10 Důvodů, proč vaše ab cvičení nefungují

Fotografie od Blend Images / Getty Images

t mít abs jste po? Zde je 10 sklouznutí, které vás držely zpět - a správné pohyby, které vás vedou na cestě.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoli zrušit odběr

|

1. Formulář je neopatrný.
"Špatná forma může být efektivním krokem, který vám nebude dělat nic," říká osobní trenér Jessica Smithová Gomezová, co-hvězda 10minutového řešení: Nejlepší břicho Blastery . Některé z nejčastějších chyb: tahání na krk (což umožňuje, aby vaše abs vyčerpával), pomocí hybnosti spíše než svalové síly (znovu, volný průchod pro abs), propadl vaše boky v prkně, a ne udržení vaše abs při každém tahu. "Musíte ovládat břišní stěnu, abyste získali skutečný přínos," dodává Erin O'Brien, tvůrce Kristi Yamaguchi: Power Workout a tělo bez tělesné hmotnosti . Zkontrolujte formulář v zrcadle, abyste zjistili, jak to děláte. 2. Děláte špatné pohyby. "" Nejhorší cvičení pro ploché břicho je posezení, obzvláště když se to dělá špatně, "říká Samantha Claytonová, osobní trenér a hvězda YouTube

BeFitin90
kanál. "Pokud zatížíte krk, většina práce skončí spíše v oblasti kyčelních flexorů než v abs." Pohyb odborníků miluje: Pilates-založené cvičení, které pracují nejhlubší vrstvy břicha, prkna představuje, břišní kopy a funkční pohyby, které pracují celé tělo (myslíte kettlebells). Bosu a stabilní míče mohou zvýšit sílu drtí, protože tyto nástroje zpochybňují vaši rovnováhu a nutí vaše jádro pracovat lépe. VÍCE: 6 Překvapující pohyby pro Flatter Abs

3. Dýcháte nesprávně - nebo vůbec ne. "Dýchání by mělo být primárním cílem během práce s ab", říká Fred DeVito, spoluvůrce seriálu

Exhale: Core Fusion
DVD. Proč? Váš žaludek sedí za břišní stěnou. Nesprávné dýchání tlačí žaludek ven a nutí břišní stěnu vyčnívat - přesně naopak, co chcete během práce ab. Správný způsob, jak dýchat během krize, je následující: Inhale to prepare; začněte vydechovat, jak vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři a začnete se kroutit a udržet si abs v průběhu pohybu. "Výzvou je vydechovat, když vytáhnete abs," říká DeVito. "Okamžitě si všimnete rozdílu." 4. Jste jedli špatné potraviny. Foto: Stephanie Wißmann / Getty Images

Odborníci souhlasí: Zdravá strava je nejrychlejší cesta k plochým abs. "Mohli byste udělat 1000 cvičení denně, ale pokud spotřebujete příliš mnoho kalorií, váš skalnatý šest balíček se bude skrývat pod tukem," říká Clayton. Pokud opravdu chcete výsledky, jíst méně rafinovaných sacharidů (preclíky, chléb, těstoviny) a sledovat váš příjem cukru a alkoholu, protože tyto potraviny mají tendenci vést k břišnímu tuku. Místo toho doplňte na chudé bílkoviny (jako jsou fazole, bílé maso kuřecí nebo krůtí, hovězí, rybí a nízkotučné mléčné výrobky) a neškrobové ovoce a zeleninu.

VÍCE:

Jíst před spuštěním

5. Jste v rutině. "Dělat stejné cvičení den za dnem bez změny počtu opakování nebo hmotnosti je velkou chybou," říká fitness instruktor Heather Schmidt. Osobní trenér Suzanne Bowen souhlasí: "Vaše tělo je velmi účinné a zvykne si na cvičení velmi rychle." Bez ohledu na to, jakým způsobem se rozhodujete - domácí DVD, vybavení tělocvičen, kurzy studia - měli byste často cvičit. Jak se máš, když je čas na to přepnout? "Jakmile už nebudete trpět po cvičení, potřebujete něco nového," říká O'Brien.

6. Posíláte své kardio.
Vyměňte své tréninkové kardio tréninky za trénink v intervalu a spalíte extra břišní tuk rychleji. "Vše, co musíte udělat, je zvýšit rychlost vašeho pohybu - chůze, běh, plavání, jízda na kole - nebo zkroutí odpor po dobu 60 nebo 90 sekund a poté zpomalit nebo snížit odpor dalších 60 až 90 sekund a opakovat," říká Bowene. Chcete-li udržet vaše tělo napadené a vyhýbat se plošinám, pravidelně měňte trvání, rychlost a odolnost vašich intervalů.

