Jak jste Fit? | Prevence

Vzpomínáte si na to, že jste udělal prezidentovu fyzickou zkoušku, když jste byl dítě? Každým rokem byste udělali míli a měli byste sedět a chůze. Nakonec jste byli považováni za vhodné nebo ne.

No vy jste vyrostli a značka fitness je taky. Nemluvě o tom, že sázky jsou ještě vyšší. Vaše fitnessová úroveň může určit riziko srdečního selhání podle výzkumu, který se konal ve dnech 15.-17. Května 2013 ve Výzkumném semináři American Heart Association o péči a výsledcích výzkumu v Baltimore v roce 2013.

Výzkumníci poskytli více než 9 000 mužům a ženám - průměrný věk byl 48-dva testy fitness, osmi let od sebe. Pak následovali s účastníky a zjistili, že lidé, kteří na počátku studie nebyli schopni a během let nezlepšili svoji fyzickou kondici, byli po dosažení věku 65 let vyšší riziko srdečního selhání. Ti, kteří zlepšili svoji fyzickou kondici úroveň rizika snižování srdečního selhání.

Dalším důvodem jsou důležité tréninky: svalová hmota. "Ztrácíte třetinu až půl libry svalů každý rok, pokud nejste silový trénink," říká Michele Kettles, MD, MSPH, výkonný viceprezident a ředitel operačního týmu na Cooper Clinic v Dallasu v Texasu. "A se ztrátou svalové hmoty přichází slabost, která může vést ke křehkosti, což je skutečný zdravotní stav, jako je hypertenze nebo cukrovka." Kromě toho, čím méně máte celkovou zdatnost, tím pomalejší je váš metabolismus, tím vyšší je riziko úrazu a nemoci, a čím méně jste schopni vykonávat činnosti, které máte rádi.

Naštěstí můžeme zastavit tuto sestupnou spirálu. Následujících pět testů vám pomůže zjistit, jak silný, vhodný a flexibilní jste, abyste mohli určit, zda potřebujete svalit nahoru, podniknout další procházky nebo udělat jako Gumby a ohýbat si cestu k zdravějšímu životu.

Jak jste silný?

"Když mluvíme o síle, zvláště pokud jde o stárnutí, chceme ženy, které dokážou dělat to, co chtějí udělat - vzít své vlastní potraviny ze zadní části auta, dát jim psa koupat, nebo hrát si s vnoučaty, "říká Kettles. "To všechno vyžaduje určité funkce a pohyby, které vyžadují sílu jádra a horní části těla."

Kromě toho silné spodní tělo může pomoci zabránit pádům, které způsobují zlomeniny. "Je snadnější se zachytit, když vyrazíte nebo zakopnete," říká Kettle. "Je to naprosto zásadní pro ženy [ve svých 40., 50. a 60. letech], protože pokud nevystoupíte nebo neklesnete, obvykle se nebudete zlomit."

ZKUŠEJTE NA JEDNOU STRÁŽKU

Držte prkno: S hodinkami umístěnými před vámi, dostanete všechny čtyři na podlaze s dlaněmi a předloktími na podlaze s lokty umístěnými přímo pod rameny. Rozšiřte nohy a ohneme nohy tak, aby se vaše prsty dotkly podlahy. Udržujte abs a pevně zadní, vaše tělesná hmotnost je podporována na předloktí a nohou. Vaše tělo by mělo vytvořit přímku z vrcholu hlavy do paty.

Věk 40-49:

špatný:

  • pod minutou veletrh:
  • 1 minuta průměr :
  • 90 sekund velmi dobré:
  • 2 minuty vynikající:
  • 3+ minuty Věk 50-59:

veletrh:

  • 45 sekund průměr:
  • 1 minut velmi dobré:
  • 90 sekund špatný:
  • pod 30 sekund fér:
  • 30 sekund průměr

: 45 sekund

  • velmi dobrý: 1 min
  • Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu
  • Můžete se kdykoliv odhlásit. |
  • Zkouška horní části těla Použijte tento push-up test od American College of Sports Medicine ACSM). Na prstech začínáte v dolní poloze se zadní částí rovnou, rukama od ramena od sebe a směřujte nahoru tak, aby vaše brada byla blízko k podlaze. Zvedněte své tělo, aby se prodloužily vaše lokty, a potom spusťte dolů do výchozí polohy. Jedná se o jeden push-up. Pokračujte, dokud se vaše formuláře nezobrazí po dobu dvou opakování, nebo začnete přetahovat, abyste dokončili rep. Počet bodů, které provádíte postupně bez odpočinku, je vaše skóre.
  • Jak jste to udělali Věk 40-49:
špatný:

