10-Minutový jemný rutinní jóga, který vám může pomoci snížit váhu

Stoupáme ráno s nejlepším záměrem, ale aniž bychom si stanovili vůli, může být obtížné držet se dokonce i nejjednodušší plán. Tato desetiminutová série, vytvořená učitelem jógy Jillianem Pranskym, vám pomůže dosáhnout laseru zaměřeného na vlastní dech - něco, na co se můžete vrátit (namísto toho sáčku slaných čipů) bez ohledu na to, jak vypadají chlupaté věci. "Dech vás může vrátit do tohoto stavu, kdy se přijímají dobré rozhodnutí," říká Pransky. Vše, co potřebujete, je jóga mat a dva bloky jógy. (Pokud nemáte bloky jogy, můžete zkusit improvizaci s několika polštáři nebo srolovanými ručníky nebo přikrývkami.)

Podívejte se na toto video, které bude následovat po desetiminutové sekvenci.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoliv odhlásit.

|

1. Horská póza

Posílí: jádro, stehna
Prodloužení: Trup, páteř Start v Mountain Pose, nohy a nohy dohromady, paty mírně od sebe a ramena po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Držte páteř dlouhý a ramena odvalte a oddejte od uší, roztáhněte prsty a zatlačte všechny 4 rohy každé nohy do rohože. Zapojte stehna a spodní břicho. Zavřete oči a pomalu přitiskněte ruce do středu srdce (na obrázku). Držte 3 dechy, plně nafoukněte plíce a zesvětlete horní část těla.

2. Stojatá strana Lean

Posiluje: jádro
Prodlouží: strany těla, ramena Zatáhněte ramena nad hlavu a proplete prsty, kromě indexu a palec (a). Jemně vytlačte ruce směrem k uších. Při vdechnutí nasaďte nohy dolů, zapněte stehna a roztažte se rovnoměrně doprava (b). Při výdechu seberte břicho do zad, stiskněte nohy dolů a vraťte se do středu. Opakujte na levé straně. Do každé strany 4 krát, pak se vraťte do horské pozice.

3. Horní polokulice Pose Flow

Posiluje: jádro, stehna, telata
Prodloužení: trup, paže. Vdechujte a zamíchejte ramena na oblohu, bicepsy vedle uší (a). Při vydechování zametá paže dolů a za tělem, ohýbá kolena a snižuje boky. Vdechnout a dosáhnout zbraní nad hlavou, biceps uší s pinkies otočený k sobě, přijíždějící v křesle představovat (b). Při výdechu se vraťte ke startu. Opakujte nejméně 10krát.

4. Warrior II Flow

Posiluje: stehna, ramena, jádro
Prodloužení: strany těla, ramena. Rozšiřte ramena na boky na výšku ramen a odstupte od sebe tak, že jsou přímo pod zápěstí, vnější okraj zadní nohy je rovnoběžný s hřbetem rohože a prsty přední nohy směřující vpřed. Ohnout přední koleno, oblékat ho přes přední kotník a přijít do válečníka II s dlaněmi nahoru (a). Při vdechnutí narovnejte přední nohu a zamíchejte ramena nad hlavou a dlaněmi spojte (b). Při výdechu se vraťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10krát. Přepněte nohy a opakujte.

5. Dolní čelní pes

Posílí: ramena, paže
Prodloužení: zpět, hamstringy, telata. Začněte na všech čtyřech, kolena hrotu od sebe a ruce trochu víc než ramena-šířka od sebe. Krouživé prsty do mat. Zatlačte dolů do rukou a prstů, zatáhněte za břicho a zvedněte boky do oblohy a narovnávejte nohy, aby se dostali do dolní části obličeje (zobrazeno). Rozšiřte prsty a aktivním zvednutím podpatků, abyste se dostali na míčky nohou. Silně stlačte dlaněmi a koulemi nohou a přitáhněte břicho směrem k páteři. Držte alespoň 5 dechů.

Více z Prevence: Pro více jógy představuje, že vyřezáváte silné, sexy jádro, podívejte se na DVD s plochou břicho jógy!

6. Dlouhý obličej Pes plank

Zpevňuje: ramena, jádro, zbraně
Prodloužení: zpět, hamstringy, telata zobrazeno). Prodlužte páteř a zatlačte podpatky na zadní stěnu, zapíjejte stehna. Při vydechování zatlačte dolů do koulí nohou a rukou, vytáhněte břicho do páteře a zvedněte boky zpátky do směrem dolů. Pohybující se dechem, tok mezi dolů-Tváří psa a prkno 5 až 10 krát.

7. Modifikovaná boční deska

Zpevňuje: jádro, obličeje, ramena
Prodloužení: strany těla, ramena. Z Plank Pose, dolní levé koleno k rohoži, přinášející kuličku levé nohy na podlahu a udržující pravou nohu prodlouženou. Otočte torzo doprava, přenášejte váhu na levé a pravé nohy prstů. Zvedněte boky a zamíchejte pravou ruku nad hlavu a přiložte bicepsy k pravé tváři s dlaňou dolů. Držte 5 až 10 dechů. Opakujte na opačné straně.

