10 Způsobů, jak učinit cvičení pohodlnější, když nosíte extra váhu Prevence

Ať už se snažíte zbavit libry nebo jen žít zdravý život, cvičení hraje klíčovou roli. Ale musíme to čelit, když pracujeme, můžeme se cítit nepříjemně, obtížně, stresující a dokonce i bolestivé, zvláště když přenášíte větší váhu než byste chtěli.

Ačkoli je to super-fit ultra-běžec, instruktor jógy a osobní trenér, Alison Heilig z Miles to Go Athletics a AcaciaTV ví, jak se cítíte. Před dvanácti lety pracovala na vysokém stresu, měla na sobě velikost 18 a skládala váhy kolem 220 liber, i když stála pouze 5'2 ".

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

kdykoliv se odhlásila.

|

Ve věku 23 let se rozhodla provést změnu a začala pracovat doma předtím, než se dostala do běhu, do posilovny a do studia jógy. "Když jsem začal pracovat s různými lidmi, zjistil jsem, že pokud najdete správnou skupinu, která se bude hýbat, vytvoříte si nějakou komunitu a porozumíte tomu, že vás ne sudují všichni. "

VÍCE:

6 Způsoby, jak začít, když máte 50 a více kilogramů, než ztratíte Připojení s tímto typem podpůrného systému může pomoci ve velkém měřítku, ale Heilig se tam přes noc nedostal. - a duševní a fyzické obtěžování - mimo práci, když začínáte s extra hmotností.

Ulehčte (nebo zpět).

Pokud jste úplně nový cvičit - nebo se vracet po přestávce - neskákejte přímo do intenzivní série DVD nebo potrestáte hodinu a půl hodiny. Riskujete, že tlačíte své tělo za jeho hranice, což se děje strašně, když to uděláte, a nepřijde vás blíže k vašim dlouhodobým cílům, říká expert Ashley Pettit, který se zaměřuje na osobní trenéry a výživu.
a zaměřit se na postupné zvyšování toho, jak často, jak intenzivně nebo jak často se pohybujete. Jeden způsob, jak začít: Chcete-li sledovat vaše kroky, zakupte si v telefonu aplikaci pro sledování stavu nebo použijte aplikaci ve vašem telefonu, jako například HealthMate by Forings. Udržujte normální úroveň aktivity po dobu 3 dnů, abyste získali počáteční počet, a poté nastavte cíl, abyste provedli několik dalších kroků. Okamžitě děláte víc, než jste byli předtím - všichni, když se cítili lépe než hůř, říká Petit. (Dokonce i 10 minut denně může být velký rozdíl! Podívejte se na výsledky, které měly skutečné ženy na programu Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Investujte do svých nohou

gettyimages-483183828-invest-feet "Jako vaše dva hlavní body styku se zemí, vaše nohy nesou nejtěžší zatížení během většiny potu," říká Todd Anderson, trenér a manažer fitness ve společnosti Equinox v Chicagu. Přizpůsobte je kvalitní pár bot navržených speciálně pro typ činnosti, kterou nejčastěji provádíte. Například chůze nebo běžecká obuv potlačují dopad běžícího pásu nebo cesty. (Podívejte se na náš seznam deseti nejlepších vycházkových bot.)

Jděte do specializovaného obchodu a požádejte o opravu kvalifikovaného odborníka. Pokud plánujete provádět pohyby nebo výuky ze strany na stranu, které zahrnují rychlé změny směru, podívejte se na kopy, které nabízejí dobrou podporu kotníku, doporučuje Heilig

Přesun na hudbu
gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Další důležitý kus zařízení, jak říká Anderson, je povznášející playlist. V nedávné studii v časopise

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

ženy pokryly o 10% více půdy během stejného pěšího cvičení s hudbou, než když se tiše vydali, ale ohlásily, že se jednalo o snazší. Zvolte skladby, které vás budou cítit silné, silné a pohodlné, abyste mohli nastavit perfektní mentalitu pro skvělý trénink. Nebo vyzkoušejte seznam skladeb z aplikace nebo webové stránky, jako je
jog.fm . Jednoduše zadejte vaši volbu - chůze, jízda na kole nebo běh - a vaše tempo, a dostanete směs, která odpovídá maximálnímu výkonu a zábavě. VÍCE: 8 nejúčinnějších cvičení pro hubnutí Oblékněte část

