7. Týden Fitness: silnější a zdravější tělo Prevence

Nyní si všimnete mnoha výhod vašeho fitness programu: silové tréninkové svaly, které jsou zpevňovat, zvýšit kardiotoxin ve vašem metabolismu a pravděpodobně zvýšit energetickou hladinu. Tento týden budeme vycházet z těchto pozitivních změn novými pohyby, které vytesají celé tělo. Pokud jste na čas, můžete být v pokušení vynechat trénink síly, ale ne. "Ztrácíme zhruba půl kilogramu svalů za rok po 30-35 letech," říká Chris Freytag, tvůrce tohoto programu. "Takže je to pro vás důležité trénink síly a dokonce i trochu to může opravdu pomoci. "

Výcviková složka bude trvat asi 10-15 minut a měla by být provedena 2-3krát týdně. Kardiologická součást plánu tohoto týdne je stejná jako v průběhu celého programu. Mělo by se provádět 2-4 krát týdně, asi 30 minut. Dokonce i když se nemůžete hodit na plné 30 minut, veškerá částka, kterou můžete udělat, pomůže zlepšit vaše zdraví

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit. > Vyberte kardio cvičení, které upřednostňujete, a použijte jakékoliv vybavení (běžecký trenažér, eliptický trenažér, kolo nebo jen chůzi / běh venku). Nebojte se kombinovat a shodovat se, nebo je to stejné.

Vytiskněte si fitnessový program tohoto týdne a obdržíte také výcvikový protokol.

Proč funguje fitness program.

Zobrazit týden 1.
Zobrazit týden 4. Zobrazit týden 2.
Zobrazit týden 5. Zobrazit týden 3.
Energie přes Fitness "Program Kardio cvičení: (Zvolte jakýkoli, 2-4krát týdně, to je stejné jako v týdnu 1)

Používejte jakékoliv vybavení (běžecký pás, eliptický, ). Nebojte se mixovat a utvářet, nebo uděláte stejnou pokaždé.

Cvičení pro spalování tuků:

Toto je váš tréninkový trénink. Začněte zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšujte na mírnou intenzitu a zůstaňte v této intenzitě. Měli byste dýchat ústy a lehce se potit: asi 5-6 na stupnici RPE

Pyramidový cvičení:

Je to jako lezení na horu a sestup na druhou stranu. Začněte zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně se zvyšuje intenzita. Zvyšte své úsilí každé 2-3 minuty a vrchol ve středu tréninku. Pak se postupně začíná zpomalovat. Měli byste pracovat až na stupnici 7 až 8 na stupnici RPE uprostřed tréninku a držet ho tam několik minut před začátkem vašeho sestupu.

Rychlost tréninku:

Toto je intervalový trénink. Začněte zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšujte na mírnou intenzitu a zůstaňte tam 3 minuty. Pak ji zvedněte až na vysokou intenzitu a podržte po dobu 1 minuty. Toto je vaše nejtěžší úsilí: 8-10 na stupnici RPE

Proveďte tento interval vysoké intenzity 3x nebo více v závislosti na délce tréninku. Jedná se o kalorickou blaster a skvělý způsob, jak vycvičit vaše srdce, aby pracovala efektivněji.

Hill cvičení:

Začněte s vaším zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšujte míru intenzity a také zvyšte svůj sklon nebo odpor, abyste simulovali stoupání do poměrně strmého kopce. Jděte 2 minuty na vrchol, opravdu se zaměřte na to, že budete nohama používat, abyste to tvrdě pracovali. Pak vzít sklon nebo odpor dolů a jít dolů po druhé straně tohoto kopce po dobu 2 minut, zvednout své tempo na této rovinaté zemi. Pokračujte v opakování těchto kopců 3 nebo vícekrát v závislosti na délce tréninku. To je skvělý způsob, jak vycvičit nohy a přidat rozmanitost!

