# 1 Důvod Vaše Ab Rutine nefunguje - a 8 se pohybuje, aby se skutečně dostalo plochého břicha

Masterfile

kdykoli a kdekoli, a zjistíte, že lidé všech věkových kategorií se po krvácení vyčerpali, a pokorně se pokoušeli vytvarovat své střední části. A s největší pravděpodobností selháním. Jste-li jedním z nich, máte tu dobrou šanci - stejně jako stovky lidí, které jsem v průběhu let vycvičil - chybí jeden velmi důležitý kus firmy abs-abs: rotační cvičení, které rozvíjejí vaše 3-D základní sílu .

Většina tradičních cvičení ab, jako jsou křupavé pohyby a sit-up, pracují pouze v jediné pohyblivé rovině pohybů (myslet na ně jako 2-D pohyby). Jdou nahoru a dolů, primárně pracují rectus abdominis, sval, který se táhne uprostřed vašeho abs. Problém je, že je mnohem více silné jádro než rectus abdominis. (Získejte tělo, které jste vždycky chtěli jen s 10-ti minutovým tréninkem.)

Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu

Můžete se kdykoli odhlásit ..

přidáním několika kroutících pohybů do rutiny, budete stále zasahovat rectus abdominis a zaostřit na vnitřní a vnější oblique, VIP svaly, které se pohybují po stranách trupu a jsou klíčem k vyváženému pas a tělo bez zranění. Když jsou obličeje slabé, máte mnohem větší pravděpodobnost, že byste strašili nebo zranili spodní část vašeho zadku.

Tyto deset úžasných 3-D silových pohybů vám může poskytnout silné, elegantní abs, které chcete. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte několik cvičení do rutiny třikrát týdně v nekonkurenční den, s cílem 2-3 sady 10-12 opakování pro každé cvičení.

TIP: Jděte pomalu a buďte opatrní o každém zákrutu a přemýšlejte o tom, jak se otáčí z břicha. Při cvičení na bicykli si například představte, že vaše břicho knoflík je ukotven na podlaze a zkroutí váš kmen z výše uvedeného bodu a ponechte dolní část zad a boky rovně. To vám pomůže ochránit záda a učinit každý pohyb mnohem efektivnějším.

Jízdní kolo

01Bicycle628x363.jpg


Lehněte si na záda s nohama prodlouženou asi 10 centimetrů od podlahy, ramena zvednutá a ruce za hlavou . Posuňte břicho po otočení pravého lokte směrem k levému kolenu. Vydechněte při otáčení a přemýšlejte o žebroch, který se tlačí k bokům. Obrátit pohyb a vrátit se ke startu. Opakujte pohyb na protilehlou stranu, pohybujte se "na kole".

WoodWood

02Woodchop6xx363.jpg


Stojte se mírně ohnutými koleny, prsty vykrojené a nohy mírně širší než šířka ramen, - na středně těžkou lékařskou kouli v obou rukou (činka funguje také). Otočte trup lehce doleva, pak klouby u boků a dolní části trupu, takže míč je umístěn na vnější části levé nohy; ohnout lehce koleno a držet pravou nohu rovnou. Zapněte abs, zvedněte trup a narovnejte levou nohu, jak přinesete míč přes vaše tělo a směrem k pravému rameni, jako byste ho předával osobě za vámi. Držte oči na míč a ruce rovně. Použijte pohyb řezného tělíska, otočte zpět a vrátíte se do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.

VÍCE: 8 věcí, které nastaly po ukončení pitné dietní sody

Sedící rotační twist

03Seated-rotační-twist628x363.jpg


Sedněte s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze, ramena před sebou na výšku hrudníku s propletené ruce. Sbalte svaly ab, pak lehce opřeďte trup (asi 45 stupňů) a zvedněte nohy o několik centimetrů od podlahy. Udržujte své abs těsné, když otáčíte horní část těla vpravo a kolena doleva (nezapomeňte se otáčet z pasu, ne od ramen). Vraťte se do středu a opakujte na opačné straně. To je 1 rep. Chcete-li přidat výzvu, podržte oběma rukama lékařskou kouli nebo činku před vámi.

Walking Lunge With Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stáhnte se nohama na šíji a držte před vámi lékařskou kouli na výšce hrudníku, ruce rovně a paralelně k zemi. Krok dopředu s pravou nohou a dolů do výpadu, držet pravé koleno přes kotník, když otáčíte horní část těla vpravo. Pak otočte horní část těla zpátky do středu, zatímco vykročíte levou nohou dopředu, abyste splnili pravou nohu. Dále krok vpřed s levou nohou a zopakujte pohyb na opačné straně. Pokračujte střídajícími se stranami při každém opakování

Stojaté kroucené kleště

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s nohama na šířku, ruce za hlavou s prsty lehce dotýkajícími se, lokty směrem ke stranám. Zapojte břišní svaly, jak otáčíte horní část těla a pokuste se dotknout opačného lokte k opačnému kolenu. Zpětné převíjení zpět na začátek a opakování na opačné straně, střídání stran s každým rep.

VÍCE: 11 Jednoduché způsoby, jak ztratit bloat

Stojatá trubka Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Upevněte jeden konec pásma odporu světelného až středního odporu na bezpečný závěs dveří. Stáhneme se nohama na boky, stranou těla je vložena do kotevního bodu, držíme oběma rukama neohraněný konec pásku (chcete být dostatečně daleko od kotevního bodu, v němž můžete cítit mírné napětí v kapele ). Zapojte své břicho, když otáčíte horní část těla od dveří a přenesete rukojeť přes tělo v úrovni pasu na opačnou stranu; pozastavit a pomalu se vrátit do výchozí pozice. To je 1 rep. Úplné opakování a následné zopakování pohybu na opačné straně.