4

veletrh:

5-10

průměr:

15-23

  • vynikající: 24
  • Věk 50-59: špatný:
  • 1 veletrh:
  • 2-6 průměr:
  • 9-10> velmi dobré:

11-20

  • vynikající: 21
  • Věk 60-69: 2-9
  • průměr: 5-11
  • velmi dobré: 12-16
  • vynikající: 17

, s nohama roztaženými. Vaše nohy by měly být asi 2 stopy od stěny. Ohýbejte kolena, abyste posunuli záda dolů do zdi, dokud se nedostanete do sedící polohy, kde jsou kolena ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Držte pozici co nejdéle.

  • Věk 40-49: špatný:
  • <9 sekund veletrh:
  • 10-18 sekund
  • průměrné: 19-26 sekund
  • velmi dobré: 27-33 sekund

vynikající:

> 33 sekund

6 sekund

:

  • 7-13 sekund průměr:
  • 14-17 sekund velmi dobrý:
  • 18-24 sekund
  • Věk 60-69: špatný:
  • <4 sekundy veletrh:

5-11 sekund

  • průměr:
  • 17-23 vteřin vynikající:
  • > 23 sekund Otestujte svoji fyzickou kondici
  • Nechte se pohybovat nepřetržitě po dobu 12 minut tak rychle, jak můžete na ploché cestě, například ulici nebo trati. Změřte vzdálenost, kterou jste zahrnovali, a máte výsledek. Jak jste to udělali?
  • Věk 40-49: Špatný:

<1,17 mil

  • veletrh: 1.19-1.25
  • velmi dobré: 1,40-1,49 mil
  • vynikající: 1,50 mil
  • Věk 50-59: Špatný:

1.11-1.17 míle

průměr:

1.19-1.26 míle

  • velmi dobré: 1.29-1.37 míle
  • vynikající: > 1.40 mil
  • Věk 60-69: špatný:
  • <1.02 mil veletržní:
  • 1.05-1.10 miles průměr:

1.12-1.18 miles

  • velmi dobré: 1.21-1.27 míle
  • vynikající: > 1,30 mil
  • Zlepšit: "Zvyšuje se přínos při vyšších úrovních fitness, ale velká změna se děje od chudých kategorie na veletrh. Nevyžaduje to hodně, abyste získali výhodu této fitness v jakémkoli věku, "říká Kettle. Pokud jste zaznamenali špatnou kategorii, začněte pouhým procházkou po dobu 10 minut nebo kolem vašeho bloku. Jakmile je to pro vás snadné, přidejte ke své trase ještě dvě minuty nebo půl bloku.
  • Jak jste flexibilní? "Věci, které můžete předtím udělat, jako kdybyste se dostali až k hornímu poli , dostat se těžší, protože se nemůžete natáhnout tak moc, "říká Kettle. "Všechny naše šlachy a svaly se trochu dehydratují, když zestárneme, aby zesílily." Nemluvě o tom, že není flexibilní, zvyšuje riziko zranění. "Je to spíše prevence funkcí a zranění."
  • Otestujte svou flexibilitu Posaďte se na podlahu nohama přímo před vámi. Roztáhněte ruce ven a dostat se k prstům. Kolena je zcela ohnutá s podpatky blízko hýždí.

Výstava:

  • Kolena je ohnutá Kolena je ohnutá
  • v širokém "V" pozici; podpatky jsou vzdáleny několik centimetrů od hýždí. Průměr:
  • kolena jsou mírně ohnuté; Velmi dobrá:
  • Kolena má měkký ohyb, téměř přímý. Vynikající:
  • Koley jsou rovné Zlepšit:

Věc o pružnosti je že se možná nikdy nebudete moci dotýkat prstů - možná byste neměli být postaveni, aby se tak stali - ale pokud se budete táhnout, uvidíte výsledky. "Nemusíte dělat hodinu jógy, můžete udělat 2-3 minuty roztahování několikrát týdně, abyste viděli změnu ve vašem dosahu," říká Kettle. Dokud se cítíte trochu napětí, získáváte výhody, které zahrnují zvýšení síly a rozsahu pohybu. Co teď?

