10 Pohyb bolesti můžete provést s tenisovým míčem

Foto fuse / Getty Images

vycvičte ty zoufalé bolesti, ale někdy se nedostanou do těsné oblasti, stejně jako pár lidských rukou. Další nejlepší volbou po masáži? Tato řada miniaturních samo-masážních technik z nové knihy Jill Miller, The Roll Model. Použití nic víc než pár tenisových míčů, tyto pohyby se dostanou do nejhlubších vrstev vašeho svalu a pojivové tkáně aby se vaše svaly mohly plně zužovat a protáhnout, říká Miller, který vytvořil tuto metodu, když jí přesun na zemi vedl, aby našel náhradu za své zkušené ruce fyzioterapeuta. Také zmírní bolesti, bolesti a zvýší oběh. Takže chyťte pár tenisových míčů (víte, že někde je někde v garáži) a začněte.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoliv odhlásit ..

|

Pokud jste dostali ... Achy Feet

Fitness fotky od J. Millera

Vyzkoušejte ... Sole Vyhledávání
Proč to pomáhá: klouby a pojivové tkáně
Jak postupovat:
1. Při stojící vedle stěny nebo židle pro stabilitu umístěte míč pod oblouk nohy. Držte patu na podlaze a nechte svou tělesnou váhu vdechnout. Zhluboka se nadechněte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
2. Pomalu natažte nohu ze strany na stranu tak, aby míč procházel vaším obloukem. Opakujte po dobu 1 až 2 minuty
3. Projděte míč po délce nohy, abyste se léčil 1 až 2 minuty
4. Opakujte na druhé noze

Pokud jste dostali ... Stiff Knees

Vyzkoušejte ... Kneedy Ball
Proč to pomáhá: Koule působí jako oddělovač pro jemné přitahování kostí dolní nohy, kolenního kloubu a stehna od sebe navzájem. To poskytuje vnitřní úsek v často tuhých kloubech kloubu kolena
Jak to udělat:
1. Posaďte se na podlahu nebo na židli a položte míč za ohnuté koleno, jako
2. Pokuste se svaly sbalit proti míči, dočasně "rozdrtit" míč na 10, pak uvolnit svaly na 10. Počet to je 8 až 10 krát
3. Opakujte na druhém koleji

VÍCE: 11 Tipy na cvičení pro ospalé klouby

Pokud máte ... Těsné stehna

Vyzkoušejte ... IT kapka Meltdown
Proč to pomáhá: Koule tahají pohyb do často těsného IT pásma a vnějšího kvadricepsového svalu (vastus lateralis). Tento pohyb pomáhá uklidnit těsně kolena a boky najednou.
Jak to udělat:
1. Když sedíte na zemi nebo na pevnou židli, umístěte 2 míčky na vnější straně stehna. Udržujte míčky naskládané do strany stehna a pomalu ohněte a vyrovnejte koleno 20 krát.
2. Posuňte stehno ze strany na stranu tak, aby koule prošly stranou stehna. Opakujte po dobu 2 minut
3. Opakujte na druhé straně

Pokud jste dostali ... Boky

Zkuste ... Hip Nápověda
Tento pohyb se zaměřuje na několik velkých a malých svalů, které se připevňují na straně kyčle (gluteus maximus, medius a pitiformis). Tyto svaly mohou být těsné buď z nadměrného posezení, z nadměrného používání v cvičení nebo z obuvi s vysokým podpatkem. Jak to udělat:
1.
Ležte na zemi a položte jednu míčku na stranu vaše kyčle, pak se opřít o míč. Pomalu kruhy s kyčlí a nohou, zatímco spočívá na míč. Krátce 12krát v každém směru 2.
Opakujte na druhé straně Pokud jste dostali ...

Zkracené Zpět Zkuste ...