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg gemenacom / Getty Images

Nemusíte bustat svůj rozpočet na drahocenném oblečení, nedělají vám nějaké laskavosti. "Volné, pytlovité a beztvaré oblečení mohou způsobit nebo zhoršit bolestivé odření a neposkytnou dostatečnou podporu, konkrétně v prsou," říká Heilig. Mezitím najít jedno nebo dvě oblečení, které se dobře hodí a cítí se dobře, mohou každý cvičení exponenciálně příjemnější, říká Pettit.

Zajistěte si sportovní podprsenku - Heilig má rád ty, které zapouzdřují jednotlivé prsy, náš průvodce po 6 nejlepších sportovních podprsenkách pro ženy, které jsou dobře vybaveny). Koupit vrcholy a dna, díky nimž se budete cítit sebejistě, umožníte se volně se pohybovat a jsou vyrobeny z látek, které odvádějí vlhkost, aby se snížilo tření při potu. Jasné barvy a vzory přinášejí extra nádech zábavy - podívejte se na splasklé legíny, strappy nádrže a odpovídající bundy z Lane Bryant's Livi Active.

Zranění nebo pokračující bolest, včetně bolestí kloubů, obvykle nedělejte Neznamená to, že musíš sedět na okraji. Ve skutečnosti fyzická aktivita často zlepšuje tyto typy podmínek. Nicméně, ortopedické obavy mohou vyžadovat nějaké úpravy vaší rutiny, říká Anthony Wall, MS, ředitel odborné výchovy na Americké radě pro cvičení (ACE).
Pokud ubližujete, kontaktujte kvalifikovaného osobního trenéra jako certifikát ACE - a promluvte si o svých zálibách, nepřátech a nepohodlích. Může vám doporučit, abyste navštívili svého zdravotnického týmu za účelem diagnózy a podrobnějších rad. Při použití přístupu založeného na spolupráci mohou tito odborníci navrhnout program, který zmírňuje - spíše než zhoršuje - jakoukoli bolest, kterou zažíváte, tvrdí Wall.

Nízký dopad

gettyimages-100517863-low impact-ana- abrao.jpg
Ana Abrao / Getty Images

Plyometrické pohyby jako skákací zvedáky, skákací lano a běh mohou zhoršit vaše kolena a boky, zvláště pokud nejste zvyklíte na cvičení. Pohyby, rutiny a třídy s nižším nárazem vám mohou pomoci pracovat stejně tak tvrdě, aniž byste otřásali klouby, tvrdí Heilig.

Chůze a plavání jsou zřejmé a oblíbené možnosti. Také zvážit bitevní lana, veslování, box, aqua aerobik, nebo kettlebell cvičení. Modifikujte pohyby jako skákací zvedáky do postranních schodů - stále budete mít čisté podobné přínosy,

VÍCE:

10 Cvičení, které spálí více kalorií než běh
Posaďte se

časové období trápí vaše tělo, můžete provádět mnoho odporových tréninkových pohybů ze sedící pozice. Použijte činky, odporové pásy nebo kabelové stroje, abyste pracovali ruce, nohy a jádro, zatímco sedíte na robustní lavičku nebo na stabilní míč, doporučuje Heilig

. Postavte se vedle stěny nebo židle, zatímco se budete pohybovat jako dřepy nebo lunges. "Použijte to k tomu, abyste se uklidnili, dokud se vaše stabilita a vyváženost nezlepší - důvěřujte mi, bude to," říká. Neuspokojí se na místě

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- Futbalová hala full of super-fit lidi se může cítit ohromující, ale je jasné, že většina vás necítí, říká Heilig.
Christopher Futcher / Getty Images

Ve skutečnosti, jak dokládá její příklad, se s vámi mohou identifikovat víc, než si uvědomíte. To znamená, že pokud se necítíte pohodlně v jednom konkrétním fitness centru, vydejte se a vyhledejte další. Zvažte využívání bezplatných tříd nebo testů a vyzkoušejte různé lokality, dokud nenajdete místo, kde se budete cítit jako doma.

