10 Nejlepších jóga představuje pro rušné ženy Prevence

Po dni, kdy se dělali práce, pochůzky a seznam úkolů, tak dlouho vypadá jako nekonečný špatný vtip, pro cokoliv jiného máte trochu energie. Jinými slovy, zoufale potřebujete časový limit. Toto je místo, kde jóga přichází.

Cvičná jóga přináší tělo do rovnováhy posílením slabých svalů a protahováním těsných, aby vás nezabránili zranění a bolest, říká Vanessa Lee, instruktorka At One Yoga ve Phoenixu. Ještě lepší? Ve skutečnosti vás uvolní: Hluboké dýchání uklidňuje váš nervový systém, zatímco pózy pomáhají rozpustit fyzické napětí.

Praxe těchto 10 póz v tomto pořadí nejméně třikrát týdně. Nebo si vyberte dvě oblíbené a udělejte je vždy, když potřebujete uvolnit uzly napětí nebo uklidnit příliš zaneprázdněnou mysl.

Podívejte se na Flat Belly Yoga s skvělými tipy pro ženy na cestách! Dětská póza

Rozšiřuje boky, čtyřkolky, zpět

1.

Klečte na rohoži s vašimi velkými prsty a dotýkajte se kolen kolem boků. Sedněte si na podpatku 2.

Položte si trup mezi stehna a přineste čelo k rohoži. Roztáhněte ruce přímo před sebe, palmy na podlaze. Zavřete oči a dýchaj hluboce. Zůstaňte zde alespoň po dobu jedné minuty. Proč je to dobré pro vás:

Tento odpočinkový póza otevírá boky a uvolňuje těsnost dolní části zad. (Pro extra těsné svaly, vyzkoušejte tuto rychlou masáž.) Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

2. Pes směřující dolů

napíná páteř, hamstrings, glutes, telata; posiluje deltoidy, triceps

1.

Začněte na všech čtyřech s nohama a kolenami se šípkami. Umístěte ruce o šířku ramen a rozprostřete si prsty široce. 2.

Pevně ​​zatlačte rukama, zvedněte kolena z podlahy a narovnávejte nohy. (Pokud máte těsné hamstringy, jemný ohyb v kolenou je v pořádku.) 3.

Projděte si ruce dopředu o několik centimetrů a nechte nohy zpátky o pár centimetrů, abyste prodloužili pózu. Stlačte stehna, když je zatlačíte k zadní stěně. Stiskněte své paty dozadu a dolů směrem k podlaze (i když se nemusí dostat do podložky) 4.

Uvolněte si hlavu a krk a nechte své ramenní listy klouzat k vašim nohám. Dýchej z hluboka. Podržte po dobu alespoň jedné minuty. Proč je dobré pro vás:

Směrem dolů směřující pes je špičkový posilovač horní části těla. A jako inverzní póza (což znamená, že vaše boky jsou vyšší než vaše srdce), zvyšuje oběh. 3. Warrior II

Napíná boky, vnitřní stehna, hrudník; posiluje kvadriceps, břicho, ramena

1.

Z stoje, krok nohama asi 4 stopy od sebe. Otočte pravou nohu tak, aby vaše prsty směřovaly k přední části rohože. Otočte levou nohu o 30 stupňů. 2.

Zvedněte ruce k výšce ramen, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů. Ohybte pravé koleno tak, aby vaše pravé koleno a stehno vytvořily úhel 90 stupňů. 3.

Jemně zastrčte ocasní kost při sestřelení břicha. Narovnat pravou nohu a opakovat na opačné straně Proč je dobré pro vás:

Tato mocná póza vám poskytne dlouhé, zesílené paže a nohy, stejně jako pevnější jádro. Více z Prevence:

90-druhé zdraví zvyšuje 4. Plank Pose

Zpevňuje ruce, záda, ramena, jádro, štvorsvípky

1.

Pohybujte se dolů a zatlačte do dlaní a přiveďte hruď dopředu, jste v horní části push-up pozice 2.

Stiskněte své podpatky směrem ke zdi za vámi a rozšiřte korunu hlavy směrem dopředu, abyste vytvořili přímku z horní části hlavy do paty . Podržte po dobu nejméně jedné minuty Proč je to dobré pro vás:

Plank je jednoduchý, ale náročný způsob, jak budovat sílu horní části těla - používá se pouze váha těla, funguje všechny hlavní svaly v náručí, zpět , a jádro. Klikněte zde a zjistěte, jak provést perfektní prkno pokaždé. 5. Stolička Pose

Napíná páteř; posiluje kvadricepsy, kotníky, zpět

1.

