7. Týden Fitness: silnější a zdravější tělo Prevence

Nyní si všimnete mnoha výhod vašeho fitness programu: silové tréninkové svaly, které jsou zpevňovat, zvýšit kardiotoxin ve vašem metabolismu a pravděpodobně zvýšit energetickou hladinu. Tento týden budeme vycházet z těchto pozitivních změn novými pohyby, které vytesají celé tělo. Pokud jste na čas, můžete být v pokušení vynechat trénink síly, ale ne. "Ztrácíme zhruba půl kilogramu svalů za rok po 30-35 letech," říká Chris Freytag, tvůrce tohoto programu. "Takže je to pro vás důležité trénink síly a dokonce i trochu to může opravdu pomoci. "

Výcviková složka bude trvat asi 10-15 minut a měla by být provedena 2-3krát týdně. Kardiologická součást plánu tohoto týdne je stejná jako v průběhu celého programu. Mělo by se provádět 2-4 krát týdně, asi 30 minut. Dokonce i když se nemůžete hodit na plné 30 minut, veškerá částka, kterou můžete udělat, pomůže zlepšit vaše zdraví

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit. > Vyberte kardio cvičení, které upřednostňujete, a použijte jakékoliv vybavení (běžecký trenažér, eliptický trenažér, kolo nebo jen chůzi / běh venku). Nebojte se kombinovat a shodovat se, nebo je to stejné.

Vytiskněte si fitnessový program tohoto týdne a obdržíte také výcvikový protokol.

Proč funguje fitness program.

Zobrazit týden 1.
Zobrazit týden 4. Zobrazit týden 2.
Zobrazit týden 5. Zobrazit týden 3.
Energie přes Fitness "Program Kardio cvičení: (Zvolte jakýkoli, 2-4krát týdně, to je stejné jako v týdnu 1)

Používejte jakékoliv vybavení (běžecký pás, eliptický, ). Nebojte se mixovat a utvářet, nebo uděláte stejnou pokaždé.

Cvičení pro spalování tuků:

Toto je váš tréninkový trénink. Začněte zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšujte na mírnou intenzitu a zůstaňte v této intenzitě. Měli byste dýchat ústy a lehce se potit: asi 5-6 na stupnici RPE

Pyramidový cvičení:

Je to jako lezení na horu a sestup na druhou stranu. Začněte zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně se zvyšuje intenzita. Zvyšte své úsilí každé 2-3 minuty a vrchol ve středu tréninku. Pak se postupně začíná zpomalovat. Měli byste pracovat až na stupnici 7 až 8 na stupnici RPE uprostřed tréninku a držet ho tam několik minut před začátkem vašeho sestupu.

Rychlost tréninku:

Toto je intervalový trénink. Začněte zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšujte na mírnou intenzitu a zůstaňte tam 3 minuty. Pak ji zvedněte až na vysokou intenzitu a podržte po dobu 1 minuty. Toto je vaše nejtěžší úsilí: 8-10 na stupnici RPE

Proveďte tento interval vysoké intenzity 3x nebo více v závislosti na délce tréninku. Jedná se o kalorickou blaster a skvělý způsob, jak vycvičit vaše srdce, aby pracovala efektivněji.

Hill cvičení:

Začněte s vaším zahřátím na 5 minut s jednoduchým tempem. Postupně zvyšujte míru intenzity a také zvyšte svůj sklon nebo odpor, abyste simulovali stoupání do poměrně strmého kopce. Jděte 2 minuty na vrchol, opravdu se zaměřte na to, že budete nohama používat, abyste to tvrdě pracovali. Pak vzít sklon nebo odpor dolů a jít dolů po druhé straně tohoto kopce po dobu 2 minut, zvednout své tempo na této rovinaté zemi. Pokračujte v opakování těchto kopců 3 nebo vícekrát v závislosti na délce tréninku. To je skvělý způsob, jak vycvičit nohy a přidat rozmanitost!

(publikováno únor 2007)

[pagebreak]

Síla tréninková cvičení (2 sady, 2-3 krát týdně) Mělo by trvat přibližně 10-15 minut. Proveďte každé cvičení 12-15krát, odpočiňte 30 sekund, pak opakujte. Pokud je potřebná váha, použijte lehkou činku s hmotností, která se cítí pohodlně, nebo alternativně použijte láhve na vodu nebo plechovky na polévku. Pokuste se zvýšit váhu, kterou používáte, když se vydáme do posledních týdnů programu. Vaše svaly by měly být po obou sadách unavené. Tento silový okruh je stejný jako ve třetím týdnu s přidáním hybridního tahu, který udržuje vaše svaly zpochybněné a zlepšuje rovnováhu.

Curtsy výpady

Držte pár činkami na vaší straně. Krok za pravou nohou za vámi a napravo, takže pokud byste stál na hodinách, obrácený k pravé noze by skončil na pozici 4 hodiny. Udržujte své levé koleno nad prsty a položte pravé koleno dolů za sebou do pevné polohy. Udržujte pravou nohu na špičce. Držte trup zdvižený a abs těsně. Vraťte se zpět ke stojanu a přepněte strany. Opakujte 12-15 na každé noze.

Pliés

Začněte nohami širšími než šíře ramen, ukazováčky na špičkách. Držte činku v každé ruce a položte ji na boky. Udržujte záda rovně a abs těsně, dolů dolů, ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Držte jej dvě sekundy a zvedněte jej. Opakujte 12-15krát. [Pagebreak]

Horní vytažení

Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Vaše paže musí být rovně nahoru ve vzduchu, kolmo k podlaze. Držte činku oběma rukama na úrovni očí před vámi. Zvedněte ruce zpět na hlavu, dokud nejsou u uší. Jen jděte tak daleko, jak můžete bez vyklenutí záda. Držte jej dvě sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát.

