10 Se pohybuje, aby tón vašeho pasu, nohy a bok - při zachování vaše nádherné křivky

Pravda: Před několika měsíci jsem si vytáhl šortky ze svého hibernačního místa skříňku, přitáhla je a ... dvojnásobně vzala. Kdo má nižší tělo? Díky mému psacímu pracovníkovi a hodinovému dojíždění do práce nebyly moje boky a zadek úplně tak, jak jsem si je pamatoval (šťastné léto pro mě). Pokud by vaše spodní tělo mohlo i teď využít trochu extra lásky, může tento exkluzivní sochařský cvičení od tvůrce Lithe metodiky Lauren Boggi pomoci.

"Tyto pohyby se prodlužují a tónují pas, zvedají zadek a tvarují nohy" říká Boggi, jehož štíhlá metoda používá jedinečné cvičení založené na fandě (minus pom-poms, super-nadšené chvění jsou volitelná) k vytesávání svalů a spálení tuku. "Velká svalová práce také posiluje záda, takže je to funkční pohyb. Myslím na to jako část marnosti, částečnou terapii." A pokud se standardní pohyby sil zase zívnou, pokračujte v rolování: Mezi nimi není jediný squat, můstek nebo mrtvý vzestup.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

Postup: Proveďte pohyby v pořadí, které je uvedeno na pravé straně, a potom je zopakujte na levé straně. Pracujte až 30 opakování každého cvičení. "Tyto pohyby by měly být prováděny s velkou formou, přesnými pohyby a technikou dýchání Lithe," říká Boggi. "Budete chtít vdechnout nosem, rozšiřovat vaše žebra bočně a pak vydechovat přes zatažené rty, jako byste foukal přes slámu. Budete cítit, že vaše hrudník svázaný dohromady."

Co budete potřebovat : Robustní židle pro vyvážení. Chcete-li přidat další odpor pro rychlejší tónování, uchopte pár 3, 5 nebo 8 liber.

1. Liberty Arabesque

Stojte na zadní straně židle. Prodlužte pravou nohu a zvedněte ji do vzduchu. Vaše boky budou mírně otevřené vpravo. Snažte se skutečně zapojit a projít pravou nohou. Posuňte ramena pryč od uší a vytáhněte břicho dovnitř. Dejte si dech, pak vydechte, zaujměte stehno a lýtko a zvedněte se na míč levého chodidla a zvedněte levou podpatku z podlahy

VÍCE: Jak zvládnout tvrdé spodní abs

2. Waist Whittler

Od vašeho posledního Liberty Arabesque, dolů levou patu (vaše boky budou mírně otevřené vpravo). Držte dlaně jemně na zadní straně křesla a zapněte triceps. Zapněte abs a posuňte ramena od uší. (Tajemstvím tohoto cvičení je udržet horní část těla a nohu vlevo velmi klidně.) Vdechněte a ohněte své levé koleno a přimět ho k židli. Vydechněte narovnání nohy zpět k středové čáře těla pro kolenní dosah. Vaše noha by měla zůstat po celou dobu ve stejné rovině.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Z vašeho posledního Kolena Reach otočte vaše tělo doprava. Udržujte ramena od uší, zvedněte hrudník a levou rukou zatlačte na zadní část židle. Vdechujte a snižte se do kratšího výpadu, ohýbáním levého kolena na 90 ° a pravým kolenem k podlaze, snižováním pravé ruky na nízkou V. Vydechněte, aby jste zabrali své čtyřkolky, abs a glute a narovnali levou nohu při tahu doprava vyklopte koleno na stranu ve výšce pasu a zvedněte pravé rameno do polohy High V.

