10-Minutový jemný rutinní jóga, který vám může pomoci snížit váhu

Stoupáme ráno s nejlepším záměrem, ale aniž bychom si stanovili vůli, může být obtížné držet se dokonce i nejjednodušší plán. Tato desetiminutová série, vytvořená učitelem jógy Jillianem Pranskym, vám pomůže dosáhnout laseru zaměřeného na vlastní dech - něco, na co se můžete vrátit (namísto toho sáčku slaných čipů) bez ohledu na to, jak vypadají chlupaté věci. "Dech vás může vrátit do tohoto stavu, kdy se přijímají dobré rozhodnutí," říká Pransky. Vše, co potřebujete, je jóga mat a dva bloky jógy. (Pokud nemáte bloky jogy, můžete zkusit improvizaci s několika polštáři nebo srolovanými ručníky nebo přikrývkami.)

Podívejte se na toto video, které bude následovat po desetiminutové sekvenci.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoliv odhlásit.

|

1. Horská póza

Posílí: jádro, stehna
Prodloužení: Trup, páteř Start v Mountain Pose, nohy a nohy dohromady, paty mírně od sebe a ramena po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Držte páteř dlouhý a ramena odvalte a oddejte od uší, roztáhněte prsty a zatlačte všechny 4 rohy každé nohy do rohože. Zapojte stehna a spodní břicho. Zavřete oči a pomalu přitiskněte ruce do středu srdce (na obrázku). Držte 3 dechy, plně nafoukněte plíce a zesvětlete horní část těla.

2. Stojatá strana Lean

Posiluje: jádro
Prodlouží: strany těla, ramena Zatáhněte ramena nad hlavu a proplete prsty, kromě indexu a palec (a). Jemně vytlačte ruce směrem k uších. Při vdechnutí nasaďte nohy dolů, zapněte stehna a roztažte se rovnoměrně doprava (b). Při výdechu seberte břicho do zad, stiskněte nohy dolů a vraťte se do středu. Opakujte na levé straně. Do každé strany 4 krát, pak se vraťte do horské pozice.

3. Horní polokulice Pose Flow

Posiluje: jádro, stehna, telata
Prodloužení: trup, paže. Vdechujte a zamíchejte ramena na oblohu, bicepsy vedle uší (a). Při vydechování zametá paže dolů a za tělem, ohýbá kolena a snižuje boky. Vdechnout a dosáhnout zbraní nad hlavou, biceps uší s pinkies otočený k sobě, přijíždějící v křesle představovat (b). Při výdechu se vraťte ke startu. Opakujte nejméně 10krát.

4. Warrior II Flow

Posiluje: stehna, ramena, jádro
Prodloužení: strany těla, ramena. Rozšiřte ramena na boky na výšku ramen a odstupte od sebe tak, že jsou přímo pod zápěstí, vnější okraj zadní nohy je rovnoběžný s hřbetem rohože a prsty přední nohy směřující vpřed. Ohnout přední koleno, oblékat ho přes přední kotník a přijít do válečníka II s dlaněmi nahoru (a). Při vdechnutí narovnejte přední nohu a zamíchejte ramena nad hlavou a dlaněmi spojte (b). Při výdechu se vraťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10krát. Přepněte nohy a opakujte.

5. Dolní čelní pes

Posílí: ramena, paže
Prodloužení: zpět, hamstringy, telata. Začněte na všech čtyřech, kolena hrotu od sebe a ruce trochu víc než ramena-šířka od sebe. Krouživé prsty do mat. Zatlačte dolů do rukou a prstů, zatáhněte za břicho a zvedněte boky do oblohy a narovnávejte nohy, aby se dostali do dolní části obličeje (zobrazeno). Rozšiřte prsty a aktivním zvednutím podpatků, abyste se dostali na míčky nohou. Silně stlačte dlaněmi a koulemi nohou a přitáhněte břicho směrem k páteři. Držte alespoň 5 dechů.

Více z Prevence: Pro více jógy představuje, že vyřezáváte silné, sexy jádro, podívejte se na DVD s plochou břicho jógy!

6. Dlouhý obličej Pes plank

Zpevňuje: ramena, jádro, zbraně
Prodloužení: zpět, hamstringy, telata zobrazeno). Prodlužte páteř a zatlačte podpatky na zadní stěnu, zapíjejte stehna. Při vydechování zatlačte dolů do koulí nohou a rukou, vytáhněte břicho do páteře a zvedněte boky zpátky do směrem dolů. Pohybující se dechem, tok mezi dolů-Tváří psa a prkno 5 až 10 krát.

7. Modifikovaná boční deska

Zpevňuje: jádro, obličeje, ramena
Prodloužení: strany těla, ramena. Z Plank Pose, dolní levé koleno k rohoži, přinášející kuličku levé nohy na podlahu a udržující pravou nohu prodlouženou. Otočte torzo doprava, přenášejte váhu na levé a pravé nohy prstů. Zvedněte boky a zamíchejte pravou ruku nad hlavu a přiložte bicepsy k pravé tváři s dlaňou dolů. Držte 5 až 10 dechů. Opakujte na opačné straně.

