10-Minutová rutina pro cvičení v celém těle Prevence

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder

máte potíže s dostatkem na pád v pondělí nebo máte jen líný víkend, tento rychlý trénink vás bude cítit energičtější a připravený si porazit seznam úkolů. Trvá to pouhých 10 minut, takže je snadné přitlačit do vašeho plánu (jako když čekáte na praní prádla nebo čaje). Ale je to také super efektivní a zpochybňuje vaše celé tělo - takže buďte připraveni trochu potnout. Snažte se vykonávat každé cvičení níže po dobu jedné minuty a protékat z jednoho do druhého, aniž by došlo k žádnému časovému prodlení.

(Udělejte si to doma!) Pro desítky 10 až 20 minut rutin můžete dělat ve svém obývacím pokoji, Soutěž o slanou kočku - úplně nová stránka, která nabízí nejlepší video cvičení na světě zdarma!)

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Lehněte si na žaludek.
  2. VÍCE:

5 Balance Cvičení Pro Zvyšte vše od rohožky a začněte třást kopat nohy a ruce nahoru a dolů co nejrychleji. Silnější jádra svalů

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Zůstaňte lícem dolů, sklopte si ruce a položte jim na ně čelo. Ohněte kolena, otočte prsty a kolena a vytlačte paty dohromady.
  2. Zvedněte kolena z podlahy a vytlačte glutety.

Pokud trpíte bolestem dolní části zad, zkuste tento pohyb:

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoli zrušit registraci

|

Fotografie s laskavým svolením od Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Držte nohy dlouhé za sebou, hip-distance apart.
  2. Držte nohy dlouhé a začněte vytlačovat vaše vnitřní stehna dovnitř a ven co nejrychleji. (

Štípněte ruce dohromady a položte je na předloktí a dosáhněte nohou za vámi. >

  1. VÍCE:
  2. 4 jednoduché způsoby, jak tónovat vaše nohy při ležení
  3. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder5Double Leg Kick

Přiložte si ruce za záda a otočte hlavu na jednu stranu. Zvedněte a vytlačte své podpatky na zadní straně třikrát s oběma nohama.

Držte ruce za vámi a zdvihněte si hruď ze země a nohy o 2 centimetry, pak se protáhněte. (Zde je 7 neuvěřitelných výsledků, které dostanete z protahování každý den.)

  1. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Výtahy
  2. Překlopte a zvedněte boky do mostu. Držte se tady, ujistěte se, že vaše pánev je stabilní
  3. Nechcete, aby vaše zadní strana šla nahoru a dolů, zdvihněte a snižte paty

VÍCE:

  1. 5 věci, které se staly, když jsem začal dělat mosty po každém cvičení
  2. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder7Marching Pelvický most

Zatlačte tyto podpatky zpět do podlahy a udržujte stabilní pánvi se zvednutou zadní stranou Přiveďte jednu nohu nahoru do zvednuté stolní polohy a poté přepněte na "pochod".

Fotografie s laskavým svolením od Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks

  1. Zůstávejte zvednutý ve vašem pánevním můstku, přiveďte jednu nohu přímo ke stropu.
  2. Dolů a zvedněte zvednuté nohy, udržujte kořist od země a boků po celou dobu . Přepněte strany a opakujte. (Pokud máte těsné boky, udělejte tyto 4 úseky.)

Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses

  1. Zůstaňte vpravo, kde jste a přineste nohy dohromady, otevřete kolena ven po stranách. , krk a ramena od země a puls dopředu a dozadu, tahání abs v zádech po celou dobu.
  2. VÍCE:

7 Abs cvičení Pravděpodobně děláte špatně - a jak je opravit

  1. Fotografie s laskavým svolením Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses
  2. Z stejné pozice jako výše, přesuňte na jednu stranu a pulsujte. Snažte se přinést podpaží k bokům a po celou dobu se dostat do paží.

Přepněte boky a opakujte, udržujte si ramena rovnoměrně po celou dobu.

Doporučujeme
  • Zdatnost: Odlomte vaše chůze Prevence

    Odlomte vaše chůze Prevence

    Preventivní medicína uvedena ve svém srpnovém vydání z roku 2005, že irští vědci zkoumali, jaký efekt bude mít 30 minut silného chůze 5 dní v týdnu kardiovaskulární rizikové faktory a způsobilost sedavých dospělých osob ve věku od 50 do 65 let.
  • Zdatnost: 60-Sekundová fixace pro bolesti zad

    60-Sekundová fixace pro bolesti zad

    stejně jako my máme tu dobrou šanci, že váš trénink je jedinou opravdu aktivní částí vašeho dne, což znamená, že váš zadák je přilepený k židli celé hodiny, takže vás s jedním bolestivým spodním zadem velcí fanoušci tohoto jednoduchého pohybu, který tlačí dolní část zad a prodlužuje páteř.
  • Zdatnost: Cardio Vs. Hmotnosti: Co byste měli dělat jako první?

    Cardio Vs. Hmotnosti: Co byste měli dělat jako první?

    Tvrzení: Zapomeňte na to, co jste slyšeli o ideálním pořadí cvičení: Ukazuje se, vyděláváte nejprve váhy nebo kardio, protože dlouhodobé výsledky budou stejné, říká nová studie v Evropském žurnálu aplikované fyziologie .
  • Zdatnost: Burn Fat Faster

    Burn Fat Faster

    Předchozí bývalá fitness manažerka Michele Stantenová není překvapena. "Je to snadné se zklidnit, protože chůze je taková pohodlná a známá aktivita. Pokud je vaším cílem se zklidnit, musíte udržet krok s rychlejším tempem.
  • Zdatnost: Nejlepší cvičení na nohu Prevence

    Nejlepší cvičení na nohu Prevence

    .
  • Zdatnost: Břicho, stehno a stehna: stehna cvičení Video | Prevence

    Břicho, stehno a stehna: stehna cvičení Video | Prevence

    Připojte se k profesionálnímu fitnessistovi Chris Freytagovi v této 3minutové rutině cvičení stehen, která vám pomůže tónovat, pevně a tvarovat vaše stehna. V tomto segmentu Belly, Butt & Thighs: Stehna se učíte snadné kardio a tónování se pohybuje spalováním tuku a posilováním stehenních svalů.
  • Zdatnost: Ultimate Multitasking Výzva, kterou musíte vyzkoušet Prevence

    Ultimate Multitasking Výzva, kterou musíte vyzkoušet Prevence

    .
  • Zdatnost: Perfektní cvičení spodního těla | Prevence

    Perfektní cvičení spodního těla | Prevence

    cvičení spodního těla? To je ono. Pochodování Bridge Přechod od Fit v 10: 30-Day Belly Fix pracuje zadek, hamstringy a jádro zároveň Zachovat toto pole prázdné Zadejte e-mailovou adresu můžete kdykoliv odhlásit ..
  • Zdatnost: Maratonista týdne: Christine Schuette | Prevence

    Maratonista týdne: Christine Schuette | Prevence

    Jméno: Christine Schuette Věk: 43 Město / stát: Proč chodím "V roce 2000 se můj kamarád mě zeptal, abych udělal 10-K.

Redakce Choice

Nová cvičení | Prevence

Elizabeth O'Brien z New Yorku se mě zeptala: "Co mám dělat teď, když nemohu běžet kvůli poranění kolena? " Nechte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit.