10-Minutové, celkové tělo kardio cvičení můžete dělat venku Prevence

Fotografie s laskavým svolením Brook Benten

Získání silné a fit nevyžaduje členství v tělocvičně nebo luxusní vybavení. Ve skutečnosti, pokud máte motivaci a bezpečný chodník po chodníku, máte vše, co potřebujete pro tuto tónovací rutinu. Během pouhých 10 minut zvýšíte tepovou frekvenci a využijete všechny výhody kardio tréninku!

(Můžete také dostat své kardio s plány na trápení tuku v plánech Prevence Projděte si cestu k lepšímu zdraví !)

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenPracovníci 1: Procházky pro bojovníky C

Tento combo pohyb dělá zázraky pro celé spodní tělo. Lunges tón stehna a pevnost za sebou, zatímco vyrovnávací představují Warrior C posiluje dolní části zad, hamstrings a glutes.

Jak postupovat:

  1. Krok jedna noha dopředu a potopte kolena dolů - vaše přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem v dolní části výšky
  2. Zatlačte přední nohu, zvedněte zadní nohu a ramena, takže vaše paže, trup a zadní noha jsou rovnoběžné se zemí. Chvilku držte, potom krok zadní nohu dopředu a opakujte na druhé straně.
  3. Pokračujte střídajícími se nohama po dobu jedné minuty ven a pak jednu minutu zpátky do výchozího bodu.

Zde je návod, jak dokonalý váš výpad, takže nemáte zabijte kolena:

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenExercise 2: Cestovní toe kohouty

Rychlé, vysoké výbuchy energie rev revitalizují váš metabolismus a ovlivňují vaše srdce a plíce. Zadejte tento pohyb (první ze tří kardiochutin) ...

Postup:

  1. Umístěte jednu nohu na zem a zvedněte druhou klepnutím na horní část obrubníku chodníku
  2. Rychle přepněte nohy při pohybu doprava po obrubníku po dobu jedné minuty
  3. Pokračujte v klepání a přepínání nohou, ale nyní se přesuňte doleva po obrubníku zpět na výchozí místo. Ujistěte se, že se pohybujete v každém směru po celou minutu, takže obě boky pracují rovnoměrně.

Odpočívejte 30 vteřin předtím, než se přesunete do cvičení 3.

VÍCE: 10-minutové cvičení HIIT Revs Your Metabolism

Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoliv odhlásit.

|

Fotografie z práce Brook BentenPracovníci 3: Plank Walks

velkou cestou, ale přidáním pohybu tím, že cestujete po obrubníku, zatímco držíte jednu ramena ještě více než stacionární prkno! Tyto procházky prken posilují vaše ruce a ramena velkou cestou. (Zde je 6 způsobů, jak dělat desku práci vaše abs ještě více.)

Postup:

  1. Předpokládejte polohou prkna s rukama na obrubníku a nohou na zemi. Ujistěte se, že vaše tělo je zarovnáno od ramena k bedernímu kotníku.
  2. Pohybujte ruku a nohu na jedné straně po obrubníku a pak přejděte druhou ruku a nohu do dokonalé polohy. Opakujte na stejnou stranu, jděte dál, po dobu jedné minuty.
  3. Nyní se přesuňte v opačném směru po dobu jedné minuty, abyste se vrátili na výchozí místo. Je důležité rovnoměrně cestovat po obou stranách, aby obě ramena pracovaly rovnoměrně.

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Čas pro další kardio prasknutí! Tento klasický pohyb posílí vaše hamstringy a vaše srdce čerpá současně.

Jak postupovat:

  1. Jog vpřed, kopat jednu patu a pak druhou směrem k hýždě. ►
  2. Pokračujte po dobu jedné minuty

Odpočiňte 30 sekund před pohybem do cvičení 5.

Prevence PREMIUM: Jeden zpevňující jádro, který potřebujete -Plus, další základní tipy pro fitness

Fotografie s laskavým svolením Brook BentenExercise 5: Double Crunches

Základní krvácení zpochybňuje vaše horní abs, ale přidáním stejného a opačného pohybu s nohama v tomto pohybu, - dokonce i nejhlubší břišní svaly. (Tyto 4 jádrové cviky pro začátečníky Pilates jsou také super efektivní!)

Postup:

  1. Sedět na obrubníku, dostat nohy a opřít se o trup.
  2. Zopakujte po dobu jedné minuty
  3. Fotografie s laskavým svolením Brook BentenVyškolení 6: Vysoké kolena přeskočí

Připraveno pro více kardio? Zacviňte svůj cvičení jedním posledním kolem bolestí srdce. Bonus: Pracujete také s tímto cvičením:

Postup:

Krok jedna noha vpřed a druhá kolena nahoru až k pasu, poté přepněte, když cestujete dopředu.

