10 Způsobů, jak spálit až 60% více kalorií Každé cvičení

Bez ohledu na to, jestli jste nový cvičící nebo zkušený cvičný tělocvik, mohou tyto jednoduché vylepšení pomoci urychlíte ztrátu hmotnosti, zatlačte plošiny a získejte více svalových tonizačních přínosů z každého tréninku - a každá technika má na své straně vědu. Nejlepší ze všeho je, že mnoho z těchto snadných kroků pracuje na tom, aby se jumpstartart zaostalý metabolismus, takže budete nadále vypalovat další kalorie po celý den - i když spíte! (Zjistěte, jak může zdravé střevo pomoci zvýšit váš metabolismus.)

1. Otočte si ruce.
Přeměňte své chůzi na cvičení, které ohřívá kalorie, ohýbáním loktů o 90 stupňů a čerpáním paží. To nejenže automaticky zrychluje vaše tempo, ale pomůže vám spálit až o 15% více kalorií při každé práci. Pro správné čerpání: Sledujte oblouk z pasu na hruď, když se houpáte. Palce by se měly blížit dotyku vašeho pasu, jak se vaše lokte vrátí zpět. Ujistěte se také, že máte lokty a nedovolte, aby ruce procházely kolem středu hrudníku (před hrudní kostí). (

)>

(Přizpůsobte si svůj vlastní plán chůze s

> Projděte svou cestu k lepšímu zdraví

a ztraťte až 5x více břišního tuku!
2. Popové ve sluchátkách.

Můžete bojovat s energií s hudbou: Využitím svého oblíbeného playlistu vám může pomoci zvýšit až o 20% déle a spálit více kalorií, tvrdí studie z Brunelské univerzity v západním Londýně. Hudba blokuje únavu, vytváří pocity síly a pomáhá udržet krok synchronizováním vašich pohybů, říká autor studie Costas Karageorghis, PhD. (Zjistěte, co mají profesionálové na svých playlistách.) VÍCE:

7 neuvěřitelných výsledků, které získáte 30 minut denně
3. Naložte nějakou váhu.

Abyste opravdu vypálili spalování kalorií, není to o počtu opakování, ale o velikosti závaží. Dokonce i když cvičenci zvedli stejné objemy (například 10 liber 10krát nebo 20kil 5krát), ti, kteří používali těžší činky, vypálili asi o 25% více kalorií po dokončení. "Silné zátěže vytvářejí více srážek bílkovin ve svalech, takže vaše tělo musí využívat více energie k opravě a obnově - to je způsob, jakým je vybudována svalová tkáň," říká výzkumník Anthony Caterisano, PhD, univerzity Furman. Bonus: práce s těžkými váhami dokonce pro méně než 3 až 6 opakování zvýšila rychlost spícího metabolizmu cvičitelů - počet spálených kalorií přes noc - o téměř 8%. To stačí, když ztratíte zhruba 5 liber za rok, i když jste nic jiného neudělali! (Začněte s těmito nejlepšími silovými tréninkovými kroky pro ženy nad 50 let.)

4. Chladnička s chladnou vodou

Foto od Yuji Kotani / Getty Images

Čerstvá láhev na vodu z chladničky může energizovat pro cvičení v teplém počasí, zjistí britská studie. Pracovníci, kteří pili chlazenou vodu (39 ° F), pracovali asi o 25% déle než ti, kteří konzumovali stejné množství teplejší vody - a řekli, že jejich cvičení se také zjednodušují. Ať už jste uvnitř nebo ven, usrkávání studené vody jak před cvičením, tak během cvičení může pomoci udržet teplotu těla dolů a vaši energii pro maximální spalování kalorií. (Nemocní z čisté vody, namísto toho napijte tyto 25 receptů na hubnutí) VÍCE:

