10 Pohybů, které změní velikost stehna

Co dělat:

Zvolte svůj cíl a postupujte podle jeho specifické rutiny dvakrát týdně. Pro každé cvičení proveďte dvě sady s 10 až 12 opakováními (pokud není uvedeno jinak). Při použití závaží se zaměřte na zatížení, které bude vyžadovat, abyste se snažili ukončit poslední dvě opakování každé sady.

Přečtěte si, jak změnit velikost stehna! (Pro rychlý plán na celé tělo, stáhněte si FREE Turn Upravte svůj trénink.)

Cvičení # 1: Chcete vytvořit křivky

Je ironické, že rozšiřování je často pro ženy velkým strachem. Faktem je, že ženy samy nemají genetický profil zabalit se na svalovou hmotu, jako jsou muži produkující testosteron. Trik k tvorbě definovaných křivek je doplnit svaly v cílených oblastech, říká Perkins.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoli odhlásit odběr

|

1. Noha Stiskněte

Posaďte se do nožního lisu. Umístěte nohy do šířky hrotu ve středu stropní desky. Stiskněte váhu, uvolněte podpěrnou lištu a spusťte spodní plošinu tak dlouho, až se nohy ohýbají o 90 stupňů. Při stlačení desky zpět do výchozí polohy zatlačte na paty. To je jeden rep.

2. Squat

Udržujte činky na vašich stranách, postavte se nohama a roztáhněte prsty. Držte si hrudník nahoru, zatlačte boky zpět a spouštějte spodní část těla, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou nebo co nejdál. Vraťte se do výchozí polohy stisknutím paty. (Nemůžete dělat squaty? Vyzkoušejte tento trénink břicho, zadku a stehen.)

3. Krok za krokem

Podržte činky na vašich stranách, zvedněte se na robustní lavičku s pravou nohou.

Stiskněte do pravé paty, jak vstanete plně na lavičku, Pak odstupte z lavice. Opakujte všechny opakování na pravé noze před přepnutím doleva.

Více z prevence:

14 Walking Workouts That Blast Fat

4. Walking Lunge

Uchopte pár čink a držte je po stranách. Utáhněte si abs a proveďte velmi velký krok vpřed s pravou nohou. Spusťte své tělo, dokud se vaše zadní koleno nedotkne podlahy. Nakloňte lehce dopředu a stiskněte do pravé paty, abyste se postavili spolu s nohama. VÍCE:

Silnější, bez bolesti kolena ve 3 krocích

Dále krok vpřed s levou nohou a opakujte na levé straně . Alternativní výpůjčky pro celkem 24 kroků (12 opakování na každé noze).

Cvičení č. 2: Chcete trénovat Je možné vypadat jako učitelka jógy, aniž by jedinou třídu jógy? Rozhodně.

(Pro více tajemství hubnutí, podívejte se na tento metabolizmus-posilující cvičení pro ženy nad 40.)

Svaly se zvětší, když přidáte více a více odporu. Ale když cvičíte pouze tělesnou hmotnost, eliminujete progresivní odpor, protože vaše tělesná hmotnost zůstává (zhruba) stejná, " Perkins říká.

1. Deadlift s jednou nohou

Vyvážení pravé nohy s levou nohou lehce zvednuté a ohnuté. Udržujte mírné ohyb v pravé koleno, ohněte trup dopředu, oběma rukama směrem k podlaze (nesnažte se kontaktovat) a prodlužte zadní nohu tak, aby byla téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše nohy by měly tvořit 90 stupňů "L" tvar. Udržujte rovnováhu a vraťte se do výchozí pozice. Dokončete 15 opakování a poté přepněte nohy.

2. Lunge

Postavte se jednou nohou před druhou, asi od 2 do 3 stop od sebe. Udržet většinu své váhy na přední nohu, snížit vaše tělo dolů do polohy výpadu umožňující zadní koleno k posunu směrem k podlaze

VÍCE:.

25 jednoduché způsoby, aby se vešly do 10 minut cvičení

Uchopte na dolů po dobu 2 až 3 sekundy, pak stiskněte do přední nohy a zatlačte zpět do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování na jednu nohu, poté přepněte.

3. Aktivní bojovník II Začněte v pozici nízké bojovník 2 s jednou rukou natáhl před sebe a ostatní za vámi (oba v souladu se svými rameny tvořit & ldquo; T & rdquo;). (Láska jóga? Vyzkoušejte tyto 6 jóga představuje, že spalovat tuk.) Vaše nohy by měly být asi 4 nohy od sebe s přední noha ohnuta na 90 stupňů, zadní nohy rovný a zadní noha šikmo. Z této pozici vydechněte do paty přední nohy, zatlačte tělo nahoru a narovnejte přední nohu. Dolní část dolní části dolů (přední stehna rovnoběžně s podlahou) dokončete jedno opakování. Udělejte to dvakrát na obou stranách.

Cvičení # 3: Chcete spálit tuky

Stehna jsou tam, kde většina žen tlučí. Chcete udělat rychlé stažení? Přidejte intervalový trénink a cvičení s vysokou intenzitou, abyste rychle vyloučili hromadění. (Pro extra výkon tuku, klikněte zde na 5 minutových řešení pro snížení hmotnosti.) Intervalové tréninkové aktivity mají tendenci spálit více kalorií v kratším čase, Říká Perkins. Také, když přidáte intenzitu - jako skoky a sprinty v tomto plánu - pokračujete v spálení kalorií dlouho po tréninku. "

1. Split Lunge Jump

Začněte ve stoupající pozici. Spusťte své tělo směrem k podlaze asi 4 až 6 palců (jen tolik, aby vaše svaly vytvářely výbušnou sílu), a pak okamžitě jaro nahoru, skákání tak vysoko, jak jen můžete. Ve vzduchu, přepínání nohy, takže přistání s opačnou nohou vpřed

VÍCE:.

6 pohybů, které Target tvrdohlavý celulitidy

Po přistání rychle opakovat pohyb. Kompletní 30 skoků.

2. Side Leap Postavte se spolu s nohama a vaše tělo se lehce sklápělo v mělkém squatu. Proveďte velmi velký skok na pravou stranu, která přistane na pravé noze a nechte levou nohu klepnout na podlahu, aby se vyvážila. Okamžitě přeskočte směrem k levé straně stejným způsobem. Udržujte své tělo nízké a kolena měkké v celém rozsahu pro celkem 30 skoků (15 na nohu).

3. Intervaly Sprint

Na běžícím trenažéru nebo venku jděte 5 minut na zahřátí. Poté spusťte co nejrychleji po dobu 2 minut. Vraťte se na chůzi po dobu 2 minut a opakujte tento cyklus 8krát.

Viz další nožní cvičení

Doporučujeme

Redakce Choice

Začal jsem pracovat každý den po celý měsíc a to se stalo Prevence

Fotografie s laskavým svolením Leah Wynalek Confession: Já obvykle jíst oběd u mého stolu. Vím, že je to špatné pro mé zdraví (a pro mou klávesnici), ale někdy chci zavřít dvířka kanceláře a poslouchat Spotify, když mi šarží zelené kari a zeleniny.