10 Způsobů, jak spálit až 60% více kalorií Každé cvičení

Bez ohledu na to, jestli jste nový cvičící nebo zkušený cvičný tělocvik, mohou tyto jednoduché vylepšení pomoci urychlíte ztrátu hmotnosti, zatlačte plošiny a získejte více svalových tonizačních přínosů z každého tréninku - a každá technika má na své straně vědu. Nejlepší ze všeho je, že mnoho z těchto snadných kroků pracuje na tom, aby se jumpstartart zaostalý metabolismus, takže budete nadále vypalovat další kalorie po celý den - i když spíte! (Zjistěte, jak může zdravé střevo pomoci zvýšit váš metabolismus.)

1. Otočte si ruce.
Přeměňte své chůzi na cvičení, které ohřívá kalorie, ohýbáním loktů o 90 stupňů a čerpáním paží. To nejenže automaticky zrychluje vaše tempo, ale pomůže vám spálit až o 15% více kalorií při každé práci. Pro správné čerpání: Sledujte oblouk z pasu na hruď, když se houpáte. Palce by se měly blížit dotyku vašeho pasu, jak se vaše lokte vrátí zpět. Ujistěte se také, že máte lokty a nedovolte, aby ruce procházely kolem středu hrudníku (před hrudní kostí). (

)>

(Přizpůsobte si svůj vlastní plán chůze s

> Projděte svou cestu k lepšímu zdraví

a ztraťte až 5x více břišního tuku!
2. Popové ve sluchátkách.

Můžete bojovat s energií s hudbou: Využitím svého oblíbeného playlistu vám může pomoci zvýšit až o 20% déle a spálit více kalorií, tvrdí studie z Brunelské univerzity v západním Londýně. Hudba blokuje únavu, vytváří pocity síly a pomáhá udržet krok synchronizováním vašich pohybů, říká autor studie Costas Karageorghis, PhD. (Zjistěte, co mají profesionálové na svých playlistách.) VÍCE:

7 neuvěřitelných výsledků, které získáte 30 minut denně
3. Naložte nějakou váhu.

Abyste opravdu vypálili spalování kalorií, není to o počtu opakování, ale o velikosti závaží. Dokonce i když cvičenci zvedli stejné objemy (například 10 liber 10krát nebo 20kil 5krát), ti, kteří používali těžší činky, vypálili asi o 25% více kalorií po dokončení. "Silné zátěže vytvářejí více srážek bílkovin ve svalech, takže vaše tělo musí využívat více energie k opravě a obnově - to je způsob, jakým je vybudována svalová tkáň," říká výzkumník Anthony Caterisano, PhD, univerzity Furman. Bonus: práce s těžkými váhami dokonce pro méně než 3 až 6 opakování zvýšila rychlost spícího metabolizmu cvičitelů - počet spálených kalorií přes noc - o téměř 8%. To stačí, když ztratíte zhruba 5 liber za rok, i když jste nic jiného neudělali! (Začněte s těmito nejlepšími silovými tréninkovými kroky pro ženy nad 50 let.)

4. Chladnička s chladnou vodou

Foto od Yuji Kotani / Getty Images

Čerstvá láhev na vodu z chladničky může energizovat pro cvičení v teplém počasí, zjistí britská studie. Pracovníci, kteří pili chlazenou vodu (39 ° F), pracovali asi o 25% déle než ti, kteří konzumovali stejné množství teplejší vody - a řekli, že jejich cvičení se také zjednodušují. Ať už jste uvnitř nebo ven, usrkávání studené vody jak před cvičením, tak během cvičení může pomoci udržet teplotu těla dolů a vaši energii pro maximální spalování kalorií. (Nemocní z čisté vody, namísto toho napijte tyto 25 receptů na hubnutí) VÍCE:

Může Lemon Water Really Help You Lose Weight?
5. Rozdělte sady

Místo toho, abyste provedli 2 nebo 3 sady jednoho cvičení předtím, než se přesunete na další, proveďte okruh: Dokončete jen 1 sadu a pak okamžitě přesuňte na další cvičení, opakujte obvod 2 nebo 3 krát . Když vědci provedli testeři buď standardní posilovací cvičení (3 sady 6 cvičení s 2 minutami odpočinku), nebo trénink s okruhem (pohybuje se skrze 6 cvičení třikrát a 30 sekund odpočinku mezi nimi), okruh - tréninci spálili téměř dvakrát tolik kalorií po postupech jako standardní štítové zvedáky. "Vzhledem k tomu, že tepová frekvence po výcviku okruhu zůstává zdvižena déle, budete pokračovat v hoření tuku, jako byste ještě cvičil," říká výzkumník Anthony Caterisano.
6. Hlava venku Obchodujte s běžeckým trenažérem. Vedle čerstvého vzduchu a lepší scenérie může vyrazit zvenčí váš trénink. Výzkum zjistí, že cvičenci spálí o 10% více kalorií, když chodí nebo běžou venku, než na běžeckém trenažéru se stejnou rychlostí. "Využíváš více energie, než aby ses pohřbil nad zemí," vysvětluje expert Jay Blahnik, autor knihy Celková tělesná flexibilita

, "a trochu tlačí proti větru nebo jiným prvkům spálí více kalorií." (Existuje několik fantastických přínosů pro každodenní procházky venku.) VÍCE:

10-minutové cvičení pro celkovou srdeční kardio můžete dělat venku
7.

Pokud vás špatné počasí přivádí domů, vyzkoušejte se na běžeckém pásu. Zvedněte sklon, abyste pevně vylepšili vaši kůži a zvýšili spálenost kalorií až o 60%. A když se vrátíte zpátky na zem, budete se cítit jednodušší.

  • Pro bezpečné přechody do další úrovně postupujte podle těchto pokynů: Neopírejte se
  • Udržujte vzpřímenou pozici; držte ramena přes boky; Udělejte 5 minutovou pomalou procházku a pak 10 minutovou rychlostí, než přidáte svůj první vrch
  • Jdi 5 a 5. Střídavý 5- minut chůze s 5 minut chůze. Opakujte tak často, jak chcete. Chladnička po dobu 5 minut
  • Inch up Na začátku můžete chodit pouze s 1% sklonem. Klíčem je udržet stejnou rychlost během kopců stejně jako bez sklonu. Zaměřte se na rychlost 3,5 mph a udržujte kopce mírně; 5% sklon je skvělý cíl, a jít ne více než 7%. (Šikmé klouby způsobují přílišné namáhání na zádech, boky a kotníky.)

VÍCE: Rutinní běhoun běhounu

8. Zaznamenejte alespoň 12 minut.
Jakékoliv množství kardio spálí kalorie, ale opravdu bojovat s libry, potřebujete nejméně 12 minut (za zahřátím) nepřetržitě mírné až vysoké aktivity (kde jste dýchat poněkud tvrdě) většinu dní v týdnu. To je množství, které je nezbytné pro "vytvoření tréninku, které zlepšuje schopnost vašeho těla používat kyslík a vytvářet více enzymů spojených s ukládáním tuku, jako je lipáza, takže můžete během cvičení a dalších aktivit během dne plout více tuku," říká Chip Harrison, výkon fyziologa, ředitel síly a kondice na Pennsylvánské státní univerzitě a spoluautor ženského sportovce . (Tento 10-minutový trénink bude zaměřen na tvrdé ramenní tuk.)

9. Vyrežte cvičení na polovinu.
Představení krátkých záchvatů intenzivní aktivity může urychlit ztrátu hmotnosti a snížit čas tréninku až o polovinu nebo více. Australští vědci zjistili, že ženy, které střídaly pouhých 8 sekund intenzivního cvičení s aktivitou s nízkou intenzitou 12 vteřin po dobu 20 minut, 3 krát týdně, se zrychlily rychleji než ustálené cvičebníky, kteří pracovali dvakrát déle. Ti, kteří udělali intervaly, ztratili až 16 liber, zmenšili břicho o 12% a jejich stehna o 15% a během 4 měsíců získali v průměru 1½ libry metabolismu-revoucí svaly - bez diety! Začněte s těmito 20minutovými tréninkami.

10.
Protahování udržuje vaše svaly pružné, pomáhá jim připravit se na cvičení a zotavit se z námahy poté. Přeskočte úseky a nedostanete téměř výhody, které byste měli z aerobního cvičení a tréninku na odpor. (Začínáme s těmito 3 citlivými úseky.) "Protahování pomáhá volně se pohybovat během aerobního cvičení, umožňuje svalům vytvářet větší sílu během tréninku a pomáhá udržovat svaly dlouhé a nakloněné," říká Sharon Willett, fyzická terapeut a sportovní trenér na Virginia Sportsmedicine Institute v Arlingtonu, Virginie

Fit For LifeWorkout Tipy na výcvik
Doporučujeme
  • Zdatnost: Pilates se posune k smrti vašeho břicha Prevence

    Pilates se posune k smrti vašeho břicha Prevence

    Hledáte abs? Pak zkuste tuto sérii Pilates ab cvičení, které nejen zplošťují břicho, ale zlepší vaše postavení. Toe Dip A. Lehněte si na zádech s nohama nahoru a ohněte o 90 stupňů se stehny rovně a telata rovnoběžně s podlahou. Umístěte ruce za hlavu a zvedněte ramena od podlahy. B.
  • Zdatnost: Udělal jsem pěší přestávky každý den v práci za měsíc a tady je to, co se stalo Prevence

    Udělal jsem pěší přestávky každý den v práci za měsíc a tady je to, co se stalo Prevence

    Kayla Lewkowicz Jako bývalá vysokoškolská atletka bych se měl brát vážně - a já to dělám. Snažím se cvičit téměř každé ráno a při práci pracuji jako stůl, takže pravděpodobně (snad, doufám?) Nezemřeme celý den. A přesto bych mohl lépe.
  • Zdatnost: Připojte se k týmové prevenci! | Prevence

    Připojte se k týmové prevenci! | Prevence

    ** Portlandský a Hartfordský maratón prošel - skvělá práce Tým ! ** Podívejte se na náš seznam maratónů přátelských pro pěší pro další závody. Aktuálně budeme tuto stránku aktualizovat se všemi závodními týmy. Prevence bude procházet v roce 2007.
  • Zdatnost: Running Crushes Your Heart Attack Risk - Nevadí, jak pomalu jdeš Prevence

    Running Crushes Your Heart Attack Risk - Nevadí, jak pomalu jdeš Prevence

    nejste běžec. Nikdy nebyl a nemáte v plánu začít.
  • Zdatnost: Projděte tyto 5 jednoduchých kroků k odvrácení ramen | Prevence

    Projděte tyto 5 jednoduchých kroků k odvrácení ramen | Prevence

    bob fischer nebo neustále hledět na telefon nebo tablet? Do konce dne mohou být vaše ramena tak zaoblená, že se obáváte, že je ve vaší budoucnosti stálý hrbat. Zde je smutná pravda: Většina z nás tráví většinu našich dnů skloněnou kupředu.
  • Zdatnost: Proveďte svou procházku do běhu ... a roztáhněte velikost za 4 týdny

    Proveďte svou procházku do běhu ... a roztáhněte velikost za 4 týdny

    Saye Farrokhtala Víme, že milujete chůzi - a děláme , také! Je to jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat zdravý a udržet si pas. Ale když jste nedostatek času (a kdo není?) Nebo uvízl na náhorní plošině, běh je další do-všude, bez vybavení-požadovaná alternativa, která ramps hubnutí.
  • Zdatnost: 10-Minutové cvičení s celkovým tělem HIIT, které změní váš metabolismus Prevence

    10-Minutové cvičení s celkovým tělem HIIT, které změní váš metabolismus Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Brook Benten Chcete-li urychlit váš metabolismus, musí váš trénink posilovat svaly a současně zvyšovat srdeční frekvenci - a samozřejmě musíte je pravidelně provádět.
  • Zdatnost: Jóga # 1 pro lepší spánek

    Jóga # 1 pro lepší spánek

    abyste se dívali na váš počítač, vypínali svůj mozek jen proto, že je před spaním pocit, že je stejně pravděpodobné, jak se vaše kočka dostává, aby se živila (hodně štěstí). Ale můžete si pomoci sami sebedůvěřovat, abyste mohli spát s touto restriktivní pónou jógy.
  • Zdatnost: Týmová prevence v Columbusu Prevence

    Týmová prevence v Columbusu Prevence

    Počet čtenářů se připojil k týmové prevenci v Columbusu v OH dne 21. října 2007. Vy jste chodili na polmaratony a plné a měli velkou energii a příběhy. Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit.

Redakce Choice

Denní nabídka: AncestryDNA je 44% vypnuto na Amazonu Cyber ​​pondělí | Prevence

Fotografie s laskavým svolením Amazonu Pokud jste chtěli vyzkoušet genetický test, ale vynechali dohodu Amazonského černého pátku o 23AndMe, stále existuje naděje. Pro Cyber ​​pondělí Amazon zlevnil test AncestryDNA na nejnižší cenu. Právě teď můžete zažít genetický test doma za 54,99 dolarů.