10 Důvodů, proč vaše cvičení nefunguje

Všichni jsme je potkali. Jsou to lidé z přírody. Žena v třídě jógy předem zkonstruovaná jako asan jako nějaký transcendentní Gumby. Přítel, který potřebuje pouze 2-libra činky popa Cameron Diaz-jako biceps. Ten vzrušený chlapík, který se zjevně vynořil z lůna a nosil si uniformu pro instruktora fitness.

Vy jste zatím nebyli motivováni k rychlému chodu, protože jste na parkovišti někdo slyšel. Můžete provádět silné rutiny po dobu několika týdnů, aniž byste zjistili náznak definice tricepsu. Namísto slibovaných výsledků jste našli frustraci. Možná jste dokonce dokonce porazil všechny chybějící cíle.

No, můžete zkontrolovat tu malou vinu na laboratoři genetické laboratoře. Podle průlomového výzkumu není nutně nutná vůle; jste právě uvízli s krátkým koncem cvičení dvojité šroubovice. Ukazuje se, že jeden z šesti z nás je geneticky určen k tomu, aby nedostal žádnou odezvu z vytrvalostního tréninku a každý pátý má metabolismus s hendikepem. Úspěchy z nás mají geny, které dělají sedět v křesle na zemi a chodí do posilovny jako nepohodlné jako zubní ordinace.

Je toto libovolné přidělení entuziasmu cvičení a excelence spravedlivé? Ne. Můžeš se na to vznášet? Ano, na přesně 2 noci

Naked a Afraid sledování zábavy. Ale pak je to doba osvobození. Nyní, když víte, že existují přirozené nedostatky ve vašem genetickém kódu, použijte tyto testy, abyste zjistili, co přesně jsou a jak je překonat. Stále nebudete milovat to, co vaše DNA nechce, abyste miloval. Ale alespoň vaše geny už vás nebudou držet z vašich oblíbených džínů. VÍCE:

7 Chyby při cvičení, které vás připravují na bolesti hipů po dlouhou dobu Henrik Sorensen / Getty Images1. Nelíbilo se vám pracovat.

Vědci začali odhalovat jen tolik způsobů, jak mohou genetika ovlivňovat vaši motivaci k pohybu. Vymezují však spoustu genů spojených s mozkovými chemikáliemi - jako jsou serotonin a dopamin - a systém odměňování mozku, který vědci věří, že předurčují některé lidi, aby získali potěšení z toho, aby se sami sebe tlačili. Zbytek může být v nevýhodě, protože zažívá intervaly Tabata jako mučení a dokonce i mírné potní konání jako nepohodlné. Každý dotyčný gen pravděpodobně má jen malý efekt - například méně než 1% - jak příjemné cvičení je podle výzkumné řešitelky Angela Bryanové, která studuje genetické základy cvičení. Ale spolu se geny přidávají: Když se vědci z University of Missouri selektivně spojili s krysami, které zaznamenaly nejvíce kilometrů na svých běžeckých kolech, našli 36 genů, které se mohou účastnit - a skončily s hlodavci 10 krát více přirozeně aktivním než ty, které byly chovány pro lenost.

Je to vaše DNA? Konzultujte svou paměť, abyste dokázali, že vaše genetické modlitby kouzla pohovka: Pokud si nemůžete vzpomenout, že se někdy těšíte na pohyb - ani když hrajete hopscotch nebo tag se svými kamarády - můžete být přilepená ne- jdi genom, říká výzkumník z University of Texas Molly Bray.

Oprava:

Začněte tím, že se smějete nahlas. Vy tváříte absurdní nevýhodu a nic nefunguje víc než humor, aby vás pozitivním, říká sportovní psycholog Michelle Cleere. Poté si dejte na hru tvář, protože jedním z jediných způsobů, jak překonat geny mrtvého úhlu, je stanovit cíl (např. Vaše první 5K nebo 10K) a učinit téměř nemožné projít krokem po cestě. Naplánujte každý trénink a přijít s konkrétními plány, jako je popping na desetiminutovém DVD, pokud při skoku přilétnete nebo přeskočíte na běžícím pásu, abyste zmařili ospravedlnění. Můžete použít strategie pro zábava: hudba, tanec, hry, cokoliv funguje, říká Bray. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

Dan Saelinger2. Máte vždycky dech.

