10-Minutový schodišťový trénink, který můžete dělat doma Prevence

Fotografie s laskavým svolením Chris Freytag

Vy jste slyšeli "zajít po schodech, ne výtahu", tisíckrát. Ale co když místo toho, že byste byl zdravější způsob, jak se obejít, se schody staly vaším novým oblíbeným tonizačním nástrojem? Tento cvičení vás vezme nahoru a dolů po schodech - ve vašem domě nebo kdekoliv chcete - při současném přidávání sochárských pohybů. Vzhledem k tomu, že se pohybujete nahoru po schodech, vás nutí pracovat lépe proti gravitaci, budeme stavět sílu a sílu v dolním těle, zatímco vaše srdeční frekvence stoupá. Miniaturní kardiologické intervaly vám pomohou spálit kalorie s vyšší rychlostí po delší dobu, jakmile dokončíte, a rychlé tónové pohyby vybuchnou vaše paže, záda, zadek a stehna. Na konci budete postrádaní, silnější a děkujeme schodům za volný, ale divoký trénink!

Zde je návod, jak to funguje: Do každého cvičení po dobu 30 sekund. Proveďte co nejvíce opakování s dobrou formou. Nezáleží na tom, jak velký je váš schod. jen jdi na čas. Po prvním pohledu po dobu 2 minut odpočinku. Opakujte celý obvod ještě jednou a budete mít 10 minut síly a kardio cvičení v jednom. Nezapomeňte použít zábradlí v případě potřeby a dbejte na nohy, abyste nevycházeli. Hledáte více rychlých 10 minut tréninku? Zajistěte fit, pevný a báječný s DVD Get Your Body Back!

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit

Cardio: Stair Run < Čas:

30 sekund Začněte směrem ke spodní části schodiště. Během každého kroku rychle spusťte. Při rychlejších pohybech potrubí ruce vedle boků. Šel po schodech opatrně.
Síla: Walking Lunge

Čas:

30 sekund Cíle:
Glute, nohy, jádro Začněte směrem ke spodku schodů. Posuňte pravou nohu do dalšího kroku a ohněte obě kolena, jak se dostanete do výpadu, čímž udržujete přední koleno sledování přes botu. Zatlačte pravou nohou a použijte ruce, abyste pomohli pohánět levou nohu k dalšímu kroku a dolů do dalšího výpadu. Pokračujte střídavými nohami, dokud nedosáhnete vrcholu schodů. Projděte nebo jogujte dolů jako obvykle. Opakujte.
Kardio: Boční schodiště Běh

Čas:

30 sekund Začněte ve spodní části schodů pravou stranou těla nejblíže ke schodům. Vedoucí s pravou nohou, běžte schody po stranách. (Předstírejte, že se vaše nohy honí, pravá noha jde nejprve, ale jakmile levá noha začne přistupovat k prvnímu kroku, měla by se pravá noha zvednout, aby se posunula až k druhému kroku.) Když se dostanete na vrchol, schody normálně.
Síla: Push-Ups

Čas:

30 sekund Cíle:
Hrudník, paže, ramena, jádro na zemi, takže jste v plankové pozici. (Čím vyšší je krok, ve kterém jsou vaše ruce, tím jednodušší bude push-up.) Ujistěte se, že ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ohnout lokty a pomalu spustit hruď dolů na krok. Vydechněte, když zatlačíte hrudník zpět do výchozí polohy a udržujte jádro napjaté. Opakujte
Kardio: Opakujte běh na schodech

Čas:

30 sekund VÍCE:

10 Cvičení, které spálí více kalorií než běh Síla: Squat Jumps

Čas:

30 sekund Cíle:
Gluty, nohy Začněte ve spodní části schodiště s nohami kyčle a zbraněmi vedle sebe. Dolní boky dolů do polohy squat, utažení abs, pak se houpající paže vpřed a vyskočí na další krok, obě nohy přistávají dohromady. Pokud jsou kroky příliš blízko sebe, přeskočte jednu. Pozemek v poloostrovu. Otočte se za vámi, pak se otočte směrem dopředu a přeskočte na další krok. Opakujte na vrchol schodiště. Jděte dolů.
VÍCE:

Tone zadek, aniž by dělali Single dřepu Or výpadu Kardio: Opakování Sideways Schodišťové Run

Čas:

30 sekund Síla: triceps Poklesy

Čas:

30 sekundy Cíle:
Ramena, ramena, jádro Posaďte se na podlahu směrem od schodiště s opěradlem proti prvnímu kroku. Umístěte za sebou ruce, od sebe od sebe, na první krok. Zvedněte boky tak, aby měly ramena rovnou, držet ramena dolů a pryč od uší. Utáhněte břišní svaly. Ohnout lokty držet je těsně vedle těla a dolní boky téměř k zemi, pak stiskněte zpět nahoru, stlačení triceps a rovnání ramen. Opakujte.
workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning

Doporučujeme
  • Zdatnost: Ranil jsem svůj první maraton po 55 Prevence

    Ranil jsem svůj první maraton po 55 Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Carolee Walker a Tom Ingrassia míle je sport mladých lidí? Přemýšlejte znovu. V uplynulých letech byla většina maratónských finišerů v USA nad ve věku 40 let.
  • Zdatnost: Léčte bolest hlavy s jógou

    Léčte bolest hlavy s jógou

    Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit. | Některé bolesti hlavy - typicky ty, které zahrnují bolesti v krku, pokožce hlavy, vaši hlavu - neodpovídá na léky.
  • Zdatnost: Zobrazit malý břicho Prevence

    Zobrazit malý břicho Prevence

    Rozbijte, že břišní skimming tankini! Tato cvičná lekní linka bude tónovat a zpřísnit celou střední sekci v čase pro další grilování u bazénu.
  • Zdatnost: 7. Týden Fitness: silnější a zdravější tělo Prevence

    7. Týden Fitness: silnější a zdravější tělo Prevence

    Nyní si všimnete mnoha výhod vašeho fitness programu: silové tréninkové svaly, které jsou zpevňovat, zvýšit kardiotoxin ve vašem metabolismu a pravděpodobně zvýšit energetickou hladinu. Tento týden budeme vycházet z těchto pozitivních změn novými pohyby, které vytesají celé tělo.
  • Zdatnost: ŽíRavé žíly | Prevence

    ŽíRavé žíly | Prevence

    Znám hodně žen, které mají štíhlé nohy, ale odmítají nosit sukně kvůli nevzhledným varikózním nebo pavoukovým žilám. Ačkoli dědičnost hraje roli, vaše geny nemusí dělat vás do života dlouhých kalhot. Viditelné žíly se vyskytují, když stěny krevních cév oslabují, kolabují a krvácejí.
  • Zdatnost: 5 Známky, že jste ve cvičení Rut - a jak se dostat z toho Prevence

    5 Známky, že jste ve cvičení Rut - a jak se dostat z toho Prevence

    Portra Images / Getty Images Začněme tím, že pokud máte pravidelnou rutinu v posilovně, bravo! Je těžké umístit cvičení do svého plánu, takže prostý fakt, že vyřezáváte čas, je něco, co se slaví.
  • Zdatnost: Kick Together! | Prevence

    Kick Together! | Prevence

    Když se Pam Tucker z Leon, WV přihlásila na první třídu karate ve věku 18 let, její vášeň pro bojové umění by byla tak infekční. Pam, její manžel, Frank a jejich děti, Mason, 13, Jake, 10 a Zaiah, osm let, tráví 3 dny v týdnu ve výcvikovém sále bojových umění (nebo dojo) které dobrovolně poskytují.
  • Zdatnost: Utrpělo vážné zranění pro tento zaneprázdněný doktor, aby si své vlastní zdraví poprvé Prevence

    Utrpělo vážné zranění pro tento zaneprázdněný doktor, aby si své vlastní zdraví poprvé Prevence

    Kate Warren Když se Kaylan Baban příliš zaneprázdnil, Nápady ji přiměly k přehodnocení všech. Je to příběh o tom, co se stalo, když Babanova syrová snaha o překonání ji přehnala příliš silně.
  • Zdatnost: Upgrade vašeho Squat S Anti-Sting Squat skok Prevence

    Upgrade vašeho Squat S Anti-Sting Squat skok Prevence

    Vaše squat výzva den: Squat Jump, což je anti-stárnutí síly, které zaujme tónování vašeho spodního těla na zcela novou úroveň. Jakýkoliv výbušný pohyb - jako squat skok - nám pomáhá udržovat a budovat rychlé smykové svalové vlákno . A když je nemůžeme vidět, musíme tyto děti opravdu udržet.

Redakce Choice

Tipy pro osobní výcvik: Abs a dolní zadní strana Prevence

Nemusíte si najmout osobní trenér, abyste se naučili skvělé cvičení v břiše. Personalizujte svůj trénink s tímto 3minutovým videem a získejte vyřezávaný žaludek, který jste vždycky chtěli, stejně jako silnější záda.