10 Nejlepších jóga představuje pro rušné ženy Prevence

Po dni, kdy se dělali práce, pochůzky a seznam úkolů, tak dlouho vypadá jako nekonečný špatný vtip, pro cokoliv jiného máte trochu energie. Jinými slovy, zoufale potřebujete časový limit. Toto je místo, kde jóga přichází.

Cvičná jóga přináší tělo do rovnováhy posílením slabých svalů a protahováním těsných, aby vás nezabránili zranění a bolest, říká Vanessa Lee, instruktorka At One Yoga ve Phoenixu. Ještě lepší? Ve skutečnosti vás uvolní: Hluboké dýchání uklidňuje váš nervový systém, zatímco pózy pomáhají rozpustit fyzické napětí.

Praxe těchto 10 póz v tomto pořadí nejméně třikrát týdně. Nebo si vyberte dvě oblíbené a udělejte je vždy, když potřebujete uvolnit uzly napětí nebo uklidnit příliš zaneprázdněnou mysl.

Podívejte se na Flat Belly Yoga s skvělými tipy pro ženy na cestách! Dětská póza

Rozšiřuje boky, čtyřkolky, zpět

1.

Klečte na rohoži s vašimi velkými prsty a dotýkajte se kolen kolem boků. Sedněte si na podpatku 2.

Položte si trup mezi stehna a přineste čelo k rohoži. Roztáhněte ruce přímo před sebe, palmy na podlaze. Zavřete oči a dýchaj hluboce. Zůstaňte zde alespoň po dobu jedné minuty. Proč je to dobré pro vás:

Tento odpočinkový póza otevírá boky a uvolňuje těsnost dolní části zad. (Pro extra těsné svaly, vyzkoušejte tuto rychlou masáž.) Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit.

|

2. Pes směřující dolů

napíná páteř, hamstrings, glutes, telata; posiluje deltoidy, triceps

1.

Začněte na všech čtyřech s nohama a kolenami se šípkami. Umístěte ruce o šířku ramen a rozprostřete si prsty široce. 2.

Pevně ​​zatlačte rukama, zvedněte kolena z podlahy a narovnávejte nohy. (Pokud máte těsné hamstringy, jemný ohyb v kolenou je v pořádku.) 3.

Projděte si ruce dopředu o několik centimetrů a nechte nohy zpátky o pár centimetrů, abyste prodloužili pózu. Stlačte stehna, když je zatlačíte k zadní stěně. Stiskněte své paty dozadu a dolů směrem k podlaze (i když se nemusí dostat do podložky) 4.

Uvolněte si hlavu a krk a nechte své ramenní listy klouzat k vašim nohám. Dýchej z hluboka. Podržte po dobu alespoň jedné minuty. Proč je dobré pro vás:

Směrem dolů směřující pes je špičkový posilovač horní části těla. A jako inverzní póza (což znamená, že vaše boky jsou vyšší než vaše srdce), zvyšuje oběh. 3. Warrior II

Napíná boky, vnitřní stehna, hrudník; posiluje kvadriceps, břicho, ramena

1.

Z stoje, krok nohama asi 4 stopy od sebe. Otočte pravou nohu tak, aby vaše prsty směřovaly k přední části rohože. Otočte levou nohu o 30 stupňů. 2.

Zvedněte ruce k výšce ramen, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů. Ohybte pravé koleno tak, aby vaše pravé koleno a stehno vytvořily úhel 90 stupňů. 3.

Jemně zastrčte ocasní kost při sestřelení břicha. Narovnat pravou nohu a opakovat na opačné straně Proč je dobré pro vás:

Tato mocná póza vám poskytne dlouhé, zesílené paže a nohy, stejně jako pevnější jádro. Více z Prevence:

90-druhé zdraví zvyšuje 4. Plank Pose

Zpevňuje ruce, záda, ramena, jádro, štvorsvípky

1.

Pohybujte se dolů a zatlačte do dlaní a přiveďte hruď dopředu, jste v horní části push-up pozice 2.

Stiskněte své podpatky směrem ke zdi za vámi a rozšiřte korunu hlavy směrem dopředu, abyste vytvořili přímku z horní části hlavy do paty . Podržte po dobu nejméně jedné minuty Proč je to dobré pro vás:

Plank je jednoduchý, ale náročný způsob, jak budovat sílu horní části těla - používá se pouze váha těla, funguje všechny hlavní svaly v náručí, zpět , a jádro. Klikněte zde a zjistěte, jak provést perfektní prkno pokaždé. 5. Stolička Pose

Napíná páteř; posiluje kvadricepsy, kotníky, zpět

1.