Může Lemon Water Really Help You Lose Weight?
5. Rozdělte sady

Místo toho, abyste provedli 2 nebo 3 sady jednoho cvičení předtím, než se přesunete na další, proveďte okruh: Dokončete jen 1 sadu a pak okamžitě přesuňte na další cvičení, opakujte obvod 2 nebo 3 krát . Když vědci provedli testeři buď standardní posilovací cvičení (3 sady 6 cvičení s 2 minutami odpočinku), nebo trénink s okruhem (pohybuje se skrze 6 cvičení třikrát a 30 sekund odpočinku mezi nimi), okruh - tréninci spálili téměř dvakrát tolik kalorií po postupech jako standardní štítové zvedáky. "Vzhledem k tomu, že tepová frekvence po výcviku okruhu zůstává zdvižena déle, budete pokračovat v hoření tuku, jako byste ještě cvičil," říká výzkumník Anthony Caterisano.
6. Hlava venku Obchodujte s běžeckým trenažérem. Vedle čerstvého vzduchu a lepší scenérie může vyrazit zvenčí váš trénink. Výzkum zjistí, že cvičenci spálí o 10% více kalorií, když chodí nebo běžou venku, než na běžeckém trenažéru se stejnou rychlostí. "Využíváš více energie, než aby ses pohřbil nad zemí," vysvětluje expert Jay Blahnik, autor knihy Celková tělesná flexibilita

, "a trochu tlačí proti větru nebo jiným prvkům spálí více kalorií." (Existuje několik fantastických přínosů pro každodenní procházky venku.) VÍCE:

10-minutové cvičení pro celkovou srdeční kardio můžete dělat venku
7.

Pokud vás špatné počasí přivádí domů, vyzkoušejte se na běžeckém pásu. Zvedněte sklon, abyste pevně vylepšili vaši kůži a zvýšili spálenost kalorií až o 60%. A když se vrátíte zpátky na zem, budete se cítit jednodušší.

  • Pro bezpečné přechody do další úrovně postupujte podle těchto pokynů: Neopírejte se
  • Udržujte vzpřímenou pozici; držte ramena přes boky; Udělejte 5 minutovou pomalou procházku a pak 10 minutovou rychlostí, než přidáte svůj první vrch
  • Jdi 5 a 5. Střídavý 5- minut chůze s 5 minut chůze. Opakujte tak často, jak chcete. Chladnička po dobu 5 minut
  • Inch up Na začátku můžete chodit pouze s 1% sklonem. Klíčem je udržet stejnou rychlost během kopců stejně jako bez sklonu. Zaměřte se na rychlost 3,5 mph a udržujte kopce mírně; 5% sklon je skvělý cíl, a jít ne více než 7%. (Šikmé klouby způsobují přílišné namáhání na zádech, boky a kotníky.)

VÍCE: Rutinní běhoun běhounu

8. Zaznamenejte alespoň 12 minut.
Jakékoliv množství kardio spálí kalorie, ale opravdu bojovat s libry, potřebujete nejméně 12 minut (za zahřátím) nepřetržitě mírné až vysoké aktivity (kde jste dýchat poněkud tvrdě) většinu dní v týdnu. To je množství, které je nezbytné pro "vytvoření tréninku, které zlepšuje schopnost vašeho těla používat kyslík a vytvářet více enzymů spojených s ukládáním tuku, jako je lipáza, takže můžete během cvičení a dalších aktivit během dne plout více tuku," říká Chip Harrison, výkon fyziologa, ředitel síly a kondice na Pennsylvánské státní univerzitě a spoluautor ženského sportovce . (Tento 10-minutový trénink bude zaměřen na tvrdé ramenní tuk.)

9. Vyrežte cvičení na polovinu.
Představení krátkých záchvatů intenzivní aktivity může urychlit ztrátu hmotnosti a snížit čas tréninku až o polovinu nebo více. Australští vědci zjistili, že ženy, které střídaly pouhých 8 sekund intenzivního cvičení s aktivitou s nízkou intenzitou 12 vteřin po dobu 20 minut, 3 krát týdně, se zrychlily rychleji než ustálené cvičebníky, kteří pracovali dvakrát déle. Ti, kteří udělali intervaly, ztratili až 16 liber, zmenšili břicho o 12% a jejich stehna o 15% a během 4 měsíců získali v průměru 1½ libry metabolismu-revoucí svaly - bez diety! Začněte s těmito 20minutovými tréninkami.

