10-Minutové cvičení pro ploché břicho Prevence

Překvapení! Dobré olové drtí jsou jedním z nejrychlejších způsobů, jak upevnit svou střední část. (Nenávistné křoviny, pojďme s námi.) Díky 5 desetiletím výzkumu a téměř 90 studiím se vědci naučili nejlépe posunout vaše břicho. Tajemství je skutečně vyčerpávající váš abs - ne snadný úkol, protože jsou zvyklí pracovat celý den, aby vás stál vysoký. Ale my jsme vytvořili rutinu, která v kombinaci s pravidelným kardiologickým procesem dělá jen čtyři kroky.

Víme jistě, protože jsme měli téměř tucet žen, testovali program jako součást naší Prevence Fitness Lab. "Nemohl jsem uvěřit rozdílu, který jsem udělal několik dní," říká Gwen Hoover, 48 let, z Fogelsville, PA, která zbyla více než 2 palce od středu, ztratila 14% svého břišního tuku a snížila téměř 4 liber 1 týden! Dokonce i naši nejtenčí testeři viděli působivé výsledky. Na 5-noha-6 a 125 liber, Rachelle Vander Schaafová, 49 let, z Macungie, PA, neočekávala, že uvidí velkou změnu, ale ona si vyholela více než 3 cm od břicha - bez diety. Můžete taky! Začněte hned a ukažte se všude okolo štíhlého břicha. (Získejte zdarma recepty s Flat Belly Diet a nápady na zdravé jídlo doručené do vaší schránky každý týden!)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

Program na první pohled

3 dny v týdnu :. Mají SlimBelly Workout pohyby na 3, které nejdou za dny, aby tón vašeho bránice

5 dní v týdnu : do 30 až 40 minut kardio, jako je svižné chůze, plavání, jogging nebo jízda na kole, spálit břišní tuk. Měli byste tvrdé dýchání, ale přesto jste schopni mluvit v krátkých větách.

Každý den : Sledujte porce a naplňte zralé plody, zeleninu, ovoce, chudé bílkoviny a zdravé tuky, abyste maximalizovali výsledky. Usilovat o 1600 až 1800 kalorií rozmístěných rovnoměrně po celý den

expert:.. Tony Caterisano, PhD, cvičení vědec a profesor na katedře lékařských věd na Furman University, navržený toto cvičení

Stažení a tisk

Denní

Aktivita Pondělí
Abs a kardio Úterý
Cardio
Abs a kardio Pátek
Odpočinek Sobota
Abs a kardio (1 vteřinu nahoru, 1 vteřinu dolů), dokud necítíte pocit pálení ve svalech, ve kterých pracujete, nebo již nemůžete udržovat správnou podobu. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 15 sekund. Budete pravděpodobně schopni dělat více opakování během předchozích setů a cvičení - a to je v pořádku. Poté, co můžete udělat 50 opakování nebo držet prkno po dobu 2 minut pro většinu setů, vyzkoušejte varianty "Make it Harder", změňte pořadí cviků nebo proveďte pohyby po jiném druhu cvičení
1. Hipless Crunch Tato variace je lépe zaměřena na abs, protože brání bokům a hornímu tělu, aby vám pomohli zvednout.
Lehněte si na zádech s nohama zvednutým a ohnutým, telata rovnoběžně s podlahou a nohama uvolněná. Kříže přes hruď s rukama na ramenou. Smluvní břišní svaly a zvedněte hlavu, ramena a horní části zad asi 30 stupňů od podlahy. Dolní, aniž byste se dotýkali hlavy na podlaze. Vydechněte při zvedání; Zvyšte telata na židli a roztáhněte ruce dolů po stranách

Zažijte to:

> Prodloužení nohou rovně nahoru Tipy:

Nevytahujte bradu směrem k hrudi. představte si posuvnou žebrovou kůži směrem k bokům Zastavte se, když ...

Začnete tahat nebo kývat hlava, krk nebo ramena Nemůžete udržet krk nebo ramena uvolněná. No-Hands Reverse Crunch

Místo toho, aby držely paže po stranách, kde mohou pomoci abs, ukotví je nad hlavou, aby aktivovaly více břišních svalů.

  • Ležte nahoře s rukama nad hlavou a rukama uchopte těžký kus nábytku nebo zábradlí. Zvedněte nohy do vzduchu s ohnutými nohama. Zaklapněte abs, zatlačte zpět do podlahy a zvedněte boky z podlahy. Vydechněte při zvedání; vdechujte, jak se snížíte. *
  • Utíkejte s rukama dolů po stranách

Zažijte:

  • Narovnejte nohy
  • Tipy:

>

Zastavte se, když ...

Nemůžete zvednout boky z těla podlaha bez trhnutí Krk a ramena jsou napjaté.

3. V Crunch Tímto cvičením se vaše horní a spodní tělo pohybují současně a získáte maximální počet svalových vláken ve střední části. Ujistěte se, že zadní strana je rovná a hrudník je zvednut. Naklánějte a vysuňte ramena a nohy, pak se stáhněte zpět do výchozí polohy.

* Testovací laboratoře Prevence Fitness Lab v průměru 11 opakování na sadu

  • Ulehčte:
  • Uchopte stehna rukama
  • Značka to je těžší:

Držte činku 3 až 5 liber v každé ruce.