VÍCE: Pevný Abs za 60 sekund

4. Hip Switch

Z posledního curtseyho kopu spusťte pravou nohu mírně pod výšku kyčle a dosáhnete ji dlouhou směrem k podlaze. Vdechněte, pak použijte svůj abs pro otočení nohy, boků a horní části nohy směrem k podlaze. Vydechněte, aby se boky a klouby otočily směrem k obloze a opravdu stlačte zadní část, zatímco se zatočíte závaží směrem k vašim ramenům, aby se na bicepsu zakroutili. Trik na to, aby bylo toto cvičení super efektivní, neumožňuje, aby se pravá noha a ramena příliš pohybovaly - a skutečně stlačují glutes.

5. Gurney

Začněte tak, jak je to znázorněno, sklopeným tělem a špičkami prstů na podlaze, lehkým ohybem v levé noze s pravým kolenem sklonem a nohou z podlahy. Udržujte váhu v levém patě, boky rovnoběžně s podlahou a ramena od uší. Vdechujte a vytlačte kolena a vnitřní stehna dohromady. Vydechněte a prodlužte obě nohy a zvedněte pravou nohu za sebou, když otevřete boky vpravo.

6. Pick Up

Postavte se před židlí podle obrázku, vyvažujte na pravé noze, levá noha ležící na sedadle. Roztáhněte ruce nad hlavu. Vdechujte a protáhněte přes páteř. Vydechněte a zavěste na boky, abyste vyzdvihli své závaží a drželi paže rovně a rovnoběžně. Vdechněte, pak vydechněte, aby se kontrahoval váš abs a zvedněte trup zpátky do výchozí pozice.

VÍCE: Posunování zpětného tonování musíte zkusit

7. Otáčení pyramidy

Inhalajte do arabské polohy, jak je znázorněno (rovnováha na levé noze s pravou nohou zvedenou za vámi a rukama po stranách, je to v pořádku, pokud nemůžete zvednout zadní nohu tak vysoko). Vydechněte a otočte doprava, když zvednete pravou nohu směrem ke stropu a směrem ven. (Upravte ohýbáním pravého kolena.) Vdechněte a vydechněte, abyste se vrátili zpátky.

8. Hvězda

Začněte tak, jak je znázorněno na pravé noze a levou nohou vyklopte na stranu, přičemž noha spočívá na vrcholu sedadla. Vaše paže jsou prodlouženy po stranách v "T." Inhale, pak závěs v pasu a dotýkat se vaše pravá ruka k zemi vedle vaše pravá noha. (Nechte svou levou nohu stále.) Vydechte a pomocí šikmých částí se vrátíte ke stojanu.

9. Pike-Up

Začněte na podlaze, jak je znázorněno, ležet na levém boku s levým loktem přímo pod levým ramenem, koleny ohnuté a nohy vznášející se nad podlahou. Vdechněte, pak stiskněte nohy dohromady a zastrčte kolena do hrudníku. Vydechněte své nohy tak, aby vaše tělo bylo v jedné dlouhé čáře. Vdechněte a zaujměte abs, přicházejte do pozice Pike s horní paží ve výšce V. Vraťte se na začátek.

10. Rozdělit na špičku Dotkněte se

Spusťte na podlaze podle obrázku, ležící na levém boku s nohama prodlouženým a levým loktem pod levým ramenem. Vdechnout, abyste zvedli nohy a zároveň je rozdělili a dosáhli horní nohy za tělem. Vydechněte kontrakci abs a přejděte na sitzové kosti, když zvednete a otevřete nohy do špičky, zvýšíte jednu ruku na vysokou V (modifikovat a držet ruce na podlaze, aby vám pomohla vyvážit). Vraťte se na jednu dlouhou čáru s nohama dohromady

VÍCE: Ultimate Metabolism-Boosting cvičení pro ploché břicho

nohy cvičení
Doporučujeme
  • Zdatnost: 10 Výcvikové návyky, které jste vy. | Prevence

    10 Výcvikové návyky, které jste vy. | Prevence

    Když trénink zpětný boj Cvičení je anti-gravitační efekt na vaše tělo poskytuje více než dost motivace k úderu do posilovny (ahoj, ). Ale funguje to jenom tehdy, když to uděláte správně - příliš mnoho věcí a nestačí, aby se do vašeho těla dostalo léta.
  • Zdatnost: Spusťte motory na spalování tuků Prevence

