# 1 Důvod Vaše Ab Rutine nefunguje - a 8 se pohybuje, aby se skutečně dostalo plochého břicha

Masterfile

kdykoli a kdekoli, a zjistíte, že lidé všech věkových kategorií se po krvácení vyčerpali, a pokorně se pokoušeli vytvarovat své střední části. A s největší pravděpodobností selháním. Jste-li jedním z nich, máte tu dobrou šanci - stejně jako stovky lidí, které jsem v průběhu let vycvičil - chybí jeden velmi důležitý kus firmy abs-abs: rotační cvičení, které rozvíjejí vaše 3-D základní sílu .

Většina tradičních cvičení ab, jako jsou křupavé pohyby a sit-up, pracují pouze v jediné pohyblivé rovině pohybů (myslet na ně jako 2-D pohyby). Jdou nahoru a dolů, primárně pracují rectus abdominis, sval, který se táhne uprostřed vašeho abs. Problém je, že je mnohem více silné jádro než rectus abdominis. (Získejte tělo, které jste vždycky chtěli jen s 10-ti minutovým tréninkem.)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit ..

přidáním několika kroutících pohybů do rutiny, budete stále zasahovat rectus abdominis a zaostřit na vnitřní a vnější oblique, VIP svaly, které se pohybují po stranách trupu a jsou klíčem k vyváženému pas a tělo bez zranění. Když jsou obličeje slabé, máte mnohem větší pravděpodobnost, že byste strašili nebo zranili spodní část vašeho zadku.

Tyto deset úžasných 3-D silových pohybů vám může poskytnout silné, elegantní abs, které chcete. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte několik cvičení do rutiny třikrát týdně v nekonkurenční den, s cílem 2-3 sady 10-12 opakování pro každé cvičení.

TIP: Jděte pomalu a buďte opatrní o každém zákrutu a přemýšlejte o tom, jak se otáčí z břicha. Při cvičení na bicykli si například představte, že vaše břicho knoflík je ukotven na podlaze a zkroutí váš kmen z výše uvedeného bodu a ponechte dolní část zad a boky rovně. To vám pomůže ochránit záda a učinit každý pohyb mnohem efektivnějším.

Jízdní kolo

01Bicycle628x363.jpg


Lehněte si na záda s nohama prodlouženou asi 10 centimetrů od podlahy, ramena zvednutá a ruce za hlavou . Posuňte břicho po otočení pravého lokte směrem k levému kolenu. Vydechněte při otáčení a přemýšlejte o žebroch, který se tlačí k bokům. Obrátit pohyb a vrátit se ke startu. Opakujte pohyb na protilehlou stranu, pohybujte se "na kole".

WoodWood

02Woodchop6xx363.jpg


Stojte se mírně ohnutými koleny, prsty vykrojené a nohy mírně širší než šířka ramen, - na středně těžkou lékařskou kouli v obou rukou (činka funguje také). Otočte trup lehce doleva, pak klouby u boků a dolní části trupu, takže míč je umístěn na vnější části levé nohy; ohnout lehce koleno a držet pravou nohu rovnou. Zapněte abs, zvedněte trup a narovnejte levou nohu, jak přinesete míč přes vaše tělo a směrem k pravému rameni, jako byste ho předával osobě za vámi. Držte oči na míč a ruce rovně. Použijte pohyb řezného tělíska, otočte zpět a vrátíte se do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.

VÍCE: 8 věcí, které nastaly po ukončení pitné dietní sody

Sedící rotační twist

03Seated-rotační-twist628x363.jpg


Sedněte s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze, ramena před sebou na výšku hrudníku s propletené ruce. Sbalte svaly ab, pak lehce opřeďte trup (asi 45 stupňů) a zvedněte nohy o několik centimetrů od podlahy. Udržujte své abs těsné, když otáčíte horní část těla vpravo a kolena doleva (nezapomeňte se otáčet z pasu, ne od ramen). Vraťte se do středu a opakujte na opačné straně. To je 1 rep. Chcete-li přidat výzvu, podržte oběma rukama lékařskou kouli nebo činku před vámi.

Walking Lunge With Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stáhnte se nohama na šíji a držte před vámi lékařskou kouli na výšce hrudníku, ruce rovně a paralelně k zemi. Krok dopředu s pravou nohou a dolů do výpadu, držet pravé koleno přes kotník, když otáčíte horní část těla vpravo. Pak otočte horní část těla zpátky do středu, zatímco vykročíte levou nohou dopředu, abyste splnili pravou nohu. Dále krok vpřed s levou nohou a zopakujte pohyb na opačné straně. Pokračujte střídajícími se stranami při každém opakování

Stojaté kroucené kleště

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s nohama na šířku, ruce za hlavou s prsty lehce dotýkajícími se, lokty směrem ke stranám. Zapojte břišní svaly, jak otáčíte horní část těla a pokuste se dotknout opačného lokte k opačnému kolenu. Zpětné převíjení zpět na začátek a opakování na opačné straně, střídání stran s každým rep.

