10 Pohybuje se pro usnadnění utížení boků

Hip pomocníci

Nepotřebujete, abychom vám říkali, že sedění dělá číslo na vašich bocích, do bolestivých, rozzlobených pozemních min. Velkým problémem však není jen nepohodlí ve stranách vašich stehen - je to řetězec bolesti, který dysfunkční boky mohou vytvořit (bolesti nervového nervu jsou jedním z nich).

"Když jeden kloub nefunguje jak by měl, zbytek těla trpí, "říká Bruce Mack, trenér a spoluzakladatel MBSC Thrive Functional Training. Během času tyto problémy boky házet vaše normální pohyby vzory z vyrovnání, zvyšující vaše riziko bolesti zad a kolena

Udržujte boky v špičkovém stavu s těmito 10 jednoduchých cvičení

VÍCE: 12 Hip- Otevírání jógy představuje

Noha snižuje s pásem

Posaďte se na podlahu a přitiskněte střed odporového pásku pod podešví jedné nohy, držte jeden konec každého pásku v obou rukou. Lehněte a zvedněte obě nohy směrem ke stropu, nohy v souladu s boky. Při současném udržování obou nohou rovně pomalu spusťte nohu bez pásku k podlaze. Pomalu zvedněte nohu zpět. Do 8 opakování, udržet jádro těsné. Přepněte boky a opakujte

Tip: Pokud nemáte odporový pás, můžete tento pohyb provést pomocí činky. Držte váhu oběma rukama po hrudi s prodlouženými rameny. Udržujte obě nohy rovně, dolů a zvedněte jednu nohu po dobu 8 opakování, poté opakujte na opačné straně. Jakmile se stanete silnějším, můžete cvičení provádět bez váhy a udržet si ruce po stranách.

VÍCE: 6 Přesunutí Chcete-li pokrčit ramenní bolesti

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

může se kdykoliv odhlásit.

|

Jednoduchá noha tělesné hmotnosti Deadlift

Zůstatek na jedné noze s opačným kolenem ohnutým a zvednutým až do výšky kyčle, ramena po stranách. Zvedněte ruce nad hlavou a přiložte k sobě biceps. Závěs na boky, přenášející trup rovnoběžně s podlahou a zvedání nohou za vámi ve výšce kyčle. Udržujte obě kolena mírně ohnuté. Podržte počítání 1, pak se vrátíte na začátek, vyvažujete na jedné noze. Proveďte 8 opakování na každé straně

VÍCE: Získejte zpevněné nohy jako tanečník

3-polohový minibandový obvod

Umístěte kolem nohou krátkou odporovou pásku tak, aby zasáhla těsně pod kolena. Postavte se se svými nohami do boku. Odtud proveďte 10 malých kroků vlevo, 10 vpřed, 10 vpravo a nakonec 10 zpět (pohyb ve tvaru krabice). Opakujte celou sérii ještě 2 krát, jednou s kapelami těsně nad kotníky a druhou s kapelou zabalenou kolem prstů (pro tento typ stojíte na spodní části skupiny).

VÍCE: Tónovací pohyby s páskami pro cvičení

Pěnový váleček pro rotační kyčle

Sedněte si na pěnovém válečku se skloněnými koleny a nohy na podlaze. Chyťte hrudník a položte pravou ruku na podlahu, přemístěte váhu do pravého boku a překročíte pravý kotník přes levé stehno. Položte levou ruku na levé stehno. Použijte podpůrnou nohu a ruku, abyste se mohli pohybovat od dna gluteusu až po panvovou kosti. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund

VÍCE: 9 Nejlepší řešení bolesti kolene

Vnitřní stehenní váleček

Lehněte lícem dolů s vnitřkem levého stehna spočívajícím na pěnovém válečku. Udržujte své jádro těsné, přesuňte váleček zpět po stehně a zastavte několik centimetrů, než se dostanete na koleno. Pokud narazíte na oblast s větší nepohodlí, držte a otočte kyčelní kloub pro práci s touto oblastí. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund.

VÍCE: Zpevněte vnitřní stehna o 30%

Čtyřnásobný pěnový válec

Začněte v poloze předloktí s čtyřmi (vrcholy stehen) umístěnými na pěnovém válečku. Začněte v horní části čtyřúhelníků, pohybujte válečkem nahoru a dolů stehny, ujistěte se, že se zastaví asi 2 palce před kyčlemi a kolenními klouby. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund.

DALŠÍ: 4 Cvičení s pěnovým válečkem pro zmírnění bolesti za 10 minut

Šikmý úsek s pěnovým válečkem

Stříhněte pěnový váleček podle obrázku tak, aby zadní koleno bylo na podlaze a přední noha byla prodloužena patou na podlaze. Udržujte obě kolena mírně ohnuté, zatlačte přední patu do podlahy a boky zpátky a cítíte úsek v zadní části přední nohy. Držte asi 10 dechů nebo 45 sekund. Opakujte na opačné straně.

VÍCE: Silnější kolena ve 3 krocích

Přilnavý úsek s pěnovým válečkem

Poklepejte na podlahu oběma rukama na pěnovém válci. Vyrovnejte jednu nohu stranou a poté stiskněte boky směrem k patě ohnuté nohy, abyste cítili úsek na stehně prodloužené nohy. Pokuste se udržet ploché torzo (bez zaoblení páteře.) Přidržte asi 10 vteřin nebo 45 sekund. Opakujte na opačné straně

VÍCE: 3 Jóga představuje pro bolavé svaly

Rotorové roztažení s pěnovým válečkem

Začněte s pěnovým válečkem (váleček by měl být plochý podlaha). Spusťte boky na podlahu, držíte přední koleno ohnuté pod úhlem 45 stupňů a narovnáte zadní nohu za vámi. Pokuste se udržet ploché tělo (bez zaoblení páteře). Držte se 10 vdechů nebo 45 sekund, pak opakujte na opačné straně.

