10-Minutové cvičení pro ploché břicho Prevence

Překvapení! Dobré olové drtí jsou jedním z nejrychlejších způsobů, jak upevnit svou střední část. (Nenávistné křoviny, pojďme s námi.) Díky 5 desetiletím výzkumu a téměř 90 studiím se vědci naučili nejlépe posunout vaše břicho. Tajemství je skutečně vyčerpávající váš abs - ne snadný úkol, protože jsou zvyklí pracovat celý den, aby vás stál vysoký. Ale my jsme vytvořili rutinu, která v kombinaci s pravidelným kardiologickým procesem dělá jen čtyři kroky.

Víme jistě, protože jsme měli téměř tucet žen, testovali program jako součást naší Prevence Fitness Lab. "Nemohl jsem uvěřit rozdílu, který jsem udělal několik dní," říká Gwen Hoover, 48 let, z Fogelsville, PA, která zbyla více než 2 palce od středu, ztratila 14% svého břišního tuku a snížila téměř 4 liber 1 týden! Dokonce i naši nejtenčí testeři viděli působivé výsledky. Na 5-noha-6 a 125 liber, Rachelle Vander Schaafová, 49 let, z Macungie, PA, neočekávala, že uvidí velkou změnu, ale ona si vyholela více než 3 cm od břicha - bez diety. Můžete taky! Začněte hned a ukažte se všude okolo štíhlého břicha. (Získejte zdarma recepty s Flat Belly Diet a nápady na zdravé jídlo doručené do vaší schránky každý týden!)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

Program na první pohled

3 dny v týdnu :. Mají SlimBelly Workout pohyby na 3, které nejdou za dny, aby tón vašeho bránice

5 dní v týdnu : do 30 až 40 minut kardio, jako je svižné chůze, plavání, jogging nebo jízda na kole, spálit břišní tuk. Měli byste tvrdé dýchání, ale přesto jste schopni mluvit v krátkých větách.

Každý den : Sledujte porce a naplňte zralé plody, zeleninu, ovoce, chudé bílkoviny a zdravé tuky, abyste maximalizovali výsledky. Usilovat o 1600 až 1800 kalorií rozmístěných rovnoměrně po celý den

expert:.. Tony Caterisano, PhD, cvičení vědec a profesor na katedře lékařských věd na Furman University, navržený toto cvičení

Stažení a tisk

Denní

Aktivita Pondělí
Abs a kardio Úterý
Cardio
Abs a kardio Pátek
Odpočinek Sobota
Abs a kardio (1 vteřinu nahoru, 1 vteřinu dolů), dokud necítíte pocit pálení ve svalech, ve kterých pracujete, nebo již nemůžete udržovat správnou podobu. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte 15 sekund. Budete pravděpodobně schopni dělat více opakování během předchozích setů a cvičení - a to je v pořádku. Poté, co můžete udělat 50 opakování nebo držet prkno po dobu 2 minut pro většinu setů, vyzkoušejte varianty "Make it Harder", změňte pořadí cviků nebo proveďte pohyby po jiném druhu cvičení
1. Hipless Crunch Tato variace je lépe zaměřena na abs, protože brání bokům a hornímu tělu, aby vám pomohli zvednout.
Lehněte si na zádech s nohama zvednutým a ohnutým, telata rovnoběžně s podlahou a nohama uvolněná. Kříže přes hruď s rukama na ramenou. Smluvní břišní svaly a zvedněte hlavu, ramena a horní části zad asi 30 stupňů od podlahy. Dolní, aniž byste se dotýkali hlavy na podlaze. Vydechněte při zvedání; Zvyšte telata na židli a roztáhněte ruce dolů po stranách

Zažijte to:

> Prodloužení nohou rovně nahoru Tipy:

Nevytahujte bradu směrem k hrudi. představte si posuvnou žebrovou kůži směrem k bokům Zastavte se, když ...

Začnete tahat nebo kývat hlava, krk nebo ramena Nemůžete udržet krk nebo ramena uvolněná. No-Hands Reverse Crunch

Místo toho, aby držely paže po stranách, kde mohou pomoci abs, ukotví je nad hlavou, aby aktivovaly více břišních svalů.

  • Ležte nahoře s rukama nad hlavou a rukama uchopte těžký kus nábytku nebo zábradlí. Zvedněte nohy do vzduchu s ohnutými nohama. Zaklapněte abs, zatlačte zpět do podlahy a zvedněte boky z podlahy. Vydechněte při zvedání; vdechujte, jak se snížíte. *
  • Utíkejte s rukama dolů po stranách

Zažijte:

  • Narovnejte nohy
  • Tipy:

>

Zastavte se, když ...

Nemůžete zvednout boky z těla podlaha bez trhnutí Krk a ramena jsou napjaté.

3. V Crunch Tímto cvičením se vaše horní a spodní tělo pohybují současně a získáte maximální počet svalových vláken ve střední části. Ujistěte se, že zadní strana je rovná a hrudník je zvednut. Naklánějte a vysuňte ramena a nohy, pak se stáhněte zpět do výchozí polohy.

* Testovací laboratoře Prevence Fitness Lab v průměru 11 opakování na sadu

  • Ulehčte:
  • Uchopte stehna rukama
  • Značka to je těžší:

Držte činku 3 až 5 liber v každé ruce.