Zvyšuje nohy, rozšiřuje vaše prsty a vytváří stabilní základnu. Když zvednete ruce k obloze, dlaněmi obrácenými k sobě, ohněte kolena a sedněte si hýždě zpět, jako byste seděli na židli. 2.

Nakreslete břicho, abyste odstranili jakékoliv zakřivení v dolní části zad . Dejte svou váhu do paty a ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Držte se pět hlubokých nádechů dovnitř a ven přes nos. Odpočiňte po dobu jedné minuty. Opakujte. Proč je to dobré pro vás:

Tato pozice představuje pojištění zranění, které posiluje kvadriceps, což poskytuje silnější podporu kolem kolen, takže je méně náchylná k zranění. Tato poloha také zlepšuje držení těla. 6. Tree Pose

Napíná boky, vnitřní stehna; posiluje nohy, páteř, jádro

1.

Stojte spolu nohama a nohama, ruce po boky. Přemístěte váhu do levé nohy, když ohneme pravé koleno a položíte podrážku pravé nohy na vnitřní stranu levé nohy (začátečníci začínají v kotníku, pokročilejší jogíni, zvedají pravou nohu dovnitř levé stehna . Nezakládejte nohu na koleno). Jemně zatlačte pravou nohu na levou nohu. 2.

Přineste si dlaně dohromady před srdcem v modlitbě. Držte jednu minutu na každé straně. Vyspělé yogy: Zvedněte ruce rovně přímo nad hlavou, palce směřující dovnitř. Proč je to dobré pro vás:

V dnech, kdy se vaše mysl cítí rozptýlená, praktikujete tuto pózu, pomůže vám. Garland Pose Napíná dolní část zad, slabiny, boky, kotníky

1.

Stojte s nohami o něco širší než šířka kyčle. Přineste dlaně dohromady před srdcem v modlitbě. Mírně otočte prsty

2. Hluboce ohýbejte kolena a klepejte dolů. Držte si dlaně dohromady, opatrně zatlačte lakte do vnitřku kolen, otevřete boky. Udržujte svou páteř dlouhou a hrudník otevřený. Ucíťte, že napětí v dolní části vašeho hřbetu začíná tát. Podržte po dobu alespoň jedné minuty.

Proč je dobré pro vás: Udeřte do tohoto dřeva, abyste ulevili potíže s břichem, jako jsou zácpa a křeče. (Tyto další tipy vám mohou pomoci vyléčit zácpu.)

8. Boat Pose Posiluje jádro, psoas svaly, kvadriceps

1.

Sedněte s koleny ohnutými, nohy ploché na podlaze. Opřeďte se lehce, abyste vyvažovali své sedací kosti (kostnaté části, které máte pocit, když sedíte na tvrdém povrchu). Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla rovnoběžná s podlahou, kolena se ohýbala.

2. Prodlužte paže vpřed, rovnoběžně s podlahou, palce směřující dovnitř. Udržujte hrudník vysoký a vaše jádro zapadlo, začněte narovnávat nohy . Držte pět až deset dýchání. Opakujte pětkrát:

Proč je to dobré pro vás: Loď buduje jádro odolné proti jádru, aniž by si naklonilo krk jako kvílení.

Více z Prevence: Nejlepší silová cvičení

9. Bridge Pose Napíná přední část těla; posiluje hamstrings, glutes

1.

Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte chodidla na podlahu rovně na šířku hrudníku. Ukaž své prsty přímo ke zdi před vámi. Umístěte ruce rovně po stranách, dlaněmi dolů.

2. Jemně zatlačte na nohy, když zvednete boky k obloze. Nechte přední část těla pomalu expandovat s každým dechem. Držte pět až deset dýchání. Proč je dobré pro vás:

Most otevře hrudník a hrudník, prohlubuje dech a zvyšuje kyslík, regeneruje tělo. 10. Sedící polovičný krk

Napíná boky, ramena, záda, krk; posiluje páteř 1.

Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi. Přiložte chodidlo na pravou nohu na podlahu mimo levý bok (pravé koleno směřující ke stropu).

2.

Ohněte své levé koleno a přiveďte levou nohu na vnější stranu pravého boku. Položte pravou ruku na podlahu těsně za pravým bokem. Zvedněte levou ruku na strop. Jak vydechujete, ohněte levou ruku a umístěte levý loket na vnější stranu pravého kolena. 3.