Používejte tato měření jako vodítko. "Lidé, kteří jsou přinejmenším ve správné kategorii fitness, mají snížené riziko úmrtí ze všech příčin," říká Kettles. Co to pro vás znamená? Pokud můžete vykopat svůj zvyk na brambory, dokonce i jen trochu, máte menší pravděpodobnost, že zemřete na srdeční onemocnění, rakovinu a diabetes

Chcete-li tyto čísla vylepšit, stačí jen 7 minut denně, podívejte se na ultraúčinný trénink zde.

Tipy na úspěch

Doporučujeme
  • Zdatnost: Crunch-Less Core Workout pro ženy Prevence

    Crunch-Less Core Workout pro ženy Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder , lidé se snaží posílit své jádro, ale místo toho skončí přepracováním boků a zatížením krku, aniž by viděli rozdíl v jejich abs.
  • Zdatnost: Co dělat o bolesti telecí Prevence

    Co dělat o bolesti telecí Prevence

    Určitě se mohu identifikovat s bolestimi z křečových žil, ale nejsem si jistá, že mají co do činění s bolesti ve vašem lýtkové svaly. Můžete mít jednoduše svalové křeče, protože nemáte čas na zahřátí. Vždy trávíte asi 10 minut chůze pohodlným tempem, než urychlíte své normální chůze.
  • Zdatnost: Vlak vašeho mozku pro fitness Prevence

    Vlak vašeho mozku pro fitness Prevence

    Můžeš obviňovat zbalilý plán nebo nepříjemné počasí, ale hlas v hlavě je to, co skutečně rozhodne, zda se budeš držet dnešní cvičení .
  • Zdatnost: Bunion | Prevence

    Bunion | Prevence

    Popis & Prevence Má vaše noha připomínat trojúhelník, s špičkou vašeho velkého prstů rybaření dovnitř a vaše spoje vyčnívající ven? Pokud ano, máte závoj. A pravděpodobně to bolí.
  • Zdatnost: Get Moving: Walking Cvičení Video | Prevence

    Get Moving: Walking Cvičení Video | Prevence

    Procházka nabízí skvělý srdeční cvičení. Podívejte se na toto 3minutové tréninkové video a vycházejte z kalorií kdykoli a kdekoliv. Nasledujte preventivní fitness expert Chris Freytag pro Get Moving: Walking a vyzvedněte nohy pohodlným tempem.
  • Zdatnost: Dejte nám vědět, co jste si mysleli o tomto problému Walking Fit

    Dejte nám vědět, co jste si mysleli o tomto problému Walking Fit

    Pomozte nám vylepšit další vydání čísla Walking Fit tím, že využijete náš průzkum čtenářů.
  • Zdatnost: Procházet vysoký krevní tlak | Prevence

    Procházet vysoký krevní tlak | Prevence

    Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit. | Čas se zkroutil? Asi 30 minut aktivity týdně sníží BP poněkud.
  • Zdatnost: Pracujte své jádro z podlahy Prevence

    Pracujte své jádro z podlahy Prevence

    Žádné cvičení by nemělo bolet - tak proč trváme na tom, že naše citlivé trámy narazíme na podlahu, drtí? Nemluvě o nevyhnutelných krčních křečích (které, abychom byli spravedliví, přinejmenším odnesli naši mysl z našeho hořícího absu). Není tam lepší cesta? Stručně řečeno ano.
  • Zdatnost: 5 Známky, že jste ve cvičení Rut - a jak se dostat z toho Prevence

    5 Známky, že jste ve cvičení Rut - a jak se dostat z toho Prevence

    Portra Images / Getty Images Začněme tím, že pokud máte pravidelnou rutinu v posilovně, bravo! Je těžké umístit cvičení do svého plánu, takže prostý fakt, že vyřezáváte čas, je něco, co se slaví.

Redakce Choice

Core cvičení, které používá odporovou kapelu k vytesání vašeho abs Prevence

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder Sit-up od jediného způsobu, jak trénovat vaše jádro! Kromě toho, dělat miliony sit-upů v řadě, necílíte ani nepracujete se svým jádrem tak efektivně - pokud vůbec.