10-Minutové tréninkové cvičení na celkové tělo | Prevence

Zapojte se do zaneprázdněného plánu

Myslete, že nemáte dostatek času na dobrý trénink? Než budete přeskočit, zeptejte se sami sebe, zda můžete ušetřit jen 10 minut. To je vše, co potřebujete k tomu, abyste pracovali ve svých hlavních svalových skupinách a načerpali své srdce, říká Tara Zimliki, certifikovaný osobní trenér a majitel Tara's Bootcamp v Branchburgu v New Jersey. Ačkoli obvykle doporučuje cvičení po dobu 30 až 45 minut 5 dní v týdnu, říká, že soustředěný 10-minutový trénink vám pomůže zesílit a spálit kalorie.

Pro tento trénink ze seznamu The Maker's Get Healthy Guide potřebují pár 3 až 5 liber. Sledujte hodiny, když provádíte následující pohyby a dokončíte tolik z nich, za minutu. Pokud máte 20 nebo 30 minut - a to i v případě, že je rozděleno na 10minutové segmenty po celý den - všemi prostředky, proveďte dvě nebo tři sety, říká Zimliki.

1. Zahřátí

Začněte pochodem po dobu 30 sekund a jděte do lehkého jogu po dobu 30 sekund, což pomůže spěchat krev do svalů a připravit se na práci.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

2. Push-up s bočnicí

Plně posuňte rukama o něco širší než ramena a nohy přímo za vámi nebo modifikované push-up tím, že necháte kolena ohnuté a klouby překřížené. Se svými břity a tělem v přímé linii se snižte dolů a nahoru. Poté, co vyrazíte z každé push-up, udělejte boční prkno. Otočte své tělo, aby ležely na jedné straně s koleny ohnuté a jedna noha spočívající na druhé straně. Se svým loktem pod ramenem utažte abs a posuňte kyčle z podlahy, držte dolní koleno na podlaze a držte ho ještě předtím, než uvolníte. Střídavé strany po každém stisknutí.

3. Přední výstřel s hrudníkovými mouchami

Při každé ruce o hmotnosti 3 až 5 liber postupujte s jednou nohou dopředu a ohněte se na koleno. Zatlačte zadní nohu dolů, až se koleno téměř dotýká země. Ujistěte se, že koleno přední nohy nepřesahuje nohu. Ve stejnou dobu, jak vstoupíte do výpadu, zdvihněte své závaží ven do stran s dlaními směřujícími dopředu. Potom zatlačte rukama dopředu, abyste dokončili hrudník. Střídavé nohy, stejně jako ty mušky.

4. Zpětný výpad s tricepsovým zpětným odrazem

Stále drží ruční závaží, učinit velký krok zpět a spadnout zadní nohu, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje nohu. Držte paže ohnuté a lokty blízko těla. Když vyjedete z výpadu, narovnejte ruce za zády za triceps. Pak znovu vraťte ramena do výchozí pozice, než znovu udeříte.

5. Squats a ramena nad hlavou

Stojte s nohama na ramenou, držte závaží na ramenou. Ohnout kolena a dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují nohy. Poté přejděte patami a postavte se, narovnejte ruce a společně přitiskněte závaží, když jsou nad hlavou. Spusťte ruce zpět do výšky ramen a opakujte.

6. Skoky skákajte

Bez vašich závaží sklopte dolů a zatlačte se na skok a vystupte na nohy, než se znovu ocitnete v squatu. Pomáhá udržet rovnováhu, Zimliki navrhuje, aby si držel pěstí před vámi.

7. Pilé Squats

Postavte se nohama o něco málo než ramena a nohy v poloze V. Zatlačte dolů zadní část podlahy tak, jak je to pro běžné squat, a pak vybuchte do skoku. Opakujte.

8. Deska

Ležete lícem dolů na podlahu, pak se opřete o prsty a lokty, držte tělo v přímce od kotníků až po hlavu a vytáhněte břišní svaly co nejvíce. Držte tuto pozici po celou minutu. (Chystáte-li se déle, může to na vás dát přílišný stres, říká Zimliki). Pokud nemůžete zůstat v této pozici po dobu 60 sekund, jděte tak dlouho, jak je to možné, pak zkraťte krátkou přestávku před opakováním. Postupně pracujte až 1 minutu rovně.