Proč to pomáhá: Tento pohyb masíruje a ulehčuje napětí ve vícenásobných zádech a jádrech svalů, které se protínají v dolní části zad.
Jak to udělat: 1.
Umístěte 2 kuličky vertikálně mezi dno a žebra a položte na ně. Dýchaj hluboce, zatímco posuneš pánev ze strany na stranu, aby míčky prošly celou dolní část zad. Pokud chcete, můžete umístit míče do tote, punčochy nebo ponožky.
2. Pohybujte míč pomaleji v oblastech, kde se budete cítit tužší, a zesvětlete váš tlak, když jste blízko aby jste nezasunuli koule do kostí při křížení zprava doleva nebo zleva doprava
3. Dojďte hluboce, jak se budete pohybovat po dobu až 5 minut
VÍCE: 30 sekundový fix pro bolesti zad

Pokud jste dostali ... Špatná postava

Vyzkoušejte ... Upper Back UnWind

Proč to pomáhá: (
) Jak postupovat: 1.
Lehněte a položte dvě koule vedle sebe na obě strany horní části vašeho zadku. (Můžete je umístit do tote, punčochy nebo ponožky, pokud chcete.) Proplete ruce za hlavu a zvedněte hlavu z podlahy a přiložte bradu k hrudi. Zvedněte spodní část podlahy a zaveďte 3 hluboké dechy do svých žeber.
2.
Držte dech velkým a rovnoměrným, míchejte kuličky jako rolovací kolík nahoru a dolů po dobu 3 až 4 minut. (Zkuste tyto 6 dalších postojů)
Pokud jste dostali ... Těsnící truhly

Zkuste ... Dekomprese hrudníku

Proč pomáhá: dělaly hrudní svaly, které se dotýkaly kvůli držení mobilních telefonů, psaní na počítačích, vaření nebo přenášení dětí. Obnovuje dýchání a také uvolňuje nervový systém.
Jak to udělat: 1.
Když se opíráte o dveře nebo rohové stěny, umístěte míč těsně pod klíční kost. Strávit nejméně 1 minutu, jednoduše dýchat do tlaku míče.
2. Posuňte ze strany na stranu tak, aby se míč posouval po horní části hrudníku, zatímco jste stále dýchali do míče, 1 až 2 minuty
3. Zkuste pohybovat ruku a krk, zatímco posunete, aby se do směsi přidala zvýšená pohyblivost ramen. Pokračujte po dobu 1 minuty
4. Opakujte na druhé straně.
Pokud jste dostali ... Tense Shoulders

Vyzkoušejte ... Shine-Up

Pomáhá: Tento krok řeší některé svaly rotátorové manžety, které se často utíhají z nadužívání, špatného držení těla a opakovaného pohybu.
Postup: Umístěte míč za plece a položte na podlahu . Pokuste se pohybovat ramenem v každém směru po dobu 3 minut na každé straně. Vaše ruka bude vypadat jako mořské řasy plovoucí ve vodě.
Pokud máte ... Unavené ruce
Zkuste ...

Ruka do ruky

Proč pomáhá: Tento krok pomáhá zmírnit extra těsné flexorové svaly ruky. Ruce jsou běžně přepracovány kvůli tomu, že držíte děti, počítačové myši, peněženky a jiné ruční nástroje.
Jak to udělat: 1.
Umístěte ruku na bílou kouli, která sedí na podlaze nebo stojící u stolu. Umístěte druhou ruku na horní stranu, abyste aplikovali větší tlak, a utáhněte míč tím, že opíšíte svou tělesnou hmotnost. Držte míč rovnoměrně po dobu 1 minuty a dejte hluboko.
2. Přesuňte míč ze strany na stranu a pak nahoru a dolů, čímž vytvoříte hvězdokupový tvar, jakmile jej přejete přes dlaň. Pokračujte 2 až 3 minuty
3. Opakujte s druhou rukou.
Pokud jste dostali ... A Stiff Neck

Vyzkoušejte ... To pomáhá:

Tento krok uklidňuje suboccipatální a erektorové svaly, které jsou zodpovědné za to, že celou svou hlavu zíráte na obrazovku počítače po celý den. Stávají se tuhými a pevnými, zejména z nepohyblivosti. Jak postupovat:
1. Umístěte dvě koule vedle sebe do tote, ponožky nebo do střapce a usaďte je pod spodní část lebky zatímco ležíte na podlaze. Dýchjte, když odpočíváte po dobu 1 minuty
2.
Jemně přikývněte hlavou "ano", protože koule se po dobu 1 minuty hýbe do zadní části krku 3.
Otočte hlavu ze strany na stranu, jako by to říkalo "ne." Pokračujte po dobu 1 minuty 4.
Otočte hlavu na jednu stranu, zůstaňte tam a několikrát přikývněte. Poté otočte hlavu opačným směrem a znovu přikývte. Střídavě tam a zpět po dobu 1 až 2 minuty VÍCE:
100 triků k boji proti bolesti přirozeně Tipy pro úspěch ReliefNeck PainPost-Workout Tipy

Doporučujeme
  • Zdatnost: 3 Jednoduché bazénové cvičení, které vás budou plavat jako triathletec Prevence

    3 Jednoduché bazénové cvičení, které vás budou plavat jako triathletec Prevence

    zena holloway / getty images Pokud zvažujete přihlášení k prvnímu triatlonu, že by to bylo úplně, kdyby to nebylo pro plavání ... "Protože zatímco běh a cyklistika jsou docela jednoduché, plavání může připadat jako skákat do vážně nezmapovaných a zastrašujících vod.
  • Zdatnost: Zanechte svůj tuk za sebou!

    Zanechte svůj tuk za sebou!

    [sidebar] Sedíte? Věříme, že jste. Pokud jste jako průměrný Američan, nyní sedíte více než kdy předtím - strávíte asi 8 hodin denně zaparkovanými v autě, u stolu a na pohovce.
  • Zdatnost: Co jíst před a po cvičení Prevence

    Co jíst před a po cvičení Prevence

    Tajemství dobývání opravdu těžkého tréninku? Správné palivo. Chcete-li co nejlépe využít své potu, je nutné vyplnit správné potraviny. Jezte příliš mnoho před vaší kardio rutinou a váš plný žaludek vás váží dolů. Jděte do tělocvičny s prázdným žaludkem? Mohla by se vám vyčerpat pára příliš rychle.
  • Zdatnost: 6 Pravidla, která byste měli dodržovat, pokud jste nadšením pro začátečníky Prevence

    6 Pravidla, která byste měli dodržovat, pokud jste nadšením pro začátečníky Prevence

    Zjistili jste, jak se váš strach zvedl nohu tělocvična v posilovně a konečně se zvednete.
  • Zdatnost: Vlak vašeho mozku pro fitness Prevence

    Vlak vašeho mozku pro fitness Prevence

    Můžeš obviňovat zbalilý plán nebo nepříjemné počasí, ale hlas v hlavě je to, co skutečně rozhodne, zda se budeš držet dnešní cvičení .
  • Zdatnost: Spálit více kalorií za méně času Prevence

    Spálit více kalorií za méně času Prevence

    Hledal jste způsob, jak si cvičit rutinu na další úroveň, ale bez ohledu na to, kolik fitness odborníků a sportovců tout to, slova "Vysoce intenzivní cvičení" vám dává jittery. Dobře, je čas, abyste vykopli vaše obavy a chytili stopky.
  • Zdatnost: Stále dokončena?

    Stále dokončena?

    Když Ashley nedávno tweetoval fotografii její matka ji houpala na vytahovacím pruhu, věděli jsme, že čtenáři potřebují setkat s tímto ultra-fit mamou. Takže jsme požádali Caroli, aby sdílela některé z jejích tipů a triků.
  • Zdatnost: Instant Pick-Me-Up

    Instant Pick-Me-Up

    Hilmar HilmarFeeling pomalý? Než se obrátíte na svůj obvyklý odpolední šálek kávy, zvážte pokus o jeden z těchto tří snadných kroků.
  • Zdatnost: 4 Cvičební tkaniny, které vám umožňují potet bez vůně Prevence

    4 Cvičební tkaniny, které vám umožňují potet bez vůně Prevence

    Foto: John Fedele / Getty Images Chcete-li se pot, aniž byste oblékli tělocvičnu, podívejte se na tyto látky: BAVLNA: [ADSENSE] Pohlcuje pachy a znemožňuje růst páchnavých bakterií. RAYON Z BAMBOOKU: Když potištění potahuje na povrchu látky, brzy následují zápachové bakterie.

Redakce Choice

Proč byste se neměli vylévat z naklíčeného česneku Prevence

Kupte si příliš mnoho česneku a nechte ho vyklínat, než ho budete moci použít ? Ukázalo se, že ty jasně zelené výhonky neznamenají, že je to špatné.