VÍCE: 11 Jednoduché způsoby, jak ztratit bloat

Stojatá trubka Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Upevněte jeden konec pásma odporu světelného až středního odporu na bezpečný závěs dveří. Stáhneme se nohama na boky, stranou těla je vložena do kotevního bodu, držíme oběma rukama neohraněný konec pásku (chcete být dostatečně daleko od kotevního bodu, v němž můžete cítit mírné napětí v kapele ). Zapojte své břicho, když otáčíte horní část těla od dveří a přenesete rukojeť přes tělo v úrovni pasu na opačnou stranu; pozastavit a pomalu se vrátit do výchozí pozice. To je 1 rep. Úplné opakování a následné zopakování pohybu na opačné straně.

Kroucené klínové nožky

07Lyžní nohy-kapky628x363_0.jpg


Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze, spočívající na podlaze ve výšce ramen s dlaněmi dolů. Zapojte své abs a pak zvedněte kolena přes boky, držet kolena ohnutá o 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice. Zajistěte svůj abs, když oběma kolenami spustíte doprava, dokud se vaše dolní noha lehce nedotkne podlahy, poté je zvedněte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. (Pro větší výzvu zkuste to s rovnými nohami.)

VÍCE: 10 Nejlepší pohyby, které míří na tvrdohlavý celuliti

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


nohy před stěnou, nohy na rameni, kolena lehce ohnuté. Držte před vámi lékařskou kouli v úrovni pasu, ruce rovně. Zapojte své břicho, když otáčíte horní část těla stranou a pak do svého nejvzdálenějšího bodu, snažíte se dotýkat míče ke zdi za vámi, zatímco stále držíte boky směrem dopředu. Pomalu zotočte pohyb, vrátíte se ke startu a pak se otočte v opačném směru.

Ploché břicho cvičeníVyrábíme cvičení pro celkové tónování
Doporučujeme
  • Zdatnost: 10 Nejlepších tenisky roku Prevence

    10 Nejlepších tenisky roku Prevence

    .
  • Zdatnost: Cyklus Peloton: Nejnovější cyklistické cvičení na domácí trati | Prevence

    Cyklus Peloton: Nejnovější cyklistické cvičení na domácí trati | Prevence

    .
  • Zdatnost: 9 Silové tréninkové pohyby pro každou velikost Prevence

    9 Silové tréninkové pohyby pro každou velikost Prevence

    Keith Baumgard Skenujte fitness časopisy a cvičební webové stránky a uvidíte trend: super-fit lidé se usmívají, když se potají přes extrémní vzdělávací programy.
  • Zdatnost: 9 Věcí, které řeknete sami sebe, když se dostanete na kole

    9 Věcí, které řeknete sami sebe, když se dostanete na kole

    Manuel Gutjahr / Getty Images Všichni děláme chyby, zejména pokud jde o to, abychom zůstali zdraví. Ale jestli jste vynechali týden (nebo více) tréninku nebo jste úplně vyfoukli dietu, je to jen trochu motivace, tvrdí fitnessový expert Chris Freytag.
  • Zdatnost: Největší ztracená sezóna 11 člověka Prevence

    Největší ztracená sezóna 11 člověka Prevence

    není typický Největší Loser Morning Není to každý den, že největší Loser Soutěžící probudit na ranči a slyšet klip klap koně - bílé s perličkami, které neměly menší záběr na Popelku. Samotný člověk Jděte a jdi! Je to stylový guru Tim Gunn, který je oficiální.
  • Zdatnost: 60-Sekundová fixace pro bolesti zad

    60-Sekundová fixace pro bolesti zad

    stejně jako my máme tu dobrou šanci, že váš trénink je jedinou opravdu aktivní částí vašeho dne, což znamená, že váš zadák je přilepený k židli celé hodiny, takže vás s jedním bolestivým spodním zadem velcí fanoušci tohoto jednoduchého pohybu, který tlačí dolní část zad a prodlužuje páteř.
  • Zdatnost: Nejlépe se pohybující tupý Prevence

    Nejlépe se pohybující tupý Prevence

    Frustrovaný zadkem? Výzkum od univerzity v Severní Karolíně odhaluje nejefektivnější kroky k vytesávání sexy, vyvážené zadní strany. Ve skutečnosti, zadní cvičení v této desetiminutové rutině vybojují konkurenci aktivací svalů o 30% více než tradiční pohyby.
  • Zdatnost: Houpačka předního kloubu Prevence

    Houpačka předního kloubu Prevence

    Tato přední kyvná kyčle je skvělým cvičením pro vaše kyčelní flexory - skupinu svalů, které spojují nohy s panvou. Když ležíte na boku, boky skládané a nohy dlouhé, ohněte nohu dotýkající se podlahy na úhel 90 stupňů a ukazte prsty na horní a rovnou nohu.
  • Zdatnost: Slam míč cvičení - Slam míč vs lékařský míč | Prevence

    Slam míč cvičení - Slam míč vs lékařský míč | Prevence

    mutsMaks / Getty Images Pokud nejste pravidelným zvedačem, může být tělocvična zastrašující místo naplněné zařízením, které nevíte úplně jak používat. Naštěstí některé z nejúčinnějších nástrojů pro tónování celého těla jsou nejjednodušší.

Redakce Choice

6 Věcí, které byste měli vědět před náborem osobního trenéra Prevence

Neustockimages / Getty Images < nové tělocvičny. Gratuluji! Nyní pro prodejní hřiště: manažer jemně navrhne (nebo vás omlouvá), abyste získali zdarma trénink. Jistě, pravděpodobně vás chtějí vyzvednout k nákupu balíčku - ale měli byste absolutně využít tohoto hezkého vyzdobit.