10-Minutové, bezobslužné cvičení můžete dělat kdekoliv a kdykoliv Prevence

Matt Rainey

že osobní trenér by se spoléhal na komplikovaná zařízení a složité pohyby pro své cvičení. Myl byste se mýlit. Osobní trenér Rosie Hulbertová, 43 let, je absolventem fyziologie cvičení a je ve fitness průmyslu již více než 20 let - přesto se spoléhá na základní pohyby, které může dělat kdekoli a kdykoliv. Oblíbené: horolezci, Burpees, push-up a žabí skoky. "Tyto vysoce intenzivní pohyby jsou úžasné pro tónování a posilování hlavních svalových skupin," říká Hulbert. "Jsou to také skvělé kardiologické pohyby, které opravdu pomohou vám čerpat tepovou frekvenci, která vám pomůže při spalování kalorií a skoku - spustí váš metabolismus."

Zde Hulbert dává čtyřem oblíbeným pohybům - cvičení, které staví sílu a vytrvalost. Nejlepší část: Tyto pohyby jsou bez zařízení, takže je můžete dělat kdekoli, říká. (Připojte se k 21denní výzvě Prevence, abyste zhubli v létě!)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

10 minutový trénink Hulberta :
Během každého kola proveďte jen tolik opakování, kolik můžete, při zachování dobré formy. Udělejte delší přestávky v případě potřeby a nezapomeňte dýchat při pohybu.

Kolo 1: Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty; mezi jednotlivými pohyby počítejte 30 sekund.
2. kolo: Proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund; ujistěte se o 15sekundové zbytky
3. kolo: Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund; 10 vteřin odpočívá
4. kolo: Konečně proveďte každý pohyb po dobu 15 sekund s přestupem 5 sekund.

1. Horolezeci
Díla:
jádro, ramena, boky a stehna

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Začínáme ve vysokém prkenném místě se zápěstími přímo pod rameny a nohy kyčle - šířka od sebe. Udržujte abs a pevně vyrovnejte záda a nohy, řiďte pravé koleno k hrudi a dotkněte se prstů k podlaze pod hrudníkem. Vraťte se k začátku a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou rychlým tempem.

Ulehčte: Uložte si ruce na stůl nebo židli, aby vaše tělo bylo více vzpřímeně. Zajistěte svůj zadok a střídmějte kolena do hrudníku.

VÍCE: 8 nejúčinnějších cvičení pro hubnutí

2. Burpee
Díla:
nohy, jádro a horní část těla

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Skočte dolů a položte obě ruce rovně na podlahu před prsty. Skočte obě nohy zpátky do plné vysoko-prkenné pozice, držet paže prodloužené lakte mírně ohnuté. Skočte nohama zpátky do dřep, a pak stiskněte rovně nahoru do stojící pozice, zatímco se dostanete na ruce nad hlavou. To je 1 rep. Pokračujte v tomto 4-krokovém pohybu po celou dobu trvání

Ulehčte: Umístěte ruce na lavičku nebo krok, Trénink No Cots Belly, Butt a Stehna

3. Push-up Díla:

hrudník, ramena a paže
rosie_pushup.jpg
Matt Rainey

Začínáme ve vysokém prkenném místě s rukama na podlaze přímo pod rameny, nohy prodloužena za vyvažováním na prsty a nohama na rameni. Udržujte celé tělo v rovnoběžné rovině a úzké stehno, sklopte tělo ohybem v loktech, až budete téměř k podlaze. Držte jej po dobu 1 sekundy a poté stiskněte zpět. Pokračujte po celou dobu trvání.

Ulehčte:

Udržujte kolena ohnuté na podlaze. Ujistěte se, že vaše boky nezasahují, když se spouštíte a zvyšujete. (Mysli na to, že nemůžeš udělat push-up? Myslím znovu.)

4. Frog skoky Díla:

Jedná se o pohyb celého těla!
rosie_frogjumps.jpg
Matt Rainey

Začněte s nohami širšími než šípky od sebe a prsty ukazující prsty. Poklepejte do nízkého dřepu s rukama visícím před vámi, dokud se nedotknete rohože. Dbejte na to, aby váš pohled vpřed a nedovolte, aby vaše kolena procházela kolem vašich prstů. V jediném úplném pohybu zatlačte celé tělo ze země pomocí velkých svalů v nohách, když se dostanete nahoru nad hlavou. Jakmile přistanete, okamžitě zopakujte.

Ulehčte:

Vezměte skok. Poté, co dřepáte dolů, zatlačte nahoru a dosáhnete svých paží nad hlavou, dokud se nedostanete na špičky prstů.

Celkové tělo Tónování Tréninky Tréninky Těžké cvičeníTestové cvikyAmerické cvičení

Doporučujeme
  • Zdatnost: Front Kicks | Prevence

    Front Kicks | Prevence

    Toto výbušné cvičení je skvělé nejen pro vaše nohy a abs, ale i pro zdravé stresové úlevy. Vstoupit do bojového postoje tím, že držíte ruce ve volných pěstích poblíž brady. Pak se kolena lehce ohýbá, přemístěte váhu na jednu nohu a zvedněte koleno k pasu a pak vytáhněte dolní nohu.
  • Zdatnost: Sculptor nohou | Prevence

    Sculptor nohou | Prevence

    Uchopte cvičnou kouli a stěnu pro toto cvičení na zádech a čtverce. S cvičnou koulí opřenou mezi zády a stěnou položte nohy o 1 stopu před boky. Přejeďte si paže před svým stylem Jeanie. Pak pomalu snižte míč po stěně ohnutím nohou do úhlu 90 stupňů.
  • Zdatnost: Winterize your Walking Program Prevence

    Winterize your Walking Program Prevence

    Pro většinu lidí může být venkovní kardio cvičení bezpečnější v chladnějším počasí než v horkých a vlhkých dnech. Teplota těla stoupá, když kráčíte, takže když je venku zuby, dostanete dvojnásobnou dávku tepla. Když je chladno, můžete naopak lépe regulovat vnitřní teplotu.
  • Zdatnost: Pohyb po celé těle, který byste měli zkoušet Prevence

    Pohyb po celé těle, který byste měli zkoušet Prevence

    ruslanshramko / Getty Images Jenom izolace jedné svalové skupiny najednou nedělá moc, aby se rychle zrychlil metabolismus pokey.
  • Zdatnost: 4 úSeky pro bezproblémovou procházku

    4 úSeky pro bezproblémovou procházku

    Někdy se zdá, že to není jedna bolest, je to jiná. Omezte ibuprofen s těmito jednoduchými domácími cvičeními, které přirozeně odrazují běžné chůze a běhání. Abyste se vyvarovali bolesti kolene Do: Boční úzkost Hip Abdukce a nohy stohovány a hlavu spočívající na rameni.
  • Zdatnost: Kalkulačka pro chůzi | Prevence

    Kalkulačka pro chůzi | Prevence

    Ujistěte se: Výhody chůze jsou obrovské: aktivita zlepšuje vaše zdraví, podporuje úbytek na váze a snižuje vaše riziko některých onemocnění. Je to lepší na kloubech než cvičení s vyšším nárazem, jako je běh. Procházka dokonce dokázala, že zlepšuje náladu a překonává stres.
  • Zdatnost: Získejte metabolismus, který vzrůstá!

    Získejte metabolismus, který vzrůstá!

    Pravděpodobně nepotřebujete vědce, aby vám říkali, že váš metabolismus se s věkem zpomaluje. Ale oni to stejně studují - a přicházejí s novými vzrušujícími výzkumy, které jí pomohou znovu.
  • Zdatnost: Nejlepší tipy Denise Austina na boj s břišním tukem po 40 | Prevence

    Nejlepší tipy Denise Austina na boj s břišním tukem po 40 | Prevence

    Potřebujete trochu inspirace pro opětovné zapojení do rutinního cvičení? Podívejte se na fitness královnu Denise Austinovou, která ve věku 55 let vypadá lépe než mnoho žen ve svých 20 a 30 letech.
  • Zdatnost: Ultimate 60-Second Boot Booster Prevence

    Ultimate 60-Second Boot Booster Prevence

    S prázdninovou sezonou na nás je oficiálně ten čas roku, kdy je čas na plné trénink těžší než kdy jindy. Takže plánujeme zůstat tónovaný jednoduchými 60 sekundovými pohyby, které se hodí po celý zbytek vašeho dne, jako když si zmařte zuby nebo uvíznete na jiném konferenčním hovoru.

Redakce Choice

4 Snídaně s bílým práškem, které ozdraví váš pas Prevence

Matt Rainey Pokud jste získali několik kilogramů , přeskočit své ranní jídlo není způsob, jak se je zbavit. Ve skutečnosti 78% lidí, kteří ztratili váhu a denně si je užívali, snížili denní snídani podle národního registru kontroly hmotnosti.