10 Chyby treadmillu, které děláte

Fotografie od Youry Pechkinové / Getty Images

Běžecký trenažér je vhodný pro ty temné, chladné dny, kdy nemůžete získat motivaci chodit nebo běhat venku. Použití jednoho se zdá být dost jednoduché, ale stále můžete vyvíjet špatné návyky, které mohou sabotovat vaše výsledky - a dokonce i vést ke zranění. Zde jsou deset nejobvyklejších chyby v běžícím trenažéru a jak je opravit:

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

1. Nosíte špatné boty.
Není to dobrý čas být marný, takže při výběru tenisky jdi do funkce před stylu, říká Michele Olson, PhD, CSCS, profesor cvičení na Auburn University. Podívejte se na boty s extra polstrováním v podrážkách, které chrání paty a nohy kostí před vysokým nárazem každého úderu nohou. Mějte však na paměti, že je používáte pouze pro pěší nebo běžné taneční či kardiologické kurzy. "Vyšší sojová běžecká obuv může zvýšit riziko převrácení kotníku v taneční třídě," říká Olson. "Pokud děláte kopce nebo rychlost při chůzi, podívejte se na mírnější výšku v podrážce, jako je Nike Free Runner." (Najděte si nový pár s našimi praktickými průvodci tenisky.)

2. Díváte se na nohy.
Při pohledu na vaše nohy při chůzi na běžeckém pásu může způsobit ztrátu rovnováhy, říká Olson. "Může také zatlačit zadní část krku a nesprávně zarovnat zbytek těla, což způsobí, že vaše boky vyrazí za vámi", což zdůrazňuje vaše páteř, boky a kolena. Podívejte se rovně a udržujte ramena rovnou a hrudník otevřený. Vaše boky, kolena a dolní část zad budou následovat, takže poměrně rovnou čáru od hlavy až k vašim nohám.

3. Naladíte si nohy dolů

Fotografie Yan Lev / Getty Images

Přistání může způsobit svalovou zátěž. "Nakonec se opíráte dozadu, když se pás pohybuje dopředu, což napíná zadní svaly z síly generované boky a zády," říká John Higgins, MD, docent medicíny na University of Texas Health Vědecké centrum v Houstonu a ředitel fyziologie cvičení v Pamětní nemocnici Hermann-Texas Medical Center. "To by mohlo také způsobit ztrátu vaší rovnováhy." Být tak svisle, jak jen můžete, chodit nebo běžet, jako byste normálně. míč nohy - ne patu.

4. Udržujte jednu rutinu
Může být pohodlné dělat stejný treadmill cvičení den po dni, ale časem spálíte méně kalorií, jak se vaše tělo přizpůsobí a svaly se stávají efektivnějšími. Každé čtyři týdny mění alespoň jeden aspekt vašeho cvičení, navrhuje Olson. Vyzkoušejte eliptickou nebo schodišťovou lezku nebo se projděte venku. "Rutinní změny také pomáhají předcházet opakovaným stresům svalů a kloubů při tahání a tlačení svalů ve stejných úhlech znovu a znovu," říká Olson. (Zde je, jak spálit ještě více kalorií na eliptické.)

5. Ruce jsou všude.
Když se pohybujete, vyklopíte je po stranách nebo je křížíte před vámi, když kráčíte, prostě není efektivní, říká Higgins. "Spálíte energii rukama a nebudete moci pracovat tak dlouho." Držte ruce po stranách, dokud se nedostanete k vyšším rychlostem, říká Higgins. Jakmile dosáhnete jog, držte paže ohnuté paralelně k sobě a na 90 stupňů, což pomáhá při otáčení trupu. "Udržujte zbraně volnou, ne pevnou nebo napjatou," říká Higgins. Váš krok je příliš dlouhý.

