10 Výcvikové návyky, které jste vy. | Prevence

Když trénink zpětný boj

Cvičení je anti-gravitační efekt na vaše tělo poskytuje více než dost motivace k úderu do posilovny (ahoj, ). Ale funguje to jenom tehdy, když to uděláte správně - příliš mnoho věcí a nestačí, aby se do vašeho těla dostalo léta.

Mluvili jsme s profesionály, abychom vybrali nejčastější cvičební návyky, které vás zestárly a co

Chyba: Nikdy se nezastavíš

Jestli jsi stále unavený a bojíš a bolest, nemusíš dovolit tělu dost času, aby ses uzdravil mezi tréninkem, "říká John Higgins, MD, docent pro medicínu na Univerzitě Texas ve Zdravotnickém vědeckém centru v Houstonu a řediteli fyziologie cvičení v Lékařském centru Memorial Hermann-Texas." V dospívání a ve věku 20 let bylo třeba opravit přibližně 18 hodin svalová vlákna postižená cvičením, ale to se zvýší na 36 hodin ve vašich 40s nebo starších, "říká. Použití stejných svalů dříve, než budou zcela obnoveny, může vyvolat zánět. "Tréninky se stávají obtížnějšími, váš imunitní systém nemusí fungovat stejně efektivně a můžete mít potíže se spánkem," říká Dr. Higgins.

Oprava:

Udělejte dost času mezi cvičením a nechte alespoň jeden celý den pro odpočinek za týden, kde se nedějete nic jiného než roztahování nebo lehká jóga (vyzkoušejte tyto jemné jógy představuje) Uchovávejte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoliv odhlásit ..

Chyba: Zaměřujete se pouze na vysokou intenzitu

Je snadné pochopit, proč byste byli přitahováni k intenzivnímu internímu tréninku (HIIT): Spaluje spousty kalorií za méně času a hoření pokračuje i po dokončení cvičení. Ale pokud je to vše, co děláte, sami vystavujete vyšší riziko zranění a opotřebení vašeho těla, říká doktor Higgins.

Ve skutečnosti popularita těchto vysoce intenzivních cvičení vedla ke zvýšení v rabdomyolýze, rozpad svalových vláken tak těžký, že může způsobit poškození ledvin a dokonce i smrt. "Ačkoli je rhabdo ještě vzácný, může ovlivnit i další tělesné orgány, zvláště když dovolíte, aby se stal dehydratovaným," říká Dr. Higgins.

Oprava:

Ponechte si minimálně 48 hodin doby zotavení po HIIT cvičení nebo po intenzivních programech, jako je CrossFit. Chyba: děláte pouze kardio

Pokud se vaše cvičení skládá z hodin kardio a bez výcviku na váhu, nastavujete se na méně pevné tělo. spaluje kalorie i když odpočíváte, takže méně svalů znamená spalování méně kalorií po celý den, nemluvě o nedostatku svalového tonusu. A když stárnete, vaše svaly se stanou situací, kdy se užívá - nebo ztratíte - "Začínáme ztrácí svaly v poměru přibližně půl libry ročně po dosažení věku 25 let nebo pět liber za deset let - bez pravidelného tréninku, "říká Jessica Matthewsová, MS, fyziologka cvičení u americké rady pro cvičení. opravit:

Zahrnout silový tréninkový program ve vašem tréninku nejméně dva až tři dny týdně t o udržovat a vytvářet tukovou tělesnou hmotnost a snižovat procento tělesného tuku. (Podívejte se na tyto 25 nejlepších tónových pohybů pro ženy.)

Chyba: Zanedbáváte svůj postoj Několik věcí vás vyhlíží jako starší, než zvednutý držení těla. Ještě horší je, že forma osobního páteře může předpovědět riziko, že bude vyžadovat pomoc ve stáří, podle nedávné japonské studie zveřejněné v časopisech

Gerontologie

. "Všechno v životě nás přitahuje dopředu, od sedění a naklonění se ke všem novým technologiím, které vyžadují, abychom se ohýbali dopředu k textu a typu," říká Tom Holland, MS, CSCS, fyziolog a fyziolog a autor knihy Beat the Gym Oprava: Tento trend můžete změnit tak, že zahrnete tahání a zpětné pohyby ve vašem tréninku, jako jsou sedící řádky, naznačuje Holland. Jóga, jako jsou Cobra, Mountain Pose a Tree Pose, také pomáhají zlepšit držení těla, pokud jsou začleněny do vašeho tréninku jednou nebo dvakrát týdně. Více z prevence:

5 jóga opraví špatný postoj chyba: Nevíte, že vaše pánevní dno je součástí vašeho jádra