Pokud jedete do skupinové fitness cesty, přijďte o několik minut dříve, abyste se s instruktorem porozprávěli o vaší kondici a potřebách . Většina z nich je kvalifikovaná a soucitná a udělá vše pro to, abyste se cítili bezpečně a pohodlně. Pokud zjistíte, že to není, nevracejte se, říká Heilig. "Není to vy - tam jsou jiné možnosti," říká.

Pokud dáváte přednost menším davům, zkuste posunout hodiny - stejnou tělocvičnu, která se bude cítit jako trh s masem od 5 do 6 hodin. se může v době oběda přeměnit na klidnou oázu, říká Tara Romeo, CSCS, asistentka ředitele sportovního výkonu na profesionálním atletickém středisku Performance Center Long Island. Stále máte pocit sebevědomí? Trénujte doma pomocí DVD nebo streamovaného webu, jako je AcaciaTV. Nebo se dotkněte skvělého venku-zeleného prostoru a pěkné scenérie může zvýšit vaši náladu

a
, říká Romeo

Propagujte se.

Jóga může poskytnout obrovské výhody vaší flexibilitě, náladě, a dokonce i vaše pasu - v jedné studii, nadváha lidé ve věku 45 a více let, kteří praktikovali pravidelně po dobu 4 let, ztratili v průměru 5 liber. Mezitím se jejich sedaví protějšky zabalili na 13,5 liber středního věku. Heilig řekne novým jogínům, aby si koupili dva bloky a popruh a neměli strach používat je. "Ve své praxi používám rekvizity po celou dobu, protože mi pomáhají nalézt lepší vyrovnání, aniž by museli bojovat s pádem a výsadbou," říká. Vyrovnávání na bloky nebo pomocí popruhu k protažení, pokud se nemůžete dotknout prstů vám umožní získat výhody jógy bez pocitu, jako byste bojovali proti vašemu tělu. Zůstaňte vyrovnaný.

Nechoďte do tělocvičny hladující, dehydratované nebo únavné - každou minutu nebo opak bude cítit mnohem obtížnější. Jezte výživnou stravu bohatou na ovoce, zeleninu a celozrnná zrna, a pokud se vaše břicho před tréninkem žaludku, oslovte lehké občerstvení (jako tento dokonalý předvařovací svačinek). Vyhýbejte se všemu, co je těžké v tuku nebo vláknině, což může způsobit trávicí potíže během vašeho potu, říká Pettit.
VÍCE:

10 Slimming Smoothie Recepty

Nezapomeňte zvýšit příjem vody, a dostat spoustu spánku; je normální, že potřebujete o něco víc, když začnete pracovat, tvrdí Heilig.
Cvičení by vás především neměli cítit energicky, nikoliv zonkované. "Pokud podáváte a hydrataci správně a dostatečně spát, ale stále se často cítíte bláh nebo méně než nadšený, příliš brzy by mohl být vinníkem," říká Heilig. "Ujistěte se, že stavíte dny obnovy do vašeho časového harmonogramu, abyste mohli tělu přizpůsobit fyzickým nárokům, které na něj klademe, a zesílíte."

Cvičení TipswalkingyogaVáha ztráty Obstaclesexercises for weight loss

Doporučujeme

Redakce Choice

17 Tipy na vaření od špičkových kuchařů Prevence

Domácí jídla ulehčují Každý ví, že domácí vaření je zdravější než jídlo. Ale jak si vyrobit domácí jídlo tak jednoduché jako objednání vaší oblíbené pokrmy v restauraci? Zde známí kuchaři a potravní profesionálové z Emeril Lagasse a Nigella Lawsonové sdílejí své rychlé tipy pro domácí kuchaře.