Kroucené klínové nožky

07Lyžní nohy-kapky628x363_0.jpg


Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze, spočívající na podlaze ve výšce ramen s dlaněmi dolů. Zapojte své abs a pak zvedněte kolena přes boky, držet kolena ohnutá o 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice. Zajistěte svůj abs, když oběma kolenami spustíte doprava, dokud se vaše dolní noha lehce nedotkne podlahy, poté je zvedněte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. (Pro větší výzvu zkuste to s rovnými nohami.)

VÍCE: 10 Nejlepší pohyby, které míří na tvrdohlavý celuliti

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


nohy před stěnou, nohy na rameni, kolena lehce ohnuté. Držte před vámi lékařskou kouli v úrovni pasu, ruce rovně. Zapojte své břicho, když otáčíte horní část těla stranou a pak do svého nejvzdálenějšího bodu, snažíte se dotýkat míče ke zdi za vámi, zatímco stále držíte boky směrem dopředu. Pomalu zotočte pohyb, vrátíte se ke startu a pak se otočte v opačném směru.

Ploché břicho cvičeníVyrábíme cvičení pro celkové tónování
Doporučujeme
  • Zdatnost: Zrátané podtržítko: Úvod Video | Prevence

    Zrátané podtržítko: Úvod Video | Prevence

    Jaký je nejdůležitější výživový a zdravotní stav? Spojte se s lékařem, vědcem a autorem Dr. Pam Peeke pro Bottom Line: Úvod . S tímto rychlým videem můžete začít na cestě k dosažení mysli a tělesné zdatnosti.
  • Zdatnost: 4 Způsoby, jak tvarovat horní tělo pomocí polévky Prevence

    4 Způsoby, jak tvarovat horní tělo pomocí polévky Prevence

    Brook Benten Konzervovaná polévka - velká sodíková bomba - získává velké palec od dietitiků. Ale dokonce i nejpřísnější advokáti v oblasti zdraví se mohou na palubě dostat s použitím spinky jako činky během tréninku.
  • Zdatnost: Reiko Donato Ironman | Prevence

    Reiko Donato Ironman | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením Reiko Donato běžec. Ve skutečnosti jsem začal chodit na zábavu, když jsem byl absolventem studia. O třicet let později jsem začal dělat triatlony. Chtěl bych tam a tam dělat závody, ale nikdy jsem to příliš nebral vážně. Pak se v roce 1999> narodila moje dcera Alex.
  • Zdatnost: Chcete-li natáhnout nebo nepřitáhnout? | Prevence

    Chcete-li natáhnout nebo nepřitáhnout? | Prevence

    Profesionálové v posilovně podporují protahování jako způsob, jak zvýšit výkon a snížit zranění. Nicméně podle přehledu literatury Dr. Iana Shiera, PhD, je pravděpodobně nejlepší, aby se protahování oddělilo od běžné rutiny cvičení. [ADSENSE] Dr.
  • Zdatnost: 8 Foolproof Cvičení tipy od Cameron Diaz je trenér Prevence

    8 Foolproof Cvičení tipy od Cameron Diaz je trenér Prevence

    Hero Images / Getty Images nemusíte mít k dispozici osobní trenér, abyste získali trénink v seznamu.
  • Zdatnost: 4 Tonizační pohyby, které vám poskytují stejné výhody jako skákací zvedáky bez poškození kolen | Prevence

    4 Tonizační pohyby, které vám poskytují stejné výhody jako skákací zvedáky bez poškození kolen | Prevence

    Fotografie s laskavým svolením brook benten Jumping jacks jsou skvělé celotělové kardio cvičení, které tónují celé vaše spodní tělo. Ale pro ty z nás, kteří mají bolavé kolena, způsobuje gravitační tah pohybu (a všech jeho variací) zranění kolena.
  • Zdatnost: 3 Pohyby pro rychlejší zpevnění Prevence

    3 Pohyby pro rychlejší zpevnění Prevence

    Místo výstřelů Vyzkoušejte hodinové výlety Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu kdykoli. | Stojícím s rukama v bok, obrázek v centru velkých hodin. Pokračujte směrem k 12:00 s pravou nohou, ohněte obě kolena, pravé koleno přes kotník (A).
  • Zdatnost: Burn Fat Faster

    Burn Fat Faster

    Předchozí bývalá fitness manažerka Michele Stantenová není překvapena. "Je to snadné se zklidnit, protože chůze je taková pohodlná a známá aktivita. Pokud je vaším cílem se zklidnit, musíte udržet krok s rychlejším tempem.
  • Zdatnost: Wake-Up Workout

    Wake-Up Workout

    DVD Ultimate Flat Belly Základy tréninku: Tato cvičení zdůrazňují lehké protahování a tónování , ideální pro ráno, když máte pocit hrůzy. Cvičení trvá asi 15 až 20 minut a vyžaduje knihu, ručník a žínku. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoliv odhlásit.

Redakce Choice

Core Training pro Flatter Abs Prevence

Během vašeho 3minutového videa s jádrovými cvičeními, které vám pomohou vytesat sexy bříško. Udržujte toto pole prázdné Zadejte svou e-mailovou adresu Můžete se kdykoli odhlásit. Abs Advantage: Core Training Začněte stojícím oběma nohama na podlaze a držte paže v kruhu před vámi.