Ve vašem úsilí o plochější břicho se pravděpodobně zaměřujete na vaše obličeje svaly zodpovědné za otáčení) a rectus abdominis (svaly zodpovědné za efekt "šest balení"). Ale měli byste se také zaměřit na pánevní dno, říká Guy Andrews, MA, CSCS, výkonný ředitel společnosti Exercise ETC, Inc., poskytovatel programů pro fitness fitness na Floridě. Zanedbávat svaly pánevního dna a můžete skončit tím, že se po středním věku vyvine mnoho měkkých břicho, stejně jako močová inkontinence, říká Andrews. Oprava:

Provedení Kegels pro aktivaci pánevního dna je důležitou součástí posilování celého jádra (podívejte se na tyto jednoduché pokyny krok za krokem Kegel). Zaměřte se na tři série s 10 opakováními, třikrát denně.

Chyba: Jdete z nuly na 60

Pokud jste pozdě na třídu a začnete zvedat a zvedat závaží, aniž byste se do něj dostali, můžete způsobit zmatek váš systém, říká doktor Higgins. "Fyziologické a chemické změny, které se obvykle vyskytují při cvičení, mohou být výraznější, když narazíte na agresivní rutinu." Uvolňuje se zánětlivé chemické látky, včetně hormonů štítné žlázy a cytokinů (zánětlivé proteiny), které mají vliv na imunitní systém a dělají to více Opravit:

Uvolněte se do rutiny po dobu pěti až deseti minut snadného zvedání nebo středně těžkého kardia, než se dostanete ven.

Chyba: Používáte pouze stroje

Pokud budete chtít na strojích celý svůj tréninkový program, měli byste přidat čin nebo dva činky pro větší anti-stárnutí, říká Holland. "Jde o funkčnost a sílu pro každodenní činnosti." Stroje vás uzamknou na místo a stabilizují tělo, což je dobré pro začátečníky, ale nevyžaduje práci ve všech rovinách pohybu nebo pomocí stabilizačních svalů jádra, říká Holland . "Volné závaží vám umožňují být tak silné a vhodné, jak můžete být, a posílit vás optimálně." Navíc, volná váha vyžaduje rovnováhu, schopnost, která s věkem klesá Oprava:

Alternativní volné váhy jeden den a pak stroje při příštím spuštění stejné části těla. Například v den stroje použijte stroj na hrudník, ale v příštím tréninku vyměňte činky v hrudníku. Nebo při práci se zády použijte sedící řidičský stroj jeden den a činka se řádá příště.

Chyba: Nezahrnuje moc pohybuje

Profesionální sportovci nejsou jediní, kdo potřebují sílu. Definovaná jako schopnost vyvíjet sílu v krátkém čase, využíváme sílu, abychom se dostali z cesty k výkyvným dveřím, vyhýbali se otvoru na chodníku a udělali to přes ulici, než světlo začne svítit červeně, říká Holland . "Problém je v tom, že v průběhu našeho věku děláme méně těchto činností, což vede k ztrátě rychlých svalových vláken. Ztrácíme schopnost rychle reagovat. " Oprava:

Jednoduše přidáním přesunu energie do pravidelného tréninku pomáhá: Proveďte squat normálním snížením a poté rychle vstát a vystoupíte na prsty; nebo se snížte do mizivého tempa a výbušně se vraťte do výchozí pozice. (Podívejte se na tyto 16 tonifikačních cvičení, které zahrnují variace výkonu.)

Chyba: Chystáte se s tréninkem s nízkým nárazem

Cyklistika, eliptické a nízko-nárazové aerobní třídy jsou skvělé kardio cvičení, dělat hodně pro vaši kostní hustotu. Chcete-li zabránit osteoporóze, budete potřebovat nějaký vliv, říká Andrews. "Impakt je nedílnou součástí udržení zdraví kostí: náraz se pohybuje po noze a je absorbován v bedra, což pomáhá předcházet zlomeninu kyčelního kloubu po menopauze." Ve skutečnosti nedávná studie publikovaná v časopise Medicine and Science in Sport a cvičení

prokázaly, že běh výrazně snížil riziko osteoartrózy a náhrady kyčle.

Oprava: Přidávejte do svého rutinního nárazu jogging, sprinting a skákací lano. (Ještě není běžec? Zde je návod, jak může někdo začít.) Chyba: Koupíte sportovní obuv

Kdo nemá rád dobrý prodej? Ale je to jedna věc koupit tu výhodnou peněženku a druhou zařezat rohy na fitness botách. "Levné boty, které nejsou biomechanicky správné nebo vhodné pro konkrétní aktivity, mohou potenciálně způsobit nerovnováhu v dolních nohách a mohou způsobit zranění zad," říká Holland. Tenisové boty jsou například navrženy tak, aby podporovaly nohy na stranu, stejně jako tam a zpět, zatímco běžecké boty jsou navrženy tak, aby vám pomohly vpřed. "Špatná obuv může také způsobit, že si zahalíte kotník," říká Holland. Oprava:

Najděte nejlepší boty pro vaši aktivitu s naší konečnou příručkou pro sneakers 2013.

