10 Důvodů, proč vaše ab cvičení nefungují

Fotografie od Blend Images / Getty Images

t mít abs jste po? Zde je 10 sklouznutí, které vás držely zpět - a správné pohyby, které vás vedou na cestě.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoli zrušit odběr

|

1. Formulář je neopatrný.
"Špatná forma může být efektivním krokem, který vám nebude dělat nic," říká osobní trenér Jessica Smithová Gomezová, co-hvězda 10minutového řešení: Nejlepší břicho Blastery . Některé z nejčastějších chyb: tahání na krk (což umožňuje, aby vaše abs vyčerpával), pomocí hybnosti spíše než svalové síly (znovu, volný průchod pro abs), propadl vaše boky v prkně, a ne udržení vaše abs při každém tahu. "Musíte ovládat břišní stěnu, abyste získali skutečný přínos," dodává Erin O'Brien, tvůrce Kristi Yamaguchi: Power Workout a tělo bez tělesné hmotnosti . Zkontrolujte formulář v zrcadle, abyste zjistili, jak to děláte. 2. Děláte špatné pohyby. "" Nejhorší cvičení pro ploché břicho je posezení, obzvláště když se to dělá špatně, "říká Samantha Claytonová, osobní trenér a hvězda YouTube

BeFitin90
kanál. "Pokud zatížíte krk, většina práce skončí spíše v oblasti kyčelních flexorů než v abs." Pohyb odborníků miluje: Pilates-založené cvičení, které pracují nejhlubší vrstvy břicha, prkna představuje, břišní kopy a funkční pohyby, které pracují celé tělo (myslíte kettlebells). Bosu a stabilní míče mohou zvýšit sílu drtí, protože tyto nástroje zpochybňují vaši rovnováhu a nutí vaše jádro pracovat lépe. VÍCE: 6 Překvapující pohyby pro Flatter Abs

3. Dýcháte nesprávně - nebo vůbec ne. "Dýchání by mělo být primárním cílem během práce s ab", říká Fred DeVito, spoluvůrce seriálu

Exhale: Core Fusion
DVD. Proč? Váš žaludek sedí za břišní stěnou. Nesprávné dýchání tlačí žaludek ven a nutí břišní stěnu vyčnívat - přesně naopak, co chcete během práce ab. Správný způsob, jak dýchat během krize, je následující: Inhale to prepare; začněte vydechovat, jak vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři a začnete se kroutit a udržet si abs v průběhu pohybu. "Výzvou je vydechovat, když vytáhnete abs," říká DeVito. "Okamžitě si všimnete rozdílu." 4. Jste jedli špatné potraviny. Foto: Stephanie Wißmann / Getty Images

Odborníci souhlasí: Zdravá strava je nejrychlejší cesta k plochým abs. "Mohli byste udělat 1000 cvičení denně, ale pokud spotřebujete příliš mnoho kalorií, váš skalnatý šest balíček se bude skrývat pod tukem," říká Clayton. Pokud opravdu chcete výsledky, jíst méně rafinovaných sacharidů (preclíky, chléb, těstoviny) a sledovat váš příjem cukru a alkoholu, protože tyto potraviny mají tendenci vést k břišnímu tuku. Místo toho doplňte na chudé bílkoviny (jako jsou fazole, bílé maso kuřecí nebo krůtí, hovězí, rybí a nízkotučné mléčné výrobky) a neškrobové ovoce a zeleninu.

VÍCE:

Jíst před spuštěním

5. Jste v rutině. "Dělat stejné cvičení den za dnem bez změny počtu opakování nebo hmotnosti je velkou chybou," říká fitness instruktor Heather Schmidt. Osobní trenér Suzanne Bowen souhlasí: "Vaše tělo je velmi účinné a zvykne si na cvičení velmi rychle." Bez ohledu na to, jakým způsobem se rozhodujete - domácí DVD, vybavení tělocvičen, kurzy studia - měli byste často cvičit. Jak se máš, když je čas na to přepnout? "Jakmile už nebudete trpět po cvičení, potřebujete něco nového," říká O'Brien.

6. Posíláte své kardio.
Vyměňte své tréninkové kardio tréninky za trénink v intervalu a spalíte extra břišní tuk rychleji. "Vše, co musíte udělat, je zvýšit rychlost vašeho pohybu - chůze, běh, plavání, jízda na kole - nebo zkroutí odpor po dobu 60 nebo 90 sekund a poté zpomalit nebo snížit odpor dalších 60 až 90 sekund a opakovat," říká Bowene. Chcete-li udržet vaše tělo napadené a vyhýbat se plošinám, pravidelně měňte trvání, rychlost a odolnost vašich intervalů.

7. Jste zaměřeni na kvantitu, ne na kvalitu.
"Není třeba dělat každý den 50, 100 nebo tisíce drtí," říká Nicole Nichols, tvůrce

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
DVD. Mnoho lidí dělá víc, myslí si, že jim to pomůže najít na místě - redukuje se z břicha, ale to je mýtus. "(Velmi) dobrá zpráva: Pokud děláte vaše cvičení správně, jedna až tři sady 8 až 20 opakování cvičení je vše, co potřebujete, abyste získali výsledky. 8. Spalujete spát. Fotografie Tetra Images / Getty Images

"Četné studie spojily nedostatek spánku s přírůstkem hmotnosti," říká Smith Gomez. "Nedostatek spánku může ovlivnit hladinu cukru v krvi, hladové hormony a dokonce i rychlost, při které spalujete kalorie po celý den." Jedna studie publikovaná v časopise

Spánek

zjistila, že lidé, kteří v průměru 6 hodin spánku bylo o 27% vyšší pravděpodobnost nadváhy než těch, kteří spali 7 až 9 hodin, a ti, kteří ulovili pouze 5 hodin Zzzs, měli o 73% vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu. dnes večer - vaše abs vám děkuji. 9. Procházíte váš trénink. Dělat vaše zástupce rychle - namísto metodicky - máte plochý žaludek. "Pomalý a kontrolovaný je nejlepší," říká Schmidt. "Čím pomalejší jde, tím více svalových vláken může být přijato k dokončení cvičení," což činí tento pohyb efektivnějším. Další technikou, která by měla vyzkoušet: "Místo toho, abyste dělali co nejvíce drtí, můžete za 60 vteřin zkusit po dobu 60 sekund držet jednu krizi," navrhuje DeVito.

