10 Pohybuje se pro Perkier Butt

John Kernick

Pátrání po plné, sladké zadní straně není nic nového - J.Lo se už desetiletí chlubil, ale v poslední době se tento trend trochu vymanil. Podle dokumentu Bottoms Up se objeví nový dokument, který odhaluje nebezpečné délky žen, a to navzdory výdajům ve výši 4500 dolarů, nepohodlnému otoku a riziku vzniku krevních sraženin, infekce nebo poškození nervů. Ještě horší je, že černé tržní "backdoor" silikonové injekce (které jsou často podávány v motelových pokojích a mohou vést k amputaci nebo dokonce k smrti) jsou také na vzestupu.

Naštěstí je mnohem přirozenější způsob, d. Hovořili jsme s některými špičkovými trenéry v zemi o jejich tipy a triky, aby získali plnohodnotný, zvednutý, perkierový zadek - žádný skalpel nevyžadován.

VÍCE: 10 Přesouvá to Target celulitida

Všechna ta hodina, sklouzl přes počítač nebo volant může vést k tomu, co je známé jako "gluteální amnézie". V podstatě váš nervový systém zapomene, jak tyto svaly zapnout a pracovat, takže když se konečně dostanete a začnete se pohybovat, glutes se nezapojují, vysvětluje trenér celebrity Rachel Cosgrove. A pokud nepoužíváte glutety správně během cvičení v dolní části těla, jako jsou dřepy, vaše čtyřkolky nakonec převezmou práci a rostou silněji, protože vaše glutety jsou ještě slabší. Nejen, že tato nerovnováha urychlí šíření zad, ale také vás ohrozí zranění kolena a dolní části zad, říká Cosgrove.

Oprava? Před cvičením uděláte pár aktivačních cvičení. To vám pomůže soustředit se na glutety a připravit je na pohyb. "Jedná se o spojení mysli a těla," říká trenér Thrive Sean De Wispelaere. "Musíte cítit, jak se glutety zapínají, takže si je pamatujete, když je během tréninku zapojíte." De Wispelaere doporučuje začít s každým tréninkem s tímto mini-pásmovým okruhem:

Jak to udělat: Umístěte kolem nohou krátkou odporovou kapelu tak, aby se dostala těsně pod vaše kolena. Postavte se se svými nohami do boku. Odtud proveďte 10 malých kroků vlevo, 10 vpřed, 10 vpravo a nakonec 10 dozadu (pohyb ve tvaru krabice). Opakujte celou sérii ještě 2 krát, jednou s kapelami těsně nad kotníky a druhou s kapelou zabalenou kolem prstů (pro tento typ stojíte na spodní části skupiny).

VÍCE: Síla rutiny, která může zachránit váš život - stačí ho nechat

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoliv odhlásit

|

Squats patří mezi absolutní nejlepší věci, které můžete udělat, aby se vaše zadní strana zadržela - "to neříká, že je to squatterův zadek za nic," říká trenér Larysa Didio - ale je pravděpodobné, že se z tohoto pohybu nedostanete co nejvíce. Většina lidí nemá velkou pohyblivost kotníku, což jim brání provádět přesun, "říká De Wispelaere. Co se nakonec děje: Ty si squate s čtyřkolky místo glutes, a navzdory vaší námaze, vidět malou změnu ve vašem derriere. Proveďte tento 10sekundový test, abyste zjistili, zda jsou vaše dřepy v dobré kondici, a pokud ne, vyzkoušejte tento pohyb, abyste zvýšili mobilitu kotníku. Důvěřujte nám, dobrá forma dělá vše! Podívejte se na video zde!
Jak to udělat: Dostaňte se do dolní části dřevěné polohy s nohama ramena od sebe, rukama společně před hrudníkem, lokty tlačí na vaše vnitřní kolena. Nakloňte svou váhu na jednu stranu a poté skáčejte na druhou stranu. Pokračujte ve stoupání po dobu 30 sekund

VÍCE: Vyzkoušejte tuto 30-sekundovou opravu bolesti kolene

Rodale3. Nebojte se o váhu

"Musíte vyzkoušet svaly, aby mohly růst a zesílit, ale většina lidí nevyužívá dostatečnou váhu během cvičení na dolní části těla, aby způsobila značný rozdíl," říká Didio . Takže, jak víte, jestli zdvihnete dost? Správné množství váhy závisí na tom, jakým cvičením děláte a jak moc vážíte, takže budete muset udělat trochu pokusů a omylů k nalezení toho sladkého místa, říká fyziolog fyziologa Wayne Westcottová. "Najděte váhu, kterou můžete zvednout 8 až 12krát před únavou - když nemůžete udělat dalšího zástupce," říká. "Pokud můžeš dělat více než 12, musíš přidat odpor, pokud máš méně než 8, pravděpodobně budeš muset odečíst nějaký odpor."