  • Tipy:
  • Oči zírají přímo;

Zastavte, když ...

Nemůžete držet paže nebo nohy nahoru

Nemůžete držet hrudník zdvižený Začíná bolet břicho nebo krk

4. Boční plank Statické vyrovnávací pohyby, jako je tento, jsou náročné, protože vaše nejhlubší abs práce opravdu těžko drží vaše jádro ve vzduchu. Proveďte je po křoví, abyste zajistili úplnou únavu - a pevný abs z každého úhlu.

Lehněte na pravé straně, loket pod ramenem, nohy naskládané, levou rukou na boku. Zakončení kontrastu ke zvedání kyčle a nohou z podlahy. Držte se až do únavy a uvědomte si svůj čas. •

Uvolněte nohy a rovnováhu na dolním koleně a dolní části dolní části nohy

  • *

Udržujte hlava, krk, trup, boky a nohy v jedné rovině

  • Nehromažďujte do ramene - stiskněte
  • Zastavte, když ...
  • Hip se snižuje směrem k podlaze

Krk, rameno nebo zadní bolí

Nemůžete držet tělo v řadě

VÍCE: 15 Recepty nové stravy na břiše

Belly & Abs

Doporučujeme
  • Zdatnost: Tyto Awesome Sport Bras jsou na prodej pouze za 15 dolarů právě teď Prevence

    Tyto Awesome Sport Bras jsou na prodej pouze za 15 dolarů právě teď Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Jackrabbit Co je lepší než skvělý, podpůrný sportovní podprsenka ? Skvělý, podpůrný sportovní podprsenka, která vám stojí méně než jediný příkaz k odběru. Konec prodeje společnosti JackRabbit je každým příznivcem fitness nadšence splněn.
  • Zdatnost: Sculpt A Sexy Zpět | Prevence

    Sculpt A Sexy Zpět | Prevence

    Jak se vypořádat s obtěžujícím vyvýšeninou podprsenky? Nejsi sám. Ale v létě můžete s důvěrou nosit své oblíbené vrchní nádrže a bezšňůrové šaty, protože vytváření silné, tónované, krásné záda je jednoduché.
  • Zdatnost: Pokud máte problémy s kolenem, jedná se o variabilitu, kterou byste měli dělat Prevence

    Pokud máte problémy s kolenem, jedná se o variabilitu, kterou byste měli dělat Prevence

    PeopleImages / Getty Images kolena, pokud se zabýváte bolesti kloubů. Přinejmenším nějaké výpady. (Zjistěte, co se stalo, když se jeden spisovatel pokusil o výrobek s hodnotou 120 dolarů, aby pomohl při bolesti kolena.
  • Zdatnost: Busting Mýtus zóny tuhnutí tuku | Prevence

    Busting Mýtus zóny tuhnutí tuku | Prevence

    Otázka: Slyšel jsem, že pokud se při aerobních cvičeních dostanete nad určitou srdeční frekvencí, nespalujete tuky. Je to pravda? Odpověď: Toto je jedna z těch mylných představ, která by měla být jednou a navždy oprášena, pokud jde o aerobní cvičení .
  • Zdatnost: 10 Způsobů, jak spálit až 60% více kalorií Každé cvičení

    10 Způsobů, jak spálit až 60% více kalorií Každé cvičení

    Bez ohledu na to, jestli jste nový cvičící nebo zkušený cvičný tělocvik, mohou tyto jednoduché vylepšení pomoci urychlíte ztrátu hmotnosti, zatlačte plošiny a získejte více svalových tonizačních přínosů z každého tréninku - a každá technika má na své straně vědu.
  • Zdatnost: Tipy pro silový trénink pro děti Prevence

    Tipy pro silový trénink pro děti Prevence

    Podle americké Rady pro cvičení (ACE) může být silový trénink bezpečný a účinný pro většinu dětí od 7 let. Naučte se, jak to udělat správně, je velmi důležité, abyste je udrželi v bezpečí a bavili se.
  • Zdatnost: Tajná tuková hořka: přidat náraz Prevence

    Tajná tuková hořka: přidat náraz Prevence

    Stacionární kola jsou dobré pro vaše srdce a snadné na kolenou. Pokud však máte jen cvičení s nízkým nárazem, nemusíte mít maximální výhody pro váš pas Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit ..
  • Zdatnost: Fitness

    Fitness

    Pokud vaše svaly horní části těla jsou slabé nebo těsné, bolest z něčeho tak jednoduchého jako nesení příliš těžké peněženky může snadno následovat, varuje ortopedický chirurg Vonda Wright, MD. Zvyšte a odstraňte bolesti zad s těmito úseky a silovými pohyby.
  • Zdatnost: Bláznivá cesta, kterou můžete myslet na silnější svaly

    Bláznivá cesta, kterou můžete myslet na silnější svaly

    LuminaStock / Getty Images Není nic více frustrující, než být zatažený zranění. Jděte jen pár dní bez cvičení a můžete prakticky cítit, že vaše svaly se zhoršují a vaše zadek se začíná prohlubovat.

Redakce Choice

Vědecký důvod je tak těžké ukončit cukr a řešení Prevence

Ocusfocus / Getty Images Stres a cukr jako je arašídové máslo a želé: Je těžké mít první, aniž by se k němu dostalo.