(publikováno únor 2007)

[pagebreak]

Síla tréninková cvičení (2 sady, 2-3 krát týdně) Mělo by trvat přibližně 10-15 minut. Proveďte každé cvičení 12-15krát, odpočiňte 30 sekund, pak opakujte. Pokud je potřebná váha, použijte lehkou činku s hmotností, která se cítí pohodlně, nebo alternativně použijte láhve na vodu nebo plechovky na polévku. Pokuste se zvýšit váhu, kterou používáte, když se vydáme do posledních týdnů programu. Vaše svaly by měly být po obou sadách unavené. Tento silový okruh je stejný jako ve třetím týdnu s přidáním hybridního tahu, který udržuje vaše svaly zpochybněné a zlepšuje rovnováhu.

Curtsy výpady

Držte pár činkami na vaší straně. Krok za pravou nohou za vámi a napravo, takže pokud byste stál na hodinách, obrácený k pravé noze by skončil na pozici 4 hodiny. Udržujte své levé koleno nad prsty a položte pravé koleno dolů za sebou do pevné polohy. Udržujte pravou nohu na špičce. Držte trup zdvižený a abs těsně. Vraťte se zpět ke stojanu a přepněte strany. Opakujte 12-15 na každé noze.

Pliés

Začněte nohami širšími než šíře ramen, ukazováčky na špičkách. Držte činku v každé ruce a položte ji na boky. Udržujte záda rovně a abs těsně, dolů dolů, ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Držte jej dvě sekundy a zvedněte jej. Opakujte 12-15krát. [Pagebreak]

Horní vytažení

Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vaše paže musí být rovně nahoru ve vzduchu, kolmo k podlaze. Držte činku oběma rukama na úrovni očí před vámi. Zvedněte ruce zpět na hlavu, dokud nejsou u uší. Jen jděte tak daleko, jak můžete bez vyklenutí záda. Držte jej dvě sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát.

Lehká hrudní letadla

Lehněte si na zádech, kolena se ohnutá a nohy pevně položí na podlahu. Udržujte své abs těsné chránit záda. Pomocí činky v každé ruce roztáhněte ramena na výšku ramen s lehce ohnutými lokty. Přineste ruce nahoru, jako byste objímali strom. Podržte a pomalu dolů dolů. Opakujte 12-15krát. [Pagebreak]

Extenze Tricep

Držte činku nad hlavou, stojící se žaludkem těsně a boky zastrčené dovnitř. Udržujte lokty těsně u uší, dolů činka pomalu za hlavou. Držte a zvedněte zpět. Opakujte 12-15krát

Celé tělo Roll-Ups

Lehněte si na zádech s nohama roztaženými a rameny napnutými nad hlavou. Použijte břišní svaly, abyste se pomalu kroutili dopředu, dokud se nedostanou k prstům. Poté otočte směr, abyste odkryli své tělo. "Dropte si páteř zpátky na podlahu, na jednom obratle najednou. Opakujte 12-15krát

Squat s nad hlavou Stiskněte

Stojte s nohama na ramenou, držte činku v každé ruce nad hlavou. Squat zpět, přinést stehna rovnoběžně s podlahou a udržet vaši váhu uprostřed v patách. Jak si dřepáte, spusťte ruce do polohy "bránice". Zastavte se, zvedněte ruce nad hlavou, dokud nejsou rovně, a když se postavíte, vytlačíte si paty a klouby. Opakujte 12-15krát

Vytiskněte tento týdenový fitness program na pin na ledničce.Total-Body Toning

Doporučujeme
  • Zdatnost: Jeden pohyb, který posílí vaše zatracení, zad a spodní část. | Prevence

    Jeden pohyb, který posílí vaše zatracení, zad a spodní část. | Prevence

    Dirima / Getty Images Pokud chcete posílit zadní část vašeho bodu (co školitelé nazývají "posterior chain" způsoby. Dalo by se udělat řada cvičení, jako je Superman pro spodní část zad, Kroky pro lepení a Křivky nohou pro hamstringy.
  • Zdatnost: # 1 Chyba spánku, kterou děláte | Prevence

