10-Minutové tréninkové cvičení na celkové tělo | Prevence

Zapojte se do zaneprázdněného plánu

Myslete, že nemáte dostatek času na dobrý trénink? Než budete přeskočit, zeptejte se sami sebe, zda můžete ušetřit jen 10 minut. To je vše, co potřebujete k tomu, abyste pracovali ve svých hlavních svalových skupinách a načerpali své srdce, říká Tara Zimliki, certifikovaný osobní trenér a majitel Tara's Bootcamp v Branchburgu v New Jersey. Ačkoli obvykle doporučuje cvičení po dobu 30 až 45 minut 5 dní v týdnu, říká, že soustředěný 10-minutový trénink vám pomůže zesílit a spálit kalorie.

Pro tento trénink ze seznamu The Maker's Get Healthy Guide potřebují pár 3 až 5 liber. Sledujte hodiny, když provádíte následující pohyby a dokončíte tolik z nich, za minutu. Pokud máte 20 nebo 30 minut - a to i v případě, že je rozděleno na 10minutové segmenty po celý den - všemi prostředky, proveďte dvě nebo tři sety, říká Zimliki.

1. Zahřátí

Začněte pochodem po dobu 30 sekund a jděte do lehkého jogu po dobu 30 sekund, což pomůže spěchat krev do svalů a připravit se na práci.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

2. Push-up s bočnicí

Plně posuňte rukama o něco širší než ramena a nohy přímo za vámi nebo modifikované push-up tím, že necháte kolena ohnuté a klouby překřížené. Se svými břity a tělem v přímé linii se snižte dolů a nahoru. Poté, co vyrazíte z každé push-up, udělejte boční prkno. Otočte své tělo, aby ležely na jedné straně s koleny ohnuté a jedna noha spočívající na druhé straně. Se svým loktem pod ramenem utažte abs a posuňte kyčle z podlahy, držte dolní koleno na podlaze a držte ho ještě předtím, než uvolníte. Střídavé strany po každém stisknutí.

3. Přední výstřel s hrudníkovými mouchami

Při každé ruce o hmotnosti 3 až 5 liber postupujte s jednou nohou dopředu a ohněte se na koleno. Zatlačte zadní nohu dolů, až se koleno téměř dotýká země. Ujistěte se, že koleno přední nohy nepřesahuje nohu. Ve stejnou dobu, jak vstoupíte do výpadu, zdvihněte své závaží ven do stran s dlaními směřujícími dopředu. Potom zatlačte rukama dopředu, abyste dokončili hrudník. Střídavé nohy, stejně jako ty mušky.

4. Zpětný výpad s tricepsovým zpětným odrazem

Stále drží ruční závaží, učinit velký krok zpět a spadnout zadní nohu, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje nohu. Držte paže ohnuté a lokty blízko těla. Když vyjedete z výpadu, narovnejte ruce za zády za triceps. Pak znovu vraťte ramena do výchozí pozice, než znovu udeříte.

5. Squats a ramena nad hlavou

Stojte s nohama na ramenou, držte závaží na ramenou. Ohnout kolena a dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují nohy. Poté přejděte patami a postavte se, narovnejte ruce a společně přitiskněte závaží, když jsou nad hlavou. Spusťte ruce zpět do výšky ramen a opakujte.

6. Skoky skákajte

Bez vašich závaží sklopte dolů a zatlačte se na skok a vystupte na nohy, než se znovu ocitnete v squatu. Pomáhá udržet rovnováhu, Zimliki navrhuje, aby si držel pěstí před vámi.

7. Pilé Squats

Postavte se nohama o něco málo než ramena a nohy v poloze V. Zatlačte dolů zadní část podlahy tak, jak je to pro běžné squat, a pak vybuchte do skoku. Opakujte.

8. Deska

Ležete lícem dolů na podlahu, pak se opřete o prsty a lokty, držte tělo v přímce od kotníků až po hlavu a vytáhněte břišní svaly co nejvíce. Držte tuto pozici po celou minutu. (Chystáte-li se déle, může to na vás dát přílišný stres, říká Zimliki). Pokud nemůžete zůstat v této pozici po dobu 60 sekund, jděte tak dlouho, jak je to možné, pak zkraťte krátkou přestávku před opakováním. Postupně pracujte až 1 minutu rovně.

9. Jackknife

Jedná se o pokročilý krok, takže Zimliki doporučuje dělat to na 30 sekund, spíše než na celou minutu. Lehněte si na zádech, položte malý srolovaný ručník pod dolní část zad, pokud je to nutné pro podporu. Vyrovnejte si ruce nad hlavu a utáhněte břišní svaly. Pak zvedněte ruce a nohy současně, udržujte je rovně a dotkněte se, kde se setkají nad tělem. Nižší a opakujte. Chcete-li to ulehčit, držte nohy rovně nahoru ve vzduchu a přesuňte ruce k nohám, říká Zimliki.

