10-Minutové cvičení pro ploché břicho Prevence

Překvapení! Dobré olové drtí jsou jedním z nejrychlejších způsobů, jak upevnit svou střední část. (Nenávistné křoviny, pojďme s námi.) Díky 5 desetiletím výzkumu a téměř 90 studiím se vědci naučili nejlépe posunout vaše břicho. Tajemství je skutečně vyčerpávající váš abs - ne snadný úkol, protože jsou zvyklí pracovat celý den, aby vás stál vysoký. Ale my jsme vytvořili rutinu, která v kombinaci s pravidelným kardiologickým procesem dělá jen čtyři kroky.

Víme jistě, protože jsme měli téměř tucet žen, testovali program jako součást naší Prevence Fitness Lab. "Nemohl jsem uvěřit rozdílu, který jsem udělal několik dní," říká Gwen Hoover, 48 let, z Fogelsville, PA, která zbyla více než 2 palce od středu, ztratila 14% svého břišního tuku a snížila téměř 4 liber 1 týden! Dokonce i naši nejtenčí testeři viděli působivé výsledky. Na 5-noha-6 a 125 liber, Rachelle Vander Schaafová, 49 let, z Macungie, PA, neočekávala, že uvidí velkou změnu, ale ona si vyholela více než 3 cm od břicha - bez diety. Můžete taky! Začněte hned a ukažte se všude okolo štíhlého břicha. (Získejte zdarma recepty s Flat Belly Diet a nápady na zdravé jídlo doručené do vaší schránky každý týden!)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

Program na první pohled

3 dny v týdnu :. Mají SlimBelly Workout pohyby na 3, které nejdou za dny, aby tón vašeho bránice

5 dní v týdnu : do 30 až 40 minut kardio, jako je svižné chůze, plavání, jogging nebo jízda na kole, spálit břišní tuk. Měli byste tvrdé dýchání, ale přesto jste schopni mluvit v krátkých větách.

Každý den : Sledujte porce a naplňte zralé plody, zeleninu, ovoce, chudé bílkoviny a zdravé tuky, abyste maximalizovali výsledky. Usilovat o 1600 až 1800 kalorií rozmístěných rovnoměrně po celý den

expert:.. Tony Caterisano, PhD, cvičení vědec a profesor na katedře lékařských věd na Furman University, navržený toto cvičení

Stažení a tisk

Denní

Aktivita Pondělí
Abs a kardio Úterý
Cardio
Abs a kardio Pátek
Odpočinek Sobota
Abs a kardio (1 vteřinu nahoru, 1 vteřinu dolů), dokud necítíte pocit pálení ve svalech, ve kterých pracujete, nebo již nemůžete udržovat správnou podobu. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 15 sekund. Budete pravděpodobně schopni dělat více opakování během předchozích setů a cvičení - a to je v pořádku. Poté, co můžete udělat 50 opakování nebo držet prkno po dobu 2 minut pro většinu setů, vyzkoušejte varianty "Make it Harder", změňte pořadí cviků nebo proveďte pohyby po jiném druhu cvičení
1. Hipless Crunch Tato variace je lépe zaměřena na abs, protože brání bokům a hornímu tělu, aby vám pomohli zvednout.
Lehněte si na zádech s nohama zvednutým a ohnutým, telata rovnoběžně s podlahou a nohama uvolněná. Kříže přes hruď s rukama na ramenou. Smluvní břišní svaly a zvedněte hlavu, ramena a horní části zad asi 30 stupňů od podlahy. Dolní, aniž byste se dotýkali hlavy na podlaze. Vydechněte při zvedání; Zvyšte telata na židli a roztáhněte ruce dolů po stranách

Zažijte to:

> Prodloužení nohou rovně nahoru Tipy:

Nevytahujte bradu směrem k hrudi. představte si posuvnou žebrovou kůži směrem k bokům Zastavte se, když ...

Začnete tahat nebo kývat hlava, krk nebo ramena Nemůžete udržet krk nebo ramena uvolněná. No-Hands Reverse Crunch

Místo toho, aby držely paže po stranách, kde mohou pomoci abs, ukotví je nad hlavou, aby aktivovaly více břišních svalů.

  • Ležte nahoře s rukama nad hlavou a rukama uchopte těžký kus nábytku nebo zábradlí. Zvedněte nohy do vzduchu s ohnutými nohama. Zaklapněte abs, zatlačte zpět do podlahy a zvedněte boky z podlahy. Vydechněte při zvedání; vdechujte, jak se snížíte. *
  • Utíkejte s rukama dolů po stranách

Zažijte:

  • Narovnejte nohy
  • Tipy:

>

Zastavte se, když ...

Nemůžete zvednout boky z těla podlaha bez trhnutí Krk a ramena jsou napjaté.

3. V Crunch Tímto cvičením se vaše horní a spodní tělo pohybují současně a získáte maximální počet svalových vláken ve střední části. Ujistěte se, že zadní strana je rovná a hrudník je zvednut. Naklánějte a vysuňte ramena a nohy, pak se stáhněte zpět do výchozí polohy.

* Testovací laboratoře Prevence Fitness Lab v průměru 11 opakování na sadu

  • Ulehčte:
  • Uchopte stehna rukama
  • Značka to je těžší:

Držte činku 3 až 5 liber v každé ruce.

  • Tipy:
  • Oči zírají přímo;

Zastavte, když ...

Nemůžete držet paže nebo nohy nahoru

Nemůžete držet hrudník zdvižený Začíná bolet břicho nebo krk

4. Boční plank Statické vyrovnávací pohyby, jako je tento, jsou náročné, protože vaše nejhlubší abs práce opravdu těžko drží vaše jádro ve vzduchu. Proveďte je po křoví, abyste zajistili úplnou únavu - a pevný abs z každého úhlu.

Lehněte na pravé straně, loket pod ramenem, nohy naskládané, levou rukou na boku. Zakončení kontrastu ke zvedání kyčle a nohou z podlahy. Držte se až do únavy a uvědomte si svůj čas. •

Uvolněte nohy a rovnováhu na dolním koleně a dolní části dolní části nohy

  • *

Udržujte hlava, krk, trup, boky a nohy v jedné rovině

  • Nehromažďujte do ramene - stiskněte
  • Zastavte, když ...
  • Hip se snižuje směrem k podlaze

Krk, rameno nebo zadní bolí

Nemůžete držet tělo v řadě

VÍCE: 15 Recepty nové stravy na břiše

Belly & Abs

Doporučujeme

Redakce Choice

Vážná nebezpečí ve vašem snídani sendvič Prevence

Jste stisknuti na čas, takže se dostanete na cestu do práce.