10-Minutové tréninkové cvičení na celkové tělo | Prevence

Zapojte se do zaneprázdněného plánu

Myslete, že nemáte dostatek času na dobrý trénink? Než budete přeskočit, zeptejte se sami sebe, zda můžete ušetřit jen 10 minut. To je vše, co potřebujete k tomu, abyste pracovali ve svých hlavních svalových skupinách a načerpali své srdce, říká Tara Zimliki, certifikovaný osobní trenér a majitel Tara's Bootcamp v Branchburgu v New Jersey. Ačkoli obvykle doporučuje cvičení po dobu 30 až 45 minut 5 dní v týdnu, říká, že soustředěný 10-minutový trénink vám pomůže zesílit a spálit kalorie.

Pro tento trénink ze seznamu The Maker's Get Healthy Guide potřebují pár 3 až 5 liber. Sledujte hodiny, když provádíte následující pohyby a dokončíte tolik z nich, za minutu. Pokud máte 20 nebo 30 minut - a to i v případě, že je rozděleno na 10minutové segmenty po celý den - všemi prostředky, proveďte dvě nebo tři sety, říká Zimliki.

1. Zahřátí

Začněte pochodem po dobu 30 sekund a jděte do lehkého jogu po dobu 30 sekund, což pomůže spěchat krev do svalů a připravit se na práci.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

2. Push-up s bočnicí

Plně posuňte rukama o něco širší než ramena a nohy přímo za vámi nebo modifikované push-up tím, že necháte kolena ohnuté a klouby překřížené. Se svými břity a tělem v přímé linii se snižte dolů a nahoru. Poté, co vyrazíte z každé push-up, udělejte boční prkno. Otočte své tělo, aby ležely na jedné straně s koleny ohnuté a jedna noha spočívající na druhé straně. Se svým loktem pod ramenem utažte abs a posuňte kyčle z podlahy, držte dolní koleno na podlaze a držte ho ještě předtím, než uvolníte. Střídavé strany po každém stisknutí.

3. Přední výstřel s hrudníkovými mouchami

Při každé ruce o hmotnosti 3 až 5 liber postupujte s jednou nohou dopředu a ohněte se na koleno. Zatlačte zadní nohu dolů, až se koleno téměř dotýká země. Ujistěte se, že koleno přední nohy nepřesahuje nohu. Ve stejnou dobu, jak vstoupíte do výpadu, zdvihněte své závaží ven do stran s dlaními směřujícími dopředu. Potom zatlačte rukama dopředu, abyste dokončili hrudník. Střídavé nohy, stejně jako ty mušky.

4. Zpětný výpad s tricepsovým zpětným odrazem

Stále drží ruční závaží, učinit velký krok zpět a spadnout zadní nohu, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje nohu. Držte paže ohnuté a lokty blízko těla. Když vyjedete z výpadu, narovnejte ruce za zády za triceps. Pak znovu vraťte ramena do výchozí pozice, než znovu udeříte.

5. Squats a ramena nad hlavou

Stojte s nohama na ramenou, držte závaží na ramenou. Ohnout kolena a dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují nohy. Poté přejděte patami a postavte se, narovnejte ruce a společně přitiskněte závaží, když jsou nad hlavou. Spusťte ruce zpět do výšky ramen a opakujte.

6. Skoky skákajte

Bez vašich závaží sklopte dolů a zatlačte se na skok a vystupte na nohy, než se znovu ocitnete v squatu. Pomáhá udržet rovnováhu, Zimliki navrhuje, aby si držel pěstí před vámi.

7. Pilé Squats

Postavte se nohama o něco málo než ramena a nohy v poloze V. Zatlačte dolů zadní část podlahy tak, jak je to pro běžné squat, a pak vybuchte do skoku. Opakujte.

8. Deska

Ležete lícem dolů na podlahu, pak se opřete o prsty a lokty, držte tělo v přímce od kotníků až po hlavu a vytáhněte břišní svaly co nejvíce. Držte tuto pozici po celou minutu. (Chystáte-li se déle, může to na vás dát přílišný stres, říká Zimliki). Pokud nemůžete zůstat v této pozici po dobu 60 sekund, jděte tak dlouho, jak je to možné, pak zkraťte krátkou přestávku před opakováním. Postupně pracujte až 1 minutu rovně.

9. Jackknife

Jedná se o pokročilý krok, takže Zimliki doporučuje dělat to na 30 sekund, spíše než na celou minutu. Lehněte si na zádech, položte malý srolovaný ručník pod dolní část zad, pokud je to nutné pro podporu. Vyrovnejte si ruce nad hlavu a utáhněte břišní svaly. Pak zvedněte ruce a nohy současně, udržujte je rovně a dotkněte se, kde se setkají nad tělem. Nižší a opakujte. Chcete-li to ulehčit, držte nohy rovně nahoru ve vzduchu a přesuňte ruce k nohám, říká Zimliki.

