10-Minutové, bezobslužné cvičení, které vytesává vaši stranu Prevence

Brook Benten

Nepotřebujete žádné fantazie nebo gadgety, a vidět výsledky. Máte-li zdravé zadní a mobilní tělo, máte vše, co potřebujete, abyste tyto obličejové tóny zviditelnily v jedné desetiminutové sérii abs pouze pro tělesnou hmotnost. Proveďte každé cvičení na pravé straně a poté opakujte na levé straně v opačném pořadí. Cílem je dokončit tento trénink 3 dny v týdnu. (Získejte plochý břicho během pouhých 10 minut denně s naším čtenářem otestovaným cvičným plánem!)

Přední strana prkna Hip Dips

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

cvičení1.jpg

Brook Benten

Předpokládejme, že boční deska leží na pravé straně pravým předloktem na zemi a lokte přímo pod ramenem. Položte levou ruku za hlavu. Nasaďte levou nohu vpravo nahoru a zvedněte ji tak, aby vytvořila diagonální čáru od ucha dolů přes rameno, kyčle a kotník. Držte tuto pozici na okamžik, pak pomalu a jemně poklepejte v pravém boku, abyste se dotýkali podlahy, než se vrátíte k boční desce. Proveďte 12 opakování

VÍCE: 4 Přesune se do štíhlých boků a stehen

Hip Unders

cvičení2.jpg

Brook Benten

šířka od sebe a paralelně. Roztáhněte prsty na podlahu, abyste získali silné uchopení, pak zvedněte pravou nohu z podlahy. Propletete pravou nohu středem těla a otočte pravý bok pod trup. Vaše koleno se může nebo nemusí dotýkat celé levé tricepy - a to je v pořádku! Větším cílem je dostat pod vámi pravý bok, zkroucený trup. (Podívejte se na další 3 zkroucené pohyby, které běsní kolem pasu.) Chvilku držte, pak tkajte pravou nohu zpátky na prkno. Proveďte 12 opakování

Chyba jízdních kol

cvičení3.jpg

Brook Benten

Lehněte si na záda rukama jemně za hlavou a zvedněte lopatky a nohy lehce od podlahy. Ohněte pravé koleno a otočte levým loktem směrem k pravému stehnu. Pokud se vaše loket nedotýká nohy, je to v pořádku. Větším cílem je otáčet trup a udržet boky směrem ke stropu. Chvilku držte a poté přepněte strany. Proveďte 12 opakování, střídavě po stranách.

Šikmé křivky

cvičení4.jpg

Brook Benten

Lehce na zádech s rukama jemně za hlavou, širokými lokty. Ohnout levou nohu a pravý kříž přes levé stehno (jako byste měli udělat číslo 4 úsek). Vydechněte a otočte trup, nakreslete levý loket směrem k pravému kolenu. Chvilku držte a pak se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 12 opakování

VÍCE: 9 Osvědčené způsoby, jak ztratit tvrdohlavý břišní tuk

Akordiální boční křivky

cvičení5.jpg

Brook Benten

do masité boční části zadku, ne do bedra. Jemně položte levou ruku na podlahu a zvedněte pravou ruku za hlavu. Přiložte pravé vnější stehno k dotyku pravého kolena - to je výchozí poloha. Dolní horní a dolní část těla, dokud se nohy a trup nevzdávají nad podlahu, pak se ohněte (jako akordeon), aby se pravé vnější koleno vrátilo do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování.

workoutsflat břišní cvičení
Doporučujeme
  • Zdatnost: Neuvěřitelná žena, která ztratila 160 liber s jógy

    Neuvěřitelná žena, která ztratila 160 liber s jógy

    Strávit pár minuty jízdy Nancy Taylorova blogu a není možné, aby se cítil inspirovaný odvážnou, samozvanou "jógovou princeznou".
  • Zdatnost: Znovu motivováno | Prevence

    Znovu motivováno | Prevence

    Nápověda! Nemohu svůj cvičební program vrátit zpět. Chodil jsem nebo běžel denně, dokud jsem nebyl zaplaven v termínech v práci a v rodinných závazcích. Teď, když mám čas, nemohu být motivováni. Co mám dělat? Nejdříve nejste sami.
  • Zdatnost: 4 Způsoby, jak udržet tlap pomocí pěnového válečku Prevence

    4 Způsoby, jak udržet tlap pomocí pěnového válečku Prevence

    Chelsea Streifeneder Kdo nechce tónovaný zadní díl? Tyto pohyby, které obsahují pěnový válec, jistě způsobí, že vaše svaly spálí. Snažte se provést každé cvičení 15 až 20 krát na každé straně, třikrát přes.
  • Zdatnost: Staňte se lepším běžcem za 7 sekund | Prevence

    Staňte se lepším běžcem za 7 sekund | Prevence

    Udržujete se při stejném 9minutovém míli? Máme vaše řešení: začněte mluvit. Školení s určitou intenzitou může způsobit fyziologické změny, které zvyšují vaši vytrvalost a rychlost.
  • Zdatnost: 5 Párů spodního prádla Každý potřebuje Walker | Prevence

    5 Párů spodního prádla Každý potřebuje Walker | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením victoriassecret.com hodně myslel, ale kdy je naposledy koupeno nové prádlo pro chůzi? Pravděpodobně nikdy.
  • Zdatnost: Zpět ve tvaru | Prevence

    Zpět ve tvaru | Prevence

    Sayonara, pohovka. Místo toho, abyste seděli na vašem zadku, vyskočte z gauče a proveďte tyto jednoduché zpevňující cvočky.
  • Zdatnost: Zpráva o teniskách | Prevence

    Zpráva o teniskách | Prevence

    Chůze je vážný trénink. Stačí ji vzít od žen, které se přihlásí na 32 mil týdně tréninku pro týmové preventivní maratony. A vážné cvičení vyžaduje vážné boty, takže jsme čtenářům vyzkoušeli naše oblíbené nápady, které jsou přátelské k nohám.
  • Zdatnost: Fitness

    Fitness

    -old, Jordánsko, se těšil na svůj první trippacking - začátek výcviku na výlet do Skalnatých hor. Byl připraven na výlet 13 mil za den, ale nepočítal se s účinkem horkého slunce v kombinaci s dehydratací z pocení.
  • Zdatnost: Jóga má sval. | Prevence

    Jóga má sval. | Prevence

    Jóga není vysoká intenzita a jóga nespaluje megakalory, ale mírná rutina jógy vám pomůže ztrácet tuk tak efektivně, jak to činí zvedání, říká výzkum na konferenci American College of Sports Medicine v roce 2004.

Redakce Choice

Nový důvod, proč se bez glutenu nepomůže ztrátě váhy Prevence

Getty Images / John Carey Myslíte, že nixování lepku vám pomůže zhubnout? Nejste sami: podle průzkumu z roku 2013 27% Američanů věří, že odstranění lepku z jejich stravy jim pomůže zbavit nadbytečných kilogramů.