Tipy pro úspěch

Doporučujeme
  • Zdatnost: 6 Jóga představuje pro plochější abs Prevence

    6 Jóga představuje pro plochější abs Prevence

    ploché břicho, které chcete s jógy. Když pracujete s těmito jógovými pózemi, zapojíte se do svých svalů a soustředíte se na rovnováhu a dýchání. Pokud nemůžete dlouho držet pózu, nebojte se. Budete budovat pevnost pokaždé.
  • Zdatnost: Učitel nejvíce inspirativní jógy, se kterým se setkáte, také se stane paralyzován Prevence

    Učitel nejvíce inspirativní jógy, se kterým se setkáte, také se stane paralyzován Prevence

    Jeden z nejvyhledávanějších učitelů jógy Iyengar v zemi je paralyzován od hrudi dolů, ale může držet dolů-směřující pes jako nikdo podnikání - a tráví svůj život pomáhá jiní dělat totéž.
  • Zdatnost: 6 Jednoduchých sciatických úseků, které můžete udělat v posteli Prevence

    6 Jednoduchých sciatických úseků, které můžete udělat v posteli Prevence

    PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images Když vyrážka vyzařuje - víte, bolesti, brnění nebo znecitlivění, které vystřelí z dolní části zad na jednu z vašich nohou - uděláte téměř cokoliv, abyste našli úlevu.
  • Zdatnost: Přesně jak jsem ztratil 18 kilogramů a téměř 12 palců jen při chůzi | Prevence

    Přesně jak jsem ztratil 18 kilogramů a téměř 12 palců jen při chůzi | Prevence

    Kim Bray, 62, nevěřila, váha jen při chůzi. Řekla Michele Stantenové, osobnímu trenérovi, že je "příliš stará, příliš tlustá a příliš tvarovaná na to, aby vynikla nebo měla prospěch z chůze." Ale Stanten povzbudil Braye, aby vyzkoušel Projít cestu k lepšímu Zdraví , nový plán od Prevence .
  • Zdatnost: Nakonec na Finish Line! | Prevence

    Nakonec na Finish Line! | Prevence

    Slyšeli jste o jejich inspiraci a motivaci k tomu, abyste se . Nyní zjistěte, kde jejich cesty vedly během posledních 6 měsíců s těmito výsledky maratonu.
  • Zdatnost: 3 Nejlepších cvičení k cílové tlusté celulitidě Prevence

    3 Nejlepších cvičení k cílové tlusté celulitidě Prevence

    Zeptejte se kterékoli ženy: Pokud je jedna věc horší než tuk, . Koneckonců všichni nenávidí celulitidu. A to platí i pro dámy. Ano, tato utrpení postihuje některé muže, ale je mnohem častější u žen.
  • Zdatnost: Zabraňte poškození cukru Prevence

    Zabraňte poškození cukru Prevence

    Zde je motivace k tužce v tréninku, když večerní slavnosti budou zahrnovat sladkosti: Washington University School of Medicine studie zjistila, že cvičení může chránit vaše srdce dlouho poté, co vyrazíte z běžícího pásu.
  • Zdatnost: Nejlepší nové boty pro chůzi Prevence

    Nejlepší nové boty pro chůzi Prevence

    1. Perfektní Pro: dlouhé vzdálenosti Asics Gel Fluent LV zabalí nejvíce polstrování, kde vaše noha přichází - v patě - pak přidává jen správnou oporu pro hladký, přirozený krok. ($ 85; asics.com) Toto pole ponechte prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoliv odhlásit.
  • Zdatnost: Tai Chi může zmírnit úzkost a depresi Prevence

    Tai Chi může zmírnit úzkost a depresi Prevence

    Zatímco existuje jen málo studií na tai chi (t'ai chi ch ' ( ), které naznačují, že by to mohlo být přínosné, zejména u starších osob. Jaký důkaz existuje, naznačuje, že přínos tai chi přesahuje výhody prostého cvičení.

Redakce Choice

3 Největší tréninkové úskalí Prevence

Andrew Macpherson Jillian Michaels samozřejmě ví, která kombinace dřepů a výklenků bude tónovat vaše glutety. Ale trenér a zdravotní guru Největší ztráta je opravdu známý svou schopností motivovat lidi, aby se dokonce objevili na tréninku - a aby se sami sebe pustili.