10-Minutové, bezobslužné cvičení můžete dělat kdekoliv a kdykoliv Prevence

Matt Rainey

že osobní trenér by se spoléhal na komplikovaná zařízení a složité pohyby pro své cvičení. Myl byste se mýlit. Osobní trenér Rosie Hulbertová, 43 let, je absolventem fyziologie cvičení a je ve fitness průmyslu již více než 20 let - přesto se spoléhá na základní pohyby, které může dělat kdekoli a kdykoliv. Oblíbené: horolezci, Burpees, push-up a žabí skoky. "Tyto vysoce intenzivní pohyby jsou úžasné pro tónování a posilování hlavních svalových skupin," říká Hulbert. "Jsou to také skvělé kardiologické pohyby, které opravdu pomohou vám čerpat tepovou frekvenci, která vám pomůže při spalování kalorií a skoku - spustí váš metabolismus."

Zde Hulbert dává čtyřem oblíbeným pohybům - cvičení, které staví sílu a vytrvalost. Nejlepší část: Tyto pohyby jsou bez zařízení, takže je můžete dělat kdekoli, říká. (Připojte se k 21denní výzvě Prevence, abyste zhubli v létě!)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

10 minutový trénink Hulberta :
Během každého kola proveďte jen tolik opakování, kolik můžete, při zachování dobré formy. Udělejte delší přestávky v případě potřeby a nezapomeňte dýchat při pohybu.

Kolo 1: Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty; mezi jednotlivými pohyby počítejte 30 sekund.
2. kolo: Proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund; ujistěte se o 15sekundové zbytky
3. kolo: Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund; 10 vteřin odpočívá
4. kolo: Konečně proveďte každý pohyb po dobu 15 sekund s přestupem 5 sekund.

1. Horolezeci
Díla:
jádro, ramena, boky a stehna

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Začínáme ve vysokém prkenném místě se zápěstími přímo pod rameny a nohy kyčle - šířka od sebe. Udržujte abs a pevně vyrovnejte záda a nohy, řiďte pravé koleno k hrudi a dotkněte se prstů k podlaze pod hrudníkem. Vraťte se k začátku a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou rychlým tempem.

Ulehčte: Uložte si ruce na stůl nebo židli, aby vaše tělo bylo více vzpřímeně. Zajistěte svůj zadok a střídmějte kolena do hrudníku.

VÍCE: 8 nejúčinnějších cvičení pro hubnutí

2. Burpee
Díla:
nohy, jádro a horní část těla

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Skočte dolů a položte obě ruce rovně na podlahu před prsty. Skočte obě nohy zpátky do plné vysoko-prkenné pozice, držet paže prodloužené lakte mírně ohnuté. Skočte nohama zpátky do dřep, a pak stiskněte rovně nahoru do stojící pozice, zatímco se dostanete na ruce nad hlavou. To je 1 rep. Pokračujte v tomto 4-krokovém pohybu po celou dobu trvání

Ulehčte: Umístěte ruce na lavičku nebo krok, Trénink No Cots Belly, Butt a Stehna

3. Push-up Díla:

hrudník, ramena a paže
rosie_pushup.jpg
Matt Rainey

Začínáme ve vysokém prkenném místě s rukama na podlaze přímo pod rameny, nohy prodloužena za vyvažováním na prsty a nohama na rameni. Udržujte celé tělo v rovnoběžné rovině a úzké stehno, sklopte tělo ohybem v loktech, až budete téměř k podlaze. Držte jej po dobu 1 sekundy a poté stiskněte zpět. Pokračujte po celou dobu trvání.

Ulehčte:

Udržujte kolena ohnuté na podlaze. Ujistěte se, že vaše boky nezasahují, když se spouštíte a zvyšujete. (Mysli na to, že nemůžeš udělat push-up? Myslím znovu.)

4. Frog skoky Díla:

Jedná se o pohyb celého těla!
rosie_frogjumps.jpg
Matt Rainey

Začněte s nohami širšími než šípky od sebe a prsty ukazující prsty. Poklepejte do nízkého dřepu s rukama visícím před vámi, dokud se nedotknete rohože. Dbejte na to, aby váš pohled vpřed a nedovolte, aby vaše kolena procházela kolem vašich prstů. V jediném úplném pohybu zatlačte celé tělo ze země pomocí velkých svalů v nohách, když se dostanete nahoru nad hlavou. Jakmile přistanete, okamžitě zopakujte.

Ulehčte:

Vezměte skok. Poté, co dřepáte dolů, zatlačte nahoru a dosáhnete svých paží nad hlavou, dokud se nedostanete na špičky prstů.

Celkové tělo Tónování Tréninky Tréninky Těžké cvičeníTestové cvikyAmerické cvičení

Doporučujeme

Redakce Choice

Toto je váš mozek na kávu a pivo Prevence

Jistě, víte, jak to cítí, když jste měli příliš mnoho kávy nebo piva (tato skvělá grafika ukazuje, ). Ale co se děje ve vašem mozku - a jak můžete využít tyto kouzelné nápoje pro maximální výhody? Podívejte se na tento infographic z knihy Ryoko Iwaty Káva mi dává superpohony , abyste zjistili.