10 Model-hodný jóga představuje

beth bischoff

Tyto deseti jóga póze vám budou stále cítit silné, flexibilní a štíhlé. Claudia Rocafortová praktikuje Kundalini, Ashtanga a Hatha jógu asi 10 let od chvíle, kdy přestala tančit ve věku 22 let. "Jóga mi pomáhá posílit a znovu získat pružnost, kterou jsem ztratil, když jsem přestal tancovat," říká. učila jógu v holistických lázních ve Venezuele a říká, že dělá nejméně 6 nebo 7 základních postojů asanů každý den. Využila ty základní postoje a několik dalších jógových póz, aby rozvíjela následující trénink - rutinu jógy doma, kterou můžete procvičovat, aby vám pomohla vypadat a cítit nádherně. "Každá póza má přínos," říká o sekvenci. "Zdraví slunce jsou úžasné, protože obsahují tok a soustředěný pohyb, který považuji za integrální. Zbytek sekvence mi dává pozornost a rovnováhu a dovoluje mi opravdu pustit."

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

1. Kočka a kráva představuje

Ruce a kolena na podlaze, vdechujte, oblouk zatahujte svůj žaludek a zastrčte ocasní kosti, sání břicho knoflíku směrem k hřbetu a uvolněte krk, hlavu visící do kočky

Vydechněte, upusťte břicho a vyklouzněte vzadu tak, aby vaše ocasní kosti se zvedla nahoru, vaše hlava je vzhůru a vaše ramena jsou otevřená, hrudník vpřed v kravské póze. Opakujte, střídání mezi kočkou a krávou mezi 10 až 15krát. To opravdu zahřívá páteř, uvolňuje kostek a přivádí vás do hezkého rytmu pro vaše cvičení.

2. Sun Salutation Series

Postavte se na Mountain Pose, obě nohy zasazené na zemi, od sebe vzdálené rameno, hřbet rovný, stojící vysoký. Vdechněte a roztáhněte ruce rovnoběžně nad hlavou. Když vydechujete, sklopte se do předního zákrutu, sklopte se v pase a uvolněte celé horní tělo, aby jste viseli volně táhnouci zadní část a hřbet. Pak vdechujte, zakryjte záda nahoru do poloviny výtahu, odklopte trup tak, že je ve správném úhlu k nohám a těšíte se. Pak vydechněte, uvolněte se zpět do předního ohybu a držte jeden nebo dva dechy. Při vdechnutí narovnejte tělo zpátky a roztáhněte ruce ven a nahoru, jak stojíte, aby se dotýkaly prstů, které se dotýkají nad hlavou. Podívejte se nahoru, prodlužte krk a záda, prodlužte páteř a pak uvolněte ruce dolů na horskou pózu, takže opět stojíte v půli horské póze. Tento cyklus opakujte 5krát. (Přidejte tuto 10minutovou rutinu jógy pro další výhody při hubnutí.)

3. Trojúhelník

Postavte se nohama o čtyři stopy od sebe. Zvedněte výšku ramen ramen, rovnoběžně s podlahou s dlaněmi dolů. Otočte levou nohu asi o 45 stupňů a pravou nohou asi o 90 stupňů. Přední patní část by měla procházet zadní nohu. Ohýbání z boků prodlužte trup napravo přes pravou nohu a položte pravou ruku na blok za pravou nohou. Napněte levou ruku ke stropu a držte ramena rovně. Držte 4 nebo 5 dechů, pak narovnejte trup a přejděte na Side Angle Lunge.

4. Side Angle Lunge

Ohněte pravou nohu o 90 stupňů, takže pravé koleno je přímo nad pravou patou a pravá noha je nasměrována rovně. Vaše levá noha by měla být napnutá rovně vzad, noha byla otočena asi o 45 stupňů a pevně zasazená na rohož. Přejeďte pravou paži před přední nohu, roztaženou rovnou dlaň dolů. Začátečníci mohou držet levou ruku na levé straně, nebo pro větší výzvu, narovnat levou ruku až k stropu nebo přes vaše ucho, celou cestu vpřed.