    Spusťte motory na spalování tuků Prevence

    Fakta jsou jednoduchá: Abyste vypadali vhodně a pevně v jakémkoli věku, musíte se posilovat, říká Wayne Westcott, PhD, ředitel výzkumu fitness na South Shore YMCA v Quincy, MA. Ženy ztrácejí zhruba 1/2 libry svalů ročně, začínají již ve svých 20 letech. Ale to není nevyhnutelné.
  • Zdatnost: 2 Základní nástroje pro maximální zpevnění

    2 Základní nástroje pro maximální zpevnění

    Hilmar Hilmar Co se týče cvičení, stabilní míče a odporové pásy jsou dva z mých nejoblíbenějších. Kulička překonala podlahu a zátěžovou lavici ve studiích, protože cvičení na míčové svaly používají více svalů najednou.
  • Zdatnost: Udělejte si na svém novoročním rozlišování Prevence

    Udělejte si na svém novoročním rozlišování Prevence

    Ano, pomysleli jsme si. Někde mezi Novým rokem a březnovými doldrumy se vaše zdravé rozhodnutí pravděpodobně stalo nešťastným obratem - v těžké zastávce na ulici slepé uličky (povzdech). Ale tady je dobrá zpráva: nikdy není příliš pozdě na to, abyste změnili svůj život k lepšímu.
  • Zdatnost: 4 Tonizační pohyby, které vám poskytují stejné výhody jako skákací zvedáky bez poškození kolen | Prevence

    4 Tonizační pohyby, které vám poskytují stejné výhody jako skákací zvedáky bez poškození kolen | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením brook benten Jumping jacks jsou skvělé celotělové kardio cvičení, které tónují celé vaše spodní tělo. Ale pro ty z nás, kteří mají bolavé kolena, způsobuje gravitační tah pohybu (a všech jeho variací) zranění kolena.
  • Zdatnost: Nejlepší potravní kombinace k jídlu před každým typem cvičení Prevence

    Nejlepší potravní kombinace k jídlu před každým typem cvičení Prevence

    bhofack2 / Think Stock Photos mění se podle tréninku, stejně tak by měla vaše strategie zásobování energií. Smoothie, která jde snadno před silovým tréninkem, může způsobit trávicí potíže ve třídě spin.
  • Zdatnost: Denní nabídka: Sketchers Flex 2.0 Training Shoes Prevence

    Denní nabídka: Sketchers Flex 2.0 Training Shoes Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Jet.com Pravá obuv může mít velký rozdíl. Pokud jde o cvičení, chcete spárovat vaše obuv s požadavky na cvičení. Získejte párování správně a budete pohodlnější a lepší. Udělejte to špatně a vynecháte si funkce, které potřebujete udělat.
  • Zdatnost: Nejlepší společná cvičení

    Nejlepší společná cvičení

    : "Jaký typ cvičení je nejlépe na mých kloubech?" Dobrá otázka! Stárnutí přináší bolesti a bolesti, ale zůstat aktivní, má zásadní význam pro kontrolu tělesné hmotnosti a udržení zdraví. Pohyb těla také zvyšuje průtok krve a maziva kloubů, což nakonec zjednodušuje bolest.
  • Zdatnost: Studené počasí způsobuje spalování tuku rychle! | Prevence

    Studené počasí způsobuje spalování tuku rychle! | Prevence

    Zima může být ideálním časem k odchodu z váhy - i když nejste sněžný králíček. Přilnavost k běžnému cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit vaše šance na start nového roku o menší velikost.

Redakce Choice

Nejlepší multitasking Ab Move Prevence

Pokud si myslíte, že práce na abs je nudná, odborník na prevenci je Chris Freytag svou mysl! (Dobře, to může být trochu přehnané, ale dostáváme se docela plochého abs.) Tento týden vás vyzývá, abyste vyzkoušeli sednutí s opačným rozšířením ramen a nohou.