Zrušená před zahřátím? Obviňujte ho na nízké hodnotě VO2 max, míru vytrvalosti založené na tom, kolik kyslíku používají vaše svaly. Jedna z největších studií genetiky cvičení zjistila, že jak váš základní VO2 max - to je, jak byste byli, kdybyste nikdy neopustili gauč - a vaše schopnost zlepšit je spojena s vaší DNA. Při shodných plánech výcviku zůstane zhruba 10 až 15% lidí nadýchané a nafouknuté, přičemž se dosáhne velmi malého zvýšení VO2 max. Další šťastný 10 až 15% bude mít čistý téměř 50% nárůst, zatímco zbytek nás upadne uprostřed, podle genetického výzkumníka a výzkumného studijního studijního studijního materiálu Tuomo Rankinen z Penningtonova biomedicínského výzkumného střediska v Baton Rouge, LA.

Je to vaše DNA? Genetické testy, které mají předpovědět tuto odpověď na trénink, vám nemohou poskytnout úplný obraz, říká Rankinen. Místo toho navštivte laboratoř lidské výkonnosti na místní univerzitě a požádejte o test VO2 max. (Někdy jsou testy k dispozici také v klubech zdraví.) Vyjedete, abyste věděli, že máte aktuální bod pro odpojení a během několika měsíců můžete znovu zkontrolovat, zda jste se zlepšili. Jen se připravte na vypořádání 100 až 300 dolarů.

Oprava:

Budete se muset zavázat k formulaci, na kterou jste se létali roky: intenzivní intervalové cvičení. (Postupujte takto: Vyzkoušejte intervaly s vysokou intenzitou.) Proveďte 2 každý týden, silně zatlačte na místo navíjení po dobu 30 až 60 sekund, pak se pomalu chůze nebo šlapání na stejný nebo delší časový rámec. Začněte se čtyřmi koly a pracujte až na 8 nebo dokonce 10, říká Mark McClusky, autor rychlejší, vyšší, silnější: jak sportovní věda vytváří novou generaci super-sportovců - a co se od nich můžeme naučit . Po 6 týdnech byste měli konečně zaznamenat větší výdrž. Těšte se na to. Dave Bradley / Getty Images3. Nikdy se nestanete silnější.

Pokud jste nikdy nepohnuli pytel s mulčováním nebo jste otevřeli nálevovou sklenici, aniž byste žádali o zálohu, můžete být schopni ukázat prstem na rodokmen. Zděděná výchozí hodnota síly a vytrvalosti je založena na vaší směsi svalových vláken. Většina z nás má asi půl rychlého záškubu (FT, co se rodí sprintery a powerliftery) a polovina pomalého záškubu (ST, co mají vytrvalostní běžeči), říká Wayne Westcott. Pokud máte hrubý čas, budeme se hýbat, jak říká, vaše současné cvičení nemusí hrát na vaší genetické síle.

Je to vaše DNA? Chcete-li zjistit, zda se vaše svaly sklánějí více směrem k FT nebo ST, můžete podstoupit drahou svalovou biopsii. Nebo vyzkoušejte odhad Westcottu na DIY: Na stroji pro prodloužení nohy nebo hrudníku, najděte nejtěžší váhu, ve které můžete udělat jen jediného zástupce s dobrou formou. Vraťte se přesně o 5 minut později a nastavte stroj o 75% této hmotnosti. (Takže pokud byste mohli zvednout 100 liber jednou, redukujte na 75.) Počkejte opakování, které můžete provést dříve, než nastane úplná únava. Spravujte 8 až 12 opakování a máte průměrnou kombinaci FT a ST 50-50. Proveďte méně a pravděpodobně máte více FT; dělejte více a pravděpodobně budete mít více ST.