Zvyšuje nohy, rozšiřuje vaše prsty a vytváří stabilní základnu. Když zvednete ruce k obloze, dlaněmi obrácenými k sobě, ohněte kolena a sedněte si hýždě zpět, jako byste seděli na židli. 2.

Nakreslete břicho, abyste odstranili jakékoliv zakřivení v dolní části zad . Dejte svou váhu do paty a ujistěte se, že kolena nepřesahují vaše prsty. Držte se pět hlubokých nádechů dovnitř a ven přes nos. Odpočiňte po dobu jedné minuty. Opakujte. Proč je to dobré pro vás:

Tato pozice představuje pojištění zranění, které posiluje kvadriceps, což poskytuje silnější podporu kolem kolen, takže je méně náchylná k zranění. Tato poloha také zlepšuje držení těla. 6. Tree Pose

Napíná boky, vnitřní stehna; posiluje nohy, páteř, jádro

1.

Stojte spolu nohama a nohama, ruce po boky. Přemístěte váhu do levé nohy, když ohneme pravé koleno a položíte podrážku pravé nohy na vnitřní stranu levé nohy (začátečníci začínají v kotníku, pokročilejší jogíni, zvedají pravou nohu dovnitř levé stehna . Nezakládejte nohu na koleno). Jemně zatlačte pravou nohu na levou nohu. 2.

Přineste si dlaně dohromady před srdcem v modlitbě. Držte jednu minutu na každé straně. Vyspělé yogy: Zvedněte ruce rovně přímo nad hlavou, palce směřující dovnitř. Proč je to dobré pro vás:

V dnech, kdy se vaše mysl cítí rozptýlená, praktikujete tuto pózu, pomůže vám. Garland Pose Napíná dolní část zad, slabiny, boky, kotníky

1.

Stojte s nohami o něco širší než šířka kyčle. Přineste dlaně dohromady před srdcem v modlitbě. Mírně otočte prsty

2. Hluboce ohýbejte kolena a klepejte dolů. Držte si dlaně dohromady, opatrně zatlačte lakte do vnitřku kolen, otevřete boky. Udržujte svou páteř dlouhou a hrudník otevřený. Ucíťte, že napětí v dolní části vašeho hřbetu začíná tát. Podržte po dobu alespoň jedné minuty.

Proč je dobré pro vás: Udeřte do tohoto dřeva, abyste ulevili potíže s břichem, jako jsou zácpa a křeče. (Tyto další tipy vám mohou pomoci vyléčit zácpu.)

8. Boat Pose Posiluje jádro, psoas svaly, kvadriceps

1.

Sedněte s koleny ohnutými, nohy ploché na podlaze. Opřeďte se lehce, abyste vyvažovali své sedací kosti (kostnaté části, které máte pocit, když sedíte na tvrdém povrchu). Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla rovnoběžná s podlahou, kolena se ohýbala.

2. Prodlužte paže vpřed, rovnoběžně s podlahou, palce směřující dovnitř. Udržujte hrudník vysoký a vaše jádro zapadlo, začněte narovnávat nohy . Držte pět až deset dýchání. Opakujte pětkrát:

Proč je to dobré pro vás: Loď buduje jádro odolné proti jádru, aniž by si naklonilo krk jako kvílení.

Více z Prevence: Nejlepší silová cvičení

9. Bridge Pose Napíná přední část těla; posiluje hamstrings, glutes

1.

Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte chodidla na podlahu rovně na šířku hrudníku. Ukaž své prsty přímo ke zdi před vámi. Umístěte ruce rovně po stranách, dlaněmi dolů.

2. Jemně zatlačte na nohy, když zvednete boky k obloze. Nechte přední část těla pomalu expandovat s každým dechem. Držte pět až deset dýchání. Proč je dobré pro vás:

Most otevře hrudník a hrudník, prohlubuje dech a zvyšuje kyslík, regeneruje tělo. 10. Sedící polovičný krk

Napíná boky, ramena, záda, krk; posiluje páteř 1.

Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi. Přiložte chodidlo na pravou nohu na podlahu mimo levý bok (pravé koleno směřující ke stropu).

2.