Lehká hrudní letadla

Lehněte si na zádech, kolena se ohnutá a nohy pevně položí na podlahu. Udržujte své abs těsné chránit záda. Pomocí činky v každé ruce roztáhněte ramena na výšku ramen s lehce ohnutými lokty. Přineste ruce nahoru, jako byste objímali strom. Podržte a pomalu dolů dolů. Opakujte 12-15krát. [Pagebreak]

Extenze Tricep

Držte činku nad hlavou, stojící se žaludkem těsně a boky zastrčené dovnitř. Udržujte lokty těsně u uší, dolů činka pomalu za hlavou. Držte a zvedněte zpět. Opakujte 12-15krát

Celé tělo Roll-Ups

Lehněte si na zádech s nohama roztaženými a rameny napnutými nad hlavou. Použijte břišní svaly, abyste se pomalu kroutili dopředu, dokud se nedostanou k prstům. Poté otočte směr, abyste odkryli své tělo. "Dropte si páteř zpátky na podlahu, na jednom obratle najednou. Opakujte 12-15krát

Squat s nad hlavou Stiskněte

Stojte s nohama na ramenou, držte činku v každé ruce nad hlavou. Squat zpět, přinést stehna rovnoběžně s podlahou a udržet vaši váhu uprostřed v patách. Jak si dřepáte, spusťte ruce do polohy "bránice". Zastavte se, zvedněte ruce nad hlavou, dokud nejsou rovně, a když se postavíte, vytlačíte si paty a klouby. Opakujte 12-15krát

Vytiskněte tento týdenový fitness program na pin na ledničce.Total-Body Toning

Doporučujeme
  • Zdatnost: Fit to Be linked | Prevence

    Fit to Be linked | Prevence

    Tyto šňůrky zůstanou vkládány (děti už nebudou bavit) a povzbuzují děti k cvičení více. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit. | 1.
  • Zdatnost: Posilujte nohy v jednom pohybu Prevence

    Posilujte nohy v jednom pohybu Prevence

    Ať už se připravujete na lyžařskou nebo snowboardovou sezónu, nebo chcete jen cvičení, které je hravé a celé vaše tělo funguje, je pro tebe. Nicméně, pokud máte nějaké ortopedické problémy, je lepší zvolit pohyb s nižším dopadem.
  • Zdatnost: 7 Jednoduché pohyby Prevence

    7 Jednoduché pohyby Prevence

    Máme trik, abychom se každý den rozrůstali: pohyb. Není to srdce-čerpání, zpocený druh, ale snadný, jemný, příjemný pohyb zaručeně trvá roky vašeho života.
  • Zdatnost: Přizpůsobte se jako profesionál. | Prevence

    Přizpůsobte se jako profesionál. | Prevence

    Pokud jste někdy vykukovali na atletickém zdatnosti olympijské zlaté medailistky Venuše Williamsové na tenisovém kurtu, pak naslouchejte: Zatímco možná nikdy neodpovídáte svým schopnostem s raketou, můžete vypadat tak divoce jako ona.
  • Zdatnost: Tento mini-pásový cvičení zcela změní vaše zbraně Prevence

    Tento mini-pásový cvičení zcela změní vaše zbraně Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Jason Wimberly Tento minipásmový trénink je naší novou rutinou k vytesání štíhlejšího, krásně silného horního těla. Vytvořený celebritním trenérem Jasonem Wimberlym, používá malé, kruhovité odporové kapely k cílení na každý centimetr vašeho hrudníku, záda a paže.
  • Zdatnost: Přehrát to Prevence

    Přehrát to Prevence

    "To je zaneprázdněný čas pro ortopedisty," říká Nicholas DiNubile, MD, ortopedický chirurg, který zachází s profesionálními atlety a víkendovými válečníky. ( ) Toto pole ponechejte prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit ..
  • Zdatnost: Vycházet z libry - při práci | Prevence

    Vycházet z libry - při práci | Prevence

    Malé kroky, které stavíte do svého pracovního dne, se mohou přidat - až k ohromujícímu 6 mil, podle Americké rady pro cvičení (9,5 milionu kilometrů!), zatímco sekretáři přišli naposledy s více než 4 000, nebo 1,7 míle (viz graf).
  • Zdatnost: Opravte svůj plán cvičení Prevence

    Opravte svůj plán cvičení Prevence

    Všichni to děláme: Vyfukujeme práci. Nemáme čas. (To je moje velká omluva, protože dítě.) Nemáme rád dělat to. Jsme zastrašeni. Nebo to prostě nevypadá, že stojí za to všechnu snahu. No, tady jsou triky, jak se dostat za ty společné výmluvy.
  • Zdatnost: Vaše Fitness Tracker může být přeceňovat vaše spalování kalorií o 23% Prevence

    Vaše Fitness Tracker může být přeceňovat vaše spalování kalorií o 23% Prevence

    Tvrzení: Pokud si myslíte, že váš nositelný fitness tracker vám dává zcela bod- na měření množství kalorií, které spálíte po celý den, možná vás překvapí. Podle studie publikované v Lékařství a věda ve sportu a cvičení se přesnost těchto sledovačů aktivity značně liší.

Redakce Choice

100 Nejlepších ocenění za balené potraviny 2014: High-Fiber | Prevence

Bobova červená mlýnka Organická směs s vysokým obsahem vlákniny Udržujte tento brašňák na ruce a nikdy se nebudete cítit vinni, že byste si chutnali plazivou chuť. Tyto vláknité flapjacks balení 28 procent vašeho denního přidělení a mají jen 2 gramy cukru.