Oprava:

Pro začátečníky vyndejte 2-librové činky. Ale kolik hmotnosti potřebujete, závisí na vašich vláknech. FT se rychleji otevírají, což znamená, že se silněji zrychlí s těžšími závažími a méně opakování. Takže pokud se nakloníte tak, zvolte závaží, které vám umožní udělat jen 4 až 8 opakování na sadu. Ale pokud jste super ST, jste připraveni na vytrvalostní cvičení: Drop na částku, která vám umožní dokončit 13 až 16 opakování se správným formulářem pro každou sadu. Pád kolem 50-50? Rozdělit rozdíl a jít na váhu můžete zvednout dobře pro 8 až 12 opakování. Jakmile se poslední rep dostane snadno, zvyšte hmotnost. Pak se postavte zpátky, ohebte a obdivujte své výsledky. VÍCE:

3 Trenérské cvičení, které vylučují tuky a nudy nuda Dan Saelinger4. Jste tak flexibilní jako tužka.

Říkajte jim jógové geny: kousky DNA, které kódují produkci kolagenu - bílkovina, která dodává pokožce a vazům sílu a elasticitu - a může ovlivnit ohebnost vašeho těla. Studie na dvojčatech ukazují, že v závislosti na testovaném kloubu mohou být faktory předávané po generacích přeneseny až 50% (spodní část a zkostření) nebo až 91% (ramen) rozdílů v pružnosti. Jedna vzácná mutace způsobuje syndrom Ehlers-Danlos (EDS), skupinu stavů s hypermobilní kůží a kloubů.

Je to vaše DNA? Mimořádně flexibilní typy mohou testovat mutace EDS tím, že zjistí, zda se mohou dotýkat špiček jazyků na nosu nebo se ohýbat prsty až dozadu. Pro ostatní z nás to není tak jasné. Pokud jste však za posledních několik měsíců věnovali jógu nábožensky a dosud nevidíte příliš mnoho vylepšení ve vašem Forward Foldu nebo Backbendovi, je tu dobrá šance, že na nějakou tuhle tuhost můžete obviňovat dobrou ol 'maminku a tátu.

Oprava:

Ať už jste geneticky nepružný, nebo jen těsně od přílišného posezení, můžete se uvolnit tím, že budeme stahovat 10 minut denně na protahování, nejlépe po tréninku, když jsou svaly teple, říká odborník Malachy McHugh z Nicholasova institutu pro sportovní medicínu a atletickou traumu v nemocnici Lenox Hill v New Yorku. Ujistěte se, že budete provádět každý úsek po dobu nejméně 60 vteřin - studie z roku 2014 zjistila, že díky tomu se po 7 dnech výrazně zlepšila flexibilita a předpovídala dlouhodobá návratnost plodnosti. VÍCE:

12 Hip-Opening Yoga poses Dan Saelinger5. Zdá se, že to znervózňuje.

Roztáčejte a doufáte, že odkryjete tupé absy - žádná další vrstva hřádání. Ale ne každý staví svalovou tkáň ve stejné míře. Pokud se podíváte do zrcadla po několika měsících odporu a nevidíte žádné změny - nebo pokud děláte tytéž pohyby, které má kamarád, ale nemusíte se věnovat úsilí - je možné, že patříte mezi přibližně 30% lidí, kteří reagují méně robustní na programy budování svalů, říká Marcas Bamman, ředitel univerzity v Alabamě v Birminghamově středisku pro cvičení. Jeden nově objevený důvod je ten, že někteří z nás mají více družicových kmenových buněk - které se snaží opravit a obnovit svaly v reakci na silový trénink - než ostatní. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že lidé s více z těchto buněk na začátku silového tréninku se zdají získat více svalů. Jiné geny ovlivňují, jak účinně tyto buňky dodávají své suroviny k vašim čtyřkolkám nebo tricepsům po těžkém tréninku, říká Bamman.

Je to vaše DNA? Promiňte, nemůžete se dozvědět svůj počet satelitů, pokud nejste ve výzkumné studii. Ale můžete posoudit, jak těžké je tónovat, říká Westcott. Strikejte tradiční biceps-ohýbání představovat s pravou rukou, dělat pevnou pěst. Pomocí šířky prstů na levé ruce změřte vzdálenost mezi ohybem pravé ruky a začátkem bicepsu. Průměrný člověk se může hodit dvěma prsty, zatímco svalově-magové kryty se mohou hodit nejvýše jeden. Pokud se hodíte třem nebo více, je celková velikost svalů poměrně nízká, což znamená, že pravděpodobně máte protizánětlivé geny.