10. Chladit dolů

S nohama ramena šíře-od sebe, ohýbat se v pasu a sáhnout dolů k zemi. Dotkněte se země mezi nohama a držte ji několik sekund. Přemístěte si hruď směrem k pravému kolenu a držte jej, pak směrem k levému kolenu a držte.

  • Objednejte si kopii průvodce Get-Healthy Průvodce výrobcem listů
  • Podívejte se na další silové tréninkové cvičení. tón vašeho břicha a abs.
  • Celkové tónování těla
Doporučujeme
  • Zdatnost: To je to, co 10 000 kroků denně opravdu vypadá Prevence

    To je to, co 10 000 kroků denně opravdu vypadá Prevence

    Amanda L V červnu 2015 Amanda L. z Chambersburgu PA zasáhla svou nejtěžší váhu 281 liber. Když jí doktorka diagnostikovala onemocnění jater způsobené nadváhou, rozhodla se, že je čas učinit nějaké změny.
  • Zdatnost: Fitbit Alta je v prodeji za nejnižší cenu Prevence

    Fitbit Alta je v prodeji za nejnižší cenu Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Amazon Pokud jste se dívali na Fitbit Alta, teď je čas na nákup: Fitness tracker je v prodeji na Amazonu za 69,99 dolarů (pravidelně 129,95 dolarů) výhradně pro členy Prime. To je nejnižší cena, kterou jsme kdy viděli prodáván.
  • Zdatnost: Nejlepší nový tlustý výkon Prevence

    Nejlepší nový tlustý výkon Prevence

    Pevná zadní část vypadá dobře ve všem (a nic!) Pro většinu z nás to je dost důvod k tomu, kolena prosí o milosrdenství. [postranní lišta] Ale teď je ještě lepší způsob, jak trénovat svůj zadek, nevyžadují žádné dřepy ani výkřiky.
  • Zdatnost: Vychází 5krát větší hmotnost Prevence

    Vychází 5krát větší hmotnost Prevence

    Pokud jde o chůzi, víme, co se vám líbí: jednoduchá a efektivní rutina, která se vejde do vašeho života. No, připravte se na dva plány, které budete milovat, které vám pomohou spálit kalorie.
  • Zdatnost: Prevence: Sneaker Guide 2014: Aktivní životní styl | Prevence

    Prevence: Sneaker Guide 2014: Aktivní životní styl | Prevence

    Fit a móda Nope, byty a žabky nemají , které vedou k bolestem oblouku. Jen se ujistěte, že projdou zkouškou ohybu: Pokud se mohou úplně sklopit na polovinu uprostřed, není dostatečná podpora, vysvětluje pediatr Stephanie Hochmanová, DPM.
  • Zdatnost: Ranil jsem svůj první maraton po 55 Prevence

    Ranil jsem svůj první maraton po 55 Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Carolee Walker a Tom Ingrassia míle je sport mladých lidí? Přemýšlejte znovu. V uplynulých letech byla většina maratónských finišerů v USA nad ve věku 40 let.
  • Zdatnost: Jak porazit metabolický syndrom Prevence

    Jak porazit metabolický syndrom Prevence

    Sněh se konečně roztavil, když Brenda otevřela svůj roční formulář pro 5- K procházka / jízda sponzorovaná místní nemocnicí. Každý rok měla fantazii o tom, že se kurzu rychle prochází a má senzační pocit.
  • Zdatnost: Když jí doktor říkal, že je příliš stará, aby běhala, vydala se. Pak ona rana maratón.

    Když jí doktor říkal, že je příliš stará, aby běhala, vydala se. Pak ona rana maratón.

    Fotografie od Justin Yurkanin Molly Sheridan udělala jedinou věc, kterou by noví běžci nikdy neměli dělat: Přihlásila se k maratonu a doufala, že to bude nejlepší. Když utrpěla 6 týdnů tréninku, její lékař jí řekl, aby přestala - u 48 let, byla "příliš stará na to, aby běhla," řekl.
  • Zdatnost: Klávesové zkratky: Pilates Full Body Roll Up Workout Video Prevence

    Klávesové zkratky: Pilates Full Body Roll Up Workout Video Prevence

    Už jste někdy zajímalo, jestli máte správně Pilates? Přečtěte si, jak se s tímto rychlým videem správně přesunout, abyste mohli co nejlépe využít vašeho tréninku Pilates.

Redakce Choice

Snižte riziko rakoviny se sacharidy Prevence

Vysoce rafinované uhlohydráty jako cukr a bílá mouka jsou známé jako "rychlé" sacharidy. Jejich výživa zvyšuje hladinu inzulínu, což může způsobit metabolickou poruchu nazývanou inzulínová rezistence, což je stav již spojený se srdečním onemocněním.