10-Minutové cvičení s celkovým tělem HIIT, které změní váš metabolismus Prevence

Fotografie s laskavým svolením Brook Benten

Chcete-li urychlit váš metabolismus, musí váš trénink posilovat svaly a současně zvyšovat srdeční frekvenci - a samozřejmě musíte je pravidelně provádět. Tyto rutiny nemusí trvat dlouho: ve skutečnosti studie ukázaly, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je velmi účinný při spalování břišního tuku tím, že tlačí vaše tělo na své hranice krátkými výboji veškeré energie.

Tato sekvence HIIT s 10 pohyby vám poskytne úplné metabolické cvičení za pouhých 10 minut. Spíše než používat činky, začněte každé cvičení z polohovacího políčka, takže pracujete s vlastní tělesnou hmotností, abyste získali štíhlost. Budete spálit hrudník a jádro, zvýšíte stabilitu ramen a mobilitu kyčle a zjemníte zadní část a nohy. To je spousta odměn za minimální časovou angažovanost!

(Udržujte trhací tuk s rutiny cvičení inspirovanou energií a zábavou baletu od

)

Začínáme:

Každé z následujících cvičení opakujte nepřetržitě po dobu 40 vteřin a po přechodu mezi nimi po dobu 20 sekund odpočinku. Proveďte tento cvičení třikrát týdně po dobu osmi týdnů, abyste viděli výsledky.

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenVýkon 1: Charleston

Začněte ve správné poloze prstu (zde je návod, jak vyřešit váš formulář), krok jednu nohu dopředu mezi rukama a přes koleno zvednout druhou nohu nahoru. Návrat k prkně; opakujte na druhé straně Poznámka:

Chcete-li, aby tento krok byl náročný, můžete vyskočit z vysazené nohy, když zvednete opačnou nohu

Plank jako profesionál s těmito tipy:

Brook BentenVýcvik 2: Zašroubujte jehlu

Z prkna tkněte jednu nohu dlouhou pod tělo a dotáhněte ji opačnou rukou. Návrat k prkně; VÍCE:

Vyzkoušejte tuto výzvu 8 týdnů, aby se dostala silnější od hlavy k patě

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

| <

Fotografie od společnosti Brook BentenPracovníci 3: Pop Jack

Z prkna skáčejte obě nohy dopředu do širokého sumo squatu s prsty směřujícími směrem ven. (Zde je způsob, jak dělat dřepy a výhonky bez zabíjení kolena!) Položte si ruce před hruď, jako kdyby jste byli připraveni chytit míč. Vraťte se na prkno a zopakujte

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenExercise 4: Push-Up Side-to-Side

Z prkna přinést pravou ruku a pravou nohu dále ven a pak jeden stisknout pokud je to nutné, položte na kolena. Návrat k prkně; opakujte vlevo VÍCE:

10 Push-Up Varianty, které můžete udělat na kolenou Chcete-li vytvarovat ty nejlepší zbraně někdy

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenNa cvičení 5: Tah

v, těsně za rukama. Vyskočte vysoko na oblohu s roztaženými rameny, pak se sklopte dolů. Jdi zpět na desku a zopakuj to. PREVENCE PREMIUM:

Váš dvoustupňový plán na překonání vašeho metabolismu po 50

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenVýkon 6: Plank Jack s Tuckem

nohy široce a pak zpět. Pak zkusit nohy vpřed a přitlačit kolena k břiše. Skočte zpět na desku a opakujte. (Vyzkoušejte tyto šest způsobů, jak dělat desku práci vaše abs ještě víc.)

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenVyzkoušení 7: Superman

Z prkna, pusťte své tělo dolů na podlahu. Zvedněte ruce nad hlavou a zvedněte je lehce nahoru (nebo zvedněte ramena A nohy, pokud to vaše spodní část umožňuje). Pusťte na podlahu a položte ruce pod ramena a zatlačte je zpět nahoru. Opakujte VÍCE:

7 nejlepších cvičení, které mají zabránit zpětnému tluku po 40

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenNa práci 8: Lateral Tick Tock

Z prkna vyskočte obě nohy mimo pravou ruku. Vraťte se na prkno. Skočte obě nohy mimo levou ruku. Opakujte. VÍCE:

3 způsoby, jak tónovat vaše nohy s odporem Band

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenNa cvičení 9: Inchworm

Z prken, ruce, dokud se téměř dotknout nohou. Vydejte je zpátky, aby se vrátili na prkno. Opakovat. (Těchto šest dalších tahů nebude tvořit vaše jádro.)

