10 Chyb, které děláte po cvičeních Prevence

Obrázky lidí / Getty Images

Byl jsi včera superhrdina během tréninku. Silný. Vejít se. Rychle. Dnes se cítí hrdinně stát bez vítězství. Existuje nějaký způsob, jak zabránit stresu po cvičení?

Šťastní vědci se ptají stejnou otázku - a chrlí odpovědi, od dietních strategií až po nové staré pohotovosti, jako je led a komprese. Nejnovějąí moľnost zaujmout pozornost: intravenózní tekutina, která spotřebovává hydratační terapii IV (ano, přes jehlu) před nebo po cvičení, aby se zabránilo dehydrataci, zabránilo křečemi a podpořilo rychlejší zotavení. Někteří pro sportovci a dokonce i víkendoví válečníci přísahají, že kapání jim pomáhá odrazit se rychleji, ale nedávné zhodnocení řídké lékařské literatury o tom vědci z Riverside Methodist Sports Medicine dospělo k závěru, že to není vůbec nic lepšího, než přijímat tekutiny staromódním způsobem a "nemůže být doporučeno pro většinu sportovců."

Nechte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

Takže co skutečně funguje - a co ne - pokud jde o minimalizaci, že "gotcha!" bolest po 24 až 48 hodinách později? Zde je 10 překvapivých omylů, které by vás mohly připravit na bolesti s velkým časem.

Chyba č. 1: Stále máte mrazení pravidelně.
Zapamatujte si RICE odpočinek, led, kompresi, elevaci - go-to léčba zranění při cvičení? No, zapomeňte na "já" - nebo alespoň přemýšlejte o tom, když jde o zpožděný výskyt bolesti svalů (DOM), říká Gabe Mirkin, MD, který tento termín vytvořil v roce 1978. "Chlazení snižuje zánět, ale tím dělá zasahuje do opravy svalů, které vám pomohou vybudovat více chudé hmoty a zesílit, "říká. Přesto, pokud máte spoustu bolesti, led může minimalizovat některé nepohodlí a jeho užívání opravdu zpožďuje léčbu po dobu půl dne - takže po super náročném zasedání to možná stojí za to. Možnosti: ponořte se do ledové lázně po dobu 10 minut nebo si prohlédněte jednu z nových komor v kryoterapii. Při chladném 2 nebo 3 minutách (45 až 65 dolarů) jste uzavřeni (kromě hlavy a krku) v komoře plněné kapalným dusíkem s okolní teplotou 166 až 240 ° pod 0.

VÍCE: 5 základní síla - trénink se pohybuje každou ženou potřebuje

chyba # 2: jste pop bolestí jako candy.

ľad radí dvojnásobné pro ibuprofen, říká Mirkin. "Zpomaluje hojení svalů o 6 nebo 8 hodin tím, že zablokuje záněty - ať si to užíváte jen tehdy, pokud jste opravdu bolaví," říká. Potřebujete více přesvědčivé? Studie provedená před několika lety o vytrvalostních běžcích, kteří jsou obyčejnými uživateli ibuprofenu, zjistila, že jsou po závodě stejně blázniví jako soutěžící, kteří neužívali ibuprofen.

Chyba č. 3: Nejste stále válcováním pěny
Výzkumní pracovníci na Pamětní univerzitě v Newfoundlandu provedli čtyři studie o použití pěnového válečku po cvičení a zjistili, že nejen zvyšuje kloubní pohyb pohybu, ale také snižuje svalovou bolestivost a zrychluje svalovou regeneraci. Nejlepší způsob, jak používat pěnový váleček, je sedět nebo ležet na něm, takže je umístěn pod svalem, na který se chcete zaměřit, což umožňuje, aby váha vašeho těla aplikovala tlak po dobu 30 až 60 sekund. Utrhněte každou svalovou skupinu - lýtka, čtyřkolky, hamstringy, glutety, záda a ramena, stejně jako iliotibial band, tlustý pás fascie běžící od kyčle k těsně pod koleno na vnější straně nohy - a zaměřte se zejména na oblasti, kde jste navíc bolavý. Tlak by měl být nepříjemný, ne bolestivý. Pokud to ubližuje příliš mnoho, rozhodněte se pro jeden z ručních masážních strojů, jako je The Stick nebo Moji 360, abyste mohli ovládat tlak. Pokud máte pocit, že se děje, studie v časopise Journal of Exercise Rehabilitation zjistila, že masáž - praktická verze pěnového válcování - je také přínosem pro snížení bolesti po tréninku. (Začněte s těmito 5 cvičeními pro pěnu.)

Chyba # 4: Chybí vám velký tlak.

