10 Známky, které potřebujete Prevence

1. Jsi vždycky bolavý

Tvé svaly potřebují čas na zotavení nebo bolestivost se setkává s tréninkem zpět-do-záda. Profesionální sportovci používají strategii nazvanou

periodizace

, což je systematický přístup k tréninku, který zabraňuje svalové bolesti při nadměrném tréninku, říká Tom Holland, MS, CSCS, fyziolog a cvičící

(Fair Winds Press, 2011). "Pokud jste neustále bolest, pravděpodobně nebudete mít dostatek odpočinkových dní a nebudete periodizovat cvičení."

Makeover přístup:

Následujte jeden tvrdý trénink se dvěma jednoduchými, navrhne Holland. Pokud trénujete na maraton nebo sport, zvážit spolupráci s certifikovaným specialistou pro stabilitu a kondicionování (CSCS), abyste navrhli program periodizace pro vás.

Více z prevence: Vyzkoušejte tyto pěnové cvičení pro bolesti zad 2. Jste nudní Více než polovina nových cvičitelů se přestěhovala do tří až šesti měsíců od zahájení cvičebního programu, tvrdí americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM). "Je to často prostě vyhoření a z mnoha různých důvodů," říká Kay Porter, PhD, sportovní psycholog a autor knihy "The Mental Athlete" ( ) (Human Kinetics, 2003). "Možná děláte totéž znovu a znovu, nebo už to není náročné."

Makeover přístup: Přepněte to tím, že pracujete v různých dnech dne, navrhuje Dr. Porter. Nebo cvičení s různými lidmi. Pokud jste běžec, vyzkoušejte jinou trasu nebo zvážíte nastavení cílů pro sebe, jako je například běh 10K. Pokud pracujete v tělocvičně, vyzkoušejte jinou fitness třídu nebo se pokuste sami používat stroje jednou a pouze svou tělesnou hmotností jinou.

Více z prevence: Změna věcí s jedním z těchto 8 zábavy Myšlenky!

3. Nevidíte výsledky

Udeříte-li se do zdi, výsledky se mohou stát, protože jste vyčerpali svůj genetický potenciál, říká Fabio Comana, MA, MS, CSCS, ředitel pro další vzdělávání pro Národní akademii sportovní medicíny. "Když poprvé začnete trénovat, jste tak daleko od vašeho" čepice "(potenciálu), že se vaše tělo zlepšuje skoky a hranicemi." Nicméně, jak se blížíte ke své čepici, nemáte stejné adaptace jako na začátku. Postřehový přístup: Zvažte možné příčiny, říká Comana. "Existují další stresory, které ovlivňují například schopnost zotavení?" Zkuste si pár dní vypnout a zjistěte, zda si všimnete zlepšení. Zvažte práci s trenérem, který vám pomůže prohloubit vaše slabé stránky, navrhuje Comana. A ujistěte se, že nesnášíte všechny spálené kalorie.

4. Získáváte váhu Pracujete opravdu tvrdě a pak najednou zjistíte, že vaše oblíbené džíny se cítí těsněji, než by měly být. Jistě, znovu můžete vinit sušičku. Ale opravdu, jak se to děje, když spálíte tolik kalorií? "Ženy si často neuvědomují, že zvedání může zvýšit chuť k jídlu," říká Amy Goodson, RD, specialista na sportovní dietetika a Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Pokud jíte více, dostanete váhu. Neměli byste ignorovat náznaky hladu, ale některé výživové triky vám mohou pomoci cítit spokojenost bez dalších kalorií."

Převládající přístup: Goodson doporučuje:

1. Začněte den raňajkami s vysokým obsahem vlákniny, které obsahují některé chudé bílkoviny (např. Obiloviny s nízkotučným mlékem).

2. Jednoduše konzumujte bílkoviny a karbanátky v průběhu 30 minut od svého tréninku (např. Řecký jogurt s ovocem).

3. Zaměřte se na pět až šest malých jídel denně zaměřených na vysokou vlákninu a chudé bílkoviny v každém. Zjistěte, kolik proteinů skutečně potřebujete 5. Přeskočíte cvičení

Možná prší, tělocvična je příliš přeplněná nebo se objevuje velký pracovní termín, ale hledáte nové důvody, jak přeskočit cvičení, jako nikdy předtím. Proč hledáte výmluvy? "Podívej se na to, co ti dělá, že tě nelíbíš cvičení," říká Porter. "Jsou lidé kritičtí ve vaší tělocvičně? Je vaše místo tréninku nepohodlné?" (Říkáte si tyto 6 ostrých výmluv?)