10.
Protahování udržuje vaše svaly pružné, pomáhá jim připravit se na cvičení a zotavit se z námahy poté. Přeskočte úseky a nedostanete téměř výhody, které byste měli z aerobního cvičení a tréninku na odpor. (Začínáme s těmito 3 citlivými úseky.) "Protahování pomáhá volně se pohybovat během aerobního cvičení, umožňuje svalům vytvářet větší sílu během tréninku a pomáhá udržovat svaly dlouhé a nakloněné," říká Sharon Willett, fyzická terapeut a sportovní trenér na Virginia Sportsmedicine Institute v Arlingtonu, Virginie

Fit For LifeWorkout Tipy na výcvik
Doporučujeme
  • Zdatnost: 5 Jednoduchých sebeobranných pohybů, které by měla každá žena vědět Prevence

    5 Jednoduchých sebeobranných pohybů, které by měla každá žena vědět Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Krav Magy po celém světě , jste pravděpodobně zažil nervózní, potápějící se pocit, když chodíte sám v noci, protože se obává toho, co číhá kolem tmavého rohu.
  • Zdatnost: Zranění, které nelze získat od Prevence

    Zranění, které nelze získat od Prevence

    Pokud vedete aktivní životní styl, podivné zranění je do značné míry nevyhnutelné - a toto riziko stoupá s věkem. Ale zranění Achillovy šlachy je jedno boo-boo, které byste chtěli vyhnout: Nové výzkumy naznačují, že šlachy nejsou schopné se uzdravit, jakmile dosáhnete dospělosti.
  • Zdatnost: Získejte Pohyb: Horní část těla cvičení Video | Prevence

    Získejte Pohyb: Horní část těla cvičení Video | Prevence

    Je čas, aby se vaše tělo vytvarovalo. Postupujte podle pokynů Get Moving: Horní část těla pro cvičení na zádech, které pomáhají tónovat vaše paže a ramena.
  • Zdatnost: 7 Kroků k lásce ranní cvičení Prevence

    7 Kroků k lásce ranní cvičení Prevence

    Zničte banány, stoupačky a brusky: Podle nové studie publikované online v British Journal of Nutrition lidé, kteří cvičí brzy ráno na prázdném žaludku, spálí více tuku než ti, kteří se předtím bavili v tělocvičně.
  • Zdatnost: Whittle Your Middle

    Whittle Your Middle

    Hilmar Hilmar . Docela je stejně silný. Upravte ab cvičení s elegantními dlaždicemi a sešitým kroucením. Tato podlahová rutina vám pomáhá v pasu, posiluje záda a prodlužuje váš páteř, což vám dává vysoký, elegantní vzhled.
  • Zdatnost: Vaše 10-minutové cvičení jógy

    Vaše 10-minutové cvičení jógy

    Každý, s kým mluvím, se po józe cítí fantastický. Jóga je skvělá forma cvičení, která se táhne a posiluje vaše svaly současně. Přidání míče a kapela umožňuje novým a pokročilejším studentům prozkoumat jógové pozice.
  • Zdatnost: Co mám nosit? | Prevence

    Co mám nosit? | Prevence

    Vzhledem k tomu, že počasí je pochybné v tomto ročním období a cestuji ze státu, co bych měl nosit maratón? Přineste několik možností, abyste byli připraveni, zda je studený, teplý, mokrý nebo suchý. (Jen se ujistěte, že žádné z těchto oděvů nejsou nové - aby se zabránilo možnému odření.
  • Zdatnost: 15-Minutová jemná rutina jógy, která bojuje proti bolesti Prevence

    15-Minutová jemná rutina jógy, která bojuje proti bolesti Prevence

    Foto od Jonathana Pozniaka Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Nemyslete si, že jóga je pro vás? Máte-li pocit tuhosti nebo bolesti, může to být nejlepší lék - žádné náhlavní soupravy nevyžadují.
  • Zdatnost: Manželství: Rychlá cesta ke fitness Prevence

    Manželství: Rychlá cesta ke fitness Prevence

    (1. srpna 2007) - Více důkazů, že váš vztah může zvýšit vaše zdraví: Starší ženy, mít aktivní partner, protože ti, kteří cvičí méně důsledně (méně než 25 minut denně), najdou studium na univerzitě v Pittsburghu.

Redakce Choice

7 Klasických snídaní započatých do Smoothies

Sasha Bell / Getty ImagesBreakfast míchá Nicméně se rozhodnete paliva do rána, ať už s ovesné vločky, palačinkami, míchanými vejci nebo jen kávou - pro ty dny, kdy nemáte čas na posezení, máte dokonalou alternativu receptů.