  • Tipy:
  • Oči zírají přímo;

Zastavte, když ...

Nemůžete držet paže nebo nohy nahoru

Nemůžete držet hrudník zdvižený Začíná bolet břicho nebo krk

4. Boční plank Statické vyrovnávací pohyby, jako je tento, jsou náročné, protože vaše nejhlubší abs práce opravdu těžko drží vaše jádro ve vzduchu. Proveďte je po křoví, abyste zajistili úplnou únavu - a pevný abs z každého úhlu.

Lehněte na pravé straně, loket pod ramenem, nohy naskládané, levou rukou na boku. Zakončení kontrastu ke zvedání kyčle a nohou z podlahy. Držte se až do únavy a uvědomte si svůj čas. •

Uvolněte nohy a rovnováhu na dolním koleně a dolní části dolní části nohy

  • *

Udržujte hlava, krk, trup, boky a nohy v jedné rovině

  • Nehromažďujte do ramene - stiskněte
  • Zastavte, když ...
  • Hip se snižuje směrem k podlaze

Krk, rameno nebo zadní bolí

Nemůžete držet tělo v řadě

VÍCE: 15 Recepty nové stravy na břiše

Belly & Abs

Doporučujeme
  • Zdatnost: Jóga představuje klidný stres žaludku Prevence

    Jóga představuje klidný stres žaludku Prevence

    Někdy je to druhé kapučíno, někdy je to příliš mnoho kokosových krevet a častěji je to prostě starý stres. Když napětí způsobuje trávení, léčba je jen pár stop daleko.
  • Zdatnost: Core Training pro Flatter Abs Prevence

    Core Training pro Flatter Abs Prevence

    Během vašeho 3minutového videa s jádrovými cvičeními, které vám pomohou vytesat sexy bříško. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit. Abs Advantage: Core Training Začněte stojícím oběma nohama na podlaze a držte paže v kruhu před vámi.
  • Zdatnost: Projděte tyto 5 jednoduchých kroků k odvrácení ramen | Prevence

    Projděte tyto 5 jednoduchých kroků k odvrácení ramen | Prevence

    bob fischer nebo neustále hledět na telefon nebo tablet? Do konce dne mohou být vaše ramena tak zaoblená, že se obáváte, že je ve vaší budoucnosti stálý hrbat. Zde je smutná pravda: Většina z nás tráví většinu našich dnů skloněnou kupředu.
  • Zdatnost: Nejlepší čas to proplétat Prevence

    Nejlepší čas to proplétat Prevence

    Pokud jedete jeden den a kickbox další, typické rady, které nahradí vaše tenisky každých 300 až 500 mil je těžké vypočítat. Místo toho je hodí po 150 hodinách činnosti, říká Tom Brunick, ředitel odboru amerického sportovního zboží a obuvi. To je každých 5 měsíců, pokud je budete nosit hodinu denně.
  • Zdatnost: Jak 13 nejlepších trenérů vzít své cvičení mimo léto Prevence

    Jak 13 nejlepších trenérů vzít své cvičení mimo léto Prevence

    Inspiration alert! Zatímco mnozí se vyrovnájí létě s loučením u bazénu (vinným), fitness profesionálové, na druhou stranu, vidí slunnou sezónu jako jen další příležitost změnit svůj trénink v pohodě, kreativním a produktivní cestou.
  • Zdatnost: ČLověk je nejlepší cvičení Buddy Prevence

    ČLověk je nejlepší cvičení Buddy Prevence

    Chad Klingensmith z Zdraví pro lidi a mazlíčky nabízí 10 důvodů, proč je váš pes dokonalým partnerem: pro její zdraví. Ona neztrácí čas mluvit (ale je vždy ochotna naslouchat) Nepotřebuje čas, aby se připravila jít ven.
  • Zdatnost: Opačné rozšíření ramen a nohou | Prevence

    Opačné rozšíření ramen a nohou | Prevence

    Začněte pomalu s tímto ab a zpět cvičením tím, že cvičíte zvedání a spouštění jedné nohy a pak jednu rameno, zatímco je umístěna na všech čtyřech na cvičné podložce. Jakmile zvládnete pohyby, oddělíte současně jednu rameno a druhou nohu. Ujistěte se, že máte krk a hlavu v rameni a na zádech.
  • Zdatnost: Druh Jóga Lidé Google Most | Prevence

    Druh Jóga Lidé Google Most | Prevence

    Pokud jste někdy byli zvědaví na obnovovací yoga- Opravdu jste tam prostě ležel? - jste v dobré společnosti: Nedávná zpráva Trendy Google ukazuje počet vyhledávání pro "obnovovací jógové posloupnosti" se zvýšil o 120%.
  • Zdatnost: Běh 5 minut za den, živé 3 roky déle? | Prevence

    Běh 5 minut za den, živé 3 roky déle? | Prevence

    Začátkem tohoto týdne jsme zlomili úžasné zprávy, že běh po 5 až 10 minut denně může snížit vaše riziko předčasné smrti ( New York Times ). Samozřejmě, stejně jako většina věcí, které zní trochu moc dobře, aby to byla pravda, je to chyba.

Redakce Choice

Přizpůsobte se během přehrávání | Prevence

Při příjezdu dětí (nebo vnoučat nebo dětí sousedů) na hřiště můžete získat skvělý trénink.