Makeover přístup:

Chcete-li se vyhnout obvyklým omluvám, zaměřte se na něco jiného, ​​než je hubnutí a fitness, říká Holland. "Najděte nový cíl a vytvořte nový důvod pro cvičení. Zvažte například vydělávání peněz za charitativní jízdu na kole, která je emocionálně obohacující." Nebo se podívejte na CharityMiles, bezplatnou aplikaci pro Android nebo iPhone, která sleduje počet kilometrů a věnuje peníze vaší oblíbené charitě. 6. Jste příliš spokojeni

Vypracování autopilota dělá cvičení nevýrazné, ale podvádíte se jen tehdy, jestliže už neděláte pot. "Nestačí se jen ukázat na tréninku," říká Holland. "Vy ztrácíte čas, pokud chcete výsledky a vy nejste mimo vaši komfortní zónu. Vy se také podvádíte z endorfinu (pocit dobré mozkové chemikálie), které přichází s energickým cvičením." :

To může být obtížné, protože musíte

chtít

změnit, říká psycholog Dr. Porter. "Jednoduchý způsob, jak se dostat z vaší komfortní zóny je tím, že se připojíte ke skupině, která dělá nové věci, a to i šest týdnů speciální tréninkové třídy jako je Pilates nebo Zumba." Vyzvěte sami sebe a budete cítit pocit úspěchu, který vám pomůže držet se.

Více z prevence:

Jak získat motivaci k cvičení Zpět 7. Máte zranění, které se nebude hojit

Jdete ho a odpočiňte si a vaše paže stále bolí, když cvičíte. "Chronické zranění jsou často způsobeny nadměrným užíváním nebo opakovaným napětím," říká John Higgins, MD, ředitel fyziologie cvičení v Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Tenký loket je časté chronické zranění, které může vyplynout z tenisu nebo dokonce z opakovaných činností, jako je psaní, malování nebo pomocí šroubováku."

Holičský přístup:

Nejprve se podívejte na lékaře, který zjistí příčinu bolesti, říká doktor Higgins. V případě tenisového loktu, špatné techniky backhandu, rakety se špatnou velikostí úchopu a příliš těsné struny mohou být příčinou příčiny. "Posilujte a protažte svaly a šlachy, které se účastní vašeho rutinního cvičení nebo sportu, abyste pomohli předcházet zranění," říká Dr. Higgins. Více z Prevence: 8 Zranění, které můžete dosáhnout ještě s 8. Jste podrážděný

Přitisknete se ke svému manželovi a házet a přemýšlet v noci by mohlo být příznaky přetrénování, říká Carol E. Torgan, PhD, fyzik fyziologa a člen Americké akademie sportovní medicíny. "Je to velmi pravděpodobné, pokud máte také zvýšené klidové tepové frekvence a zaznamenáte pokles ve zlepšení s tréninkem." Příliš mnoho intenzity, frekvence tréninku nebo kombinace těchto dvou bez dostatečného odpočinku může vyvolat tyto příznaky. Příležitost člověka:

Vedení školícího deníku vám může pomoci zjistit problém, říká doktor Torgan. Školení diáře se liší podle specifik, ale měly by obsahovat kategorie pro duševní stavy spolu se soubory, opakování, zvedl váhu a specifika týkající se vašich cílů. Podívejte se na bezplatné šablony časopisů, které budou odpovídat vašim specifickým cílům.

9. Vaše cíle se změnily

Důvod, proč jste začali pracovat, se může časem měnit a ve stáří. Možná jste původně chtěli zhubnout a teď máte obavy o sílu kostí. Nebo vám byla diagnostikována zdravotní potíže. "Jakákoli nová diagnóza týkající se zdraví, jako je cukrovka, hypertenze, osteoporóza atd., Je dobrým důvodem k tomu, abyste znovu upravili své cíle," říká Pire. "Nebo váš cíl související s fitness může být nyní cílem souvisejícím s výkonem, jako je například plánování spuštění prvních 5K." Přístup člověka:

Informujte se svého lékaře o cvičení, pokud jste byli diagnostikováni se zdravotním problémem, který ovlivňuje váš trénink. Podle studie z roku 2011, která byla publikována v Výzkumu a léčbě rakoviny prsu

, bylo prokázáno, že plán zahrnující trénink na odpor a nácvik nárazu (skákání) udržuje hustotu kostí v páteři.