  1. Pokud máte více času a budete chtít pokračovat v pohybu, vyzkoušejte tento tréninkový cvičení abs, který vyřezává váš žaludek na všech správných místech.
  2. Celkové tělo Workout Workouts Tipy

Doporučujeme
  • Zdatnost: Teplo nebo to překročí: Kolekce DVD baletu Physique Prevence

    Teplo nebo to překročí: Kolekce DVD baletu Physique Prevence

    DVD tohoto týdne: Kolekce DVD Ballet Physique Souhrn potu: Tato 2-disková sada balet inspirovaných tříd vám umožní pocítit vyhoření z hlavy až k patě, rozvinout základní sílu a zlepšit váš postoj. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit.
  • Zdatnost: Kick Together! | Prevence

    Kick Together! | Prevence

    Když se Pam Tucker z Leon, WV přihlásila na první třídu karate ve věku 18 let, její vášeň pro bojové umění by byla tak infekční. Pam, její manžel, Frank a jejich děti, Mason, 13, Jake, 10 a Zaiah, osm let, tráví 3 dny v týdnu ve výcvikovém sále bojových umění (nebo dojo) které dobrovolně poskytují.
  • Zdatnost: Udělejte to, o 44% méně Prevence

    Udělejte to, o 44% méně Prevence

    Pokud jste někdy cítili hloupé dýchací cvičení v jógové třídě, víte, že jste neztrácel dech. Když účastníci studie praktikovali Sudarshan Kriya jógu - specifickou kolekci jóga dýchacích technik - za 25 minut denně, jejich úzkostné skóre se snížilo o cca 44% za 6 měsíců.
  • Zdatnost: Maratonista týdne: Shelia Spurlock-Whiteová Prevence

    Maratonista týdne: Shelia Spurlock-Whiteová Prevence

    Jméno: Shell Spurlock-White Věk: 44 > Povolání: registrovaná sestra Proč chodím "V minulém roce jsem měl herniovaný disk, který vyžadoval pár měsíců fyzické terapie. že jsem se pomalu začal chodit po rituálu založeném na programu Walk It Off Prevence .
  • Zdatnost: 5 Podcastů, které vám udělají cvičení Fly

    5 Podcastů, které vám udělají cvičení Fly

    Fotografie jfoto / Getty Images Nedávný pocit poslechu Serial představil spoustu lidí podcastům, zejména běžcům. Nahradil hudbu jako krmivo pro sluchátka, když byl na silnici nebo v běžeckém trenažéru, něco, co mi podcasty dělají od chvíle, kdy jsem koupil svůj první smartphone v roce 2009.
  • Zdatnost: Potopení nebo překročení: S3: Silný, Sexy + Svelte | Prevence

    Potopení nebo překročení: S3: Silný, Sexy + Svelte | Prevence

    DVD tohoto týdne: S3: Silný, Sexy + Svelte Sweat Shrnutí: Ať už jste jogín, který má rád vzpírání nebo Pilates buff, který se těší kardio záběru, poslední Kristin McGee je DVD to všechno. Zahrajte si jednu ze tří 25minutových rutin nebo si je po celou dobu 75 minut vyzkoušejte.
  • Zdatnost: Vyhrajte svou bitvu s měřítkem Prevence

    Vyhrajte svou bitvu s měřítkem Prevence

    Sheridan Still z Bryn Mawr, PA, zeptal se: "Kdykoli se snažím zhubnout, zůstaňte motivováni? " Za prvé, chválím vaše záměry - je skvělé, že se snažíte stát zdravějším. Ale nemusíte být citově připraveni držet se.
  • Zdatnost: 4 Zábavné způsoby, jak bojovat proti tuku Prevence

    4 Zábavné způsoby, jak bojovat proti tuku Prevence

    Chcete-li zvýšit motivaci, rozmíchněte své tréninky s hrami, které jste milovali jako dítě.
  • Zdatnost: Je to nejlepší cvičení pro hubnutí? | Prevence

    Je to nejlepší cvičení pro hubnutí? | Prevence

    Slyšeli jste to milionkrát - kardio a silový trénink je nejlepší způsob, jak tuk tuk a zhubnout. Správně? No, možná ne. Nový výzkum od univerzity Duke uvedl tuto teorii do testu a zjistil, že pro ztrátu váhy je kardio králem.

Redakce Choice

20 Nejvyšších kalorií veganských potravin Prevence

GKRPHOTO / SHUTTERSTOCK potraviny bohaté na vápník, mléko je pravděpodobně hlavní mléko.