    # 1 Chyba spánku, kterou děláte | Prevence

    tang ming tung / Getty Images Je to tak směšně lákavé sledovat své oblíbené přehlídky spíše než vyjít na procházku, ale nové výzkumy potvrzují, že to pravidelně dělá mnohem těžší spát v noci.
  • Zdatnost: Houpačka předního kloubu Prevence

    Houpačka předního kloubu Prevence

    Tato přední kyvná kyčle je skvělým cvičením pro vaše kyčelní flexory - skupinu svalů, které spojují nohy s panvou. Když ležíte na boku, boky skládané a nohy dlouhé, ohněte nohu dotýkající se podlahy na úhel 90 stupňů a ukazte prsty na horní a rovnou nohu.
  • Zdatnost: 3 Super efektivní způsoby, jak tónovat vaše zbraně, aniž by udělal jediný biceps Curl Prevence

    3 Super efektivní způsoby, jak tónovat vaše zbraně, aniž by udělal jediný biceps Curl Prevence

    Chelsea Streifeneder Nemocné bicepsové kadeře, tricepsy a poklesy? Tato rutina je tvořena třemi jedinečnými pohyby, které jistě vyřezávají vaše zbraně a zbavují nudy. Navíc to můžete dělat kdekoliv.
  • Zdatnost: 4 Jóga, které pomáhají porazit váš zákeřný únik

    4 Jóga, které pomáhají porazit váš zákeřný únik

    Ať už si stěžujeme na naše přítelkyně, nebo trpíme v tichosti, asi 1 z 4 jsme zažili ten trapný Um, jen jsem ...? chvilku, smích, kýchání nebo cvičení. Hlavním viníkem je slabá pánevní dlaň - něco nového jógy by mohlo pomoci opravit.
  • Zdatnost: Strategie cvičení pro nové maminky Prevence

    Strategie cvičení pro nové maminky Prevence

    "Od chvíle, kdy jsem měla dítě před rokem, se snažím vrátit se do posilovny Ale nemám každou hodinu každý den, abych to vyřešil. Jako matka mohu skutečně využít jen pár minut cvičení denně? " ANO, můžete! V dolní řadě se musíte ztratit - a něco je lepší než nic.
  • Zdatnost: 7 Přesunů, které míří na vaše nejvíce frustrující potíže Prevence

    7 Přesunů, které míří na vaše nejvíce frustrující potíže Prevence

    thayer allyson gowdy Zapomeňte na žraloky! Pokud jde o letní stres, Čechy nemají na plavkách nic. Rázantní 90% žen se obává, že o plavbu ve veřejnosti vystoupí v plavkách, uvádí nedávný průzkum 1670 žen z BizRate Research.
  • Zdatnost: ŘEšení cvičení s diabetem | Prevence

    ŘEšení cvičení s diabetem | Prevence

    [postranní panel] Studie ukázaly, že cvičení může být stejně účinné jako některé léky, pokud jde o porážku cukrovky typu 2.
  • Zdatnost: Těsnící šňůry? | Prevence

    Těsnící šňůry? | Prevence

    Pokud trénujete na závodění na podzim nebo maratón, je pravděpodobné, že byste mohli použít jogu. (A máte těsné hamstringy.) "Jóga se nejedná jen o to, že se natáhnete jako svetr," říká Emilie Smithová, tvůrce jógy pro sportovce, která je nabízena v Equinoxu a Sportovní klubu Reebok.

Redakce Choice

Delicious Foods, které udržují vaši vizi ostré Prevence

Paul Edmondson / Offset : Tělo přeměňuje beta-karoten na mrkev na vitamin A, který vyživuje povrch očí. Ale tato vegetariánka není jediným jídlem, které je příjemné pro vize. (Jen se ujistěte, že tyto věci neuděláte do očí.