VÍCE: Jediné 3 pohyby, které potřebujete pro silné vyholené ramena

4. Nezapomeňte na vaše hamstringy

Můžete vytesat největší kořist na světě, ale nebudete mít takový vzhled, který chcete, aniž byste se museli přizpůsobit, říká Boce Barre, tvůrce Tracey Mallettová. Přemýšlejte o tom: Vaše hamstringy se dostanou přímo do vašich kloubů - pokud nejsou ve tvaru, váš zadní konec bude vypadat podobně jako vyvážený. "Je to vše součástí balení," říká Mallett. Jeden z našich nejoblíbenějších nejoblíbenějších hnutí za to, že zasáhli ty hammies? Švýcarský míč Hip Lift a Hamstring Curl

Jak to udělat: Lehněte si na záda s prodlouženými nohami a podpatky na švýcarské míč nebo vážící míč stability. Zvedněte boky tak, aby vaše nohy, boky a hrudník byly v přímce. Pak se ohnula kolena, aby ta míč směřovala k tobě. Vyrovnejte nohy a vytlačte míč. Zatlačte dolů. To je jeden zástupce. Do 15 opakování

VÍCE: 3 Trenérské cvičení, které porazí nudu a výbuchy kalorií

Jedním z nejlepších způsobů, jak zvlhlit glutes a hamstringy, je mrtvý vzestup, říká Cosgrove. Umožňuje vám skutečně zaostřit zadní část nohou, aniž byste kladli důraz na kolena - což je skvělá volba pro každého, kdo najde dřepiny nepříjemné. Jen se ujistěte, že udržujete svůj abs zabraný, abyste ochránili dolní část zad a zvolili si náročnou váhu, ale stále vám to umožní pohybovat se správným tvarem. Podívejte se na video instrukce zde!

Jak to udělat: Postavte se s nohama na boky, kolena lehce ohnutá a držte činky před stehny, palmy směřující k tělu. Pomalu zavěste dopředu u boků a snižte trup, až bude téměř rovnoběžný s podlahou. Pozastavte, pak vytlačte glutety a vraťte se ke stojícímu.

VÍCE: 11 Tipy pro cvičení pro ospalé klouby

Téměř všichni naši odborníci zmínili Glute Bridge jako jeden z jejich stěhovacích zadeček a z dobrého důvodu : Tónuje a posiluje celý zadní část. Ale jakmile zvládnete tento krok, existuje několik způsobů, jak se dostat na další úroveň. Když jste ve vašem můstku, měly by být vaše nohy zdviženy a vaše podpatky by měly být vnikány do podlahy, říká celebritový trenér Brett Hoebel. Dokonce má své klienty kroutit prsty mezi zástupci, aby se ujistili, že zůstanou zvednuty. Proč? Pokud zatlačíte prsty do země, ucítíte to v přední části nohou; pokud budete tlačit vaše podpatky do země, budete cítit to správně tam, kde chcete: ve vašich glutes a hamstrings.

Jakmile máte tuto část dolů, zkuste posunout váhu na jednu nohu a zvedněte druhou nohu a to v úhlu 45 stupňů, takže je to v souladu s vašimi boky, říká Cosgrove. Další variantu: Vezměte svůj Glute Bridge do nových výšin tím, že propojíte vaše tělo na gauč nebo lavičku tak, že když zvednete boky, kolena budou rovnoběžná s trupem. "Když uděláte pravidelný kyčelní můstek, vaše kolena jsou vyšší než vaše zadní část, což znamená, že nemáte velký rozsah pohybu a nebudete pracovat na celém svalu," říká Hoebel. S tímto malým vylepšením budete mít více prostoru k pohybu a budete svalovat více svalů. Klikněte zde pro video pokyny!