Ohněte své levé koleno a přiveďte levou nohu na vnější stranu pravého boku. Položte pravou ruku na podlahu těsně za pravým bokem. Zvedněte levou ruku na strop. Jak vydechujete, ohněte levou ruku a umístěte levý loket na vnější stranu pravého kolena. 3.

Prodlužte páteř s každým vdechováním a prohněte se hlouběji při každém výdechu. Stiskněte levý loket do pravé nohy, abyste pomohli otáčet horní část těla stále více. Podívejte se ke zdi za vámi. Podržte 5 až 10 hlubokých dechů. Opakujte na opačné straně Proč je dobré pro vás:

Tato póza zlepšuje trávení tím, že masíruje a zvyšuje tok krve v dolním břiše Více z Prevence:

9 Jóga představuje lepší sex Basicsstress

Doporučujeme
  • Zdatnost: Nejlepší cvičení pro váš typ těla Prevence

    Nejlepší cvičení pro váš typ těla Prevence

    Víte vše o svém astrologickém znamení, ale co o své osobnosti v cvičení? Objevte, jaký druh cvičení si užíváte, je jednoduché úspěchové tajemství, které dělá vaše cvičení rutinní hůlku.
  • Zdatnost: Toto je váš mozek na cvičení Prevence

    Toto je váš mozek na cvičení Prevence

    exercise3-a-2100.
  • Zdatnost: 3 Chyby, které vás zabraňují ztrátě váhy - bez ohledu na to, kolik jste spustili

    3 Chyby, které vás zabraňují ztrátě váhy - bez ohledu na to, kolik jste spustili

    Výkon pálených kalorií - dvakrát to, že jde o chůzi! Vyhneme se těmto běžným tukovým pascům: ZMYSLENÍ # 1: Vyjedete všechny spálené kalorie - a pak některé.
  • Zdatnost: ŽáDné další celulitida

    ŽáDné další celulitida

    Kromě toho, že jogy svalují nohy do sexy podoby, může jóga také pomoci vyhlazovat houbovité stehna. "Celulitida je příznakem snížené cirkulace lymfy," říká Atma JoAnn Levitt, RN, vedoucí integračního programu na snížení tělesné hmotnosti v Kripalu Centre for Yoga and Health v Lenoxu, MA.
  • Zdatnost: Kardio stroj, který přehlížíte v posilovně, která bude vážně tónovat Prevence

    Kardio stroj, který přehlížíte v posilovně, která bude vážně tónovat Prevence

    Gary John Norman / Getty Images Vaše derrière a zlepší vaše fitness srdce ve stejnou dobu. Spustí vaše čtyřkolky a glutety každý krok, a můžete použít kaboose-kicker pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který opravdu změní váš metabolismus! (HIIT cvičení mohou obrátit stárnutí.
  • Zdatnost: Trénink na břicho, tlap a stehna

    Trénink na břicho, tlap a stehna

    Tónování vašeho těla nebylo nikdy jednodušší. Tato 12-minutová tréninková rutina bude tónovat vaše abs a tvarovat vaše dolní tělo vyváženým způsobem, zmenšující a definovat vaše břišní, pasu, boky, stehna a hýždě.
  • Zdatnost: Perfect Post-Workout Smoothie Prevence

    Perfect Post-Workout Smoothie Prevence

    Tvrzení: Možná budete chtít začít s přidáním trochu sóji do vašeho cvičení smoothies.
  • Zdatnost: 2 Přesuny hrudníku Prevence

    2 Přesuny hrudníku Prevence

    Toto pokročilé cvičení je skvělý zákrok push-up. Po natáčení těla přes cvičební míč pomalu kráčejte dopředu, dokud se vaše nohy a hole nepočítají na míč. Pak pomalu spusťte horní část těla k zemi pomocí ramen a hrudních svalů.
  • Zdatnost: Co se stane, když přestanete pracovat? | Prevence

    Co se stane, když přestanete pracovat? | Prevence

    Jenny Acheson I když máte to nejlepší záměry, život se někdy stává cestou fitness rutiny. A bez ohledu na to, co je za tím důvodem, nepřítomnost cvičení způsobí, že vaše tělo ztratí nějaký pokrok, který udělal.

Redakce Choice

7 Ztráta tajemství od Skinny šéfkuchaře Prevence

Chcete jíst a vypít to, co milujete, bez viny? Jennifer Iserloh, autor knihy Tajemství Skinny Chef , má spousty hubených kuchyňských tipů, které přeměňují recepty naplněné tukem do lehčích, štíhlejších jídel.