10 Pohybuje se pro usnadnění utížení boků

Hip pomocníci

Nepotřebujete, abychom vám říkali, že sedění dělá číslo na vašich bocích, do bolestivých, rozzlobených pozemních min. Velkým problémem však není jen nepohodlí ve stranách vašich stehen - je to řetězec bolesti, který dysfunkční boky mohou vytvořit (bolesti nervového nervu jsou jedním z nich).

"Když jeden kloub nefunguje jak by měl, zbytek těla trpí, "říká Bruce Mack, trenér a spoluzakladatel MBSC Thrive Functional Training. Během času tyto problémy boky házet vaše normální pohyby vzory z vyrovnání, zvyšující vaše riziko bolesti zad a kolena

Udržujte boky v špičkovém stavu s těmito 10 jednoduchých cvičení

VÍCE: 12 Hip- Otevírání jógy představuje

Noha snižuje s pásem

Posaďte se na podlahu a přitiskněte střed odporového pásku pod podešví jedné nohy, držte jeden konec každého pásku v obou rukou. Lehněte a zvedněte obě nohy směrem ke stropu, nohy v souladu s boky. Při současném udržování obou nohou rovně pomalu spusťte nohu bez pásku k podlaze. Pomalu zvedněte nohu zpět. Do 8 opakování, udržet jádro těsné. Přepněte boky a opakujte

Tip: Pokud nemáte odporový pás, můžete tento pohyb provést pomocí činky. Držte váhu oběma rukama po hrudi s prodlouženými rameny. Udržujte obě nohy rovně, dolů a zvedněte jednu nohu po dobu 8 opakování, poté opakujte na opačné straně. Jakmile se stanete silnějším, můžete cvičení provádět bez váhy a udržet si ruce po stranách.

VÍCE: 6 Přesunutí Chcete-li pokrčit ramenní bolesti

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

může se kdykoliv odhlásit.

|

Jednoduchá noha tělesné hmotnosti Deadlift

Zůstatek na jedné noze s opačným kolenem ohnutým a zvednutým až do výšky kyčle, ramena po stranách. Zvedněte ruce nad hlavou a přiložte k sobě biceps. Závěs na boky, přenášející trup rovnoběžně s podlahou a zvedání nohou za vámi ve výšce kyčle. Udržujte obě kolena mírně ohnuté. Podržte počítání 1, pak se vrátíte na začátek, vyvažujete na jedné noze. Proveďte 8 opakování na každé straně

VÍCE: Získejte zpevněné nohy jako tanečník

3-polohový minibandový obvod

Umístěte kolem nohou krátkou odporovou pásku tak, aby zasáhla těsně pod kolena. Postavte se se svými nohami do boku. Odtud proveďte 10 malých kroků vlevo, 10 vpřed, 10 vpravo a nakonec 10 zpět (pohyb ve tvaru krabice). Opakujte celou sérii ještě 2 krát, jednou s kapelami těsně nad kotníky a druhou s kapelou zabalenou kolem prstů (pro tento typ stojíte na spodní části skupiny).

VÍCE: Tónovací pohyby s páskami pro cvičení

Pěnový váleček pro rotační kyčle

Sedněte si na pěnovém válečku se skloněnými koleny a nohy na podlaze. Chyťte hrudník a položte pravou ruku na podlahu, přemístěte váhu do pravého boku a překročíte pravý kotník přes levé stehno. Položte levou ruku na levé stehno. Použijte podpůrnou nohu a ruku, abyste se mohli pohybovat od dna gluteusu až po panvovou kosti. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund

VÍCE: 9 Nejlepší řešení bolesti kolene

Vnitřní stehenní váleček

Lehněte lícem dolů s vnitřkem levého stehna spočívajícím na pěnovém válečku. Udržujte své jádro těsné, přesuňte váleček zpět po stehně a zastavte několik centimetrů, než se dostanete na koleno. Pokud narazíte na oblast s větší nepohodlí, držte a otočte kyčelní kloub pro práci s touto oblastí. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund.

VÍCE: Zpevněte vnitřní stehna o 30%

Čtyřnásobný pěnový válec

Začněte v poloze předloktí s čtyřmi (vrcholy stehen) umístěnými na pěnovém válečku. Začněte v horní části čtyřúhelníků, pohybujte válečkem nahoru a dolů stehny, ujistěte se, že se zastaví asi 2 palce před kyčlemi a kolenními klouby. Pokračujte v pohybu po dobu 30 až 60 sekund.

DALŠÍ: 4 Cvičení s pěnovým válečkem pro zmírnění bolesti za 10 minut

Šikmý úsek s pěnovým válečkem

Stříhněte pěnový váleček podle obrázku tak, aby zadní koleno bylo na podlaze a přední noha byla prodloužena patou na podlaze. Udržujte obě kolena mírně ohnuté, zatlačte přední patu do podlahy a boky zpátky a cítíte úsek v zadní části přední nohy. Držte asi 10 dechů nebo 45 sekund. Opakujte na opačné straně.

VÍCE: Silnější kolena ve 3 krocích

Přilnavý úsek s pěnovým válečkem

Poklepejte na podlahu oběma rukama na pěnovém válci. Vyrovnejte jednu nohu stranou a poté stiskněte boky směrem k patě ohnuté nohy, abyste cítili úsek na stehně prodloužené nohy. Pokuste se udržet ploché torzo (bez zaoblení páteře.) Přidržte asi 10 vteřin nebo 45 sekund. Opakujte na opačné straně

VÍCE: 3 Jóga představuje pro bolavé svaly

Rotorové roztažení s pěnovým válečkem

Začněte s pěnovým válečkem (váleček by měl být plochý podlaha). Spusťte boky na podlahu, držíte přední koleno ohnuté pod úhlem 45 stupňů a narovnáte zadní nohu za vámi. Pokuste se udržet ploché tělo (bez zaoblení páteře). Držte se 10 vdechů nebo 45 sekund, pak opakujte na opačné straně.

