10 Chyby treadmillu, které děláte

Fotografie od Youry Pechkinové / Getty Images

Běžecký trenažér je vhodný pro ty temné, chladné dny, kdy nemůžete získat motivaci chodit nebo běhat venku. Použití jednoho se zdá být dost jednoduché, ale stále můžete vyvíjet špatné návyky, které mohou sabotovat vaše výsledky - a dokonce i vést ke zranění. Zde jsou deset nejobvyklejších chyby v běžícím trenažéru a jak je opravit:

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

1. Nosíte špatné boty.
Není to dobrý čas být marný, takže při výběru tenisky jdi do funkce před stylu, říká Michele Olson, PhD, CSCS, profesor cvičení na Auburn University. Podívejte se na boty s extra polstrováním v podrážkách, které chrání paty a nohy kostí před vysokým nárazem každého úderu nohou. Mějte však na paměti, že je používáte pouze pro pěší nebo běžné taneční či kardiologické kurzy. "Vyšší sojová běžecká obuv může zvýšit riziko převrácení kotníku v taneční třídě," říká Olson. "Pokud děláte kopce nebo rychlost při chůzi, podívejte se na mírnější výšku v podrážce, jako je Nike Free Runner." (Najděte si nový pár s našimi praktickými průvodci tenisky.)

2. Díváte se na nohy.
Při pohledu na vaše nohy při chůzi na běžeckém pásu může způsobit ztrátu rovnováhy, říká Olson. "Může také zatlačit zadní část krku a nesprávně zarovnat zbytek těla, což způsobí, že vaše boky vyrazí za vámi", což zdůrazňuje vaše páteř, boky a kolena. Podívejte se rovně a udržujte ramena rovnou a hrudník otevřený. Vaše boky, kolena a dolní část zad budou následovat, takže poměrně rovnou čáru od hlavy až k vašim nohám.

3. Naladíte si nohy dolů

Fotografie Yan Lev / Getty Images

Přistání může způsobit svalovou zátěž. "Nakonec se opíráte dozadu, když se pás pohybuje dopředu, což napíná zadní svaly z síly generované boky a zády," říká John Higgins, MD, docent medicíny na University of Texas Health Vědecké centrum v Houstonu a ředitel fyziologie cvičení v Pamětní nemocnici Hermann-Texas Medical Center. "To by mohlo také způsobit ztrátu vaší rovnováhy." Být tak svisle, jak jen můžete, chodit nebo běžet, jako byste normálně. míč nohy - ne patu.

4. Udržujte jednu rutinu
Může být pohodlné dělat stejný treadmill cvičení den po dni, ale časem spálíte méně kalorií, jak se vaše tělo přizpůsobí a svaly se stávají efektivnějšími. Každé čtyři týdny mění alespoň jeden aspekt vašeho cvičení, navrhuje Olson. Vyzkoušejte eliptickou nebo schodišťovou lezku nebo se projděte venku. "Rutinní změny také pomáhají předcházet opakovaným stresům svalů a kloubů při tahání a tlačení svalů ve stejných úhlech znovu a znovu," říká Olson. (Zde je, jak spálit ještě více kalorií na eliptické.)

5. Ruce jsou všude.
Když se pohybujete, vyklopíte je po stranách nebo je křížíte před vámi, když kráčíte, prostě není efektivní, říká Higgins. "Spálíte energii rukama a nebudete moci pracovat tak dlouho." Držte ruce po stranách, dokud se nedostanete k vyšším rychlostem, říká Higgins. Jakmile dosáhnete jog, držte paže ohnuté paralelně k sobě a na 90 stupňů, což pomáhá při otáčení trupu. "Udržujte zbraně volnou, ne pevnou nebo napjatou," říká Higgins. Váš krok je příliš dlouhý.

Roztažení nohou ve snaze pokrýt více formování a efektivitu pozemních obětí, říká Higgins. Někdo, kdo překoná, se bude zdát, že s každým krokem vyskočí vysoko. "Spálíte spoustu extra energie, takže nemůžete pracovat tak dlouho, a také zvyšujete riziko zranění." Můžete také zasáhnout přední část rámu běžeckého trenažéru, což může způsobit pádu. Nejúčinnější způsob, jak běžet, je tři kroky za sekundu, říká Higgins. "Sotva bys měl zvednout nohu ze země."
7. Udržujte tyče.

Foto z PNC / Getty Images

Chůze na svahu spálí více kalorií než chůze na rovině - pokud se nezabijete výslechem, že byste věřili, říká Higgins. "Spalujete méně kalorií, když podporujete část své vlastní tělesné hmotnosti." Procházejte přirozeně na svahu, jako byste normálně šli do kopce venku. "Měli byste být téměř svisle s lehkým hubnutím (pět stupňů), nikoli vpřed, takže se chystáte na přední stranu trenažéru," říká Higgins. Vaše nohy by se měly dostat dolů pod těžiště, nikoli vpředu.

VÍCE:

Vaše 10 největších chůze, vyřešené! 8. Pokud se příliš nakloníte libovolnému směru, vaše tělo bude přirozeně pracovat, aby udrželo rovnováhu, říká Benjamin Figueroa, hlavní fyziolog fyziologa na Fox Rehabilitation v Cherry Hill, NJ. Poskakování vpřed může způsobit, že vyvinete přední náklon nebo nadměrnou oporu vpřed, což může způsobit ztrátu rovnováhy a může přispět ke snížení bolesti zad. Udržujte pevnou vzpřímenou pozici, která zahrnuje zapojení vašich jádrových svalů. Pokud nemůžete udržet správné držení těla, zpomalte rychlost běžeckého trenažéru, říká Figueroa.