9. Jackknife

Jedná se o pokročilý krok, takže Zimliki doporučuje dělat to na 30 sekund, spíše než na celou minutu. Lehněte si na zádech, položte malý srolovaný ručník pod dolní část zad, pokud je to nutné pro podporu. Vyrovnejte si ruce nad hlavu a utáhněte břišní svaly. Pak zvedněte ruce a nohy současně, udržujte je rovně a dotkněte se, kde se setkají nad tělem. Nižší a opakujte. Chcete-li to ulehčit, držte nohy rovně nahoru ve vzduchu a přesuňte ruce k nohám, říká Zimliki.

10. Chladit dolů

S nohama ramena šíře-od sebe, ohýbat se v pasu a sáhnout dolů k zemi. Dotkněte se země mezi nohama a držte ji několik sekund. Přemístěte si hruď směrem k pravému kolenu a držte jej, pak směrem k levému kolenu a držte.

  • Objednejte si kopii průvodce Get-Healthy Průvodce výrobcem listů
  • Podívejte se na další silové tréninkové cvičení. tón vašeho břicha a abs.
  • Celkové tónování těla
Doporučujeme
  • Zdatnost: 28Denní výzva Část 3: 10minutové tonery

    28Denní výzva Část 3: 10minutové tonery

    Tom Rafalovich 28-denní výzva Týden 1: 10minutové tonery Cvičení 28denní transformace Challenge je o tom, jak se zesílit novými týdenními tónovými rutinami, metabolismus a posílení problémových míst.
  • Zdatnost: Svrbivé nohy Prevence

    Svrbivé nohy Prevence

    Rozhodl jsem se zahájit pěší program, ale po 10 minutách se moje nohy začnou svědit jako šílený. Pobyt v trenažéru nepomůže. Co můžu dělat? Věřte tomu nebo ne, svědění nohy jsou společnou stížností, zejména u nových chodců. Někteří odborníci se domnívají, že to může být kvůli špatnému oběhu.
  • Zdatnost: Získejte silné a rychleji ztrácejte tuky Prevence

    Získejte silné a rychleji ztrácejte tuky Prevence

    Méně je víc - to jsou zprávy, které neočekáváte, že slyšíte z davu v posilovně.
  • Zdatnost: Sedm rodinných tajemství Alison Sweeneyových Prevence

    Sedm rodinných tajemství Alison Sweeneyových Prevence

    Mezi žonglováním dvou pracovních míst a péčí o její rodinu je Alison Sweeney naprosto zaneprázdněná. To je důvod, proč hvězda Days of Our Lives a hostem Největší ztráta vyvinula talent pro plíživé cvičení kdekoliv a kdykoli.
  • Zdatnost: Zvyšte imunitu Prevence

    Zvyšte imunitu Prevence

    Přečetli jste si, že dělat dvě nebo tři krátké cvičení po celý den vám může poskytnout stejné fitness výhody jako jeden dlouhý záchvat.
  • Zdatnost: Trend Alert: Využíváte posilovací stroje Prevence

    Trend Alert: Využíváte posilovací stroje Prevence

    Zatímco běžecké trenažery jsou základním přístupem pro sprinty, intervaly a posílení metabolismu, hrstka tělocviček dává trenažéru upgrade, kontra-intuitivní: oddělují svou výkonnost.
  • Zdatnost: 5 Pohybuje pomocí švýcarské koule, která bude tónovat vaše střed a vyřezávat stehna za 4 týdny | Prevence

    5 Pohybuje pomocí švýcarské koule, která bude tónovat vaše střed a vyřezávat stehna za 4 týdny | Prevence

    Chelsea Streifeneder Slovo "výzva" mě někdy děsí, zvláště když je to "Nový rok Weight Loss Challenge" nebo "Bikini Bootcamp". Nemůžeme se starat o naše zdraví po celý rok? Nedávno jsem se však podílel na několika fitness výzvách, které mě přesvědčily, abych vytvořil tento.
  • Zdatnost: Letní výzva: TÝDEN 1 | Prevence

    Letní výzva: TÝDEN 1 | Prevence

    Chcete v létě snížit velikost včas? Vítejte v prvním týdnu akce Get Healthy for Summer Challenge, konečný tvarový plán, který vám zpomalí břicho, upevní stehna a připraví si plavky. Tento týden se ujistěte, že se utíkáte do fitness programu.
  • Zdatnost: Co mám nosit? | Prevence

    Co mám nosit? | Prevence

    Vzhledem k tomu, že počasí je pochybné v tomto ročním období a cestuji ze státu, co bych měl nosit maratón? Přineste několik možností, abyste byli připraveni, zda je studený, teplý, mokrý nebo suchý. (Jen se ujistěte, že žádné z těchto oděvů nejsou nové - aby se zabránilo možnému odření.

Redakce Choice

První stav označování GMO? | Prevence

.