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenNa cvičení 10: Leggy Burpee

Z prkna vydejte ruce trochu širší než ramena a zatlačte. Skočte nohama dovnitř. Vstávejte a dělejte dva výpady (střídavé nohy), pak vyskočte nahoru. Zatlačte dolů s nohama, pak skočte zpátky na prkno s širokými rameny. Opakujte.
Doporučujeme
  • Zdatnost: 5 Překvapivé důvody, proč váš svalový tón zmizí - a jak ho zastavit Prevence

    5 Překvapivé důvody, proč váš svalový tón zmizí - a jak ho zastavit Prevence

    Bruce Laurance / Getty Images . Jíte čisté (většinu času). Ale když se díváte do zrcadla, zjistíte, že kůže a tuk spadly, kde jste jednou viděli pevné paže a uhlazené stehna. Stejně zoufalí, zmenšující se svaly jsou víc než marnost. Zeslabená síla se rovná snížené kvalitě života.
  • Zdatnost: Otázka: Jak častěji pracuji, čím hladuji jsem?

    Otázka: Jak častěji pracuji, čím hladuji jsem?

    ? Vaše tělo také potřebuje více jídla, aby bylo možné zvýšit aktivitu. Trik je uspokojit vaši chuť k jídlu, aniž byste jedli více kalorií, než jste právě spálili. Naplánujte trénink před jídlem (ale během několika hodin od posledního jídla nebo občerstvení, takže nejste hladoví).
  • Zdatnost: Tito 5 Seniorů byli Fitness cíle v roce 2017 | Prevence

    Tito 5 Seniorů byli Fitness cíle v roce 2017 | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Janice Lennardové / Callie Lipkin / Nancy Burnham / Starší by nemělo znamenat zpomalení. Ve skutečnosti tím, že udržujete aktivní, můžete skutečně zpomalit stárnutí v buňkách vašeho těla, abyste zůstali mladí, podle studie z roku 2017 v preventivní medicíně .
  • Zdatnost: Získejte Fit a firmu doma | Prevence

    Získejte Fit a firmu doma | Prevence

    Existuje důkaz, že nejlepší trénink ve městě začíná stisknutím hry. Nová studie zjistila, že to, že děláte DVD domácí fitness, může vypálit neuvěřitelné 480 kalorií za hodinu.
  • Zdatnost: 6 Způsobů, jak vytvořit zdi Pracovat vaše jádro, nohy, a ještě více. | Prevence

    6 Způsobů, jak vytvořit zdi Pracovat vaše jádro, nohy, a ještě více. | Prevence

    Nemáte členství v posilovně? Žádný problém. Pro tento rychlý trénink stačí jen stěna, která vám pomůže udržet páteř pěkně a rovně, a to při tónování a utahování jádra, nohou a zadní strany.
  • Zdatnost: 10-Minutová rutina pro cvičení v celém těle Prevence

    10-Minutová rutina pro cvičení v celém těle Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder máte potíže s dostatkem na pád v pondělí nebo máte jen líný víkend, tento rychlý trénink vás bude cítit energičtější a připravený si porazit seznam úkolů.
  • Zdatnost: Seznamte se s vašimi mentory Prevence

    Seznamte se s vašimi mentory Prevence

    Pokud plánujete proběhnout polovinu nebo celý maraton s Team Prevention, nebudete to dělat sám. Nejen, že máte podporu pracovníků Prevence , ale máte také okamžitou skupinu podpory. Stačí jít na vývěsky a uvidíte inspirativní příběhy, veselé anekdoty a motivační tipy týmových mentorů.
  • Zdatnost: Procházky k boji proti rakovině prsu Prevence

    Procházky k boji proti rakovině prsu Prevence

    Pokud plánujete trénovat na procházku na dálku - od 5k do vícedenní exkurze - peníze za skvělou věc, když jste na tom? Společně jsme sestavili seznam událostí přátelských pro pěší po celé zemi, které těží z povědomí o rakovině prsu, preventivních a léčebných programech.
  • Zdatnost: Pohyb One Ab Potřebujete Pán Prevence

    Pohyb One Ab Potřebujete Pán Prevence

    Pokud chcete ploché břicho, přeskočte břicho-prkna vám dostanou abs vaše sny "Mám rád prkna". říká expert na prevenci společnosti Fitness Freif. "Získáte jádrový trénink, ale také vaše horní část těla, hrudník a pomáhá s mobilitou ramen.

Redakce Choice

Eat to Get Smart (er) Prevence

Nezapomeňte, že šedá skvrna plovoucí ve sklenici v laboratoři biologie na střední škole? Nedovolte, aby se její jednoduchý vzhled oklamal. Váš komplexní mozok je velitelským centrem, bzučící a ovládá vše, co se ve vašem těle děje.