VÍCE: 10 Léčivé potraviny, které bojují proti bolesti přirozeně

Hip Flexor Stretch s válečkem

přední koleno se ohnuto o 90 stupňů a je umístěno přímo nad kotníkem; zadní koleno by mělo být přímo pod zadním bokem. Umístěte pěnový válec vertikálně a těsně uvnitř přední nohy a položte ruku na podpěru. Držte se zde 10 vteřin nebo 45 sekund, pak opakujte na opačné straně.

Tip: Je důležité, aby se toto "aktivní" úsek dostalo plného prospěchu. Chcete-li tak učinit, sklopte boky dopředu, vytlačte glutey a přemýšlejte o tom, že vytažení paty přední nohy a kolena zadní nohy směrem k sobě navzájem prohloubíte.

VÍCE: 3 Stress-Busting Protahuje se k dnešnímu pokusu

cvičení na nohyNaturální úleva od bolesti
Doporučujeme
  • Zdatnost: 3 Jumping Jack Alternativy, které jsou mnohem jednodušší na kolenou Prevence

    3 Jumping Jack Alternativy, které jsou mnohem jednodušší na kolenou Prevence

    Kate Delaware Skákací konektory jsou skvělé kardio. Ale pokud máte zběsile kolena, pravděpodobně se jim nelíbí. Pokud máte problémy s rameny, nemáte je rádi. A pokud vaše svaly pánevního dna po holení "dělají dešť" během tohoto tahu, vy jste skutečně se jim nelíbí.
  • Zdatnost: 5 Věcí, které se staly, když jsem začal dělat mosty po každém tréninku Prevence

    5 Věcí, které se staly, když jsem začal dělat mosty po každém tréninku Prevence

    Přiznávám to. Jsem trochu stará škola, pokud jde o roztahování. Vím, že předpokládané přínosy protahování jsou trochu přehnané: Výzkum naznačuje, že se táhnout před cvičením pravděpodobně nebrání zranění, jako jsme byli vždy učení v P.E. třída.
  • Zdatnost: Co dělají šťastní chodci Prevence

    Co dělají šťastní chodci Prevence

    Vědci Brown Medical School přezkoumali výzkum více než 2 300 cvičitelů; zde, jejich nejlepších strategií: Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit. Podpora rychlého vytáčení Motivující telefon vyzývá chodce odpovědné.
  • Zdatnost: Push-Ups jako Michelle Obama

    Push-Ups jako Michelle Obama

    Zapomeňte na Mick Jagger; to jsou pohyby jako první dáma Michelle Obama, kterou chceme.
  • Zdatnost: Ztrácejte váhu s jógu

    Ztrácejte váhu s jógu

    Prevence v rychlém tempu, horký a zpocený jóga může spálit spoustu kalorií, ale jemnější styly mohou dělat ještě víc pro váš pas (a nebudou to bolet!). Jak? Jóga pracuje na emocionální úrovni, aby ulehčila hubnutí. Mnoho špatných zvyků je emocionálně řízené.
  • Zdatnost: 5 Kroků pro nákup perfektní tenisky Prevence

    5 Kroků pro nákup perfektní tenisky Prevence

    Pokud jde o chůzi, není nic důležitějšího než dobrá obuv. "Nemyslete si, že byste mohli jít do obchodu a vybírat levnější fitness boty prostě proto, že jste začátečník nebo nechodíte hodně," říká Melinda Reiner, DPM, viceprezidentka Americké asociace ženských podiatrů.
  • Zdatnost: Proč nepůjdeme celou cestu? | Prevence

    Proč nepůjdeme celou cestu? | Prevence

    Proč máme trénink na 20 mil, když je maratón 26,2? Podle vědců v oblasti sportu nemusíte chodit plná vzdálenost vašeho závodu v tréninku, abyste byli připraveni na vytrvalost.
  • Zdatnost: Web Ex-Marathoner týdne 25 | Prevence

    Web Ex-Marathoner týdne 25 | Prevence

    Tommye Rafes Ve snaze motivovat své studenty, Tommye a kolegové učitelé začali trénovat na maratonu. Můžete se kdykoli odhlásit.
  • Zdatnost: Vaše firma-Abs plán pro 40 + | Prevence

    Vaše firma-Abs plán pro 40 + | Prevence

    Nevyžadují se žádné zkratky Změna hormonů. Porod. Klidný metabolismus. Gravitace. Pokud některé nebo všechny z výše uvedených způsobily, že se vaše břicho stane měkkou, puškou verzí žaludku dávno, máme dobré zprávy.

Redakce Choice

Seznamte se s carbatem, který má chuť jako škrob, ale působí jako vlákno - a může vám skutečně pomoci snížit váhu | Prevence

Christopher Testani těstoviny a palačinky vám pomohou zhubnout, je hraniční kacířství v dnešních zdravotních kruzích, kde titulky tvrdí, že sacharidy z nás tlustou a nemocnou a Duch Atkins Past straší každou misku z billowy kaše brambor jako špatný případ poruchy trávení.