9. Překročíte to.
Nadměrná bolest svalů, zvýšená klidová srdeční frekvence a malé bolesti a bolesti, které se při každém tréninku zhoršují, jsou příznaky, které jste překračovali. "Je příliš příliš brzy," říká Figueroa. Pokud zaznamenáte některou z těchto červených vlajek, zastavte stávající cvičení, přehodnoťte cvičební program a odpočiňte si. Cvičení s vysokou intenzitou by se měly provádět pouze dva až třikrát týdně. Pro všeobecnou zdatnost by mírné tréninky tří až pětikrát týdně měly pracovat pro většinu lidí, říká Figueroa.

10. Jste na autopilotě.
Když děláte stejné cvičení znovu a znovu, vaše tělo se přizpůsobí a vaše výsledky dosáhnou plošiny, říká Figueroa. Tři složky školení zahrnují intenzitu, trvání a frekvenci. Chcete-li být v bezpečí, zvyšte pouze jednu z těchto proměnných v daném týdnu. Chcete-li v tomto týdnu běžet déle, nezkoušejte také běžet rychleji. Zvyšte svou intenzitu až po zvýšení trvání a frekvence - a vždy o pouhých 10%. (Zde je návod, jak pro své první 5K za pouhých 6 týdnů!) Můžete také zvýšit intenzitu a spalování kalorií vašeho cvičení chůzi tím, že přidáte závaží na záda nebo zápěstí závaží, nebo zkuste váženou vestu, která rovnoměrně distribuuje odpor

VÍCE:
10 Chyby, které uděláte na eliptické

Fit For LifeWorkout Tipy pro trénink

Doporučujeme
  • Zdatnost: 25 Sportovní podprsenky, které změní váš život: všechny velikosti

    25 Sportovní podprsenky, které změní váš život: všechny velikosti

    Představte si sportovní podprsenku, která skutečně dělá to, co má mít: Umožňuje vám udržet místo v průběhu odpoledního jogu, s rušivými a bolestivými popruhy. Víme: Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda.
  • Zdatnost: Ne, nemůžete vidět vlak! | Prevence

    Ne, nemůžete vidět vlak! | Prevence

    Nyní máte povolení, abyste potřásl hlavou v tělocvičně-dělat 500 sad abs místo skutečného tréninku; cvičení vědy říká, že se snažíte zbavit libry jen na místě, kde trénujete, není možné. Dalo by se to znát, ale to může být studie, která zavře dveře na mýtus.
  • Zdatnost: Jak ztratit 30 kilogramů s jógou

    Jak ztratit 30 kilogramů s jógou

    Na 59 let byl Johnni Southerland nadváhou a často unavený. Nyní je štíhlá, energická a šťastnější než kdy předtím.
  • Zdatnost: Zvýšení váhy během tréninku Prevence

    Zvýšení váhy během tréninku Prevence

    Měl bych zvýšit množství váhy, moje síla cvičení? Kolik toho stačí? To záleží na vašem cíli. Pokud jste spokojeni s tím, jak silný a pevný jste, pokračujte v tom, co děláte, abyste si to udrželi.
  • Zdatnost: Pracuješ dost těžko? | Prevence

    Pracuješ dost těžko? | Prevence

    Pokud se měřítko nezmizí, může vaše fitness rutina chybět dvě velmi důležité slova: vysoká intenzita. Střídání mezi výbuchy maximálního úsilí a zotavení vám přinese výsledky, které chcete za méně času! Posilníte své srdce a plíce, zvyšte svou vytrvalost ... nemluvě o spalování mega kalorií.
  • Zdatnost: V obhajobě smutné | Prevence

    V obhajobě smutné | Prevence

    Množství cvičných obleků inzerovaných jako "antibakteriální" nebo "proti zápachu" obsahuje mikroskopické částice stříbra - a bakterie způsobující plíseň zničit váš drahocenný cvičební pomůcku (a vaši pýchu). Problém: Teeny stříbrné částice se odrážejí pokaždé, když si umyjete zpocené oblečení.
  • Zdatnost: Cvičení No-Crunch Ab | Prevence

    Cvičení No-Crunch Ab | Prevence

    Když uslyšíte slova "core workout", pravděpodobně si myslíte na prkna a drtí Vypadá to, že po 30 minutách strávených na běžícím trenažéru nebo na sedačkách, které děláte během Mad Men reklamních přestávek.
  • Zdatnost: 8 Klíčových věcí, kteří jsou nad 50 let, zůstávají bez bolesti Prevence

    8 Klíčových věcí, kteří jsou nad 50 let, zůstávají bez bolesti Prevence

    být nový 40, není popírat, že jak jsme starší, naše těla se mění. (Tady je 9 věcí, které by měla každá žena ve svých 50 letech dělat.) To, co jste dokázali udělat před několika lety, může nyní zanechat vaše svaly pocit bolesti a to je pochopitelné.
  • Zdatnost: Co dělá, aby běžel 9 polorátků - neuvěřitelně rychlý, ne méně než věk 59 | Prevence

    Co dělá, aby běžel 9 polorátků - neuvěřitelně rychlý, ne méně než věk 59 | Prevence

    Fotografie od Captivating Sports Photos Pravidlo o 10 minutách se týká ranní běhové skupiny Karen Kunze v Sacramentu. Jistě, ženy, které s ní pracují na špinavé dráze v Sacramentu v Kalifornii, mají začít v 5:30.

Redakce Choice

Jaký je váš stupeň fyzické úrovně v 50 letech? Prevence

Hero Images / Getty Images zlaté roky cestování, hraní golfu a luxus ve volném čase, než používat hnízdo vejce platit za návštěvy lékaře, léky a pobyt v nemocnici, ne? Výzkumy ukazují, že to, co se děje, má hodně co dělat s tím, jak jste v době, kdy dosáhnete středního věku.