10. Jste stresový magnet.
Chronický stres způsobuje, že tělo zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu, který může ovlivnit další hormony ve vašem těle, což vede k přírůstku hmotnosti, říká Clayton. A ty extra kilo se s největší pravděpodobností přistane na břicho. Chcete-li bojovat proti nepřetržitým streserům v životě, dejte denně několik minut hlubokých dýchacích cvičení, meditujte nebo se pokoušejte pravidelně cvičit jógu. (Vyzkoušejte tyto 3 rychlé meditace, které může někdo udělat.)

VÍCE:
Top 10 cvičení z roku 2014

Tipy pro úspěch

Doporučujeme
  • Zdatnost: Zvyšte svou důvěru za 30 sekund Prevence

    Zvyšte svou důvěru za 30 sekund Prevence

    Jistě, stlačit do loňských hubených džínů (stále se hodí! boostery, ale tento týden máme pro vás novou: zvládnutí Push-Up Walk "Tento krok mě jenom cítí dobře," říká odborník na fitness Prevence Chris Freytag . "Existuje spousta způsobů, jak můžete s tímto cvičením neustále posilovat a lépe.
  • Zdatnost: Nejlepší nácvik výcviku z Nordstrom's Active Wear Prevence

    Nejlepší nácvik výcviku z Nordstrom's Active Wear Prevence

    Fotografie ze strany Nordstrom Pád počasí může být blázen - jeden den je 75 stupňů a slunečno a další den může být lehký sníh. Takže předtím, než narazíte na dlažbu nebo na studiové studio pro cykloturistiku, vyčkejte na rychlostní stupeň, který přechází z léta na období ramen a dále.
  • Zdatnost: Břicho, stehno a stehna: stehna cvičení Video | Prevence

    Břicho, stehno a stehna: stehna cvičení Video | Prevence

    Připojte se k profesionálnímu fitnessistovi Chris Freytagovi v této 3minutové rutině cvičení stehen, která vám pomůže tónovat, pevně a tvarovat vaše stehna. V tomto segmentu Belly, Butt & Thighs: Stehna se učíte snadné kardio a tónování se pohybuje spalováním tuku a posilováním stehenních svalů.
  • Zdatnost: 8 Týdnů do prvních 5-K | Prevence

    8 Týdnů do prvních 5-K | Prevence

    Uveďte slova "5-K race" ke skupině pěších a oni se na vás dívají jako bys řekl: "Připravte se na palbu, prosím." Dokonce i nejvíce temperamentní chodci dostanou heebie-jeebies při myšlence na konkurenci.
  • Zdatnost: Born to Walk | Prevence

    Born to Walk | Prevence

    Rodiče vtipkují, že jakmile se děti naučí chodit, nikdy se zpomalují. Pravda je, to dělají - a dřív, než si myslíte. Od chvíle, kdy děti začnou chodit do školy, tráví více času sedět, než se pohybují.
  • Zdatnost: Tai Chi: způsob, jak neuposlechnout imunitu Prevence

    Tai Chi: způsob, jak neuposlechnout imunitu Prevence

    Pro zachování špatných dnů v zálivu obchodujte s vitaminem C za dávku tai chi. Je to levnější a efektivnější (oživení obrany vašeho těla proti bolesti až o 47%) a dokonce i trojnásobí ochranu, kterou získáte při chřipce.
  • Zdatnost: Jóga je osvědčená, aby získala váhu, bolest a nervy pod kontrolou. Tak na co čekáš? | Prevence

    Jóga je osvědčená, aby získala váhu, bolest a nervy pod kontrolou. Tak na co čekáš? | Prevence

    Ztrácejte váhu, budujte sílu a cítíme se klidnější díky našemu 8týdennímu jógovému plánu pro začátečníky. ztráta jako bitva.
  • Zdatnost: Připojte se k týmové prevenci! | Prevence

    Připojte se k týmové prevenci! | Prevence

    Jste připraveni na život.
  • Zdatnost: Jeden nejdůležitější Přesun na Counter sedí příliš mnoho Prevence

    Jeden nejdůležitější Přesun na Counter sedí příliš mnoho Prevence

    5 Známky Vaše bolest břicha může znamenat závažnější problém Udržujte toto pole prázdné Enter "Nemá nic společného se sportem," říká Murphy Halasz, fyzikální terapeut v Champion Performance Physical Therapy v Austinu, TX. "Má to všechno společného se sedět příliš.

Redakce Choice

Klávesové zkratky s Chrisem Freytagem: V domácím cvičení Video | Prevence

Vydejte se a pohybujte se pomocí tipů pro cvičení, které vám pomohou udělat čas na vaše cvičení. Podívejte se na toto 1minutové video a zjistěte některé skvělé zkratky pro cvičení od odborníka na prevenci fitness Chris Freytag.