Roztažení nohou ve snaze pokrýt více formování a efektivitu pozemních obětí, říká Higgins. Někdo, kdo překoná, se bude zdát, že s každým krokem vyskočí vysoko. "Spálíte spoustu extra energie, takže nemůžete pracovat tak dlouho, a také zvyšujete riziko zranění." Můžete také zasáhnout přední část rámu běžeckého trenažéru, což může způsobit pádu. Nejúčinnější způsob, jak běžet, je tři kroky za sekundu, říká Higgins. "Sotva bys měl zvednout nohu ze země."
7. Udržujte tyče.

Foto z PNC / Getty Images

Chůze na svahu spálí více kalorií než chůze na rovině - pokud se nezabijete výslechem, že byste věřili, říká Higgins. "Spalujete méně kalorií, když podporujete část své vlastní tělesné hmotnosti." Procházejte přirozeně na svahu, jako byste normálně šli do kopce venku. "Měli byste být téměř svisle s lehkým hubnutím (pět stupňů), nikoli vpřed, takže se chystáte na přední stranu trenažéru," říká Higgins. Vaše nohy by se měly dostat dolů pod těžiště, nikoli vpředu.

VÍCE:

Vaše 10 největších chůze, vyřešené! 8. Pokud se příliš nakloníte libovolnému směru, vaše tělo bude přirozeně pracovat, aby udrželo rovnováhu, říká Benjamin Figueroa, hlavní fyziolog fyziologa na Fox Rehabilitation v Cherry Hill, NJ. Poskakování vpřed může způsobit, že vyvinete přední náklon nebo nadměrnou oporu vpřed, což může způsobit ztrátu rovnováhy a může přispět ke snížení bolesti zad. Udržujte pevnou vzpřímenou pozici, která zahrnuje zapojení vašich jádrových svalů. Pokud nemůžete udržet správné držení těla, zpomalte rychlost běžeckého trenažéru, říká Figueroa.

9. Překročíte to.
Nadměrná bolest svalů, zvýšená klidová srdeční frekvence a malé bolesti a bolesti, které se při každém tréninku zhoršují, jsou příznaky, které jste překračovali. "Je příliš příliš brzy," říká Figueroa. Pokud zaznamenáte některou z těchto červených vlajek, zastavte stávající cvičení, přehodnoťte cvičební program a odpočiňte si. Cvičení s vysokou intenzitou by se měly provádět pouze dva až třikrát týdně. Pro všeobecnou zdatnost by mírné tréninky tří až pětikrát týdně měly pracovat pro většinu lidí, říká Figueroa.

10. Jste na autopilotě.
Když děláte stejné cvičení znovu a znovu, vaše tělo se přizpůsobí a vaše výsledky dosáhnou plošiny, říká Figueroa. Tři složky školení zahrnují intenzitu, trvání a frekvenci. Chcete-li být v bezpečí, zvyšte pouze jednu z těchto proměnných v daném týdnu. Chcete-li v tomto týdnu běžet déle, nezkoušejte také běžet rychleji. Zvyšte svou intenzitu až po zvýšení trvání a frekvence - a vždy o pouhých 10%. (Zde je návod, jak pro své první 5K za pouhých 6 týdnů!) Můžete také zvýšit intenzitu a spalování kalorií vašeho cvičení chůzi tím, že přidáte závaží na záda nebo zápěstí závaží, nebo zkuste váženou vestu, která rovnoměrně distribuuje odpor

VÍCE:
10 Chyby, které uděláte na eliptické

Fit For LifeWorkout Tipy pro trénink

Doporučujeme
  • Zdatnost: Tento jednoduchý pohyb hipu učiní všechny cviky jednodušší Prevence

    Tento jednoduchý pohyb hipu učiní všechny cviky jednodušší Prevence

    Pravděpodobně jim nedáváte moc přemýšlení, ale těsné boky jsou problémem téměř pro všechny ( děkuji, kancelářské práce). Vyjměte ty flexi kyčle a všimnete si rozdílu pokaždé, když jdete, běžíte nebo se ohýbáte, abyste si něco vybrali - a každý cvičení se bude cítit mnohem jednodušší.
  • Zdatnost: Palivo pro ranní cvičení | Prevence