7. Jste zaměřeni na kvantitu, ne na kvalitu.
"Není třeba dělat každý den 50, 100 nebo tisíce drtí," říká Nicole Nichols, tvůrce

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
DVD. Mnoho lidí dělá víc, myslí si, že jim to pomůže najít na místě - redukuje se z břicha, ale to je mýtus. "(Velmi) dobrá zpráva: Pokud děláte vaše cvičení správně, jedna až tři sady 8 až 20 opakování cvičení je vše, co potřebujete, abyste získali výsledky. 8. Spalujete spát. Fotografie Tetra Images / Getty Images

"Četné studie spojily nedostatek spánku s přírůstkem hmotnosti," říká Smith Gomez. "Nedostatek spánku může ovlivnit hladinu cukru v krvi, hladové hormony a dokonce i rychlost, při které spalujete kalorie po celý den." Jedna studie publikovaná v časopise

Spánek

zjistila, že lidé, kteří v průměru 6 hodin spánku bylo o 27% vyšší pravděpodobnost nadváhy než těch, kteří spali 7 až 9 hodin, a ti, kteří ulovili pouze 5 hodin Zzzs, měli o 73% vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu. dnes večer - vaše abs vám děkuji. 9. Procházíte váš trénink. Dělat vaše zástupce rychle - namísto metodicky - máte plochý žaludek. "Pomalý a kontrolovaný je nejlepší," říká Schmidt. "Čím pomalejší jde, tím více svalových vláken může být přijato k dokončení cvičení," což činí tento pohyb efektivnějším. Další technikou, která by měla vyzkoušet: "Místo toho, abyste dělali co nejvíce drtí, můžete za 60 vteřin zkusit po dobu 60 sekund držet jednu krizi," navrhuje DeVito.

10. Jste stresový magnet.
Chronický stres způsobuje, že tělo zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu, který může ovlivnit další hormony ve vašem těle, což vede k přírůstku hmotnosti, říká Clayton. A ty extra kilo se s největší pravděpodobností přistane na břicho. Chcete-li bojovat proti nepřetržitým streserům v životě, dejte denně několik minut hlubokých dýchacích cvičení, meditujte nebo se pokoušejte pravidelně cvičit jógu. (Vyzkoušejte tyto 3 rychlé meditace, které může někdo udělat.)

VÍCE:
Top 10 cvičení z roku 2014

Tipy pro úspěch

Doporučujeme
  • Zdatnost: Stretch pro procházku

    Stretch pro procházku

    Slyšel jsem, že byste se měli roztahovat před cvičením, ale také jsem slyšel, že je lepší se táhnout po vašich cvičeních. Co je správné a jaké jsou některé dobré úseky pro pěší? Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoliv odhlásit.
  • Zdatnost: 3 Jóga, která vám pomůže spát

    3 Jóga, která vám pomůže spát

    Nechte svůj rušný den jít s těmito třemi neuvěřitelně uvolňujícími jógy. Hluboký spánek, tady přijdeš. 1. Legs-Up-the-Wall Pose Posaďte se na podlahu s jednou stranou pasivní stěny vašeho těla. Otočte nohy směrem ke zdi a pomalu spusťte záda a vydejte se na zem, držte nohy rovně.
  • Zdatnost: Booster Boys

    Booster Boys

    Prevence 's Fit v 10 DVD!) Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu se může kdykoliv odhlásit Stálé kulové cvičení: Stěnové lisy comp-250715-walla-hilmar_hilmar.jpg Hilmar Hilmar A. ( )> Hilmar Hilmar B.
  • Zdatnost: Vyzývejte se Prevence

    Vyzývejte se Prevence

    Hudba to může udělat, a tak může podpořit kamaráda gung-ho tělocvičně. Ale to nejsou jediné způsoby, jak se vyčerpat pro cvičení: Prostě říkáte, že správná slova mohou skutečně zvýšit úsilí vašich svalů během cvičení.
  • Zdatnost: Procházka

    Procházka

    Prevence , což je jednoduchý program, který vám pomůže dostat RDS - doporučené denní kroky - musíte se ujistit, že jste v pořádku.
  • Zdatnost: Feel-Fabulous Walking Tricks Prevence

    Feel-Fabulous Walking Tricks Prevence

    Utíkejte v páru uprostřed chůze? Upravte svůj názor, řekněte vědci z University of Illinois. Ženy, které věřily, že by mohly dokončit své cvičení, vykazovaly méně únavy a nepohodlí než ženy, které nebyly tak jisté - a to může znamenat rozdíl mezi ukončením a vytrvalostí.
  • Zdatnost: Gratulujeme těm vítězům v loteriích Walking Fit Prevence

    Gratulujeme těm vítězům v loteriích Walking Fit Prevence

    Blahopřejeme vítězům našeho Walking Fit < loterie. Každý z nich získal DVD Prevence Fitness Systems "Walk Yourself Fit".
  • Zdatnost: Ne, nemůžete vidět vlak! | Prevence

    Ne, nemůžete vidět vlak! | Prevence

    Nyní máte povolení, abyste potřásl hlavou v tělocvičně-dělat 500 sad abs místo skutečného tréninku; cvičení vědy říká, že se snažíte zbavit libry jen na místě, kde trénujete, není možné. Dalo by se to znát, ale to může být studie, která zavře dveře na mýtus.
  • Zdatnost: Led nebo teplo zranění? | Prevence

    Led nebo teplo zranění? | Prevence

    Tento "podvodný list" byl vytvořen naší sesterskou publikací, Runner's World , s odborným příspěvkem dr.

Redakce Choice

30 Bylin, které bojují proti chladu a chřipce Prevence

shutterstock Od prvního dne pádu až po konečné rozmrazování na jaře hodně se těšit od září do března. Bohužel, stejný úsek měsíců, který se může pochlubit Dny díkůvzdání, Silvestra a Valentýn má temnou stránku: studenou a chřipkovou sezónu.