VÍCE: 10 Léčivé potraviny, které bojují proti bolesti přirozeně

Hip Flexor Stretch s válečkem

přední koleno se ohnuto o 90 stupňů a je umístěno přímo nad kotníkem; zadní koleno by mělo být přímo pod zadním bokem. Umístěte pěnový válec vertikálně a těsně uvnitř přední nohy a položte ruku na podpěru. Držte se zde 10 vteřin nebo 45 sekund, pak opakujte na opačné straně.

Tip: Je důležité, aby se toto "aktivní" úsek dostalo plného prospěchu. Chcete-li tak učinit, sklopte boky dopředu, vytlačte glutey a přemýšlejte o tom, že vytažení paty přední nohy a kolena zadní nohy směrem k sobě navzájem prohloubíte.

VÍCE: 3 Stress-Busting Protahuje se k dnešnímu pokusu

cvičení na nohyNaturální úleva od bolesti
Doporučujeme
  • Zdatnost: 4 Důležitá cvičení Každý uživatel s vysokým podpatkem by měl dělat

    4 Důležitá cvičení Každý uživatel s vysokým podpatkem by měl dělat

    Udržovat toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu kdykoli se odhlásíte. | Mohou být výhody pro práci v patách, ale ty prodlužovače nohou mohou být také špatná zpráva pro vaše tělo.
  • Zdatnost: Zdravé vycházkové cvičení pro diabetiky

    Zdravé vycházkové cvičení pro diabetiky

    Není pochyb o tom, že chůze je skvělá pro každého: dramaticky zvyšuje energetickou hladinu, bojuje s tukem a chrání vaše zdraví. srdce. Pokud však máte vysokou hladinu cukru v krvi, nebo jestliže jste byli diagnostikováni s prediabetem nebo diabetem, chůze může být životem.
  • Zdatnost: Přesně jak rychle ztrácíte svaly, když přestanete pracovat Prevence

    Přesně jak rychle ztrácíte svaly, když přestanete pracovat Prevence

    Getty Images / Mike Kemp Tak jste vynechali cvičení. Nebo dva. Nebo šest. Jaká je skutečná škoda? Pokud jste nahradili cvičení s výrazným časem na gauči, můžete podle nové studie zveřejněné v časopise Journal of Rehabilitation Medicine ztratit až třetinu své síly.
  • Zdatnost: 5 Párů spodního prádla Každý potřebuje Walker | Prevence

    5 Párů spodního prádla Každý potřebuje Walker | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením victoriassecret.com hodně myslel, ale kdy je naposledy koupeno nové prádlo pro chůzi? Pravděpodobně nikdy.
  • Zdatnost: 5-Minutové cvičení pro utahování jádra, které potřebujete vyzkoušet Prevence

    5-Minutové cvičení pro utahování jádra, které potřebujete vyzkoušet Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder Slyším to často : "Nemám čas na cvičení." Ale to není pravda! Všichni máme čas vytlačit v cvičení, bez ohledu na to, jak je zaneprázdněný den.
  • Zdatnost: 2 Se pohybuje, aby vyřezal silné, sexy ramena | Prevence

    2 Se pohybuje, aby vyřezal silné, sexy ramena | Prevence

    jean luc morales / getty images Tento jednoduchý cvičení vytvaruje vaše deltoidy nebo ramenní svaly, tón rychle - a jsou okamžitě znatelné, zda máte na sobě strappy šaty nebo tělem-objal svetr.
  • Zdatnost: Po tréninku stále spalujete kalorie? | Prevence

    Po tréninku stále spalujete kalorie? | Prevence

    Většina nadšených trenérů slyšela, že po dokončení 60minutového bootovacího tábora jejich těla budou po několik hodin nadále vypalovat další kalorie pravidelný výskyt denního spalování kalorií, který se děje, ať už cvičíte nebo ne.
  • Zdatnost: Co vám může Pilates udělat Prevence

    Co vám může Pilates udělat Prevence

    Jako zdravotní a fitness profesionál po dobu 25 let jsem učil téměř každou formu cvičení, včetně silového tréninku, aerobiku a jógy. Ze všech forem cvičení jsem učil, Pilates je jedním z mých oblíbených. Miluji Pilates, protože to pomáhá udržet tělo bez trestu. Využil gymnast Joseph H.
  • Zdatnost: 6 Pohybů, které se zaměřují na tvrdohlavý celulitid

    6 Pohybů, které se zaměřují na tvrdohlavý celulitid

    Philip Haynes / Getty Images Yikes! Najednou vidím, že mé stehna jsou trochu nerovná. Co mohu udělat, abych je znovu vyhladil? Jsem v pozdních 30 letech a nikdy jsem si nemyslela, že budu mít celulitidu tak mladou! Celulitida nerozlišuje. Může se objevit na dívkách v dospívání - nebo mladší.

Redakce Choice

Domácí konopí je zdravější? | Prevence

Konopné máslo, konopné semena a konopné mléko jsou více populární než kdy jindy v oblastech zdravé výživy a přírodních krás.