Prodlužte páteř s každým vdechováním a prohněte se hlouběji při každém výdechu. Stiskněte levý loket do pravé nohy, abyste pomohli otáčet horní část těla stále více. Podívejte se ke zdi za vámi. Podržte 5 až 10 hlubokých dechů. Opakujte na opačné straně Proč je dobré pro vás:

Tato póza zlepšuje trávení tím, že masíruje a zvyšuje tok krve v dolním břiše Více z Prevence:

9 Jóga představuje lepší sex Basicsstress

Doporučujeme
  • Zdatnost: 5-Sekundový test, aby se zjistilo, zda jsou vaše boky těsné Prevence

    5-Sekundový test, aby se zjistilo, zda jsou vaše boky těsné Prevence

    Chcete-li zkontrolovat boky, stačí se podívat dolů: Pokud vaše prsty ukazují namísto přímého pohybu, jak stojíte , vaše kyčelní svaly mohou být přepracovány a zpomalovány. Všechno od přílišného běhu až k přílišnému sedění může způsobit napjatost, která může způsobit zranění.
  • Zdatnost: Dobrý samaritán pomáhá bojujícím běžecům dosáhnout konečné linky Prevence

    Dobrý samaritán pomáhá bojujícím běžecům dosáhnout konečné linky Prevence

    Bryan Crnkovic (vlevo) a Joseph McGinty Philadelphia Love Run Poločasný účastník Haley Klinger, kterého zjistili, že se snaží udržet vzpřímenou pozici v posledních několika metrech závodu.
  • Zdatnost: Udělejte si na svém novoročním rozlišování Prevence

    Udělejte si na svém novoročním rozlišování Prevence

    Ano, pomysleli jsme si. Někde mezi Novým rokem a březnovými doldrumy se vaše zdravé rozhodnutí pravděpodobně stalo nešťastným obratem - v těžké zastávce na ulici slepé uličky (povzdech). Ale tady je dobrá zpráva: nikdy není příliš pozdě na to, abyste změnili svůj život k lepšímu.
  • Zdatnost: Malá cvičení má dlouhou cestu Prevence

    Malá cvičení má dlouhou cestu Prevence

    Kolik cvičení musíte udělat, abyste zhubnout? Může to být méně, než si myslíte. Vědci zkoumali vliv různých hodnot a intenzity cvičení na přírůstek hmotnosti mezi 120 dospělými nadváhou ve věku od 40 do 65 let.
  • Zdatnost: Průvodce pro začátečníky k chůzi pro fitness Prevence

    Průvodce pro začátečníky k chůzi pro fitness Prevence

    Procházka je skvělý způsob, jak se dostat do tvaru - a je to ideální pro nováčky i oddaných. Kromě kvalitního páru vycházkových bot, není tu žádné fantazie a začíná se stejně snadno jako položit jednu nohu před druhou - doslova.
  • Zdatnost: Hip-hopová aerobní třída Prevence

    Hip-hopová aerobní třída Prevence

    Rád bych si vzal hip-hopovou aerobikovou třídu v mé tělocvičně, ale každý v tom je tak dobrý. Co můžu dělat, abych se cítil méně zastrašený? Je přirozené, že se cítím nervózní, ale pamatujte si, že každý ve třídě byl najednou nováček - dokonce i instruktor.
  • Zdatnost: 7 Abs cvičení Pravděpodobně děláte špatně - a jak je opravit: Plank | Prevence

    7 Abs cvičení Pravděpodobně děláte špatně - a jak je opravit: Plank | Prevence

    Getty Images Když hledáte, nebo před vaší oblíbenou show Netflix), je pravděpodobné, že máte repertoár ab cvičení. Ale i když si asi myslíte, že jste je po celou tu dobu chytili, stále existují nějaké chyby, které byste mohli udělat.
  • Zdatnost: Rychle, běž na lůžko! | Prevence

    Rychle, běž na lůžko! | Prevence

    Cvičení pomáhá předcházet rakovině, ale nedostatečné zavření oka může zrušit její ochranný účinek, uzavírá nová studie.
  • Zdatnost: Odlomte vaše chůze Prevence

    Odlomte vaše chůze Prevence

    Preventivní medicína uvedena ve svém srpnovém vydání z roku 2005, že irští vědci zkoumali, jaký efekt bude mít 30 minut silného chůze 5 dní v týdnu kardiovaskulární rizikové faktory a způsobilost sedavých dospělých osob ve věku od 50 do 65 let.

Redakce Choice

Je dobré pracovat jen jeden den v týdnu? | Prevence

PeopleImages / Getty Images Konvenční myšlení konstatovalo, že lidé, kteří cvičili pouze o víkendech, překonat to. Navíc nebylo pravděpodobné, že budou po každých 5 dnech neaktivní těžit z příležitostí na kondici.