8. Široko-rameno Cobra

Posiluje: zpět
Prodlouží: hrudník, páteř. Leťte lícem dolů na mat. Umístěte dlaně trochu víc než matrici od sebe a v souladu s hrudní kostí, lokty ohnuté. Přicházejte na špičky prstů a míříte lokty směrem k obloze a ven po stranách (a). Stiskněte pánev, prsty a prsty na podlahu. Po vdechnutí dosáhnete skrz korunu hlavy, držíte páteř dlouhý a mírně narovnejte ramena, zvedněte hrudník (b). Držte 10 vdechů.

9. Otvírák hrudníku

Ležte na rohoži s rozevřenými koleny a nohami na boku, 1 jogovým blokem pod hlavou a druhým položeným podélně mezi lopatkami. Povolte kolena dohromady. Vytáhněte zbraně po stranách, pocit otevření skrz hruď. Uvolněte tělesnou hmotnost na bloky a nechte hrudník expandovat s každým dechem. Zůstaňte zde alespoň 2 minuty

Více z prevence: Přesně jak jemná jóga vede k úbytku hmotnosti

Základy energieEnergie a únavu
Doporučujeme
  • Zdatnost: Když se nemůžete cítit nižší, co se stane dál? Inspirativní příběh jedné ženy odmítnout vzdát Prevence

    Když se nemůžete cítit nižší, co se stane dál? Inspirativní příběh jedné ženy odmítnout vzdát Prevence

    Peterman Angela Doonan, 44, trpěla dost zlomit i ty nejvíce odolné osoby. Jeden pomalý krok najednou se vrátila - a pak někteří. Je to její příběh. "" Pojďme se projít. " Můj manžel, Jim, na mě pohlédl, doufal, povzbudil a podal mu ruku.
  • Zdatnost: Procházejte 2 velikostech za 6 týdnů!

    Procházejte 2 velikostech za 6 týdnů!

    Perfektní způsob, jak vysledovat běžné chůze: Pošlete ji do bootovacího tábora Stáhněte si 6 týdnů Workout Plan Now! Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoliv odhlásit.
  • Zdatnost: Závěrečný odpočet Prevence

    Závěrečný odpočet Prevence

    Zde začíná skutečná zábava. Ty poslední dny a hodiny před velkou událostí jsou plné vzrušení, teroru, radosti, frustrace, klidu a panice. Je to nejlepší čas. Alespoň to může být nejlepší čas.
  • Zdatnost: Nový pohyb, který zpřísňuje vaše jádro efektivněji Prevence

    Nový pohyb, který zpřísňuje vaše jádro efektivněji Prevence

    Tvrzení: Pokud se můžete vyrovnat s nejlepšími z nich, připravte se na to, -aktivujte zdobení zářezu tím, že zavěsíte nohy do výcvikového zařízení. Závěsný výcvik, jako je TRX, zahrnuje práci s pouhou tělesnou hmotností a robustním provazem.
  • Zdatnost: Potopit nebo přeskočit: Lastice, Stretch cvičení jako žádné jiné | Prevence

    Potopit nebo přeskočit: Lastice, Stretch cvičení jako žádné jiné | Prevence

    DVD tohoto týdne: Lastice, Stretch cvičení jako ne jiné Pot: Zde je vaše šance, jak ji ohýbat jako balerína. Vyškolená tanečnice Donna Flaggová vyvinula Lastics jako způsob, jak zlepšit flexibilitu, založenou na technikách, které tanečníci používají k tomu, aby zůstávali labilní a tónovaní.
  • Zdatnost: Stále dokončena?

    Stále dokončena?

    Když Ashley nedávno tweetoval fotografii její matka ji houpala na vytahovacím pruhu, věděli jsme, že čtenáři potřebují setkat s tímto ultra-fit mamou. Takže jsme požádali Caroli, aby sdílela některé z jejích tipů a triků.
  • Zdatnost: Kardio stroj, který přehlížíte v posilovně, která bude vážně tónovat Prevence

    Kardio stroj, který přehlížíte v posilovně, která bude vážně tónovat Prevence

    Gary John Norman / Getty Images Vaše derrière a zlepší vaše fitness srdce ve stejnou dobu. Spustí vaše čtyřkolky a glutety každý krok, a můžete použít kaboose-kicker pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který opravdu změní váš metabolismus! (HIIT cvičení mohou obrátit stárnutí.
  • Zdatnost: Nudí se činky? Zkuste to! | Prevence

    Nudí se činky? Zkuste to! | Prevence

    Jedním z našich oblíbených nových nástrojů pro trénink je pískovec. Je to měkký, náruživý, vážený kus vybavení - přemýšlejte o tom jako o vzdáleném bratranci kettlebell.
  • Zdatnost: Bottom Line: Mysl a tělo Video | Prevence

    Bottom Line: Mysl a tělo Video | Prevence

    Pokud si myslíte, že fitness je jen o tréninku vašeho těla, mýlíte se. Sledujte toto rychlé video a dozvíte se, proč potřebujete také duševní zdraví. Spojte se s lékařem, vědcem a autorem Dr. Pam Peeke za Bottom Line: Mysl a tělo a dozvíte se více o významu duševního zdraví. Dr.

Redakce Choice

Perfektní pizza recept pro každou stravu Prevence

.