Komprese - "C" v RICE - funguje dobře, říká Mirkin, protože minimalizuje otoky a nárůst tekutin, které mohou skutečně zpomalit uzdravení. Nejnovější možnosti: pneumatické kompresní nafukovací pouzdra opotřebované na pažích nebo nohách, které působí pulzujícím tlakem, pomocí elektrického čerpadla. Masáž končetin o 360 stupních pomáhá odstranit laktát v krvi (což přispívá k únavě) po anaerobním cvičení podle studie z roku 2013. Dřívější výzkum ukázal, že zařízení snížilo otoky, bolesti, ztuhlost a DOMS. Zařízení typu low-end stojí přibližně 50 USD; špičkové miniaplikace vás nastaví zpět na 1500 dolarů. Nebo můžete vyzkoušet kompresní oděvy. Studie ukazují, že ultra-pohodlné košile, šortky, ponožky a punčochy pravděpodobně nepomáhají s vytrvalostí, jak tvrdí, ale mohou urychlit zotavení, podle recenze z roku 2014 v britském časopise Journal of Sports Medicine . Několik studií zjistilo, že jsou obzvláště užitečné pro odvrácení DOMS. Pokud nechcete sedět v potěšených šortkách po dobu tří hodin po tréninku, stačí je položit po sprchování VÍCE:

Nejlepší potravní kombinace, které chcete jíst před každým typem tréninku 5: Stále se musíte zahřát na zahřátí.

Studie zveřejněná před několika lety v časopise Journal of Human Kinetics
prohlásila, že 36 netrénovaných lidí dělá řadu výprasků při držení činky. Někteří se předem zahřáli tím, že šlapali po stacionárním kole se snadným tempem. Jiní se nezahřívali, ale ochlazovali stejnou cyklistickou rutinou. Třetí skupina právě udělala výpady. Následující den svaly dobrovolníků, kteří se zahřáli, měly nejmenší svalovou bolest - možná proto, že pomalý postup pomalu snižuje pravděpodobnost přetížení nebo dokonce tahání svalů, říká Mirkin. Zajímavé je, že studie také ukázala, že pro ochlazení není žádná výhoda. Oh, a mimochodem, protahování, ať už před cvičením nebo po cvičení, nezdá se, že by pomohlo s DOMS, podle recenzí studií skupiny Cochrane. Chyba # 6: Nejste rychle doplňovat paliva Protože cvičení rozbíjí svaly, musíte začít znovuobnovovat zdravou tkáň, STAT. Nejlepší způsob, jak to udělat: Během jedné hodiny od tréninku získáte občerstvení s proteinem / uhlovodíkem. Bílkoviny obsahují aminokyseliny, stavební bloky svalové hmoty (střílet 10 až 20 gramů) a sacharidy poskytují energii pro opravu (cíl 20 až 30 gramů). Čokoládové mléko se před několika lety stalo miláčkem obnovy jídla, protože obsahuje zdravou rovnováhu bílkovin a sacharidů (a dalších dobrých minerálů jako vápník, boot). Je to dobrá volba, říká Neil Johannsen, pomocný asistent na Penningtonově biomedicínském výzkumném středisku v Baton Rouge v Louisianě, ale ne kouzelný elixír. Jakékoli štíhlé zdroje, jako je například pár kuřat nebo bílých vajec nebo řecký jogurt, budou pracovat spolu s celozrnným chlebem nebo ovocem. Jen se dívejte na kalorie. (Vyzkoušejte jeden z těchto deseti perfektních kondicionérů po tréninku.)

Chyba # 7: Nezapomínejte, že voda je vaše BFF.
Dehydratace je klíčem k únavě po tréninku, říká Johannsen. Abyste tomu zabránili, postupujte podle pokynů Americké školy sportovní medicíny: Napijte 16 až 20 uncí vody 4 hodiny před cvičením a dalších 8 až 12 asi 10 minut dříve. Pokud cvičíte méně než hodinu, snížíte 3 až 8 uncí vody každých 15 až 20 minut; pokud budete delší dobu, vyměňte vodu za sportovní nápoj. Po cvičení zkontrolujte barvu moče, abyste zjistili, zda potřebujete pokračovat dál. Pokud je to tmavší než Post-It, uděláte to.

VÍCE:

7 věci, které vaše moča říká o vás

Chyba # 8: Jste všichni o kuře svaly bolestné a zraněné, zvažte tankování s rybami. V nedávné studii účastníci užívající denní dávku 400 mg rybího tuku v množství 1,5 l přísunu lososa hlásili méně bolesti svalů a bolesti než ty, které vyskočily placebo. "Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé a mohou udržet vaše svaly v dobré kondici," říká Jordon Metzl, lékař pro sportovní medicínu v nemocnici pro speciální chirurgii v NY

Chyba # 9: Vykročte rovnou na gauč.
Stejně tak pohovka vypadá pozvaně po tvrdém tréninku, ale po procházce po bloku nebo snadném otočení na kole později v den (nebo dokonce v den po ) může být právě to, co lékař objednal. Studie v časopise

Journal of Strength and Conditioning Research
porovnávala účinky lehkého cvičení s masáží, aby zjistila, co dělalo lepší práci pro zmírnění DOMS a zjistilo, že jsou stejně účinné - pravděpodobně proto, že obě zlepšují oběh a podporují VÍCE: 10 Divné věci, které ovlivňují váš trénink

Chyba # 10: Vyplácíte to na koktejly Zatímco sklenice vína nebo dvou pravděpodobně nebude australští vědci nedávno oznámili, že těžké pít (6 šroubováků za 3 hodiny) snížilo syntézu svalových bílkovin o 37%, takže svaly, které nejsou schopné opravit a obnovit tak efektivně. Něco, co byste měli mít na paměti, pokud pracujete dříve, než budete venku.

