10 Cvičení Nenávidíte nejvíce - a co dělat místo toho | Prevence

lwa / Getty Images

Je to vázáno k některým bodům během tréninku. V okamžiku, kdy se vždy obáváte: Váš instruktor nebo cvičení DVD oznamuje, že je na čase udělat svůj nejoblíbenější pohyb. Víš, ta, která vždy způsobuje bolesti zad, kolena ti ublíží, nebo tě cítíš jako nejvíce nekoordinovaná osoba v místnosti. (Na tebe se díváme, dřepy, prkna a burpeje.)

Lidé často nenávidí jistá cvičení jednoduše proto, že jsou náročné, říká Emily Hutchinsová, trenérka a spolumajitelka trenéra Coaching + v Chicagu. Vzhledem k tomu, že potřebujete posunout své limity, abyste zvýšili svou fyzickou kondici, někdy byste ji měli jen sát a dát tvrdé pohyby. Ale v ostatních případech vás vaše anatomie nebo problémy s formou vedou k nesprávnému pohybu, což vyvolává bolest, která je více fyzická než psychická. Vyvolání tohoto druhu nepohodlí by mohlo znamenat, že budete riskovat zranění, aniž byste dosáhli požadovaných výhod, říká Hutchins. Pokud tomu tak je, vyměňte své problematické pohyby za

Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete kdykoliv odhlásit své příspěvky

|

1. Nenávidíte to: horolezci
Je těžké si představit, jak se měřítko Kilimandžáro během tohoto posílení jádra a paže posiluje, když vás roztrhnou vaše boky. Ten pocit, který používáte, slouží jako znamení, ve kterém používáte flexotipy hrudníku - svaly, které zvedají kolena a umožňují ohýbat se v pasu - stabilizovat se místo toho, abyste se zapojili do jádra, říká Hutchins.

Nahraďte to: Toe Poklesy

Otočte věci kolem sebe, abyste izolovali břišní svaly a pracovali jste na ohýbačkách kyčlí bez přetížení. Lehněte si na zádech; zhluboka se nadechněte a zaměřte se na uzavírání kontaktu s vaším břichem, abyste aktivovali svůj příčný abs, hluboké svaly, které používáte k vytlačení vzduchu nebo do koupelny. Střídavé pohání kolena nahoru k hrudi - vaše nohy se nedotýkají podlahy mezi opakováními, pokud nemusíte měnit - pocit, že kyčelní flexotika ovládající kolena, zatímco vaše jádro stabilizuje panvu. Nedovolte, aby se vaše žebro sklouzlo z podlahy nebo spodní části zad, aby se vyrovnala. Začněte s 15 kolenovými pohony na každé straně.

2. Nenávidíte to: Push-ups
Jistě, je to osvědčený způsob, jak tónovat horní část těla. Přesto se na první pohled zdá, že posun může být zastrašující a pak se časem stává nudným.

Nahraďte to: Plank-ups

Spice věci se sekvencí, která zabírá vaše paže, ramena, jádro a váš mozek změníte směry, doporučuje Jessica Matthews, MS, senior poradce pro zdravotní a fitness vzdělávání pro Americkou radu o cvičení. Začněte v poloze předloktí s rameny zasazenými přímo pod rameny a vaše absy jsou zapojeny. Stiskněte pravou ruku do podlahy a poté levou rukou, dokud nebudete stabilizováni ve vysokých polohách na dlaních. Udržujte boky a ramena kolmo na zem co nejvíce, dolů zpátky dole jednu ruku najednou ve stejném pořadí. Poté zvrátit pohyby vzhůru od předloktí k vysokému prknutí začínajícím levou rukou. Pokračujte střídavě po stranách po dobu 8 až 10 opakování.

Uvolněte 30 liber za 30 dní!