Oprava:

Bohužel, neexistuje taková věc jako transplantace družicových buněk. Ale bez ohledu na stav vašich satelitních buněk, nevidíte výsledky bez správné výživy. Do 30 minut od vašeho kardio nebo silového tréninku se zaměřte na občerstvení 200 až 300 kalorií s minimálně 20 g bílkovin. Syrovátková bílkovina (vyzkoušejte to v chvění) a vejce obsahují nejvíce leucinu definovanou jako "aminokyselina, která je zapalovací svíčku pro procesy, které tvoří základ svalové výstavby a opravy" od sportovní dietetiky Marie Spaně z Atlanty VÍCE:

6 silových tréninkových chyb, které děláte 6. Váš pomalý metabolismus se nezrychluje.

Jak dobře spálíte kalorie, je úzce spojeno s vaším počtem mitochondrií, mocných buňkách, které vyčerpávají energii, aby se svaly mohly krmit. Věc je, že pravidelné cvičení zvyšuje jejich velikost a počet u některých lidí mnohem více než u jiných, říká Lauren Sparksová, výzkumná pracovnice Výzkumného ústavu pro metabolismus a diabetes v Orlandu. To je částečně způsobeno zátarasy, které jsou naprogramovány do našich genů, takže nám nedokážeme těžit z metabolických odměn, říká Sparks. Zatímco většina lidí uvidí mitochondriální zisky rychle - v jedné studii sedavých mužů a žen v jejich pozdních šedesátých letech, ti, kteří chodili na běžeckém pásu nebo jezdili na kole na 30 až 40 minut 4 až 6 dní v týdnu, zvýšili svůj objem o tolik jako 69% za 12 týdnů - až u pětiny lidí, tato perk je tupá.

Je to vaše DNA? Tento test se zdvojnásobuje jako kondiční plán: Potíže religiózně - více než obvykle - po dobu 10 týdnů, sledování vaší hmotnosti a hladiny cukru v krvi, které dokážou ukázat, jak vaše tělo spaluje jídlo, aby se dosáhla energie. Pokud vaše čísla nebývají, váš metabolismus může být genetickým odletem

Oprava:

I když nejste obrovský mito odpověď, stále můžete stokovat svůj metabolismus tím, že vystřelíte intenzitu vašich cvičení (viz oprava č. 2). "Čím tvrdší budete tlačit, tím větší je vaši později," říká fyziolog Michele Olson. "Ale opravdu musíte jít těžko dosáhnout tohoto stavu - pracovat s intenzitou nejméně 90% vaší maximální srdeční frekvence - kde vaše tělo i nadále spaluje kalorie po dobu několika minut až po ukončení cvičení." Žádná zkratka tam, to je pravda Ale hej, aspoň máš jogu Gumby porazený v genetickém oddělení oddělení Glow Images / Getty Images7 Jste prostě pomalý

Někdo musí skončit poslední - a věřitelé vychovávají zadní část, cena kaboose může jít za vámi. Vědci spojili několik genů, včetně jednoho z nich nazvaných ACTN3, na rychlost - žádný sprinter nedosáhne vrcholných řad bez něj, říká David Epstein, autor knihy The Sports Gene

, a to může představovat až 2 procenta rozdílu mezi elity. Test: Genetický test ACTN3 je dostupný na základě lékařského příkazu, ale upřímně řečeno, takové sofistikované opatření skutečně nepotřebujete. vaše dítě sis vždycky zachytilo vás během tagu nebo váš partner boot-camp běžně ukončí své sety pět minut před vámi, you'r Pravděpodobně není přirozený speedster. Oprava:

Dokonce i když nejste postaveni na rychlost, intervaly s vysokou intenzitou vám (opět) pomohou dosáhnout vašeho nejrychlejšího potenciálu. Budete však potřebovat delší období obnovy, abyste viděli největší zisky. Po každé tvrdé relaci nechte odpočinout den a tři až čtyři snadné cvičení se zotaví. A udeřili dříve do košíku - basketbalisté, kteří spali dalších 30 minut na 3 hodiny za noc za 5-7 týdnů, zlepšili svůj sprintový výkon a přesnost natáčení podle studie Stanfordské univerzity.

Dan Saelinger8. Začínáte silně - ale rychle ztmavíte. Můžete také poděkovat vašim předkům za část vaší vytrvalosti a vytrvalosti (nebo jejich nedostatek). Opět je to všechno o vnitřních střevách vašich svalů: Čím rychleji trčíte vlákna, tím rychleji se vyčerpáte. A dobrá stará VO2 max také hraje roli - méně kyslíku dodávaného do vašich tvrdých svalů, čím dříve vyhoříte.