VÍCE: 6 věcí, které nikdy neříkej, že někdo se snaží ztratit váhu

Stock Image7. Vytvořte si kardiologický počet

Silový trénink může být největším klíčovým bodem pro záchranný posterior, ale pokud hledáte pevnost, je požadavek na správný druh kardio. "Silový trénink vám dá skvělý zadek, ale ztrácíte tuky, musíte udělat nějaké kardio," říká Mallett. Chcete-li spalovat tuk a budovat svaly ve stejnou dobu, začleňte odporový trénink do svého cvičení tím, že budete chůzi nebo běžíte na některé kopce nebo schody. Pokud jste na dvou kolech, vyhledejte kopcovité trasy nebo zvedněte odpor ve třídě otáčení. (Vyzkoušejte jeden z těchto 14 vycházkových tréninků, které spouští kalorie a zvyšují energii.)

Rodale8. Cílem pro celkovou sílu

Gluteus maximus - největší sval v zadku a ten, který jí dává tvar - získává většinu pozornosti, což znamená, že ostatní dva svaly tam jsou zanedbané: gluteus medius a gluteus minimus , které jsou na vašem vnějším boku a pracují společně a pohybují nohu směrem k boku. Tyto dva menší svaly jsou obecně mnohem slabší než gluteus maximus, říká Hoebel, ale je třeba posílit všechny tři, abyste získali svou kořist v špičce. "Když jsou tyto svaly slabé, vaše tělo je nesrovnatelné a nemůžete správně provádět dolní cvičení," říká, což znamená, že všechny ty dřepy skončí tím, že pracují s tvými kvadrami namísto zadku. Hoebel doporučuje přidat cvičení do rutiny, která se zaměřuje na gluteus medius a minimus; jeho oblíbená je Booty Star.

Postup: Začněte ve vedlejší desce. Zvedněte horní nohu ze spodní nohy a prodloužte ji co nejvyšší. Držte jej 30 sekund. Budete cítit spáleniny ve vašich vnějších bocích a vašich oblicejích. Opakujte na opačné straně.

VÍCE: 8 se pohybuje pro silnější, plochější břicho

Ryan Hulvat9. Protahujte kyčle flexoru

Kdykoli sedíte, vaše kyčelní flexory zkracují a utahují. Problém: Zůstanou zkráceny, když se postavíte, což způsobí, že vaše pánve bude vytažena dopředu, a říká Cosgrove, což vás přiměje, abyste začali chodit jako kachna se zadečkem. Dalším problémem je, že když se zkosení kyčelních kyčlí zkracují, vaše glutety se nemohou správně pohybovat - dvě svalové skupiny jsou v těle proti sobě - ​​a skončíte s kompenzací kvadrátů. Pokud však natáhnete kyčelní flexory, vaše tělo se bude lépe přizpůsobovat a vaše glutety budou schopné fungovat tak, jak by měly. De Wispelaere doporučuje protahovat kyčelní flexory na několik minut každý den, ať už se jedná o cvičení, když se ráno probouzíte, nebo před spaním v noci. Vyzkoušejte tuto nízkou výpadku a uvolněte věci.

Postup: Začněte v běhu běhu, pravou nohu vpřed s kolenem přes kotník a koleno vlevo na podlaze, horní část nohy na rohoži. Pomalu zvedněte trup a lehce položte ruce na pravé stehno. Lean boky mírně dopředu, držet pravé koleno za prsty a cítit úsek v flexor levého kyčle. Držte tady nebo pro hlubší úsek, zvedněte ramena nad hlavou, biceps uši. Podržte po dobu nejméně 30 sekund a opakujte na opačné straně.

VÍCE: 12 Hip-Opening Jóga představuje

Stock Image10. Squeeze v pohybu, kdykoli můžete

Víte, že sedí celý den dělá vaše zadní nějaké laskavosti, ale existuje způsob, jak proti tomu: Pokud jste jen sedí za stolem nebo uvízl v provozu, glutes. Probuďte tyto svaly dvěma sadami 15 kontrakcí, z nichž každá se drží na jednom místě, říká celebrita trenér Michelle Lovitt - tato aktivační cvičení bude mnohem jednodušší. A ačkoli to nemusí vypadat hodně, všechno, co děláte při práci s těmito svaly, je lepší než nic, říká Lovitt.