3. Nenávidíte to: Deadlifts
Nedovolte, aby vás děsivé jméno vystrašilo - ale vynechte tento posílení posílení posílení, pokud to způsobí, že se vaše zranění ublíží, říká Hutchins. Můžete mít nedostatek dostatečné síly jádra nebo mít hamstrings, které jsou super-elastické, takže namísto použití svalů v zadní části stehna vytahovat váhu, můžete skončit přes-rekruiting dolní části zad.

Nahraďte ho: Kroužkování na kouli

Převrácení umožňuje, abyste pracovali své hamstringy ze zkrácené polohy, nikoliv z prodloužené polohy, která bude udržovat tlak na zádech. Lehněte si na záda a položte kotníky a spodní lýtkové svaly na cvičební kouli. Zvedněte boky ze země a pak vytáhněte míč směrem k vašim kloubům ohýbáním svých hamstringů. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15 krát.

4. Nenávidíte to: prkna
Navzdory jménu se necítíte lehké jako peří ani tuhé jako deska. Místo toho dostanete vážné třesy nebo bolavé dolní části zad.

Nahraďte to: Modifikované prkna

Většina fitness profesionálů stojí tak pevně za prkny, které naznačují, že vylepšují původní verzi, místo aby šli zcela odlišným pohybem. Hutchins vám radši snižuje kolena a soustředí se na to, že budete mít rameny nakloněné přes lokty a vaše boky nízké, jak si přelepíte jádro. Další možnost: Zvedněte se, říká Amie Hoffová, trenérka v New Yorku a spoluzakladatel fitness společnosti FitKit. Zvláštní je, že vám může být snazší držet dlaň na dlaních než na loktech, jelikož na to získáváte méně jádrových svalů. Začněte s 20 až 30 vteřinami a pokračujte směrem nahoru.

VÍCE: 11 způsobů, jak učinit jógu snadnější u každé velikosti

5. Nenávidíte to: Nadměrné tricepsové rozšíření
Každý chce zbavit tuku na horním rameni. Ale pokud jste utrpěli zranění na rameni nebo nemáte plný rozsah pohybu v kloubu, můžete pocit bolesti nebo nepohodlí při zvedání hmotnosti nad hlavou, říká Hutchins.

Nahraďte: Triceps push-downs

Připojte odporový pás k ukotvení dveří nad hlavou (nebo použijte stroj v posilovně, jak je znázorněno). Krok zpět, dokud necítíte zatáčku v kapele a popadnete rukojeti, dlaně dolů a ruce od sebe. Začněte s vašimi horními rameny těsně ukloněnými k vašim bokům, lokty ohnuté asi o 90 stupňů a předloktí rovnoběžné s podlahou. Zatlačte pásku směrem dolů a pohybujte se pouze na loktech, dokud nejsou vaše paže zcela vysunuty (rukojeti se mohou dotknout stehen). Vyberte odpor, který můžete udělat pro přibližně 12 až 15 opakování.

6. Nenávidíte to: Křoviny na kole
Cítíte spáleniny ve vašem abs a šikmých místech, ale tyto tlačné pedály mohou také vyrazit na páteř, říká Matthews. Pokud jste někdy zvládli bolesti dolní části zad, pravděpodobně byste měli mít jinou cestu k základní síle.

Nahraďte to: Činkové dřevěné kelímky

Projděte své jádro způsobem, jakým je používáte v reálném životě - stabilizujte když se otočíte a otočíte - a ve skutečnosti se skutečně snížíte, než zvýšíte riziko zátěžových problémů po silnici, říká Matthews. Uchopte činku a postavte se v rozporném postoji, s pravou nohou dopředu a nohou zpátky. Roztáhněte ruce a zvedněte váhu nad pravé rameno. Oheň jádro a přetáhněte váhu dolů a napříč tělem směrem k levému boku a snažte se udržet paže a boky stále. Proveďte 10 až 12 opakování na jedné straně a poté přepněte na druhou.

VÍCE: 7 Chyby při tréninku nastavíte pro bolesti za boky

7. Nenávidíš to: Činka vpředu vztáhne
Tvůj úkol: vytesat sexy ramena. Nesprávně je však provádějte a zvyšujete riziko bolesti - bolestivý stav, ke kterému dochází, když se součásti kloubu navzájem nesprávně otírají.