Test: Stejná pravidla pro stanovení vašeho složení svalových vláken a maximální kapacity V02 platí zde . Můžete také získat dobrý snímek tím, že přihlásíte své tréninky, včetně toho, jak se cítíte během a po dobu několika týdnů. Pokud máte pocit, že je silný v celé své tónování nebo jógové třídě, ale máte pocit, že jste rozdrceni kardio, můžete geneticky mít nedostatek energie.

Oprava:

Trochu všechno, opravdu. Stále budete chtít zasáhnout tyto vysoce intenzivní tréninky několikrát týdně, abyste posunuli okraj vašeho VO2 max, ale ujistěte se také, že budete přihlašovat déle a mírnější cvičení, abyste zvýšili počet pomalých záchvatů svalových vláken.

VÍCE: 7 Ztráta cvičení pro malé prostory

Marc Romanelli / Getty Images9. Zdá se, že vaše zdraví se nezlepšuje. Za cukrovkou může cvičení předcházet onemocnění srdce nebo léčit její onemocnění, a to vysokým krevním tlakem na rakovinu. Ale stejně jako aspirin nebo statiny, stejná dávka funguje rychleji nebo jinak pro některé lidi než pro ostatní. Mezi 5 procenty a 12 procenty lidí dochází k zhoršení alespoň jednoho aspektu zdraví v reakci na tréninkový program, říká Rankinen.

Test: Sledujte své vlastní statistiky. Nepotřebujete lékařský příkaz k monitorování zdravotních rizikových faktorů. Přihlaste se k službě, jako je InsideTracker - za 49 dolarů a více (

insidetracker.com

), získáte odhady hladiny glukózy v krvi, cholesterolu a dalších biomarkerů. Zkombinujte to s manžetami od firem, jako je například Theings ($ 129.95, withings.com ) nebo Qardio (zíral na 99 dolarů, getqardio.com ), které dokáží měřit váš krevní tlak a bezdrátově přenášet časy na váš smartphone. Nakreslete své základní čáry, připravte se na dva až šest měsíců a pak je znovu odeberte. Podívejte se na jakékoliv vysoké nebo nízké čtení, které se nezlepšují - nebo dokonce ještě důležitější - ty, které se skutečně zhoršují. Oprava: Sestavte tým odborníků. Zvažte zapojení osobního trenéra pro pomoc při vývoji a provádění nejlepšího programu pro váš typ těla. A sdílejte své výsledky se svým lékařem - v některých případech genetika znamená, že budete potřebovat léky k léčbě hypertenze, prediabetes nebo vysokého cholesterolu dříve než byste měli, kdyby cvičení mělo pro vás větší účinek. Ať uděláte cokoli, nepoužívejte ji jako výmluvu k zastavení pocení: "V našich studiích jsme neviděli jediného člověka, který by byl globální nereagující - osoba, která by neměla žádné měřitelné zdravotní výhody, pokud cvičí" Rankinen říká.

VÍCE: Ultimate Anti-Aging Bojová cvičení

Digital Vision / Getty Images10. Nehráte konkurenci. Ne každý se stará o umístění do závodu nebo o vyhnání tenisové hry. Ale pokud to uděláte, je to frustrující, když na svých soupeřích nezískáte půdu. Zatímco velká část rozdílu mezi neelitskými konkurenty přichází až k věnování a přípravě, geny mohou také pomoci zjistit, který sport jste skutečně dobří - protože zděděné rysy, jako je délka paže nebo trupu, ovlivňují vaše schopnosti, říká Epstein. fix:

Zahrajte si svůj tvar. Procházka kolem olympijské vesnice odhaluje, že různé sporty vyžadují dramaticky odlišné fyziologie - mohli byste vidět drobné gymnasty, jejichž malá velikost jim pomáhá otáčet a otáčet se vedle stoupajících volejbalových hráčů, kteří mají výhodu při vytváření míče, říká McClusky. Pokud vás vítězství nebo umístění motivují, zvážit, který sport by mohl být nejlepší pro váš typ těla. Dlouhé torzy pomáhají při koupání, zatímco dlouhé nohy (a zejména dlouhé spodní nohy - což znamená větší vzdálenost od paty ke kolenům) obvykle způsobují rychlejší a efektivnější běhounky, říká Epstein.