Tipy na cvičení

Doporučujeme
  • Zdatnost: 6 Zimní tréninkové boty jsme posedlí | Prevence

    6 Zimní tréninkové boty jsme posedlí | Prevence

    Déšť, sníh a led už nejsou důvody, proč se cvičení pohybuje uvnitř. Nejnovější vodotěsné zimní kopy udržují nohy teplé a uchopí silnici. Zde jsou naše top šest tipů pro pohodlí a styl Nejlepší pro: Vážné tréninky za vážného počasí Icebug DTS-L Dri BuGrip do ledu a na sníh.
  • Zdatnost: To je co nejmladší žena na zemi jí každý den Prevence

    To je co nejmladší žena na zemi jí každý den Prevence

    Fotografie s laskavým svolením reebok Vytváření síly a lepší fyzická kondice je o mnohem víc než jen zaznamenávání času tělocvična. Většina toho, jak vaše tělo vystupuje, má co do činění se šokujícím - co jíte.
  • Zdatnost: Nalezeno: fontána mládí Prevence

    Nalezeno: fontána mládí Prevence

    zametl Emmys a Lawrence Golding. Prevence Nondrug, , PhD, profesor kineziologie na univerzitě v Nevadě v Las Vegas, začal průkopnickou studii. Začal sledovat 20 mužů - průměrného věku, 47 let - zapsaných do cvičebního programu na 5 dní v týdnu.
  • Zdatnost: Bojujte proti celulitidě:

    Bojujte proti celulitidě:

    , abyste se naučili snadné pohyby silových tréninků, které minimalizují vzhled celulitidy v horní části těla. Uchopte závaží rukou, které jsou dost těžké, aby vaše svaly vyčerpaly ve 12 až 15 opakováních, a připojte se k Chrisovi nejprve ke sadu tricepsových nadstavců.
  • Zdatnost: 9 Stabilní kulové cvičení

    9 Stabilní kulové cvičení

    věc se stane silnému tréninku od cvičení. Můžete je nejen použít jako náhradu za váhu lavičku, ale můžete také dělat desítky cvičení stability míče pomocí jen míč a váhu těla. Tyto cviky posilují a tónují všechny hlavní svaly, zejména vaše "jádro" - vaše břišní, zadní a kyčelní svaly.
  • Zdatnost: Nejlepší fitness nástroj, který můžete použít, aby si natáčet svůj tlap doma Prevence

    Nejlepší fitness nástroj, který můžete použít, aby si natáčet svůj tlap doma Prevence

    .
  • Zdatnost: Labyrinth Walking Prevence

    Labyrinth Walking Prevence

    Pohyb v kruzích nikdy nebyl dobrá věc. Když chodíte po labyrintu, jedete v kruzích, ale rozdíl je, že se někde někde dostanete. Ve skutečnosti se budete řídit cestou ke snížení stresu a relaxaci. Labyrinty se vyrábějí v parcích a parkovištích, na veřejných místech a na soukromém majetku.
  • Zdatnost: Závislost na cvičení? | Prevence

    Závislost na cvičení? | Prevence

    Zatímco většina z nás se snaží dosáhnout dostatečného cvičení, existuje malá skupina lidí, kteří jsou cvičení přehnaní. Známí jako "povinní cviči", nezmění svoji fitness, i když jsou zraněni, nebo pokud vědí, že jejich rutina by jim mohla způsobit fyzické nebo psychické ublížení.
  • Zdatnost: 2 Pohyby do štíhlého pasu

    2 Pohyby do štíhlého pasu

    Nohavice a kalhoty s nízkou jízdou dělají větší váhu kolem vašeho pasu více zřetelně než kdy předtím, ale je ještě lepší důvod, abyste dosáhli ozdobného středního úseku: vašeho zdraví. Pásu o průměru 35 nebo více centimetrů dává ženám riziko ohrožení života, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Redakce Choice

Počkejte, takže Crunches nejsou úplný odpad času? | Prevence

Špatné chřtiny. Během několika posledních let se skromné ​​sedění odložilo jako neúčinné a posléze se posunulo do záchrany fitness spolu s mistrem stehna. Nyní však nová studie naznačuje, že špatná krize nemusí být koneckonců tak zbytečná.