10-Minutový jemný rutinní jóga, který vám může pomoci snížit váhu

Stoupáme ráno s nejlepším záměrem, ale aniž bychom si stanovili vůli, může být obtížné držet se dokonce i nejjednodušší plán. Tato desetiminutová série, vytvořená učitelem jógy Jillianem Pranskym, vám pomůže dosáhnout laseru zaměřeného na vlastní dech - něco, na co se můžete vrátit (namísto toho sáčku slaných čipů) bez ohledu na to, jak vypadají chlupaté věci. "Dech vás může vrátit do tohoto stavu, kdy se přijímají dobré rozhodnutí," říká Pransky. Vše, co potřebujete, je jóga mat a dva bloky jógy. (Pokud nemáte bloky jogy, můžete zkusit improvizaci s několika polštáři nebo srolovanými ručníky nebo přikrývkami.)

Podívejte se na toto video, které bude následovat po desetiminutové sekvenci.

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoliv odhlásit.

|

1. Horská póza

Posílí: jádro, stehna
Prodloužení: Trup, páteř Start v Mountain Pose, nohy a nohy dohromady, paty mírně od sebe a ramena po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Držte páteř dlouhý a ramena odvalte a oddejte od uší, roztáhněte prsty a zatlačte všechny 4 rohy každé nohy do rohože. Zapojte stehna a spodní břicho. Zavřete oči a pomalu přitiskněte ruce do středu srdce (na obrázku). Držte 3 dechy, plně nafoukněte plíce a zesvětlete horní část těla.

2. Stojatá strana Lean

Posiluje: jádro
Prodlouží: strany těla, ramena Zatáhněte ramena nad hlavu a proplete prsty, kromě indexu a palec (a). Jemně vytlačte ruce směrem k uších. Při vdechnutí nasaďte nohy dolů, zapněte stehna a roztažte se rovnoměrně doprava (b). Při výdechu seberte břicho do zad, stiskněte nohy dolů a vraťte se do středu. Opakujte na levé straně. Do každé strany 4 krát, pak se vraťte do horské pozice.

3. Horní polokulice Pose Flow

Posiluje: jádro, stehna, telata
Prodloužení: trup, paže. Vdechujte a zamíchejte ramena na oblohu, bicepsy vedle uší (a). Při vydechování zametá paže dolů a za tělem, ohýbá kolena a snižuje boky. Vdechnout a dosáhnout zbraní nad hlavou, biceps uší s pinkies otočený k sobě, přijíždějící v křesle představovat (b). Při výdechu se vraťte ke startu. Opakujte nejméně 10krát.

4. Warrior II Flow

Posiluje: stehna, ramena, jádro
Prodloužení: strany těla, ramena. Rozšiřte ramena na boky na výšku ramen a odstupte od sebe tak, že jsou přímo pod zápěstí, vnější okraj zadní nohy je rovnoběžný s hřbetem rohože a prsty přední nohy směřující vpřed. Ohnout přední koleno, oblékat ho přes přední kotník a přijít do válečníka II s dlaněmi nahoru (a). Při vdechnutí narovnejte přední nohu a zamíchejte ramena nad hlavou a dlaněmi spojte (b). Při výdechu se vraťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10krát. Přepněte nohy a opakujte.

5. Dolní čelní pes

Posílí: ramena, paže
Prodloužení: zpět, hamstringy, telata. Začněte na všech čtyřech, kolena hrotu od sebe a ruce trochu víc než ramena-šířka od sebe. Krouživé prsty do mat. Zatlačte dolů do rukou a prstů, zatáhněte za břicho a zvedněte boky do oblohy a narovnávejte nohy, aby se dostali do dolní části obličeje (zobrazeno). Rozšiřte prsty a aktivním zvednutím podpatků, abyste se dostali na míčky nohou. Silně stlačte dlaněmi a koulemi nohou a přitáhněte břicho směrem k páteři. Držte alespoň 5 dechů.

Více z Prevence: Pro více jógy představuje, že vyřezáváte silné, sexy jádro, podívejte se na DVD s plochou břicho jógy!

6. Dlouhý obličej Pes plank

Zpevňuje: ramena, jádro, zbraně
Prodloužení: zpět, hamstringy, telata zobrazeno). Prodlužte páteř a zatlačte podpatky na zadní stěnu, zapíjejte stehna. Při vydechování zatlačte dolů do koulí nohou a rukou, vytáhněte břicho do páteře a zvedněte boky zpátky do směrem dolů. Pohybující se dechem, tok mezi dolů-Tváří psa a prkno 5 až 10 krát.

7. Modifikovaná boční deska

Zpevňuje: jádro, obličeje, ramena
Prodloužení: strany těla, ramena. Z Plank Pose, dolní levé koleno k rohoži, přinášející kuličku levé nohy na podlahu a udržující pravou nohu prodlouženou. Otočte torzo doprava, přenášejte váhu na levé a pravé nohy prstů. Zvedněte boky a zamíchejte pravou ruku nad hlavu a přiložte bicepsy k pravé tváři s dlaňou dolů. Držte 5 až 10 dechů. Opakujte na opačné straně.