VÍCE: Tréninkové cviky No Squats, Belly, Butt a Stehna

Doporučujeme
  • Zdatnost: 4 Běžné běhounky mohou bránit

    4 Běžné běhounky mohou bránit

    Běh je jedním z nejlepších způsobů, jak tónovat dolní část těla a zapálit kalorie, ale tyto pozitivní výsledky se mohou stát na úkor vašich špatných nohou. Kromě bolavých nohou, zde jsou čtyři běžné problémy s nohama, které často prožívají běžci.
  • Zdatnost: Potopit nebo to překročit: Rodney Yee 's Core Centric Jóga Prevence

    Potopit nebo to překročit: Rodney Yee 's Core Centric Jóga Prevence

    Tento týden DVD:. Rodney Yee's Core Centered Jóga Souhrn potu: Světově proslulý instruktor jógy Rodney Yee vás vede přes uklidňující proud Hatha, který vám pomůže identifikovat a opravit zarovnání těla. "Jádro" v názvu se týká vašeho fyzického a duševního centra - nikoli vašeho abs. ..
  • Zdatnost: Quad Shaper | Prevence

    Quad Shaper | Prevence

    Tato vážená noha, která používá závaží na kotníku, je čtyřnásobný tester. Když sedíte na podlaze, držte si záda rovnou a ruce zpátky, aby byla zajištěna rovnováha a správné vyrovnání těla. Když popruhy vážíte na kotník, ujistěte se, že nejsou příliš těžké, abyste vystrčil kolena.
  • Zdatnost: 6 Fitness nástroje pro cvičení bez bolesti Prevence

    6 Fitness nástroje pro cvičení bez bolesti Prevence

    Pohodlí v pohybu Není to nic víc frustrující než to, že se člověk cítí v cvičení - jen aby to vykolejilo něčím nepohodlným. Jako tření. Nebo sportovní podprsenka, která se nezastaví. Nebo klín. Yikes.
  • Zdatnost: Toto je váš mozek na cvičení Prevence

    Toto je váš mozek na cvičení Prevence

    exercise3-a-2100.
  • Zdatnost: Jízdní kolo vyrobené pro vás

    Jízdní kolo vyrobené pro vás

    V minulých dnech bylo na kole "dívčí kolo" vhodné obrábět se na hezky namalovaném kole, který měl šikmou horní trubku (jen pro případ, dlouhá sukně) a koš s velkým plastovým sedmikráskem na přední straně.
  • Zdatnost: Bottom Line

    Bottom Line

    Když přijde k zpevnění a tónování, může být zadní konec hranice. Mnoho žen se domnívá, že jejich tus je jejich největším problémovým místem, pokud jde o snahu o ztrátu tuku. Problémem je čas, který strávíme zaparkovaný na našich zadních koncích.
  • Zdatnost: Přirozený zploštělý plášť

    Přirozený zploštělý plášť

    Mihailomilovanovic / Getty Images V nekonečném hledání ploché břicho, jste pravděpodobně udělal stovky (ne-li tisíce) drtí a vyvážené v prkně představuje po celé hodiny. A hádáme: Nemáte stále ploché abs, ne? No, máme pro vás zprávy: Výzkum ukazuje, že to není vaše chyba.
  • Zdatnost: Udržujte chodící šňůry svázané Prevence

    Udržujte chodící šňůry svázané Prevence

    Prostě se mi nedaří zacházet se šňůrkami na boty. To mě blázne, musím se ohýbat, abych je spojoval každých 5 minut. Jakékoliv návrhy? Vím přesně, co myslíš, a mám nějaké nápady. Za prvé, to není problém vašeho vázání. Některé tkaničky jsou vyrobeny z materiálu, který je kluzký a má kulatý tvar.

Redakce Choice

Týden 5 Fitness: Vytvarujte své tělo od hlavy až k patě Prevence

Udělali jste to do poloviny fitness program! Tento týden přispívá preventivní přispění editoru fitness Chris Freytag k hybridnímu přesunu do vašeho silového tréninku. "To vám dá další bang za vaše peníze!" říká Chris, "Zlepšuješ rovnováhu a koordinaci, zatímco tónuješ svaly.