10. Chladit dolů

S nohama ramena šíře-od sebe, ohýbat se v pasu a sáhnout dolů k zemi. Dotkněte se země mezi nohama a držte ji několik sekund. Přemístěte si hruď směrem k pravému kolenu a držte jej, pak směrem k levému kolenu a držte.

  • Objednejte si kopii průvodce Get-Healthy Průvodce výrobcem listů
  • Podívejte se na další silové tréninkové cvičení. tón vašeho břicha a abs.
  • Celkové tónování těla
Doporučujeme
  • Zdatnost: 9 Stabilní kulové cvičení

    9 Stabilní kulové cvičení

    věc se stane silnému tréninku od cvičení. Můžete je nejen použít jako náhradu za váhu lavičku, ale můžete také dělat desítky cvičení stability míče pomocí jen míč a váhu těla. Tyto cviky posilují a tónují všechny hlavní svaly, zejména vaše "jádro" - vaše břišní, zadní a kyčelní svaly.
  • Zdatnost: 5 Pohybů, které Un-Hunch krk ze všeho času stráveného pohledu dolů na váš telefon Prevence

    5 Pohybů, které Un-Hunch krk ze všeho času stráveného pohledu dolů na váš telefon Prevence

    naše životy se staly před námi v těchto dnech - jízdy, práce na počítači, používání smartphonů a tablet, seznam pokračuje - není divu, že mnozí z nás chodí s tím, že naše krky jdou dále dopředu, než by měly být.
  • Zdatnost: Vyhodnoťte zbraně jako instruktor pilates

    Vyhodnoťte zbraně jako instruktor pilates

    letní těla se vyrábějí v zimě. A nemohlo to být pravdivější. Takže i když se léto zdá měsíce daleko, položení základů pro tělo, které je připraveno na pláži, nyní učiní měsíc květen ještě lepší.
  • Zdatnost: Zaznamenejte si typ tkáně Prevence

    Zaznamenejte si typ tkáně Prevence

    Tento vzrušující cvičební program na základě nejnovějších věd o smršťování břišního tuku pracuje pro všechny typy břicho. Výzkum je jasný: Bez ohledu na základní příčinu vašeho břišního tuku je třeba cvičit, abyste viděli skutečné a trvalé výsledky.
  • Zdatnost: Přesunutí jádra jste nevyzkoušeli

    Přesunutí jádra jste nevyzkoušeli

    Plank je jedním z nejlepší cvičení plochých břemen všech dob. V novém tréninku Prevence , získáte své tělo: Fit, Firm & Fabulous , fitness expert a osobní trenér Chris Freytag navrhl desetiminutové rutiny, které spalují tuky, ohřívají váš metabolismus a tónují každý centimetr.
  • Zdatnost: Novinky Pulse: Nebezpečí ve vašem sportovním podprsenku Prevence

    Novinky Pulse: Nebezpečí ve vašem sportovním podprsenku Prevence

    Proč jedna podprsenka není vhodná pro všechny [Denní pošta] začíná ublížit vaše prsa, nová studie nabízí neočekávaný důvod: Vaše dívky se pohybují jinak a sportovní podprsenky nejsou navrženy tak, aby je podporovaly.
  • Zdatnost: 3 Nožní úseky, které vám pomohou chodit bez bolesti

    3 Nožní úseky, které vám pomohou chodit bez bolesti

    1. Toe Stretch comp-670215-toestretch-david-martinez-47260.jpg David Martinez Sedněte si v křesle, pravá noha přechází přes levé stehno. Proplete levé prsty pravými prsty (jako byste drželi ruce s nohou).
  • Zdatnost: Plán prevence proti chůzi Prevence

    Plán prevence proti chůzi Prevence

    .
  • Zdatnost: Nejhorší způsob, jak se přizpůsobit v roce 2014 Prevence

    Nejhorší způsob, jak se přizpůsobit v roce 2014 Prevence

    Zatímco některé trendy jsou nejlepší samy o sobě - ​​haremové kalhoty, někdo? největší tréninkový trend, podle průzkumu téměř 4 000 profesionálních profesionálů v Americké akademii sportovního lékařství (ACSM).

Redakce Choice

Brew s svědomím Prevence

(5. prosince 2006) - Nákup organických potravin obvykle znamená méně expozice pesticidům a hnojivům, ale káva je výjimkou.