10-Minutový schodišťový trénink, který můžete dělat doma Prevence

Fotografie s laskavým svolením Chris Freytag

Vy jste slyšeli "zajít po schodech, ne výtahu", tisíckrát. Ale co když místo toho, že byste byl zdravější způsob, jak se obejít, se schody staly vaším novým oblíbeným tonizačním nástrojem? Tento cvičení vás vezme nahoru a dolů po schodech - ve vašem domě nebo kdekoliv chcete - při současném přidávání sochárských pohybů. Vzhledem k tomu, že se pohybujete nahoru po schodech, vás nutí pracovat lépe proti gravitaci, budeme stavět sílu a sílu v dolním těle, zatímco vaše srdeční frekvence stoupá. Miniaturní kardiologické intervaly vám pomohou spálit kalorie s vyšší rychlostí po delší dobu, jakmile dokončíte, a rychlé tónové pohyby vybuchnou vaše paže, záda, zadek a stehna. Na konci budete postrádaní, silnější a děkujeme schodům za volný, ale divoký trénink!

Zde je návod, jak to funguje: Do každého cvičení po dobu 30 sekund. Proveďte co nejvíce opakování s dobrou formou. Nezáleží na tom, jak velký je váš schod. jen jdi na čas. Po prvním pohledu po dobu 2 minut odpočinku. Opakujte celý obvod ještě jednou a budete mít 10 minut síly a kardio cvičení v jednom. Nezapomeňte použít zábradlí v případě potřeby a dbejte na nohy, abyste nevycházeli. Hledáte více rychlých 10 minut tréninku? Zajistěte fit, pevný a báječný s DVD Get Your Body Back!

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit

Cardio: Stair Run < Čas:

30 sekund Začněte směrem ke spodní části schodiště. Během každého kroku rychle spusťte. Při rychlejších pohybech potrubí ruce vedle boků. Šel po schodech opatrně.
Síla: Walking Lunge

Čas:

30 sekund Cíle:
Glute, nohy, jádro Začněte směrem ke spodku schodů. Posuňte pravou nohu do dalšího kroku a ohněte obě kolena, jak se dostanete do výpadu, čímž udržujete přední koleno sledování přes botu. Zatlačte pravou nohou a použijte ruce, abyste pomohli pohánět levou nohu k dalšímu kroku a dolů do dalšího výpadu. Pokračujte střídavými nohami, dokud nedosáhnete vrcholu schodů. Projděte nebo jogujte dolů jako obvykle. Opakujte.
Kardio: Boční schodiště Běh

Čas:

30 sekund Začněte ve spodní části schodů pravou stranou těla nejblíže ke schodům. Vedoucí s pravou nohou, běžte schody po stranách. (Předstírejte, že se vaše nohy honí, pravá noha jde nejprve, ale jakmile levá noha začne přistupovat k prvnímu kroku, měla by se pravá noha zvednout, aby se posunula až k druhému kroku.) Když se dostanete na vrchol, schody normálně.
Síla: Push-Ups

Čas:

30 sekund Cíle:
Hrudník, paže, ramena, jádro na zemi, takže jste v plankové pozici. (Čím vyšší je krok, ve kterém jsou vaše ruce, tím jednodušší bude push-up.) Ujistěte se, že ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ohnout lokty a pomalu spustit hruď dolů na krok. Vydechněte, když zatlačíte hrudník zpět do výchozí polohy a udržujte jádro napjaté. Opakujte
Kardio: Opakujte běh na schodech

Čas:

30 sekund VÍCE:

10 Cvičení, které spálí více kalorií než běh Síla: Squat Jumps

Čas:

30 sekund Cíle:
Gluty, nohy Začněte ve spodní části schodiště s nohami kyčle a zbraněmi vedle sebe. Dolní boky dolů do polohy squat, utažení abs, pak se houpající paže vpřed a vyskočí na další krok, obě nohy přistávají dohromady. Pokud jsou kroky příliš blízko sebe, přeskočte jednu. Pozemek v poloostrovu. Otočte se za vámi, pak se otočte směrem dopředu a přeskočte na další krok. Opakujte na vrchol schodiště. Jděte dolů.
VÍCE:

Tone zadek, aniž by dělali Single dřepu Or výpadu Kardio: Opakování Sideways Schodišťové Run

Čas:

30 sekund Síla: triceps Poklesy

Čas:

30 sekundy Cíle:
Ramena, ramena, jádro Posaďte se na podlahu směrem od schodiště s opěradlem proti prvnímu kroku. Umístěte za sebou ruce, od sebe od sebe, na první krok. Zvedněte boky tak, aby měly ramena rovnou, držet ramena dolů a pryč od uší. Utáhněte břišní svaly. Ohnout lokty držet je těsně vedle těla a dolní boky téměř k zemi, pak stiskněte zpět nahoru, stlačení triceps a rovnání ramen. Opakujte.
workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning

Doporučujeme
  • Zdatnost: Udělali byste nahá jóga? | Prevence

    Udělali byste nahá jóga? | Prevence

    Minulý týden v New Yorku Le Male Yoga, která v Chelsea nabízela kurzy holé jógy pro více než sedm let, oznámila, přes nový list. (A ne druh, který pokrývá tuto oblast.) Studio je nyní nazýváno Bold & Naked Yoga a nabídne v roce 2014 kompletní program tříd bez oblečení, včetně mužů, žen a co-ed.
  • Zdatnost: Přesunutí jádra jste nevyzkoušeli

    Přesunutí jádra jste nevyzkoušeli

    Plank je jedním z nejlepší cvičení plochých břemen všech dob. V novém tréninku Prevence , získáte své tělo: Fit, Firm & Fabulous , fitness expert a osobní trenér Chris Freytag navrhl desetiminutové rutiny, které spalují tuky, ohřívají váš metabolismus a tónují každý centimetr.
  • Zdatnost: Dolní Body tipy: 4 způsoby, jak porazit kolenní bolesti cvičení Video | Prevence

    Dolní Body tipy: 4 způsoby, jak porazit kolenní bolesti cvičení Video | Prevence

    Zabraňte bolesti kolena a lepší pohyb s těmito cviky pro silnější kolena. V tomto 2minutovém videu se dozvíte čtyři pohyby, které posilují svaly kolem kolenního kloubu, abyste snížili napětí na kolenou a předešli zranění.
  • Zdatnost: Duální kabelové křížové rameno cvičení pro ženy Prevence

    Duální kabelové křížové rameno cvičení pro ženy Prevence

    Juanmonino / Getty Images Maneuverování silné arény v tělocvičně může být celková škrabka na hlavě. Je tam vybavení s talíři, ale pokud nejste zkušený zvedák, pravděpodobně nebudete používat olympijskou lavici.
  • Zdatnost: 44-Rok-stará matka šesti trháků Světový rekord piva Prevence

    44-Rok-stará matka šesti trháků Světový rekord piva Prevence

    Alison Wade V neděli odpoledne Chris Kimbrough, 44letá matka šesti, roztrhl světový rekord žen piva o 13 vteřin a v prvním pokusu o tuto událost běžel 6: 28,6. Předchozí záznam měl Seanna Robinson, který v roce 1997 běžel 6: 42,0.
  • Zdatnost: # 1 Důvod, proč vaše Abs nejsou stále plochější Prevence

    # 1 Důvod, proč vaše Abs nejsou stále plochější Prevence

    Když trenér Bruce Mack ukázal, že je jeho rychlý trik na to, aby se abtónové prkna posunuly ještě efektivněji, pocítili jsme okamžitě rozdíl. S jednou jednoduchou změnou se naše boky přestaly propadávat, naše záda se cítila lépe a naše břišní svaly se střelily.
  • Zdatnost: 5 Způsobů, jak se dostat na procházku bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni a zdůrazňovali jste Prevence

    5 Způsobů, jak se dostat na procházku bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni a zdůrazňovali jste Prevence

    westend61 / Getty Images Účast v pravidelném chůzi program, dlouhodobé zdravotní důsledky stresu - a existuje mnoho. Výzkum spojuje stres s řadou fyzických nemocí, od bolesti zad a žaludku až po vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění. (Zde je, jak můžete snížit krevní tlak přirozeně.
  • Zdatnost: Je vaše postavení těhem? | Prevence

    Je vaše postavení těhem? | Prevence

    Špatný postoj není jen špatný pro vaše zdraví, je to také hlavní módní faux pas. Když jste překroucení, vaše bříško má sklon stát se a vypadáš unavený a poražený. A nikdo se nemůže zbavit toho vzhledu.
  • Zdatnost: 6 Kroků ke zpevnění kolena Prevence

    6 Kroků ke zpevnění kolena Prevence

    Mitch Mandel Jordan Metzlův plán pro kolena bez bolesti: silový trénink. Vaše nohy, spodní nohy, kolena, stehna, boky, spodní část zad, jádro a paže jsou součástí kinetického řetězce a když jedno spojení nefunguje, mohou se projevit až po řetězci nahoru nebo dolů .

Redakce Choice

Jaro čisté tělo s těmito sezónní Detoxing Veggies Prevence

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Příchod jara znamená, že trh zemědělec získává zbrusu nový člověk ve formě produktů.