VÍCE:

Ultimate Metabolism-Boosting cvičení Pro ploché břicho 5. Boční úhel vazby

K intenzivnějšímu zkroucení trupu, posílení nohou, můžete posunout do bočního úhlu. Nasaďte pravou ruku zpět do nohou a položte levou ruku zpátky za tělo, abyste zapnuli pravou ruku. Držte po dobu 3 nebo 4 dechů nebo pokud se cítíte pohodlně, prodlužte páteř a udržujte si záda rovně. Při uvolnění z bočního úhlu opakujte kroky 3 až 5 na levé straně. (Zkuste DVD Ultimate Flat Belly a připravte se na plochý abs, který jste vždy chtěli!)

6. Pigeon

Začněte se směrem dolů. Přiveďte pravou nohu dopředu k zemi, položte pravé koleno za pravé zápěstí a nechte pravou patu přitáhnout směrem k podbrušku - čím blíže je k slabině, tím jemnější je úsek. Použijte ramena k podpoře tělesné hmotnosti, zvedněte hrudník a prodlužte páteř, zatímco zde zůstanete tak dlouho, dokud budete pohodlně. Vraťte se na Dolní pes a opakujte na opačné straně.

7. Camel

Klečte, vaše tělo je vztyčené a vaše kolena přímo pod boky a prsty se krouží pod. Nakládejte boky na kolena, ramena na boky a uši na vrcholu ramen. Pak položte dlaně na ruce na zádech, konečky prstů směřují nahoru. Pokud je to nepohodlné, špičky prstů mohou čelit podlaze. Když vdechujete, nafoukněte hrudník a ucítíte, jak se vaše hrudní kosti zvedají, plovoucí hrudní kůst nahoru a z pasu. Potom pokračujte ve zvedání horní části záda a přes imaginární míč za vámi, dokud se nedostanete k jedné ruce a potom k druhé k patě. Měli byste dorazit do svého nejhlubšího oblouku pouze v horní části zad, když obě ruce odpočívají pohodlně na podpatcích nebo podpěrách. Vezměte 5 úplných, úplných dechů, nechte hlavu spadnout zpět; pokud to zatáhne krk, zastrčí bradu a uvolní tvářní svaly.

8. Crow

Z hlubokého dřepu položte ruce na podlahu před sebou tak, aby byly od sebe vzdáleny od ramen. Přijďte k vašim tipům a kráčte nohama blíže k tělu. Pak pomalu přinést váhu dopředu na ruce a z nohou, dokud se kolena nedotkne vašich horních ramen. Při prohloubení ohybu v loktech kolena nahoru nad lokty, čímž je přiblížíte co nejblíže podpaží. Přeneste váhu plně na ramena, vytlačte lokty, utáhněte své absy a zatlačte své holení do předloktí, což způsobí, že vaše nohy budou plavat za vámi. Možná budete chtít odpočinout v dětském pózu po dechu po Crowovi.

VÍCE:

15 Delicious recepty pro ploché břicho 9. Rameno na rameno

Lehněte si na zádech s rukama po boku. Ohněte si kolena a rozkročte nohy, přiložte si kolena na čelo a položte si ruce pod boky, abyste je podpořili a udržovali si lokty na podlaze. Pomalu narovnejte nohy do vzduchu, vyrovnávejte pro 8 až 10 dechů, potom pomalu uvolněte kolena a opatrně jděte zpět na podlahu.