    Palivo pro ranní cvičení | Prevence

    Pokud vaše cvičení je první věcí ráno, můžete mít přísnější čas na palivo prostě proto, že je těžké vyskočit z postele, přímo ven dveře, aniž by se zabránilo problémům s břichem. Ale neměli byste nikdy cvičit na zcela prázdném žaludku.
  • Zdatnost: 3 úSeky po vaší další procházce

    3 úSeky po vaší další procházce

    DOWNWARD-FACING DOG Začněte ve všech čtyřech. Zvedněte do obrácené polohy V, jak je znázorněno, a zatlačte paty směrem k podlaze. Podržte po dobu 30 sekund až 1 minuty. KNEELING LUNGE Klečte, krok levou nohou dopředu. Stiskněte boky vpřed a držte levou kolenu na levém kotníku.
  • Zdatnost: 5 Základní síla - tréninkové pohyby, které musí každý běžec dělat Prevence

    5 Základní síla - tréninkové pohyby, které musí každý běžec dělat Prevence

    lzf / getty obrázky Milujete běh. A když váš sport volby zahrnuje skvělé venku, čerstvý vzduch a křižovat po silnici, nechcete být uvíznutí uvnitř dělat sílu cvičení. Chápu. Jsem běžec také. Ale také chci běžet po zbytek svého života. Takže jsem síla-vlak 2 nebo 3 krát týdně.
  • Zdatnost: Vyrovnání Ab vyrovnávání | Prevence

    Vyrovnání Ab vyrovnávání | Prevence

    Rollovací, stabilní kuličky: nová studie ukazuje, že nejsou jediným způsobem, břicho.
  • Zdatnost: Získejte rychlý fit s touto 10-minutovou cvičením na celé tělo | Prevence

    Získejte rychlý fit s touto 10-minutovou cvičením na celé tělo | Prevence

    Scott Gordon Bleicher fitin10logo-100x95-a.png Co se stane, když budete sledovat náš nový Fit v 10 plánu po dobu 8 týdnů? Něco velkolepého. Naše 9 zkušených panelistů za pouhých dvou měsíců ztratilo až 21 liber (viz jejich úžasné výsledky zde!) Tím, že pracuje jen 10 minut denně.
  • Zdatnost: Cvičení, které je stejně účinné jako fyzická terapie pro bolest zad Prevence

    Cvičení, které je stejně účinné jako fyzická terapie pro bolest zad Prevence

    Getty Images může dělat více než vykolejit vaše plány tělocvičny - může dokonce i každodenní aktivity cítit nepřekonatelný. Ale popping pilulky pro bolesti v zádech může způsobit více škody než dobré, jak jsme ohlásili.
  • Zdatnost: Nejlepší energetické pruhy jsou ... | Prevence

    Nejlepší energetické pruhy jsou ... | Prevence

    Už jste někdy kráčeli dolů po energetické barové uličce v obchodě s potravinami a cítili jste se ohromeni? Slyšíme vás. Od marketingových štítků až po skryté přísady, nalezení správného pruhu pro vaše cvičení může být více než trochu zmatené - nemluvě o tom, že je to naprosto frustrující.
  • Zdatnost: Minerál, který zlepšuje vaše zdraví Prevence

    Minerál, který zlepšuje vaše zdraví Prevence

    Možná proto říkají železa mužské triathlony. Pokud jsou vaše hladina železa nízká - ale ne tak nízká, že jste anemická - vaše energetická hladina a vytrvalost stále trpí, uzavírá nová studie z Cornellovy univerzity.

Redakce Choice

Defy your age fitness plán: Měsíc 1 Prevence

Cvičení je zázrak proti stárnutí! Ve skutečnosti nejnovější výzkum skutečně dokazuje, že vycvičení vás nejen vyzvedne a bude se cítit mladší, ale i mladší - přímo do vaší DNA.