Více z prevence:

Získejte 5K tréninkový program 10. Vaše klouby ublížily

Když jste se skákali do vašeho rutiny, aniž byste se zahřáli a protáhli, je pravděpodobné, že se ublížíte, říká Nathan Wei, MD, ředitel centra léčby artritidy ve Fredericku, Md. zvyknete-li si pracovat, ale změníte svou rutinu, může to způsobit bolest kloubů, pokud nejste zahřátá. "

Holičský přístup:

Vždy zahřejte 5 až 10 minut světlem kardio (jako chůze) napínat před tréninkem, říká Dr. Wei. "Znovu se roztáhněte po cvičení a zaměřte se na svaly, které jste použili ve vašem tréninku." Navíc, bez ohledu na cvičení nebo rutinní, začněte pomalu, dokud nerozumíte mechanice, říká doktor Wei. "Crosstraining také pomáhá.Neměňte jednu věc, jako je eliptický, na hodinu denně šest dní v týdnu.Přechod na stacionární kolo nebo jiná zařízení několik dní v týdnu." Více z Prevence: 12 způsobů, jak porazit vaše kosti ZákladyVyzkoušet ztrátu váhyNabízíme trénink pro úspěch

Doporučujeme
  • Zdatnost: Maratonista týdne: Susan Carlyle | Prevence

    Maratonista týdne: Susan Carlyle | Prevence

    Název: Susan Carlyle Věk: 45 Město / stát: Occupation : právník Proč chodím "Dělám tento maratón se svou přítelkyní Lindou Bambergovou, i když žije v Baltimore a trénujeme odděleně.
  • Zdatnost: Bezpečnější sluchátka | Prevence

    Bezpečnější sluchátka | Prevence

    Procházky hudbou dělají váš trénink letět - ale může to ohrozit bezpečnost, když chodíte na rušné ulice nebo způsobit ztrátu sluchu posloucháte příliš hlasitě. Milujeme tyto inteligentnější možnosti: Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoliv odhlásit.
  • Zdatnost: Pokusil jsem se projít 10 000 kroků za den pro #SpreadTheHealth Challenge, a tak je to, jak to šlo | Prevence

    Pokusil jsem se projít 10 000 kroků za den pro #SpreadTheHealth Challenge, a tak je to, jak to šlo | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Kimberly Grabinski Prevence ' #SpreadTheHealth Healthy Habits Challenge vás požádá o přijetí nového zdravého zvyku na celý týden a vyzvete přátele, aby učinili totéž, a vytvořili tak zdravou komunitu.
  • Zdatnost: Zkracovací cvičení, které vás bude vážně vyřezávat Prevence

    Zkracovací cvičení, které vás bude vážně vyřezávat Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Brook Benten Jimenez , která "zapíná" celé jádro, posiluje spodní část a zejména dláta strana abs (aka obliques)? Podívejte se na ruský Twist.
  • Zdatnost: Nejlepší typ cvičení, který vám pomůže dosáhnout konkrétního cíle Prevence

    Nejlepší typ cvičení, který vám pomůže dosáhnout konkrétního cíle Prevence

    Nemůžete se rozhodnout, jestli si budete chtít udělat živou procházku opakování s ručními závažími? Oba jsou prospěšné, ale správná volba pro vás závisí na vašich cílech v oblasti fitness.
  • Zdatnost: Zdravá přestávka v těle Prevence

    Zdravá přestávka v těle Prevence

    Kristina posílá e-mail a zeptá se: "Slyšel jsem, že každý týden, . Je to pravda?" Bohužel ne. Užívání jednoho nebo dvou dní každý týden je zdravé a napomáhá ztrátě hmotnosti tím, že opravuje svaly.
  • Zdatnost: Get Moving: 5 způsobů, jak zablokovat krevní cukr Video Prevence

    Get Moving: 5 způsobů, jak zablokovat krevní cukr Video Prevence

    Vysoká a nízká hladina cukru v krvi může ovlivnit chuť k jídlu, chutě a schopnost těla spálit tuky. V tomto 2minutovém videu se dozvíte, jak je důležité, aby se vyhnula vodní dráha s vysokým obsahem cukru v krvi a aby nebyla dostatek jídel plných rafinovaných sacharidů.
  • Zdatnost: Vycházejte z tvrdohlavých kilogramů

    Vycházejte z tvrdohlavých kilogramů

    "Procházky jsou příliš účinné než pokrytí stejné plochy, stejnou rychlostí den za dnem," říká Michelle Adamsová, lázeňská a wellness ředitelka hotelu Woodstock Inn & Resort ve Vermontu.
  • Zdatnost: 8 Nejlepších silových cvičení, které neuděláte Prevence

    8 Nejlepších silových cvičení, které neuděláte Prevence

    Je to snadné se spokojit s osvědčeným tréninkem. Ale pokud jsou to výsledky, které chcete, budete muset příležitostně otřásat. "Změna rutiny kolem 4 až 6 týdnů udržuje svaly pod záštitou, takže můžete i nadále vidět výsledky," říká Tom Holland, MS, CSCS, autor Beat the Gym .

Redakce Choice

Váš kompletní cyklus průvodce Prevence

Převeďte a jděte Budete jezdci města nebo průzkumník v terénu? Vyberte si kolo na základě typu terénu, který plánujete na turné - a poté se obléct. Navíc, tři úžasné výlety na kolech byste byli blázni, abyste si nevzali.