8. Široko-rameno Cobra

Posiluje: zpět
Prodlouží: hrudník, páteř. Leťte lícem dolů na mat. Umístěte dlaně trochu víc než matrici od sebe a v souladu s hrudní kostí, lokty ohnuté. Přicházejte na špičky prstů a míříte lokty směrem k obloze a ven po stranách (a). Stiskněte pánev, prsty a prsty na podlahu. Po vdechnutí dosáhnete skrz korunu hlavy, držíte páteř dlouhý a mírně narovnejte ramena, zvedněte hrudník (b). Držte 10 vdechů.

9. Otvírák hrudníku

Ležte na rohoži s rozevřenými koleny a nohami na boku, 1 jogovým blokem pod hlavou a druhým položeným podélně mezi lopatkami. Povolte kolena dohromady. Vytáhněte zbraně po stranách, pocit otevření skrz hruď. Uvolněte tělesnou hmotnost na bloky a nechte hrudník expandovat s každým dechem. Zůstaňte zde alespoň 2 minuty

Více z prevence: Přesně jak jemná jóga vede k úbytku hmotnosti

Základy energieEnergie a únavu
Doporučujeme
  • Zdatnost: 52 Maratonů za 52 týdnů | Prevence

    52 Maratonů za 52 týdnů | Prevence

    Tento víkend bude pro Julii Weissovou zvláštní: Poprvé za celý rok nebude chodit. Nehovoříme se však o tom, že bychom měli jogging kolem bloku: Weiss, 42 let, je také známá jako "maratónská bohyně", protože právě prošla 52.
  • Zdatnost: Bolesti pedálů Prevence

    Bolesti pedálů Prevence

    25 minutové odstřeďování na stacionárním kole významně snížilo úroveň bolesti, kterou vnímali osm lidí s chronickou bolestí zad, podle nové studie. Úzkost trvala až 30 minut po cvičení.
  • Zdatnost: Tón celé tělo s ... Uterák? | Prevence

    Tón celé tělo s ... Uterák? | Prevence

    Nicholas KoonNejte si ručník tón Když je čas esence (a kdy?) tělocvičnu a zamíchej do ložního prádla. Potřebujete jen silný ručník, malou kreativitu a hladkou, neopracovanou podlahu pro efektivní cvičení celého těla.
  • Zdatnost: Přirozeně lepší Prevence

    Přirozeně lepší Prevence

    Jako sportovec zjistíte, že Iron Yoga může doplňovat váš sport a dokonce vám pomůže zlepšit váš výkon. Cvičení Iron Jóga několikrát týdně vám pomůže zůstat flexibilní a silní. Praxe Železná jóga je určena k posílení vašich svalů, ale nepřidávejte jim hromadně.
  • Zdatnost: Nenáviděl jsem Běh a chůzi v chladném, až jsem dostal HXT Marathon rukavice | Prevence

    Nenáviděl jsem Běh a chůzi v chladném, až jsem dostal HXT Marathon rukavice | Prevence

    CHERYL SELIGMAN To proto, že trpím Raynaudovou chorobou, stavem, ve kterém malé krevní cévy ztuhují a snižují průtok krve do končetin. Když je studená, prsty a prsty vyzařují a stanou se strašidelným odstínem bílé až modré, dokud se oběh nevrátí.
  • Zdatnost: Procházky k boji proti rakovině prsu Prevence

    Procházky k boji proti rakovině prsu Prevence

    Pokud plánujete trénovat na procházku na dálku - od 5k do vícedenní exkurze - peníze za skvělou věc, když jste na tom? Společně jsme sestavili seznam událostí přátelských pro pěší po celé zemi, které těží z povědomí o rakovině prsu, preventivních a léčebných programech.
  • Zdatnost: Klíč k dokonalému ochlazení Prevence

    Klíč k dokonalému ochlazení Prevence

    Učinit stejnou rutinu pro vychladnutí po každém tréninku nebude pomáhat tělu obnovit - a může vést k bolesti svalů které mohou sabotovat vaše další úsilí. Pro správné ochlazení, které vrátí vaši srdeční frekvenci na normální, pohodlné tempo, si pamatujte FITT-frekvenci, intenzitu, typ a čas.
  • Zdatnost: Zpomalit tvar Prevence

    Zpomalit tvar Prevence

    Ivon Granaldi napsal, aby se zeptal: "Je lepší udělat si sílu cvičení rychle nebo pomalu?" Lidé mají sklon pronikat, ale dávám přednost kombinaci rychlostí.
  • Zdatnost: Co dělat o bolesti telecí Prevence

    Co dělat o bolesti telecí Prevence

    Určitě se mohu identifikovat s bolestimi z křečových žil, ale nejsem si jistá, že mají co do činění s bolesti ve vašem lýtkové svaly. Můžete mít jednoduše svalové křeče, protože nemáte čas na zahřátí. Vždy trávíte asi 10 minut chůze pohodlným tempem, než urychlíte své normální chůze.

Redakce Choice

Více Oomph, Less Ouch | Prevence

Vigorózní cvičení může způsobit stárnutí a bolesti [ADSENSE] 14 let vědci na Stanfordské univerzitě sledovali 492 členové asociace Runnerů a 374 nečlenů. Ačkoli běžec měl o něco větší pravděpodobnost, že utrpí zlomenou kost, hlásili o 25% méně bolesti svalů a kloubů než jejich vrstevníci.