10-Minutová rutina pro cvičení v celém těle Prevence

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder

máte potíže s dostatkem na pád v pondělí nebo máte jen líný víkend, tento rychlý trénink vás bude cítit energičtější a připravený si porazit seznam úkolů. Trvá to pouhých 10 minut, takže je snadné přitlačit do vašeho plánu (jako když čekáte na praní prádla nebo čaje). Ale je to také super efektivní a zpochybňuje vaše celé tělo - takže buďte připraveni trochu potnout. Snažte se vykonávat každé cvičení níže po dobu jedné minuty a protékat z jednoho do druhého, aniž by došlo k žádnému časovému prodlení.

(Udělejte si to doma!) Pro desítky 10 až 20 minut rutin můžete dělat ve svém obývacím pokoji, Soutěž o slanou kočku - úplně nová stránka, která nabízí nejlepší video cvičení na světě zdarma!)

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Lehněte si na žaludek.
  2. VÍCE:

5 Balance Cvičení Pro Zvyšte vše od rohožky a začněte třást kopat nohy a ruce nahoru a dolů co nejrychleji. Silnější jádra svalů

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Zůstaňte lícem dolů, sklopte si ruce a položte jim na ně čelo. Ohněte kolena, otočte prsty a kolena a vytlačte paty dohromady.
  2. Zvedněte kolena z podlahy a vytlačte glutety.

Pokud trpíte bolestem dolní části zad, zkuste tento pohyb:

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoli zrušit registraci

|

Fotografie s laskavým svolením od Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Držte nohy dlouhé za sebou, hip-distance apart.
  2. Držte nohy dlouhé a začněte vytlačovat vaše vnitřní stehna dovnitř a ven co nejrychleji. (

Štípněte ruce dohromady a položte je na předloktí a dosáhněte nohou za vámi. >

  1. VÍCE:
  2. 4 jednoduché způsoby, jak tónovat vaše nohy při ležení
  3. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder5Double Leg Kick

Přiložte si ruce za záda a otočte hlavu na jednu stranu. Zvedněte a vytlačte své podpatky na zadní straně třikrát s oběma nohama.

Držte ruce za vámi a zdvihněte si hruď ze země a nohy o 2 centimetry, pak se protáhněte. (Zde je 7 neuvěřitelných výsledků, které dostanete z protahování každý den.)

  1. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Výtahy
  2. Překlopte a zvedněte boky do mostu. Držte se tady, ujistěte se, že vaše pánev je stabilní
  3. Nechcete, aby vaše zadní strana šla nahoru a dolů, zdvihněte a snižte paty

VÍCE:

  1. 5 věci, které se staly, když jsem začal dělat mosty po každém cvičení
  2. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder7Marching Pelvický most

Zatlačte tyto podpatky zpět do podlahy a udržujte stabilní pánvi se zvednutou zadní stranou Přiveďte jednu nohu nahoru do zvednuté stolní polohy a poté přepněte na "pochod".

Fotografie s laskavým svolením od Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. Zůstávejte zvednutý ve vašem pánevním můstku, přiveďte jednu nohu přímo ke stropu.
  2. Dolů a zvedněte zvednuté nohy, udržujte kořist od země a boků po celou dobu . Přepněte strany a opakujte. (Pokud máte těsné boky, udělejte tyto 4 úseky.)

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. Zůstaňte vpravo, kde jste a přineste nohy dohromady, otevřete kolena ven po stranách. , krk a ramena od země a puls dopředu a dozadu, tahání abs v zádech po celou dobu.
  2. VÍCE:

7 Abs cvičení Pravděpodobně děláte špatně - a jak je opravit

  1. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses
  2. Z stejné pozice jako výše, přesuňte na jednu stranu a pulsujte. Snažte se přinést podpaží k bokům a po celou dobu se dostat do paží.

Přepněte boky a opakujte, udržujte si ramena rovnoměrně po celou dobu.

Doporučujeme

Redakce Choice

10 Způsobů, jak se vaše dieta změní po 40, podle odborníků na výživu Prevence

Hero Images / Getty Images Jak jste se odvážili do vašich čtyřicátých let, možná jste si všimli, že vaše energie havaruje rychleji, než tomu bylo dříve.