8. Široko-rameno Cobra

Posiluje: zpět
Prodlouží: hrudník, páteř. Leťte lícem dolů na mat. Umístěte dlaně trochu víc než matrici od sebe a v souladu s hrudní kostí, lokty ohnuté. Přicházejte na špičky prstů a míříte lokty směrem k obloze a ven po stranách (a). Stiskněte pánev, prsty a prsty na podlahu. Po vdechnutí dosáhnete skrz korunu hlavy, držíte páteř dlouhý a mírně narovnejte ramena, zvedněte hrudník (b). Držte 10 vdechů.

9. Otvírák hrudníku

Ležte na rohoži s rozevřenými koleny a nohami na boku, 1 jogovým blokem pod hlavou a druhým položeným podélně mezi lopatkami. Povolte kolena dohromady. Vytáhněte zbraně po stranách, pocit otevření skrz hruď. Uvolněte tělesnou hmotnost na bloky a nechte hrudník expandovat s každým dechem. Zůstaňte zde alespoň 2 minuty

Více z prevence: Přesně jak jemná jóga vede k úbytku hmotnosti

Základy energieEnergie a únavu
Doporučujeme
  • Zdatnost: Get Moving: Warm-Up Workout Video Prevence

    Get Moving: Warm-Up Workout Video Prevence

    Připojte se k profesionálnímu fitnessu Chris Freytag a začněte cvičební rutinou s tímto skvělým 3minutovým tréninkem Get Moving: Warm-Up připraví tělo na zbytek vašeho cvičení.
  • Zdatnost: 4 Základní cvičení, aby porazili kolenní bolest Prevence

    4 Základní cvičení, aby porazili kolenní bolest Prevence

    Fotografie od Jonathana Pozniaka Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu | Vaše kolena vás provedly roky chůze, tanec, lezení na schodech a další. Nevýhodou této akce? Možná jste chrupavky potřebné pro hladký, bezbolestný pohyb.
  • Zdatnost: 7-Minutové cvičení | Prevence

    7-Minutové cvičení | Prevence

    V době, kdy vás nutí jíst misku s ovesným vločkem ráno, můžete s tím cvičením dělat celý den. S využitím vědecky založených principů vytvořili odborníci na fitness z Institutu lidské výkonnosti v Orlandu na Floridě dokonalý plán výcviku pro časově náročné masy. Kicker: trvá to jen 7 minut.
  • Zdatnost: Sedněte méně, žít déle | Prevence

    Sedněte méně, žít déle | Prevence

    Vy jste se stočili 30 minutovou procházkou, než se vydáte do kanceláře, Budu sedět na dalších 8 hodin, jsi v pořádku, ne? Omlouvám se, že jsem vybuchla svou bublinu, ale ne, ne tak moc.
  • Zdatnost: 7 Kroků k lepšímu tělu

    7 Kroků k lepšímu tělu

    cvičební program? Jen činit závazek je úžasný první krok. Chcete-li zajistit úspěch, je zde sedm překvapivě jednoduchých strategií podporovaných výzkumem, které vám pomohou překonat nejběžnější překážky pro snížení tělesné hmotnosti.
  • Zdatnost: Sledujte tuto dospívající balerína rozbije každý stereotyp o

    Sledujte tuto dospívající balerína rozbije každý stereotyp o "tanečních tělech" Prevence

    Lizzy Howell / @ lizzy.dances Stereotypní baletní tanečnice je waif, ale jeden teenager rozbíjí představu, že musíte být tenký na vlastní studio. Lizzy Howellová je 15letá z Milforde, Delaware, která za sebou zveřejnila video o tom, že dělá fouettés (tj. točí se) na Instagram, který je pryč.
  • Zdatnost: Kalkulačka pro chůzi | Prevence

    Kalkulačka pro chůzi | Prevence

    Nebylo by skvělé, kdybyste zjistili, kolik kalorií jste právě spálil, když se chrlíte po infarktu? No, teď můžete! Jednoduše zadejte váhu a délku vaší cesty a vyberte požadovanou přibližnou rychlost. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit ..
  • Zdatnost: Unavený dělat stejnou starou základní desku?

    Unavený dělat stejnou starou základní desku?

    hodně prkna - víš, že zůstaneš ve stejné staré pozici a podíváš se na hodiny, přál si, abys dělával něco jiného. To je důvod, proč vy a vaše znuděné abs potřebujete tuto náročnou novou variantu prken. Tento krok se nazývá 3-bodový prkno a nevypadá to, jako byste si představovali základní desku.
  • Zdatnost: Lepší břicho jóga: Dýchat a relaxovat cvičení Video | Prevence

    Lepší břicho jóga: Dýchat a relaxovat cvičení Video | Prevence

    [sidebar] Nemusíte nechat stres rušit svůj den. Relaxujte a vyzkoušejte toto dvouminutové cvičení jógy, které vám pomůže uklidnit a vyčistit vaši mysl kdykoliv během dne.

Redakce Choice

10 Bláznivých způsobů, jak oslabit bez cukru Prevence

Sugar Shockers Být skutečný: Většina z nás má sladký zub a pokud bychom měli cestu, potravní skupina pro sebe. Zároveň víme, že zatímco sladkosti jsou lákavé ( a návykové), cukr spotřebovaný v nadbytku byl spojen s přírůstkem hmotnosti, předčasným stárnutím a diabetem typu 2.