10. Savasana

Lehněte si na zádech, zcela uvolněný, s rukama položeným na vašich stranách nebo dlaních na břiše. Zůstaňte v této póze po dobu nejméně 10 minut meditace.

jóga

Doporučujeme
  • Zdatnost: 7 Způsobů, jak přeměnit své tělo s náhodnými věcmi z vašeho domu

    7 Způsobů, jak přeměnit své tělo s náhodnými věcmi z vašeho domu

    Fotografie Jamieho Grila / Getty Images Zkontrolovali jste v poslední době cenu pár čink? Nejsou levné, zvlášť když potřebujete dvě nebo tři sady pro domácí cvičení. A členství v posilovně? Stojí to peníze a čas, což by upřímně řečeno bylo lepší nakupovat.
  • Zdatnost: Posedět se smrtí? | Prevence

    Posedět se smrtí? | Prevence

    Profesor Frank Booth, PhD, byl pro své každodenní běh jednou jarní ráno v roce 2000 a přemýšlel o jednom z nejtvrdších problémů, jak získat téměř 70 procent Američanů, kteří se pravidelně cvičí, než se začnou pohybovat.
  • Zdatnost: Unavený dělat stejnou starou základní desku?

    Unavený dělat stejnou starou základní desku?

    hodně prkna - víš, že zůstaneš ve stejné staré pozici a podíváš se na hodiny, přál si, abys dělával něco jiného. To je důvod, proč vy a vaše znuděné abs potřebujete tuto náročnou novou variantu prken. Tento krok se nazývá 3-bodový prkno a nevypadá to, jako byste si představovali základní desku.
  • Zdatnost: Zapojte se do vzrušení závodu Prevence

    Zapojte se do vzrušení závodu Prevence

    V nadcházejících měsících a na podzim bude mnoho závodních příležitostí účastnit se charitativních a společenských běhů / procházek. Vydejte se online a pravděpodobně najdete závod nejvíce každý víkend, aniž byste museli cestovat příliš daleko.
  • Zdatnost: 3 Posuny pro posílení kolenního kloubu Prevence

    3 Posuny pro posílení kolenního kloubu Prevence

    Achy kolena? Slabé nohy mohou být na vině. Když svaly obklopující koleno nejsou silné, vaše koleno zaujme uvolnění - působí na kloub vyšší tlak, což může vést k bolesti a ještě horšímu zranění. Tyto cviky posilují svaly kolem kolena a chrání je.
  • Zdatnost: Příručka tenisky z Prevence 2014: Běh | Prevence

    Příručka tenisky z Prevence 2014: Běh | Prevence

    Najděte správné boty Věděli jste, že rotace mezi třemi nebo čtyřmi páry tenisky snižuje počet poranění o 39%? Je to pravda, zjišťuje studie zveřejněná ve výzkumné laboratoři pro sportovní medicínu v Lucembursku.
  • Zdatnost: 6 Pohybů, které se zaměřují na tvrdohlavý celulitid

    6 Pohybů, které se zaměřují na tvrdohlavý celulitid

    Philip Haynes / Getty Images Yikes! Najednou vidím, že mé stehna jsou trochu nerovná. Co mohu udělat, abych je znovu vyhladil? Jsem v pozdních 30 letech a nikdy jsem si nemyslela, že budu mít celulitidu tak mladou! Celulitida nerozlišuje. Může se objevit na dívkách v dospívání - nebo mladší.
  • Zdatnost: ŽíRavé žíly | Prevence

    ŽíRavé žíly | Prevence

    Znám hodně žen, které mají štíhlé nohy, ale odmítají nosit sukně kvůli nevzhledným varikózním nebo pavoukovým žilám. Ačkoli dědičnost hraje roli, vaše geny nemusí dělat vás do života dlouhých kalhot. Viditelné žíly se vyskytují, když stěny krevních cév oslabují, kolabují a krvácejí.
  • Zdatnost: Jóga představuje pro bolest sciatiky Prevence

    Jóga představuje pro bolest sciatiky Prevence

    Liam Norris / Getty Images stávky, může to být lákavé zůstat sedavé ze strachu, že byste mohli zhoršovat vzplanutí.

Redakce Choice

Dosavadní mikrovlnná trouba Prevence

|Více než 90% domácností v USA má mikrovlny. Přestože jsou nesmírně pohodlné, nejsou v oblasti bezpečnosti potravin spolehlivá. Zde je návod, jak používat své bez poškození: Do Cook zbytky, dokud nejsou horké. Mohou stále držet nebezpečné bakterie, pokud nejsou ohřívány na 165 ° F v celém rozsahu.