VÍCE:

25 Myšlenky Každý Ranní ranní cvičení má Fitness tipyHealth průlomů

Doporučujeme
  • Zdatnost: Vaše běžecká omluva, Busted! | Prevence

    Vaše běžecká omluva, Busted! | Prevence

    Důvod, proč neběžíte, se často opakuje: máte obavy z kolen a boků. No, budete muset najít jinou omluvu, říká Paul Williams, PhD, vědecký pracovník laboratoře Lawrence Berkeley na Kalifornské univerzitě v Berkley.
  • Zdatnost: Jak jste Fit? | Prevence

    Jak jste Fit? | Prevence

    Vzpomínáte si na to, že jste udělal prezidentovu fyzickou zkoušku, když jste byl dítě? Každým rokem byste udělali míli a měli byste sedět a chůze. Nakonec jste byli považováni za vhodné nebo ne. No vy jste vyrostli a značka fitness je taky. Nemluvě o tom, že sázky jsou ještě vyšší.
  • Zdatnost: City Exercisers: Jak znečištění ovlivňuje vás Prevence

    City Exercisers: Jak znečištění ovlivňuje vás Prevence

    (6. září 2006) - Vaše záměry mohou být dobré, ale venku ve městě může být riskantnější, než si myslíte. > Zvýšená úroveň znečištění ovzduší může poškodit vaše zdraví - zvláště pokud běžíte, bicyklujete nebo bruslíte.
  • Zdatnost: 4 Chyby při cvičení, které zhoršují vaše sciatika Prevence

    4 Chyby při cvičení, které zhoršují vaše sciatika Prevence

    Peopleimages / Getty Images Většina z nás měla bolesti zad, kteří trpí ischiatií, znají pocit chvění agonie vyzařující dolní část zad - někdy do boků, zadku a nohou. Jedním z frustrací s ischiasou je, že může být těžké určit její hlavní příčinu.
  • Zdatnost: 3 Nejúčinnější cvičení pro usnadnění bolesti nohou Prevence

    3 Nejúčinnější cvičení pro usnadnění bolesti nohou Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Brook Benten Každý z vašich nohou má 33 kloubů, 26 kostí a více než 100 svalů, šlach a vazů. To je spousta pohyblivých částí, takže není překvapující, že existuje také nesčetných problémů, které mohou způsobit ranění vašim nohám.
  • Zdatnost: Chystáte se špatně? | Prevence

    Chystáte se špatně? | Prevence

    Váš běžící formulář vás může místo toho zvýšit vaše zdraví.
  • Zdatnost: 4 Silové tréninkové pohyby, které by měl každý chodec dělat Prevence

    4 Silové tréninkové pohyby, které by měl každý chodec dělat Prevence

    Jordánsko Siemens / Getty Images To může být těžké pro milovníky kardio-milovníků stůl spěchání srdce-bušení cvičení zaměřit se na sílu, ale dělat tyto nemnoho jednoduchých pohybů 2 nebo 3 krát týdně bude mnohem víc než rampa váš metabolismus a tón vaše dolní tělo.
  • Zdatnost: Nejhezčí nová kardio cvičení, kterou jste nikdy nevyzkoušeli

    Nejhezčí nová kardio cvičení, kterou jste nikdy nevyzkoušeli

    Squat skáče, skákat výhony, yadda, yadda, yadda. Víte, že jsou dobré pro zvýšení srdeční frekvence a spalování mega-kalorií, ale někdy stačí změnit věci.
  • Zdatnost: Zvyšte svůj ohřev Prevence

    Zvyšte svůj ohřev Prevence

    Víme, proč vždy přeskočíte 5minutovou zahřívání boring . Kromě toho, když nemáte jen 30 minut štěrbiny pro cvičení v časově náročném rozvrhu, nechcete plýtvat ani jednou cennou tlustou tryskou, zadní zpevňující minutu, která dělá únavné pochody a ramena.

Redakce Choice

7 Speedy Weeknight Dinners Prevence

Získejte večeři na stůl za 30 minut nebo méně na konci džemu nabitého dne .