Vyměňte je za: Čepel ramenního lisu

Jdi na vědeckou podporu řešení - studie provedená v loňském roce Americkou radou pro cvičení považuje tento krok za jeden z nejúčinnějších pro posilování ramen. Začněte sedět, pevně opřete o židli nebo lavičku, nebo se postavíte s nohama na boku a koleny lehce ohnuté. Držte činku v každé ruce a přiložte horní paže na výšku ramen, palmy směřující vpřed. Zapojte jádro a zatlačte ho nahoru, roztáhněte ruce nad hlavu a pomalu dolů zpět do výchozí polohy. Opakujte 12 až 15 krát (vyberte hmotnost, která způsobuje, že poslední 2 opakování jsou náročné.)

8. Nenávidíte to: Squats
Bez ohledu na to, kolikrát jste zkontrolovali zarovnání boků a prstů, kolena a záda stále bolest během nebo po dřepě. Nebo se cítíte tak zastrašená dlouhými seznamy squatting dos a don'ts, které se vzdáváte, než se někdy pokusíte.

Nahraďte to: Glute Bridge

Je to jedna z nejúčinnějších cvičení pro vaše hamstringy - a nemusíte ani stačit. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a hlubokými šípy, nohy ploché na podlaze. Udržujte svou váhu v patách, zvedněte boky do výšky kolen. Pozastavit po dobu 2 sekund, stisknutím glutetů a pak dolní boky k podlaze dokončete 1 opakování. Do 3 sad 12 reps

9. Nenávidíš to: Burpees
Možná jsou to flashbacky z třídy v tělocvičně, nebo možná je to houpavý pohyb nahoru a dolů. Ať už je to cokoli, cítíte touhu pohnat se při pouhém myšlení na tento krok v několika krocích.

Nahraďte to: Squat tahy

Cíle ramena, abs a čtyřkolky bez toho, aby se to stalo nešťastným skokem. Uchopte činku do každé ruky a držte ji těsně nad rameny, dlaněmi proti sobě. Stojte s nohama šípů a oddejte jádro. Závěs na boky a ohýbejte kolena, abyste se dostali do squatu, pak narovnejte nohy a současně prodlužte ruce nad hlavou do ramenního lisu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 12 až 15krát (použijte váhu, která činí poslední 2 náročnější).

10. Nenávidíš to: Stolní stůl
Nejdřív musíš se dostat do místnosti s hmotností. Pak musíte požádat toho chlapíka, aby si na telefonu rozmlouval mezi sady, pokud bys mohl pracovat. Nemáme vinu za to, že říkáte "ne, díky" tomuto.

Nahraďte to:

Zacílejte na hrudník, ramena a jádro, nevyžaduje žádné vybavení. Stojte směrem ke zdi rukama proti ní ve výšce ramen, říká Danberg. Ohnout v loktech a držet vaše tělo rovně, jak si přinést hlavu a nos těsně ke zdi, pak tlačit zpět, dokud vaše paže jsou rovné. Do 2 až 3 sety mezi 10 a 20. Nebo dělat stejný pohyb v horizontální poloze, položit ruce pod ramena na lavici nebo dokonce na straně postele. Začněte s 3 sadami 5 a postupujte až na 10, navrhne Hoff

VÍCE: 6 způsobů, jak vaše tréninky méně mizerně

cvičeníTechnické tipyTotal-Body Toning Workouts
Doporučujeme

Redakce Choice

Vyzkoušejte tento 8-týdenní plán tónové transformace, aby jste se rozhodli hrát, ztrácet váhu a cítit se úžasně | Prevence

Jason Varney aniž by se popíralo, že se stává těžší odrazit břišní tuk. Ale s náležitým naváděním a malou motivací můžete překonat kolísavé hormony a zmenšující se metabolismus, abyste přeměnili své zdraví a tělo.